คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการเตรียมอาหารและโภชนาการสำหรับเพาะกาย

เนื้อหา

• พื้นฐาน: โภชนาการการเพาะกาย
• วิธีการกำหนดเป้าหมายแคลอรี่และมาโครของคุณสำหรับการเตรียมอาหารเพาะกาย
• 1. ค้นหาการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ
• 2. ปรับขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพะรุงพะรังหรือตัด
• 3. หามาโครของคุณ
• คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการเตรียมอาหารเพาะกาย
• 1. รับเครื่องมือของคุณ
• 2. วางแผนและซื้ออาหาร
• 3. เตรียมอาหารพื้นฐาน
• 4. รวบรวมอาหารของคุณ
• ไอเดียเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายหนึ่งวัน
• บริการจัดส่งอาหารสำหรับเพาะกาย
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยเจอนักเพาะกายที่เก่งกาจ — หรือเพิ่งเลื่อนดูฟีด Instagram ของพวกเขา — คุณจะไม่แปลกใจเลยที่รู้ว่าพวกเขาทำคะแนนกล้ามเนื้อ กล้าม ผ่านการออกกำลังกายและโภชนาการควบคู่กันไป

ในการยึดติดกับอาหารเพาะกายที่เข้มงวด การเตรียมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ (คุณรู้ว่ามันเป็นอย่างไร: เมื่อคุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ข้างหน้าคุณมีโอกาสน้อยที่จะตี Chipotle ระหว่างทางกลับบ้านหรือโจมตีขวดเนยถั่วเมื่อคุณหิวโหยหลังออกกำลังกาย)

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่คว้าเหรียญรางวัล นักเพาะกาย หรือเพียงแค่ถ้ำมองด้านโภชนาการ คู่มือวิธีการเตรียมอาหารสำหรับการเพาะกายนี้อาจมีประโยชน์นอกจากนี้ สูตรอาหารสำหรับเพาะกายบางสูตรจะทำให้คุณน้ำลายสอ (คำใบ้: ไม่ใช่แค่ข้าวมันไก่)

พื้นฐาน: โภชนาการการเพาะกาย

การเพาะกายไม่มีแผนโภชนาการแบบแผนเดียวที่นักกีฬาต้องปฏิบัติตาม อย่างไรก็ตาม โปรแกรมโภชนาการเพาะกายส่วนใหญ่รวมการนับแคลอรี่กับอาหารมาโคร (หรือที่รู้จักในชื่อ 'If It Fits Your Macros' หรือ 'IFYM' diet) Paige Johnson นักโภชนาการเตรียมเพาะกายของ The Diet Doc พร้อมใบรับรองโภชนาการกล่าว จาก Precision Nutrition และ National Academy of Metabolic Sciences

การนับแคลอรีต้องติดตามแคลอรีของคุณ เพื่อให้คุณจับตาดูอย่างใกล้ชิดว่าคุณกินมากแค่ไหนในแต่ละวัน การนับธาตุอาหารหลัก (มาโครสั้นๆ) เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากธาตุอาหารหลักทั้งสาม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

"เปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนของมาโครจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โปรแกรมส่วนใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตสูง เปอร์เซ็นต์โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำถึงปานกลาง" Evan Eaton ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Nutrishop ในเมืองโบกา เรตัน อธิบาย ,ฟลอริดา.

ฟังดูซับซ้อน? นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาส่วนใหญ่จ้างโค้ชหรือนักโภชนาการเพื่อช่วยให้พวกเขาทราบจำนวนแคลอรี่และการสลายตัวของธาตุอาหารหลัก และแผนการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายควรเป็นอย่างไรในทุกขั้นตอนของการเตรียมการ นักเพาะกาย Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro และผู้ก่อตั้งกล่าว พอดีเชฟวีแกน.

ICYDK นักเพาะกายส่วนใหญ่ปฏิบัติตามฤดูกาล "พะรุงพะรัง" และ "การตัด" ซึ่งในระหว่างนั้นพวกเขาจะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ (และมักจะกินแคลอรีมากเป็นพิเศษ) หรือลดไขมัน ผู้ฝึกสอนบางคนยังแนะนำจังหวะเวลาของสารอาหาร ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมีกลยุทธ์เพื่อช่วยเติมพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังออกกำลังกาย (สำหรับข้อมูล เหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย)

ที่กล่าวว่ามันเป็น เป็นไปได้ที่จะ DIY ดังนั้น หากคุณต้องการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายและโภชนาการของคุณเอง เตรียมตัวให้พร้อม

วิธีการกำหนดเป้าหมายแคลอรี่และมาโครของคุณสำหรับการเตรียมอาหารเพาะกาย

1. ค้นหาการใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ

ขั้นตอนแรกคือการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ของคุณ Anthony Balduzzi, NMD ผู้ก่อตั้ง The Fit Father Project กล่าว: "นี่เป็นการประเมินอย่างใกล้ชิดของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันโดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนักของคุณ อายุ และระดับกิจกรรม” เขาอธิบาย ในการหาค่านั้น ให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์แบบนี้ (ที่นี่: 10 สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับแคลอรี่)

2. ปรับขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพะรุงพะรังหรือตัด

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและไขมัน (การตัด) คุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าจำนวน TDEE ของคุณ Dr. Balduzzi อธิบาย “แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ คุณจะต้องกินแคลอรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เขากล่าว เพิ่มหรือลบ 250 ถึง 500 แคลอรีเข้า/ออกจาก TDEE เพื่อค้นหาปริมาณแคลอรีเป้าหมายรายวัน (DTCI) (กำลังมองหาที่จะนำกล้ามเนื้อของคุณไปสู่อีกระดับหรือไม่ คู่มือรวมทุกอย่างเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย)

3. หามาโครของคุณ

คุณสามารถคำนวณจำนวนหนึ่งเพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณควรตั้งเป้าว่าจะกินในแต่ละวัน (คู่มือนี้จะแสดงวิธีการทำ) หรือคุณเพียงแค่เสียบเข้ากับเครื่องคำนวณมาโคร . ลองอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• เครื่องคิดเลขมาโคร IIFYM
• BodyBuilding.com Macro Calculator

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการเตรียมอาหารเพาะกาย

สมมติฐานของแผนมื้ออาหารสำหรับเพาะกายคือคุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณไม่ได้รับแคลอรีที่จัดสรรไว้และกินอัตราส่วนที่เหมาะสมของมาโครทั้งสาม (ป.ล. รูปแบบการกินนี้เรียกอีกอย่างว่า "การอดอาหารแบบยืดหยุ่น")

การเตรียมอาหารสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับการเพาะกายได้อย่างมาก "ง่ายกว่ามากที่จะออกนอกเส้นทางและเลือกอาหารที่ไม่ดีเมื่อคุณไม่ได้เตรียมอาหาร" Eaton อธิบาย นั่นเป็นเหตุผลที่เขาและจอห์นสันแนะนำให้จัดสรรเวลาหนึ่งสัปดาห์ในการเตรียมอาหารเพาะกายของคุณ

1. รับเครื่องมือของคุณ

แอพติดตามเช่น MyFitnessPal และ Lose It! ทำให้ง่ายต่อการเลือกและติดตามอาหาร เนื่องจากจะนับแคลอรีและมาโครในแต่ละรายการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน (ที่เกี่ยวข้อง: แอพลดน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ฟรีทั้งหมด)

คุณอาจต้องการเครื่องชั่งในครัว (ซึ่งจะช่วยให้คุณวัดอาหารได้แม่นยำยิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับขนาดส่วนที่มองไม่เห็น) และภาชนะเตรียมอาหารแข็งสำหรับเก็บอาหารของคุณ

2. วางแผนและซื้ออาหาร

รายการสิ่งที่ต้องทำในการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกาย: การซื้อของชำ “ในแต่ละหมวดหมู่ — โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — วางแผนสามถึงห้าอาหารหลักที่คุณจะกินสำหรับสัปดาห์ จากนั้นทำรายการผัก” Balduzzi กล่าว เขาเรียกอาหารเหล่านี้ว่า "ไปกิน" และสิ่งเหล่านี้จะประกอบขึ้นเป็นส่วนแบ่งของอาหารของคุณในสัปดาห์หน้า (หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเตรียมอาหาร โปรดอ่านข้อผิดพลาดในการเตรียมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยง)

เมื่อเลือกผักของคุณ "ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีหลายสีเพราะสีแสดงถึงวิตามินและแร่ธาตุ" Matthews กล่าว "สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณขาดสารอาหารและจะไม่ทำให้คุณเบื่อ" (ป.ล. ใช่ คุณสามารถเป็นนักเพาะกายมังสวิรัติได้)

ใช้ตัวอย่างด้านล่างเพื่อเตรียมรายการขายอาหารสำหรับเพาะกายของคุณให้ยอดเยี่ยม

• โปรตีนที่กินไม่หมด: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, แซลมอน, ไข่, ทูน่ากระป๋องหรือปลาซาร์ดีน
• โปรตีนจากพืช: คีนัว, ถั่ว, เต้าหู้, โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว, เทมเป้, ถั่ว, ผงโปรตีนมังสวิรัติ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, ถั่ว, กรีกโยเกิร์ต, ชีส, เมล็ดพืช
• คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: คีนัว ข้าว มิกซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต มันเทศ ขนมปังเอเสเคียล คูสคูส
• ผัก: คะน้า พริก ผักโขม มะเขือเทศ แตงกวา สลัดรวม
• เครื่องเทศ/เครื่องปรุงรส: ซอสร้อน, โหระพา, น้ำสลัดบัลซามิก, สารอาหารยีสต์, กระเทียม, เกลือ, พริกไทย, มะนาว

3. เตรียมอาหารพื้นฐาน

การเตรียมอาหารเพื่อการเพาะกายสามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางได้ แต่ถ้าคุณกินสิ่งที่คุณปรุงจริงๆ ใส่: หลากหลาย Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Nutrition กล่าวว่า แทนที่จะทำสิ่งต่างๆ เช่น สตูว์ แกง และผัดที่คุณต้องกินสิ่งเดียวกันเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน ให้เตรียมอาหารที่สามารถนำมารวมกันได้หลายวิธี ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ RSP (ดูเพิ่มเติมที่: 20 สิ่งที่คุณคิดแน่นอนที่สุดขณะเตรียมอาหาร)

แผนปฏิบัติการของคุณ: ใส่โปรตีนที่คุณชอบ (โรยด้วยเครื่องเทศ) ลงในเตาอบแล้วปล่อยให้อบ “ไปข้างหน้าและอบผักของคุณไปพร้อม ๆ กัน” บัลดุซซีกล่าว จากนั้น ใช้หม้อหุงข้าวหรือเตาตั้งพื้นเพื่อปรุงคาร์โบไฮเดรตด้วยการกดปุ่มเพียงไม่กี่ครั้ง ในเวลาเดียวกัน นึ่งผักที่คุณอยากถือไว้ แล้วต้มไข่

“เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ให้เก็บส่วนผสมแต่ละอย่างในภาชนะที่แยกจากกันซึ่งคุณจะสามารถหยิบมาได้ตลอดทั้งสัปดาห์” Balduzzi กล่าว

4. รวบรวมอาหารของคุณ

ตอนนี้อาหารของคุณปรุงสุกแล้วและในตู้เย็นของคุณมีอยู่ในสต็อกแล้ว สิ่งที่คุณต้องทำคือนำภาชนะเหล่านั้นออกและผสมอาหารในรูปแบบต่างๆ ในเวลามื้ออาหาร

"ทำให้มันง่ายโดยเติมผักประมาณครึ่งหนึ่งในจานของคุณเติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยโปรตีนและบิตสุดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ" Balduzzi กล่าว "ถ้ามาโครของคุณแตกต่างกัน ส่วนต่างๆ จะเปลี่ยนไป แต่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี"

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมและแนวคิดในการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกาย:

• 7 ไอเดียเตรียมอาหารมังสวิรัติด้วยส่วนผสมเพียง 10 อย่าง
• วิธีการเลือกสูตรอาหาร-เตรียมอาหารที่สมบูรณ์แบบ
• แผนอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรายสัปดาห์
• เคล็ดลับในการเตรียมอาหารและทำอาหารให้มากขึ้นในปีนี้
• ความท้าทายในการเตรียมอาหาร 30 วัน

ไอเดียเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายหนึ่งวัน

ย้ำ: ไม่มีแผนมื้ออาหารของใครเหมือนกัน แนวคิดในการเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายจาก Moreno และ Balduzzi ด้านล่างอาจใช้ไม่ได้ผลกับแผนของคุณ แต่อาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้น้ำผลไม้ที่สร้างสรรค์ของคุณหลั่งไหลออกมา

อาหารเช้า:ทำข้าวโอ๊ตค้างคืนด้วยเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์บด นมถั่วหรือนม และเมล็ดเจียหรือแพนเค้กที่ทำจากแป้งอัลมอนด์ นมถั่วหรือนม น้ำมันมะกอก ผลไม้/ผักโขมบด ผงฟู และอบเชย (สำหรับโปรตีนเสริม คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน:ใส่โปรตีนของคุณลงในสลัดข้างเคียงที่ทำจากแตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศ อะโวคาโด น้ำมะนาว เกลือ และน้ำส้มสายชู จากนั้นจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้ เช่น มันเทศ หรือผสมปลาแซลมอนกระป๋องกับอะโวคาโด กรีกโยเกิร์ต และอะโวคาโดมาโยสำหรับอาหารโปรตีนสูงที่ไม่ต้องอบในทันที และเพิ่มผักโขมลงในเตียง (ต้องการแนวคิดเพิ่มเติมหรือไม่ พิจารณาแนวคิดในการเตรียมอาหารที่ไม่ใช่ข้าวหน้าไก่แสนเศร้า)

อาหารเย็น:คลุกสลัดจานใหญ่กับคีนัว อะโวคาโดออร์แกนิค 1 ถ้วย แล้วราดด้วยเต้าหู้ เทมเป้ หรือไก่หรือ รวมส่วนผสมที่คล้ายคลึงกันลงในเบอร์ริโต แซนวิชแรป หรือเบอร์ริโตที่แยกโครงสร้างเพื่อเปลี่ยน (คุณอาจลองปลานิลบดพิสตาชิโอ, ปลาแซลมอนมิโซะมะนาวกับ Couscous, Broccoli และ Peppers หรือ Spinach Turkey Feta Burger)

บริการจัดส่งอาหารสำหรับเพาะกาย

พยายามเตรียมอาหารสำหรับเพาะกายแต่ไม่สามารถแฮชได้ทุกสัปดาห์ใช่หรือไม่ โชคดีที่มีบริการจัดส่งชุดอาหาร เช่น Blue Apron และ HelloFresh บริษัทจัดส่งอาหารสำหรับเพาะกายก็เข้ามาเช่นกัน รายการด้านล่างสามารถจัดส่งอาหารปรุงสุกและปรุงสำเร็จ - ปรับให้เข้ากับเป้าหมายและอาหารของคุณ - ส่งตรงถึงประตูบ้านคุณ

• ครัว Kettlebell
• อาหารไอคอน
• มื้ออาหาร FlexPro
• มีลโปร
• Eat Clean Bro
• มาโครอันยิ่งใหญ่
• มื้ออาหารของกล้ามเนื้อ 2 Go
• อาหารเชื้อเพลิง

รีวิวสำหรับ