ฝึกร่างกายของคุณให้รู้สึกเครียดน้อยลงด้วยการออกกำลังกายการหายใจนี้

เนื้อหา

• คุณพบว่าสามารถฝึกร่างกายเพื่อลดความเครียดได้ ยังไง?
• คุณทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความเครียดนี้อย่างไร?
• การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้หรือไม่?
• สมองของคุณได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจสำหรับความเครียดด้วยหรือไม่?
• แล้วคนที่คิดว่าพวกเขาไม่มีเวลาล่ะ?
• รีวิวสำหรับ

ฝ่ามือที่ขับเหงื่อ หัวใจเต้นแรง และจับมือกันดูเหมือนจะตอบสนองต่อความเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นงานถึงเส้นตายหรือการแสดงที่บาร์คาราโอเกะ แต่กลายเป็นว่า คุณสามารถควบคุมวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด และทุกอย่างเริ่มต้นที่หัวใจของคุณ Leah Lagos, Psy.D. , B.C.B. นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและผู้แต่งหนังสือกล่าว หัวใจ ลมหายใจ ใจ (ซื้อเลย, $16, bookshop.org).

อยากรู้? ที่นี่ลากอสเผยการฝึกหายใจเพื่อคลายความเครียดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้นในช่วงเวลาที่ท้าทาย

คุณพบว่าสามารถฝึกร่างกายเพื่อลดความเครียดได้ ยังไง?

“อย่างแรกเลย คุณควรทำความเข้าใจว่าความเครียดส่งผลอย่างไรต่อร่างกายของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น และส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อเปลี่ยนเป็นโหมดต่อสู้หรือหนี กล้ามเนื้อของคุณกระชับและการตัดสินใจของคุณบกพร่อง นั่นคือที่มาของความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ซึ่งเป็นเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจหนึ่งครั้งกับอีกจังหวะหนึ่ง HRV ที่แข็งแกร่งและคงที่โดยมีเวลามากขึ้นระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด

"วิธีหายใจของคุณส่งผลต่อ HRV ของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก การเต้นของหัวใจจะลดลง นักวิจัยที่ฉันทำงานด้วยที่ Rutgers พบว่ากระบวนการหายใจอย่างเป็นระบบเป็นเวลา 20 นาที วันละสองครั้ง ซึ่งเรียกว่าความถี่สะท้อนหรือความถี่ในอุดมคติของคุณ ประมาณ 6 ครั้งต่อนาที สามารถลดความเครียด ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และทำให้ HRV ของคุณแข็งแรงขึ้น นั่นหมายความว่าครั้งต่อไปที่มีความเครียดเกิดขึ้น คุณสามารถปล่อยมันไปและ ก้าวไปข้างหน้าเร็วขึ้นมาก เพราะคุณได้ฝึกร่างกายให้ตอบสนองในรูปแบบใหม่นี้ วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มสมาธิ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณมีความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้น" (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการลองทำแบบทดสอบความเครียดที่บ้าน)

คุณทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความเครียดนี้อย่างไร?

"สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีและหายใจออกเป็นเวลาหกวินาทีโดยไม่หยุดระหว่างนั้น เริ่มต้นด้วยการหายใจในอัตรานี้เป็นเวลาสองนาที (ตั้งเวลา) เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากที่ปิดปากไว้ดังนี้ หากคุณกำลังเป่าอาหารร้อน ๆ ในขณะที่คุณนับ 4 วินาทีเข้า 6 วินาทีออก ให้จดจ่อกับความรู้สึกของอากาศที่ไหลเข้าทางจมูกและออกทางปากของคุณ

เมื่อเสร็จแล้ว ให้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ หลายคนบอกว่าพวกเขากังวลน้อยลงและตื่นตัวมากขึ้น พยายามหายใจให้ได้ 20 นาทีวันละสองครั้ง แล้วการเต้นของหัวใจที่เส้นพื้นฐานจะลดลง ซึ่งหมายความว่าหัวใจของคุณไม่จำเป็นต้องทำงานหนัก ทำให้ดีขึ้น และคุณ - สุขภาพดีขึ้นโดยรวม" (BTW แม้ Tracee Ellis Ross เป็นแฟนตัวยงของการฝึกหายใจเพื่อลดความเครียด)

การออกกำลังกายมีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้หรือไม่?

"ใช่ อันที่จริงมันเป็นถนนสองทาง การออกกำลังกายทำให้ HRV ของคุณแข็งแรง และกระบวนการหายใจก็ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ เนื่องจากหัวใจของคุณไม่ได้ทำงานหนัก คุณจึงสามารถออกกำลังกายในระดับเดียวกันกับ ความพยายามน้อยลง นักวิจัยที่ Rutgers ได้พิจารณาเรื่องนี้และพวกเขาได้ตั้งทฤษฎีว่าสำหรับผู้ที่ฝึกเทคนิคการหายใจ 20 นาทีวันละสองครั้งจะมีผลลมครั้งที่สองเมื่อออกกำลังกายและมีการส่งออกซิเจนมากขึ้น ไปที่กล้ามเนื้อของคนเหล่านั้น นั่นหมายความว่า พวกเขาสามารถไปได้ไกลและแข็งแรงขึ้น"

สมองของคุณได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจสำหรับความเครียดด้วยหรือไม่?

"ใช่ คุณกำลังส่งออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณมากขึ้นเมื่อคุณทำการหายใจทุกๆ 20 นาที คุณจะสังเกตเห็นความชัดเจนมากขึ้น มีสมาธิและโฟกัสมากขึ้น คุณจะสามารถตัดสินใจอย่างเป็นรูปธรรมได้ดีขึ้นโดยที่ไม่เป็นที่พอใจ อารมณ์เข้ามาขวางทาง ฉันเชื่อว่ามันอาจจะช่วยให้สมองของคุณเฉียบแหลมเมื่อคุณอายุมากขึ้น อันที่จริง นั่นคืองานวิจัย HRV หัวข้อต่อไปของเรา"

แล้วคนที่คิดว่าพวกเขาไม่มีเวลาล่ะ?

"การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหายใจรวมกัน 40 นาทีต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน พิจารณาเวลาที่คุณจะประหยัดได้ และคุณจะรู้สึกดีเพียงใด เมื่อคุณสามารถปลดปล่อยความเครียดได้เร็วขึ้น รู้สึกสงบขึ้น มั่นใจขึ้น และควบคุมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเหล่านี้ ผลตอบแทนค่อนข้างดี"

นิตยสาร Shape ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2020

รีวิวสำหรับ