Buckwheat 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท
• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• สุขภาพหัวใจ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• แพ้บัควีท
• บรรทัดล่างสุด

Buckwheat เป็นของกลุ่มอาหารที่เรียกว่า pseudocereals

Pseudocereals เป็นเมล็ดที่บริโภคเป็นธัญพืช แต่ไม่ได้เติบโตบนหญ้า pseudocereals ทั่วไปอื่น ๆ รวมถึง quinoa และผักโขม

แม้จะมีชื่อบัควีทก็ไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตน

มันถูกใช้ในชาบัควีทหรือแปรรูปเป็น groats แป้งและก๋วยเตี๋ยว groats ที่ใช้ในลักษณะเดียวกับข้าวเป็นส่วนผสมหลักในอาหารยุโรปและเอเชียแบบดั้งเดิม

Buckwheat ได้รับความนิยมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีแร่ธาตุสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์ของมันอาจรวมถึงการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

บัควีทสองประเภทบัควีททั่วไป (Fagopyrum esculentum) และบัควีท Tartary (Fagopyrum tartaricum) มีการปลูกกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดสำหรับอาหาร

Buckwheat ส่วนใหญ่เก็บเกี่ยวในซีกโลกเหนือโดยเฉพาะในรัสเซียคาซัคสถานจีนและยุโรปกลางและยุโรปตะวันออก

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับบัควีท

ข้อมูลโภชนาการ

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักของ Buckwheat มีโปรตีนและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทนั้นสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ อย่างมาก ข้อมูลโภชนาการสำหรับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของโซบะดิบคือ (1):

• แคลอรี่: 343
• น้ำ: 10%
• โปรตีน: 13.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 71.5 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 10 กรัม
• อ้วน: 3.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของน้ำหนักต้ม (2)

พวกเขามาในรูปแบบของแป้งซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บข้อมูลหลักของ carbs ในพืช

Buckwheat ได้คะแนนต่ำถึงปานกลางในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งเป็นมาตรวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารอย่างรวดเร็วและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (3)

คาร์บที่ละลายได้ในบัควีทเช่น fagopyritol และ D-chiro-inositol มีการแสดงเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (4, 5)

ไฟเบอร์

Buckwheat มีปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ สารอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่

โดยน้ำหนักเส้นใยคิดเป็น 2.7% ของ groats ต้มและส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน (2)

เส้นใยมีความเข้มข้นในแกลบซึ่งเคลือบคอ แกลบจะถูกเก็บไว้ในแป้งบัควีทสีดำทำให้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ (5, 6)

นอกจากนี้แกลบยังมีแป้งที่ต้านทานซึ่งสามารถต้านทานการย่อยได้และจัดเป็นไฟเบอร์ (6, 7)

แป้งที่ทนถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น butyrate

Butyrate และ SCFA อื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (8, 9, 10, 11)

โปรตีน

บัควีทมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

โดยน้ำหนักโปรตีนประกอบด้วย 3.4% ของ buckwheat groats ต้ม (2)

เนื่องจากรายละเอียดของกรดอะมิโนที่สมดุลโปรตีนในบัควีทจึงมีคุณภาพสูงมาก อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน (12)

อย่างไรก็ตามความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระเช่นน้ำย่อยโปรตีนและแทนนิน (5, 13)

ในสัตว์โปรตีนบัควีทได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดยับยั้งการสร้างนิ่วและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (13, 14, 15, 16, 17)

เช่นเดียวกับ pseudocereals อื่น ๆ buckwheat ไม่มีกลูเตนและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

สรุป บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีปริมาณเส้นใยและแป้งที่ดีซึ่งอาจทำให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย

วิตามินและแร่ธาตุ

บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิดเช่นข้าวข้าวสาลีและข้าวโพด (5)

อย่างไรก็ตามบัควีทไม่ได้มีวิตามินสูงโดยเฉพาะ

ในสองสายพันธุ์หลักบัควีท Tartary โดยทั่วไปมีสารอาหารมากกว่าบัควีททั่วไป (18)

แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในโซบะทั่วไปคือ (19, 20):

• แมงกานีส. พบในแมงกานีสในปริมาณสูงแมงกานีสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญเพื่อสุขภาพการเจริญเติบโตการพัฒนาและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ
• ทองแดง. มักจะขาดในอาหารตะวันตกทองแดงเป็นองค์ประกอบสำคัญที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
• แมกนีเซียม. เมื่ออยู่ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณแร่ธาตุสำคัญนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
• เหล็ก. การขาดแร่ธาตุสำคัญนี้จะนำไปสู่ภาวะโลหิตจางสภาพที่โดดเด่นด้วยความสามารถในการลดออกซิเจนในเลือดของคุณ
• ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ แร่ธาตุใน buckwheat ที่สุกแล้วจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นพิเศษ

นี่เป็นเพราะบัควีทค่อนข้างต่ำในกรดไฟติกซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่พบในเมล็ดและเมล็ดพืช (6)

สรุป Buckwheat อุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่า pseudocereals และซีเรียลอื่น ๆ อีกมากมาย มันมีแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียมสูง แต่มีวิตามินต่ำ

สารประกอบพืชอื่น ๆ

บัควีทอุดมไปด้วยสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในความเป็นจริงมันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชหลายชนิดเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวไรย์ (21, 22, 23)

บัควีท Tartary มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบัควีททั่วไป (24, 25)

ต่อไปนี้เป็นสารประกอบพืชหลักของ buckwheat (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33)

• rutin โพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระหลักในบัควีทรูตินอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปรับปรุงการอักเสบความดันโลหิตและไขมันในเลือดของคุณ
• quercetin quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
• Vitexin การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่า vitexin อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้ไทรอยด์โตมากขึ้น
• D-chiro-ทอ นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ชนิดพิเศษซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวาน บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดของสารประกอบพืชชนิดนี้

สรุป Buckwheat อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด สารประกอบของพืชประกอบด้วยรูตินเควร์ซิติน vitexin และ D-chiro-inositol

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท

เช่นเดียวกับ pseudocereals โฮลเกรนอื่น ๆ บัควีทเชื่อมโยงกับสิทธิประโยชน์มากมาย

ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆเช่นเบาหวานชนิดที่ 2

ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

ในฐานะที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์โซบะมีค่า GI ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งหมายความว่าควรกินอย่างปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (3)

ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน (34, 35)

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาของหนูที่เป็นโรคเบาหวานซึ่งมีการแสดงบัควีทเข้มข้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้ 12–19% (33)

ผลกระทบนี้คาดว่าเป็นผลมาจากสารประกอบพิเศษ D-chiro-inositol การศึกษาระบุว่าคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้นี้จะทำให้เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือดของคุณ (4, 36, 37, 38)

นอกจากนี้ส่วนประกอบของโซบะยังช่วยป้องกันหรือชะลอการย่อยน้ำตาลในตาราง (4)

โดยรวมแล้วคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้โซบะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

สุขภาพหัวใจ

Buckwheat อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

มันมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจหลายอย่างเช่นรูติน, แมกนีเซียม, ทองแดง, ไฟเบอร์และโปรตีนบางชนิด

ในบรรดาธัญพืชและ pseudocereals นั้น buckwheat เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยรูตินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์มากมาย (39)

รูตินอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและลดการอักเสบและความดันโลหิต (27, 28, 40)

Buckwheat พบว่าช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือดของคุณ รายละเอียดที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวจีน 850 คนเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทเพื่อลดความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดที่ได้รับการปรับปรุงรวมถึงระดับ LDL (เลวร้าย) และระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (35) ที่ลดลง

ผลกระทบนี้เชื่อว่าเกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารของคุณป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (14, 15, 16, 41)

สรุป Buckwheat อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปานกลางจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งไปกว่านั้นมันยังช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วยการปรับปรุงความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดของคุณ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

นอกจากจะทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนแล้วบัควีทยังไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่ทราบเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

แพ้บัควีท

การแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในผู้ที่บริโภคบัควีทบ่อยและในปริมาณมาก

ปรากฏการณ์ที่รู้จักกันในชื่อการแพ้แบบข้ามปฏิกิริยาทำให้เกิดการแพ้ได้ทั่วไปในผู้ที่แพ้น้ำยางหรือข้าว (42, 43)

อาการอาจรวมถึงผื่นที่ผิวหนัง, บวม, ความทุกข์ทางเดินอาหารและ - ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด - การแพ้อย่างรุนแรง (44)

สรุป การบริโภคบัควีทไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะแพ้

บรรทัดล่างสุด

Buckwheat เป็น pseudocereal ซึ่งเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งที่ไม่เจริญเติบโตบนหญ้า แต่ใช้คล้ายกับธัญพืชชนิดอื่น

ปราศจากกลูเตนแหล่งใยที่ดีและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบพืชหลากหลายชนิดโดยเฉพาะรูติน

เป็นผลให้การบริโภคบัควีทเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น