ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Butternut Squash จะทำให้คุณตกหลุมรักอาหารในฤดูใบไม้ร่วงนี้

เนื้อหา

• สควอช Butternut คืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการสควอช Butternut
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Butternut Squash
• ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• บำรุงสุขภาพดวงตา
• รองรับฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน
• ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก
• วิธีการตัดและกิน Butternut Squash
• รีวิวสำหรับ

แน่นอนว่าฟักทองอาจเป็น *เด็กเจ๋ง* ของอาหารฤดูใบไม้ร่วง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับบัตเตอร์นัตสควอช ที่ขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อสีส้มสดใสและรูปร่างลูกแพร์อวบอิ่ม มะระอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุ หากคุณพร้อมที่จะ ตก หลงรักประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอช Butternut (พร้อมกับวิธีการใช้งานมากมาย) อ่านต่อ

สควอช Butternut คืออะไร?

มีสิ่งหนึ่งที่ต้องหลีกทางให้ได้ก่อน และมันจะทำให้คุณทึ่ง: สควอช Butternut เป็นผลไม้ ใช่จริงๆ! โดยทั่วไปจะใช้ในสูตรอาหารเหมือนกับที่คุณทำกับผัก (เช่น คั่ว ผัด บด) ดังนั้นเพื่อให้ง่าย เราจะเรียกมันว่า "ผัก" จากนี้ไป

ในฐานะที่เป็นสควอชฤดูหนาวที่หลากหลาย บัตเตอร์นัตสควอชตกอยู่ท่ามกลางกลุ่มของอาหารรูปทรงแปลก ๆ อื่น ๆ ที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้และอเมริกากลาง เช่น สปาเก็ตตี้สควอช สควอชโอ๊ก และฟักทอง ซึ่งทั้งหมดนี้แม้จะมีชื่อเติบโตในช่วงฤดูร้อน พวกมันถูกเรียกว่า 'สควอชฤดูหนาว' เท่านั้นเพราะพวกมันโตเต็มที่ในสภาพอากาศหนาวเย็น ซึ่งผิวของพวกมันจะแข็งตัวเป็นเปลือกแข็ง และสามารถเก็บไว้ได้ตลอดฤดูหนาว ตามที่วิทยาลัยเกษตรและทรัพยากรธรรมชาติแห่งมหาวิทยาลัยแมริแลนด์

ข้อมูลโภชนาการสควอช Butternut

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน สควอชบัตเตอร์นัตเป็นสควอชฤดูหนาวประเภทหนึ่งมีเนื้อ (ภายใน) ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส PLoS One. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิวหนังและการมองเห็น และอื่นๆ ตามรายงานของหอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ นอกจากนี้ "เบต้าแคโรทีนยังทำให้สควอชบัตเตอร์นัทมีสีส้มที่สวยงาม และเป็นเม็ดสีเดียวกับที่พบในแครอท" นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Megan Byrd, R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้งของ นักโภชนาการโอเรกอน. (ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของมะม่วงอีกด้วย และ สีเหลืองอันเป็นเอกลักษณ์)

ต่อไปนี้คือรายละเอียดทางโภชนาการสำหรับสควอชบัตเตอร์นัทอบ 1 ถ้วย (205 กรัม) ที่ไม่มีเกลือ ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA):

• 82 แคลอรี่
• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
• ไฟเบอร์ 7 กรัม
• น้ำตาล 4 กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Butternut Squash

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสควอช Butternut มีรายละเอียดสารอาหารที่ยอดเยี่ยม แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ? อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอช Butternut ตามที่นักกำหนดอาหาร

ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

Shannon Leininger, M.E.d. , R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ LiveWell Nutrition กล่าวว่า "ไฟเบอร์ [เพิ่ม] จำนวนมากในอุจจาระ ซึ่งทำให้ง่ายต่อการผ่านและช่วยให้คุณเป็นปกติ มีปัญหาเพียงอย่างเดียวคือ คนอเมริกันจำนวนมากไม่กินไฟเบอร์เพียงพอ คนอเมริกันส่วนใหญ่กิน 15 กรัมต่อวัน แม้ว่าปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวันจากอาหารจะอยู่ที่ 25 ถึง 30 กรัมก็ตาม ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก (UCSF Health)

การเพิ่มปริมาณสควอชบัตเตอร์เน็ทสามารถช่วยได้ “สควอชบัตเตอร์นัทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วยมีเส้นใยเกือบ 7 กรัม” Leininger กล่าว – หรือประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยในแต่ละวัน (DV) ซึ่งเท่ากับ 28 กรัมในอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน ตามข้อมูลของ US Food และสำนักงานคณะกรรมการยา (อย.) (ดูเพิ่มเติมที่ ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมื่อพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอช Butternut ไฟเบอร์เป็นดาวเด่น มันสามารถชะลอการดูดซึมอาหาร ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว Leininger อธิบาย และน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่าที่ควบคุมได้มากขึ้นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาปัญหาสุขภาพเช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจที่อ่าว

บำรุงสุขภาพดวงตา

เมื่อคุณยังเป็นเด็ก พ่อแม่ของคุณอาจบอก (หรือขอร้อง) ให้คุณกินแครอทเพื่อที่คุณจะได้มองเห็นในตอนกลางคืนเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ตัวโปรดของคุณ เสียงคุ้นเคย? ตามที่ Leininger กล่าวไว้ มีข้อดีอยู่บ้าง "ผักสีส้มเข้ม เช่น แครอทและบัตเตอร์นัทสควอชมีเบต้าแคโรทีน" ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ และวิตามินเอมีความสำคัญต่อผู้ที่มองดูสุขภาพ เนื่องจากช่วย "ป้องกันอาการตาบอดกลางคืน ตาแห้ง และ [อาจ] จอประสาทตาเสื่อม" " เธออธิบาย "นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องพื้นผิวของดวงตา - กระจกตา - ซึ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดี (BTW คุณรู้หรือไม่ว่าดวงตาของคุณสามารถถูกแดดเผาได้จริง ๆ ?!)

รองรับฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานหนักเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี ทำไมไม่ช่วยล่ะ? เริ่มต้นด้วยการลดอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น บัตเตอร์นัตสควอช ซึ่งมีวิตามินซีถึง 31 มก. ที่น่าประทับใจต่อถ้วย (นั่นคือประมาณ 41 เปอร์เซ็นต์ของค่าอาหารที่แนะนำหรือ RDA (75 มก.) สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไปตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติหรือ NIH) วิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว Byrd กล่าวซึ่งมีหน้าที่ในการโจมตีไวรัสและแบคทีเรีย

นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนทั้งหมด ซึ่งตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีสารอาหารจำเป็นต้องทำงานอย่างเหมาะสมและต่อสู้กับเชื้อโรค นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม

ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

เมื่อพูดถึงโพแทสเซียม กล้วยมักจะขโมยสปอตไลท์ แต่ด้วย 582 มก. ต่อถ้วย (ซึ่งมากกว่ากล้วยขนาดใหญ่พิเศษ) บัตเตอร์นัตสควอชสมควรได้รับความสนใจทั้งหมด ทำไม? ยิ่งคุณกินโพแทสเซียมมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะป้องกันโรคหัวใจได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นเพราะโพแทสเซียมสามารถรักษาความดันโลหิตของคุณได้ตามที่เบิร์ดกล่าว มันทำงานโดยคลายผนังหลอดเลือดทำให้เลือดไหลผ่านได้ง่ายขึ้นและเธอกล่าว โพแทสเซียมยังช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดโซเดียมส่วนเกินซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดในหลอดเลือดของคุณ (และดังนั้นความดันโลหิต) ตาม American Heart Association

แคโรทีนอยด์ในสควอชบัตเตอร์นัทยังสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแรง ผลการศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าแคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีนในสควอชบัตเตอร์นัท มีฤทธิ์ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันการเจ็บป่วย ส่วนใหญ่มาจากความสามารถในการลดความดันโลหิตและลดการอักเสบ จากการศึกษา 2,445 คนพบว่าการเพิ่มผักสีส้มเหลืองทุกวัน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 23 เปอร์เซ็นต์

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ซื้อสควอชฤดูหนาวนี้ “สควอช Butternut มีวิตามินซี [วิตามิน] E และเบต้าแคโรทีนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง” เบิร์ดอธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาเตะความเครียดออกซิเดชันไปที่ขอบถนน

นี่คือวิธีการทำงาน: สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บัตเตอร์นัท สควอช ยึดติดกับอนุมูลอิสระ (หรือที่เรียกกันว่าโมเลกุลที่ไม่เสถียรจากมลพิษในสิ่งแวดล้อม) การทำให้เป็นกลางและทำลายพวกมันโดยการเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของพวกมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพชั้นยอด เนื่องจากอนุมูลอิสระที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และภาวะหัวใจล้มเหลว ยาออกซิเดชันและอายุขัยของเซลล์. นอกจากนี้ สารเบต้าแคโรทีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการสื่อสารระหว่างเซลล์ ซึ่งสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ตามบทความในวารสารปี 2020 วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ.

ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก

สควอชบัตเตอร์นัตไม่เพียงมีแคลเซียมแต่ยังมีแมงกานีสซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ “สำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและการเจริญเติบโตของกระดูก” เบิร์ดกล่าว สควอชบัตเตอร์นัตอบหนึ่งถ้วยมีแมงกานีส 0.35 มก. นั่นคือประมาณหนึ่งในห้าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณ (1.8 มิลลิกรัม) สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป สควอช Butternut ยังมีวิตามินซีในปริมาณที่น่าประทับใจซึ่งช่วยในการ การสร้างคอลลาเจนเธอกล่าวเสริม นี่เป็นเรื่องใหญ่เพราะคอลลาเจนช่วยรักษาบาดแผล เสริมสร้างกระดูก และผิวที่อวบอิ่ม ให้ประโยชน์ทั้งภายในและภายนอก (ดูสิ่งนี้ด้วย: คุณควรเพิ่มคอลลาเจนในอาหารของคุณหรือไม่?)

วิธีการตัดและกิน Butternut Squash

“เมื่อเลือกสควอชบัตเตอร์นัทสด ให้เลือกหนึ่งอันที่มีเปลือกเรียบและแน่นโดยไม่มีรอยฟกช้ำหรือรอยขีดข่วนใหญ่ๆ” Leininger ให้คำแนะนำ เช่นเดียวกับลำต้น ถ้ามันเละหรือขึ้นราก็ทิ้งมันไว้ “สควอชควรรู้สึกหนักพอสมควร [ซึ่งเป็น] สัญญาณที่ดีว่ามันสุกและพร้อมรับประทาน” ส่วนสี? มองหาสีเบจเข้มและไม่มีจุดสีเขียว (ที่เกี่ยวข้อง: Chayote Squash เป็นอาหารเพื่อสุขภาพขั้นสูงที่คุณไม่เคยได้ยิน แต่ต้องการในชีวิตของคุณ)

เปลือกแข็งอาจลอกได้ยาก ดังนั้นให้นำทิปจาก Leininger ไปอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาสองถึงสามนาทีเพื่อช่วยให้เปลือกนิ่ม จากนั้น "วางด้านข้างแล้วตัดปลายแล้วเอาเปลือกออกโดยใช้ที่ปอกผักหรือมีดปอกเปลือกที่คม" ลอง: OXO Good Grips Y Peeler (ซื้อ, $ 10, amazon.com) หรือ Victorinox 4 - มีดปอกเปลือกสวิสคลาสสิคขนาดนิ้ว (ซื้อได้, $ 9, amazon.com)

ต่อไป ผ่าครึ่งแล้วใช้ช้อนเอาเนื้อและเมล็ดพืชที่เป็นเส้นๆ ออก แต่อย่าเพิ่งโยนทิ้งไป เมล็ดพืชสามารถรับประทานได้และมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) และวิตามินอี ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PLoS One. ดังนั้นอย่าลืมเก็บเมล็ดไว้ถ้าคุณต้องการจะคั่ว (เช่น เมล็ดฟักทอง) ในภายหลัง และสุดท้าย หั่นสควอชเป็นลูกบาศก์หรือชิ้น แล้วปรุงขึ้น

ถ้าไม่อยากปอกก็อบสควอชได้ แล้ว ตักเนื้อออก เพียงแค่หั่นสควอชเป็นครึ่งตามยาว จากนั้นเอาเมล็ดพืชและเนื้อที่เป็นเส้นๆ ออก ทาน้ำมันเนื้อแล้ววางในจานอบ ตัดด้านลง อบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 45 นาที Byrd กล่าวหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มและตักได้ คุณอาจต้องปรุงให้สั้นลงหรือนานกว่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของสควอชของคุณ ดังนั้นให้ระวังเตาอบ

คุณสามารถหาสควอชบัตเตอร์นัตแช่แข็งและบรรจุกระป๋องได้ในร้านขายของชำ “ตราบใดที่สควอชแช่แข็งไม่ได้อยู่ในซอส มันก็มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับสควอชสด” Leininger กล่าว ในขณะเดียวกัน หากคุณกำลังพิจารณาอาหารกระป๋อง เธอแนะนำให้ควบคุมพวงมาลัยให้ปราศจากโซเดียม คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดย เธออธิบายการระบายของเหลวและล้างสควอช Butternut squash ยังมีอยู่ในอาหารปรุงสำเร็จ เช่น ซุปชนิดบรรจุกล่องหรือซอส jarred แต่เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ในบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและโซเดียม เมื่ออยู่ใน สงสัย มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมทั้งหมดมากที่สุดและสารเติมแต่งน้อยที่สุด - หรือเลือกใช้ของจริง (ดูเพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างสรรค์ในการใช้ฟักทองกระป๋องในสูตรอาหารทั้งหมดของคุณ)

ในบันทึกย่อนั้น นี่คือวิธีการเพลิดเพลินกับสควอช Butternut ที่บ้าน:

• ด้วยอบเชยและลูกจันทน์เทศ: สำหรับกลิ่นอายของฤดูใบไม้ร่วง เบิร์ดแนะนำสควอชย่างกับอบเชยและลูกจันทน์เทศ ตามด้วยเกลือ พริกไทย และผงกระเทียม กินก้อนด้วยตัวเองหรือโยนลงในสลัดฤดูใบไม้ร่วง
• ผสมในครีม: ลองทำครีมกับสควอชบัตเตอร์นัทแทนถั่วการ์บันโซ Leininger ผู้ซึ่งแนะนำให้ใช้เป็นการแพร่กระจายบนแซนวิชกล่าว คุณยังสามารถเสิร์ฟพร้อมกับแครกเกอร์โฮลวีต
• ในสมูทตี้: ฟักทองใคร? เปลี่ยนสิ่งต่างๆ ด้วยสมูทตี้สควอชบัตเตอร์นัต พร้อมด้วยนมอัลมอนด์และอบเชยสำหรับฤดูใบไม้ร่วง (อีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับความรู้สึกอบอุ่นสบาย ๆ เหล่านั้น วิปปิ้ง ซุปฤดูหนาวเพื่อสุขภาพ - หรือสอง)
• เป็นแฮชอาหารเช้า: "เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอเป็นไขมันที่ละลายได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น] น้ำมันมะกอก) Leininger อธิบาย และจานนี้ทำอย่างนั้น: บัตเตอร์นัตผัด สควอชกับ EVOO และหัวหอมสำหรับอาหารเช้าแบบซุปเปอร์ชาร์จ "สำหรับรสชาติที่พิเศษ ให้เพิ่มแอปเปิ้ลสับและผักใบเขียวเข้ม พร้อมด้วยอบเชยเล็กน้อย เพิ่มไข่หนึ่งหรือสองฟองแล้วคุณจะได้อาหารเช้าแสนอร่อย” เธอกล่าว

รีวิวสำหรับ