ข้อมูลโภชนาการไข่ต้มสุก: แคลอรี่โปรตีนและอื่น ๆ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม
• คอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
• ส่งเสริมสุขภาพสมองและตา
• โคลีน
• ลูทีนและซีแซนทีน
• ต้มยากกับทอด
• บรรทัดล่างสุด

ไข่เป็นขุมพลังโปรตีนและสารอาหาร

สามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายอย่างและเตรียมได้หลายวิธี

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับไข่คือต้มให้สุก ไข่ลวกทำให้เป็นสลัดที่ยอดเยี่ยมและสามารถรับประทานคนเดียวโดยโรยเกลือและพริกไทย

นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไข่ลวก

ข้อมูลโภชนาการ

ไข่ลวกเต็มไปด้วยสารอาหารโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ลวกขนาดใหญ่หนึ่งฟอง (50 กรัม) ให้ (1):

• แคลอรี่: 77
• คาร์โบไฮเดรต: 0.6 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 5.3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 1.6 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.0 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 212 มก
• โปรตีน: 6.3 กรัม
• วิตามินเอ: 6% ของค่าอาหารที่แนะนำ (RDA)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 15% ของ RDA
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): 9% ของ RDA
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 7% ของ RDA
• ฟอสฟอรัส: 86 มก. หรือ 9% ของ RDA
• ซีลีเนียม: 15.4 mcg หรือ 22% ของ RDA

สำหรับไข่ที่มีสารอาหารทั้งหมดนั้นเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำพอสมควร ไข่ลวกให้แคลอรี่เพียง 77 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีมากโดยประมาณ 6 กรัมต่อไข่

นอกจากนี้ไข่ยังบรรจุกรดอะมิโนหลากหลายชนิดซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ไข่ลวกยังมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเช่นวิตามินดีสังกะสีแคลเซียมและวิตามินบีทั้งหมด เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และวิตามินบี 12

สารอาหารของไข่หลายชนิดอาศัยอยู่เฉพาะในไข่แดงในขณะที่ไข่ขาวมีโปรตีนเป็นหลัก ()

ไข่ลวกมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญมากมาย ในขณะที่ไข่แดงให้สารอาหารไขมันและโปรตีน แต่สีขาวเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมด

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม

โปรตีนมีความสำคัญต่อองค์ประกอบหลายอย่างของสุขภาพของคุณรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกและการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ()

ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม ในความเป็นจริงไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ (1)

นี่เป็นเพราะโปรตีนที่สมบูรณ์ - ไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า (,)

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งที่พบบ่อยคือโปรตีนพบได้ในไข่ขาวเท่านั้น

อย่างไรก็ตามโปรตีนเกือบครึ่งหนึ่งของไข่มาจากไข่แดง (5,)

ดังนั้นจึงควรเพลิดเพลินไปกับไข่ทั้งฟอง - ไข่แดงและไข่ทั้งหมดเพื่อรับประโยชน์จากโปรตีนและสารอาหารจากไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและทั้งสีขาวและไข่แดงมีสารอาหารที่สำคัญนี้

คอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาไข่ได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง

ไข่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้คอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งเป็น 71% ของ RDA (1)

อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยมาก (,)

สำหรับคนส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจและไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมหรือระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” (,)

ในความเป็นจริงการบริโภคไข่อาจช่วยเพิ่ม HDL cholesterol (,,) ได้

นอกจากนี้การศึกษาสองครั้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีกว่า 100,000 คนพบว่าการกินไข่ทั้งฟองต่อวันไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ()

อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคเบาหวานควรใช้ความระมัดระวังในการบริโภคไข่เนื่องจากงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานไข่ 7 ฟองต่อสัปดาห์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ท้ายที่สุดแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน

แม้ว่าไข่ลวกจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงพบว่าไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี”

ส่งเสริมสุขภาพสมองและตา

ไข่ให้สารอาหารที่สำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสมองและดวงตา

โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณผลิตโคลีนได้เอง แต่ไม่ใช่ในปริมาณมาก ดังนั้นคุณต้องได้รับโคลีนจากอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด (14)

แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคไม่เพียงพอ (,)

โคลีนมีความสำคัญต่อการรักษาระบบประสาทให้แข็งแรงเนื่องจากช่วยผลิตอะซิติลโคลีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ ()

โคลีนมีความสำคัญตลอดอายุขัยของคุณ ส่งเสริมการพัฒนาสมองและความจำของทารกในครรภ์เช่นเดียวกับการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ (,)

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากระดับโคลีนที่เพียงพออาจลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ ()

โคลีนพบในไข่แดง - ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโคลีน 147 มก. ซึ่งเป็น 27% ของมูลค่ารายวัน ในความเป็นจริงไข่เป็นแหล่งโคลีนที่เข้มข้นที่สุดในอาหารอเมริกัน (14,)

ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่รู้จักกันดีในบทบาทต่อสุขภาพดวงตา

พวกเขาต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งเกิดจากออกซิเจนซึ่งอาจสะสมในดวงตาของคุณ (,)

ลูทีนและซีแซนทีนได้รับการแสดงเพื่อชะลอการก่อตัวของต้อกระจกและป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (,)

พวกเขาอาจปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย (,)

ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ทั้งสองนี้

นอกจากนี้เนื่องจากไขมันของไข่แดงร่างกายของคุณดูเหมือนจะดูดซึมลูทีนและซีแซนทีนได้เป็นอย่างดี (,)

ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมองและพัฒนาการ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพตา

ต้มยากกับทอด

ไข่ลวกทำได้โดยการใส่ไข่ที่ไม่มีเปลือกในกระทะที่เติมน้ำเย็นแล้วต้มจนไข่แดงแข็งตัว ปรุงโดยไม่ต้องใช้เนยหรือน้ำมันเพิ่มเติม

ในทางกลับกันไข่ดาวต้องใช้เนยหรือน้ำมันเสริมซึ่งมีส่วนเพิ่มแคลอรี่และไขมัน

ตัวอย่างเช่นไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมี 77 แคลอรี่และไขมัน 5.3 กรัมเทียบกับ 90 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัมในไข่ดาวขนาดใหญ่ 1 ฟอง (1, 28)

นอกเหนือจากปริมาณไขมันและแคลอรี่แล้วไข่ลวกและไข่ดาวยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่คล้ายกันมาก พวกเขาไม่ได้มีปริมาณโปรตีนและสารอาหารแตกต่างกัน

ในขณะที่ไข่ต้มสุกจะปรุงโดยไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม แต่ไข่ดาวต้องใช้เนยหรือน้ำมันเพิ่มเติมซึ่งจะทำให้มีแคลอรี่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามไข่ดาวและไข่ต้มมีความคล้ายคลึงกันมากในแง่ของธาตุอาหารรอง

บรรทัดล่างสุด

ไข่ลวกเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอดและอุดมไปด้วยวิตามินบีสังกะสีแคลเซียมและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นโคลีนลูทีนและซีแซนทีน

แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่

ไข่ลวกปรุงโดยไม่ต้องใช้น้ำมันหรือเนยเพิ่มเติมจึงมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าไข่ดาว

พวกเขาอาจเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ง่ายที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในอาหารของคุณ