8 วิธีที่ดีที่สุดในการรับ 6-Pack Abs อย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• 1. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น
• 2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• 3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
• 4. ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง
• 5. คงความชุ่มชื้น
• 6. เลิกกินอาหารแปรรูป
• 7. ลดคาร์บกลั่น
• 8. เติมไฟเบอร์
• บรรทัดล่างสุด
• 3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าที่จะบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการดูดีในชุดว่ายน้ำการได้มาซึ่งชุดซิกซ์แพ็คที่แกะสลักเป็นเป้าหมายร่วมกันของหลาย ๆ คน

การมีซิกซ์แพ็กต้องอาศัยความทุ่มเทและการทำงานหนัก แต่คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเจ็ดวันต่อสัปดาห์หรือเป็นนักเพาะกายมืออาชีพเพื่อทำเช่นนั้น

แต่การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะให้ผลลัพธ์ที่จริงจังและยาวนาน

นี่คือ 8 วิธีง่ายๆในการทำหน้าท้องหกแพ็คอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

1. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น

คาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเพิ่มความเร็วในการบริหารกล้ามท้อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งสามารถช่วยให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้ชัดเจนขึ้น

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ชาย 17 คน ()

การทบทวนการศึกษาอีก 16 ชิ้นพบว่ายิ่งคนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ไขมันหน้าท้องก็จะสูญเสียไปมากขึ้น ()

พยายามทำกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 20–40 นาทีต่อวันหรือระหว่าง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ()

กิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือมีส่วนร่วมในกีฬาที่คุณชื่นชอบเป็นวิธีง่ายๆเพียงไม่กี่วิธีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องหกแพ็ค รีวิวชิ้นหนึ่งพบว่ายิ่งคนคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ไขมันหน้าท้องก็ยิ่งหายไป

2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อยาวที่ขยายในแนวตั้งตามความยาวของหน้าท้องของคุณ

แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างรูปลักษณ์ของซิกซ์แพ็ก แต่ก็จำเป็นสำหรับการหายใจการไอและการเคลื่อนไหวของลำไส้ด้วย

กล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ ได้แก่ เฉียงด้านในและด้านนอกและหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการมีหน้าท้องหกแพ็ค

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายหน้าท้อง 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ไม่มีผลต่อไขมันหน้าท้องในผู้หญิง 24 คน ()

แต่อย่าลืมจับคู่ท่าบริหารหน้าท้องกับอาหารที่มีประโยชน์และคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

การบีบหน้าท้องสะพานและไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางส่วนที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและสร้างรูปลักษณ์ของหน้าท้องแบบหกแพ็ค

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นหน้าท้องสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้หน้าท้องหกแพ็ค จับคู่ท่าบริหารหน้าท้องกับอาหารที่มีประโยชน์และคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มผลลัพธ์

3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักต่อสู้กับไขมันหน้าท้องและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อบนท้องถนนของคุณไปสู่หน้าท้องหกแพ็ค

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและส่งเสริมการควบคุมความอยากอาหารในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 27 คน ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าคนที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพียง 15% จะลดปริมาณแคลอรี่ลงและพบว่าน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

การบริโภคโปรตีนหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (,)

นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยรักษาทั้งการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก ()

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกไข่อาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้

โปรตีนอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่รวมทั้งลดน้ำหนักตัวและไขมัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

4. ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง

การฝึกช่วงความเข้มข้นสูงหรือ HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างกิจกรรมที่รุนแรงและระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ HIIT ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การเพิ่ม HIIT เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและทำให้การมีหน้าท้องหกแพ็คง่ายยิ่งขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าชายหนุ่มที่ฝึก HIIT เป็นเวลา 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) และเห็นไขมันหน้าท้องลดลง 17% ในช่วง 12 สัปดาห์ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิง 17 คนที่ทำ HIIT สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์มีไขมันหน้าท้องลดลง 8% ()

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลอง HIIT ที่บ้านคือการสลับระหว่างการเดินและการวิ่งครั้งละ 20-30 วินาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการกระโดดแจ็คนักปีนเขาและนักปีนเขาโดยใช้เวลาพักสั้น ๆ

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้องและการมีหน้าท้องหกแพ็ค

5. คงความชุ่มชื้น

น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพในทุกๆด้าน มีบทบาทในทุกอย่างตั้งแต่การกำจัดของเสียไปจนถึงการควบคุมอุณหภูมิ

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกินและทำให้กล้ามท้องได้ง่ายขึ้น

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรช่วยเพิ่มการใช้พลังงานชั่วคราวโดย 24% นานถึง 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร ()

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจลดความอยากอาหารและทำให้น้ำหนักลดลงได้

การศึกษาหนึ่งกับผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุ 48 คนพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำก่อนอาหารแต่ละมื้อจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ ()

ความต้องการน้ำอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 1–2 ลิตร (34–68 ออนซ์) ต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้

6. เลิกกินอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปอย่างหนักเช่นมันฝรั่งทอดคุกกี้แครกเกอร์และอาหารสะดวกซื้อมักมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันและโซเดียมสูง

ไม่เพียงแค่นั้นอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารหลักเช่นไฟเบอร์โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่ำ

การงดอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จากอาหารของคุณและเปลี่ยนเป็นอาหารทั้งตัวสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักลดไขมันหน้าท้องและช่วยให้คุณมีหน้าท้องหกแพ็ค

เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและทำให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้น ()

สารอาหารในอาหารทั้งหมดเช่นโปรตีนและไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเพื่อลดความอยากและช่วยในการลดน้ำหนัก (,)

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสินค้าอำนวยความสะดวกที่บรรจุไว้ล่วงหน้าเช่นอาหารแช่แข็งขนมอบและขนมเค็ม

อาหารแปรรูปมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไขมันและโซเดียมสูง อาหารเหล่านี้ต้องการพลังงานในการย่อยน้อยลงและยังขาดสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีนและไฟเบอร์ที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

7. ลดคาร์บกลั่น

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินและเพิ่มหน้าท้องได้ถึง 6 ชิ้น

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะสูญเสียวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยส่วนใหญ่ไปในระหว่างการแปรรูปส่งผลให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงซึ่งอาจทำให้ความหิวและการบริโภคอาหารเพิ่มขึ้น ()

ในทางกลับกันการกินเมล็ดธัญพืชมาก ๆ มีส่วนเกี่ยวข้องกับรอบเอวที่ลดลงและน้ำหนักตัวที่ลดลง ()

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้น ()

เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจากอาหารเช่นขนมอบพาสต้าและอาหารแปรรูปแล้วรับประทานธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์บูลกูร์และคูสคูสแทนเพื่อช่วยในการอิ่มและเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีสารอาหารต่ำและสามารถเพิ่มระดับความหิวได้ การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

8. เติมไฟเบอร์

การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มการลดน้ำหนักและการมีหน้าท้องหกแพ็ค

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารโดยไม่ได้ย่อยและสามารถช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()

ในความเป็นจริงการทบทวนพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของคุณอาจป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อวันผู้เข้าร่วมการทดลองสูญเสียไขมันหน้าท้อง 3.7% ในช่วง 5 ปีโดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนอื่น ๆ ในแง่ของอาหารหรือการออกกำลังกาย

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยสูงเพียงไม่กี่ชนิดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้

การรับประทานไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการสะสมของไขมัน

บรรทัดล่างสุด

มีอะไรอีกมากมายที่จะได้รับกล้ามท้องแบบซิกซ์แพ็กมากกว่าการทำเพียงสองสามชิ้นหรือไม้กระดานในแต่ละวัน

แต่ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

การทำสวิตช์ง่ายๆไม่กี่อย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณจะทำให้คุณได้ชุดหน้าท้องหกชิ้นและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในเวลาเดียวกัน

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs