7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของถั่วบราซิล

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. อุดมไปด้วยซีลีเนียม
• 3. รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์
• 4. อาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• 5. อาจลดการอักเสบ
• 6. ดีต่อใจ
• 7. อาจจะดีต่อสมองของคุณ
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพของการกินถั่วบราซิล
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วบราซิลเป็นถั่วต้นไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในป่าฝนอเมซอนในบราซิลโบลิเวียและเปรู เนื้อเนียนเนยและรสชาติบ๊องมักชอบแบบดิบหรือลวก

ถั่วเหล่านี้ให้พลังงานหนาแน่นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของแร่ธาตุซีลีเนียม

การกินถั่วบราซิลอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการควบคุมต่อมไทรอยด์ลดการอักเสบและสนับสนุนหัวใจสมองและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

นี่คือประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการที่พิสูจน์แล้ว 7 ประการของถั่วบราซิล

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วบราซิลมีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานหนาแน่น

ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ (, 2):

• แคลอรี่: 187
• โปรตีน: 4.1 กรัม
• อ้วน: 19 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 3.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.1 กรัม
• ซีลีเนียม: 988% ของปริมาณอ้างอิงต่อวัน (RDI)
• ทองแดง: 55% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 33% ของ
• ฟอสฟอรัส: 30% ของ RDI
• แมงกานีส: 17% ของ RDI
• สังกะสี: 10.5% ของ RDI
• ไทอามีน: 16% ของ RDI
• วิตามินอี: 11% ของ RDI

ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียมโดยมีถั่วเพียงเม็ดเดียวที่มี 96 ไมโครกรัมหรือ 175% ของ RDI ถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ให้น้อยกว่า 1 ไมโครกรัมโดยเฉลี่ย (3)

นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสีที่มีความเข้มข้นสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ แม้ว่าปริมาณสารอาหารเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและดิน (3)

สุดท้ายถั่วบราซิลเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในความเป็นจริง 36% ของไขมันในถั่วบราซิลเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 37% ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (,)

สรุป ถั่วบราซิลมีพลังงานหนาแน่นและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซีลีเนียมแมกนีเซียมทองแดงฟอสฟอรัสแมงกานีสไทอามีนและวิตามินอี

2. อุดมไปด้วยซีลีเนียม

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม ในความเป็นจริงพวกมันมีแร่ธาตุนี้มากกว่าถั่วอื่น ๆ โดยมีค่าเฉลี่ย 96 ไมโครกรัมต่อถั่ว อย่างไรก็ตามบางแพ็คมากถึง 400 ไมโครกรัมต่อถั่ว (, 3)

RDI สำหรับซีลีเนียมคือ 55 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้นถั่วบราซิลโดยเฉลี่ยมี 175% ของปริมาณที่ต้องการของแร่ธาตุนี้ (, 2)

ซีลีเนียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ของคุณและมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการเติบโตของเซลล์ ()

ในความเป็นจริงระดับซีลีเนียมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสำหรับมะเร็งการติดเชื้อภาวะมีบุตรยากการตั้งครรภ์โรคหัวใจและความผิดปกติทางอารมณ์ ()

แม้ว่าการขาดซีลีเนียมจะหาได้ยาก แต่หลายคนทั่วโลกมีการบริโภคซีลีเนียมไม่เพียงพอสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นสถานะซีลีเนียมต่ำกว่าปกติพบได้ในคนทั่วยุโรปสหราชอาณาจักรและตะวันออกกลาง ()

ถั่วบราซิลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการรักษาหรือเพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 60 คนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิลสองเม็ดต่อวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการเสริมซีลีเนียมเพื่อเพิ่มระดับซีลีเนียม ()

สรุป ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม ถั่วหนึ่งตัวสามารถมี 175% ของ RDI ซีลีเนียมเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันต่อมไทรอยด์และการเจริญเติบโตของเซลล์

3. รองรับการทำงานของต่อมไทรอยด์

ไทรอยด์ของคุณเป็นต่อมรูปผีเสื้อขนาดเล็กที่อยู่ในลำคอ มันหลั่งฮอร์โมนหลายตัวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการเผาผลาญและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

เนื้อเยื่อของต่อมไทรอยด์มีความเข้มข้นสูงสุดของซีลีเนียมเนื่องจากจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ T3 รวมทั้งโปรตีนที่ป้องกันต่อมไทรอยด์ของคุณจากความเสียหาย (,)

การบริโภคซีลีเนียมในระดับต่ำอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ลดการทำงานของต่อมไทรอยด์และความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อเช่นต่อมไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto และโรค Graves นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมไทรอยด์ (,)

การศึกษาขนาดใหญ่ในประเทศจีนพบว่าคนที่มีระดับซีลีเนียมต่ำมีความชุกของโรคต่อมไทรอยด์สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นภาวะพร่องไทรอยด์อักเสบและต่อมไทรอยด์โตเมื่อเทียบกับคนที่มีระดับปกติ ()

สิ่งนี้เน้นถึงความสำคัญของการได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอ ถั่วบราซิลเพียงหนึ่งเม็ดต่อวันควรให้ซีลีเนียมเพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้เหมาะสม ()

สรุป ต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการเผาผลาญและการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดมีซีลีเนียมเพียงพอที่จะรองรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และโปรตีนที่ปกป้องต่อมไทรอยด์ของคุณ

4. อาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์

ซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มอาการในผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์

Hashimoto’s thyroiditis เป็นโรคภูมิต้านตนเองที่เนื้อเยื่อของต่อมไทรอยด์จะค่อยๆถูกทำลายนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์และอาการต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าน้ำหนักเพิ่มและรู้สึกหนาว

จากบทวิจารณ์หลายฉบับพบว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอารมณ์ในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์อักเสบของ Hashimoto (, 13,)

อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์อื่น ๆ อีก 2 บทสรุปว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุถึงบทบาทของซีลีเนียมในการรักษาโรค ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,)

ในขณะเดียวกันโรค Graves เป็นความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่มีการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามากเกินไปซึ่งนำไปสู่อาการต่างๆเช่นน้ำหนักลดอ่อนแอปัญหาการนอนหลับและตาโปน

การศึกษาพบว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยเพิ่มการทำงานของต่อมไทรอยด์และชะลอการลุกลามของอาการบางอย่างในผู้ที่เป็นโรคนี้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบการใช้ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไทรอยด์อักเสบหรือโรคเกรฟส์ อย่างไรก็ตามการรวมไว้ในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าสถานะซีลีเนียมของคุณเพียงพอ

สรุป การเสริมซีลีเนียมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์เช่น Hashimoto’s thyroiditis และ Graves 'disease แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

5. อาจลดการอักเสบ

ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรง พวกเขาทำได้โดยต่อสู้กับความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้งซีลีเนียมวิตามินอีและฟีนอลเช่นกรดแกลลิกและกรดเอลลาจิก (3)

ซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์ที่เรียกว่ากลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส (GPx) ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากการออกซิเดชั่น - ความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ (,,)

ฤทธิ์ต้านการอักเสบของถั่วบราซิลสามารถทำได้จากการรับประทานครั้งเดียวปริมาณมากและปริมาณน้อยในระยะเวลาที่นานขึ้น

การศึกษาหนึ่งใน 10 คนตั้งข้อสังเกตว่าการให้บริการ 20- หรือ 50 กรัมเพียงครั้งเดียว (ถั่ว 4 หรือ 10 เม็ดตามลำดับ) ช่วยลดจำนวนของเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ interleukin-6 (IL-6) และเนื้องอกเนื้อร้ายแฟกเตอร์ alpha (TNF-alpha ) ().

การศึกษาอีกสามเดือนทำให้ผู้ที่ได้รับการรักษาไตวายหนึ่งถั่วบราซิลต่อวัน พบว่าระดับซีลีเนียมและ GPx เพิ่มขึ้นในขณะที่ระดับของเครื่องหมายการอักเสบและคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาติดตามพบว่าเมื่อผู้คนเลิกกินถั่วบราซิลการวัดเหล่านี้จะกลับสู่ระดับเดิม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของถั่วบราซิล (,)

สรุป ถั่วบราซิลมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมวิตามินอีและฟีนอล ถั่วเพียงหนึ่งเม็ดต่อวันสามารถนำไปสู่การลดการอักเสบได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคของคุณต้องสม่ำเสมอเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อไป

6. ดีต่อใจ

ถั่วบราซิลมีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (25)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 10 คนได้ศึกษาผลของการรับประทานถั่วบราซิลต่อระดับคอเลสเตอรอล มันให้ถั่วบราซิล 5, 20 หรือ 50 กรัมหรือยาหลอก

หลังจากผ่านไป 9 ชั่วโมงกลุ่มที่ได้รับอาหาร 20 หรือ 50 กรัมจะมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) ลดลงและระดับ HDL (ดี) ที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับปริมาณที่ต่ำกว่า ()

การศึกษาอื่นวิเคราะห์ผลของการกินถั่วบราซิลในคนอ้วนที่ขาดซีลีเนียมซึ่งอยู่ระหว่างการรักษาโรคไต

พบว่าการรับประทานถั่วบราซิลที่มีซีลีเนียม 290 ไมโครกรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ การปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้การศึกษา 16 สัปดาห์ในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วนพบว่าการรับประทานถั่วบราซิล 15–25 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ()

ผลของถั่วบราซิลต่อสุขภาพหัวใจมีแนวโน้มดี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมและประชากรกลุ่มใดที่อาจได้รับประโยชน์สูงสุด

สรุป การกินถั่วบราซิลอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด

7. อาจจะดีต่อสมองของคุณ

ถั่วบราซิลมีกรดเอลลาจิกและซีลีเนียมซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสมองของคุณ

กรดเอลลาจิกเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งในถั่วบราซิล มีทั้งคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจมีผลในการป้องกันและยากล่อมประสาทในสมองของคุณ (,,)

ซีลีเนียมอาจมีบทบาทต่อสุขภาพสมองโดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตกินถั่วบราซิลวันละหนึ่งเม็ดเป็นเวลาหกเดือน นอกเหนือจากการพบระดับซีลีเนียมที่เพิ่มขึ้นแล้วพวกเขายังแสดงความคล่องแคล่วในการพูดและการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น ()

ระดับซีลีเนียมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันดังนั้นการรับประทานอาหารให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมซีลีเนียมอาจช่วยเป็นสื่อกลางให้อารมณ์ไม่ดีซึ่งสัมพันธ์อย่างมากกับการบริโภคซีลีเนียมที่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามผลลัพธ์มีความขัดแย้งกันและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,)

สรุป ถั่วบราซิลมีกรด ellagic ซึ่งอาจมีผลป้องกันสมองของคุณ นอกจากนี้ซีลีเนียมอาจลดความเสี่ยงของโรคสมองบางชนิดและปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและอารมณ์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ความเสี่ยงต่อสุขภาพของการกินถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่การกินมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ในความเป็นจริงการบริโภคซีลีเนียม 5,000 ไมโครกรัมซึ่งเป็นปริมาณในถั่วบราซิลขนาดเฉลี่ยประมาณ 50 เม็ดสามารถนำไปสู่ความเป็นพิษได้ ภาวะที่เป็นอันตรายนี้เรียกว่าภาวะซีลีโนซิสและอาจทำให้เกิดปัญหาในการหายใจหัวใจวายและไตวาย ()

นอกจากนี้ซีลีเนียมที่มากเกินไปโดยเฉพาะจากอาหารเสริมยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและมะเร็งต่อมลูกหมาก (,,)

อย่างไรก็ตามชุมชนในอเมซอนที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมที่มีซีลีเนียมสูงตามธรรมชาติไม่ได้แสดงผลเสียหรือสัญญาณของความเป็นพิษของซีลีเนียม ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลในแต่ละวัน

ระดับสูงสุดของการบริโภคซีลีเนียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่กินถั่วบราซิลมากเกินไปและตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อหาปริมาณซีลีเนียม

การ จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลหนึ่งถึงสามเม็ดต่อวันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไป (25)

นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วอาจแพ้ถั่วบราซิลและจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง

สรุป ความเป็นพิษของซีลีเนียมเป็นภาวะที่หายาก แต่เป็นอันตรายและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ระดับการบริโภคซีลีเนียมด้านบนที่ปลอดภัยคือ 400 ไมโครกรัม สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคถั่วบราซิล 1-3 เม็ดต่อวันหรือตรวจสอบปริมาณซีลีเนียมในถั่วที่คุณซื้อ

บรรทัดล่างสุด

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการโดยให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ มีซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ

การกินถั่วบราซิลอาจลดการอักเสบสนับสนุนการทำงานของสมองและปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคซีลีเนียมมากเกินไปให้ จำกัด การบริโภคถั่วบราซิลหนึ่งถึงสามเม็ดต่อวัน