14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• 1. เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
• 2. ปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนสูง
• 3. บีบในการนอนหลับมากขึ้น
• 4. เพิ่มน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณ
• 5. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
• 6. ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ
• 7. เติมไฟเบอร์
• 8. ลดคาร์บกลั่น
• 9. เพิ่มคาร์ดิโอของคุณ
• 10. ดื่มกาแฟ
• 11. ลองฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
• 12. เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ
• 13. เพิ่มการบริโภคเหล็กของคุณ
• 14. ให้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณหรือเพียงแค่ผอมลงในช่วงฤดูร้อนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีผลต่อน้ำหนักและการสูญเสียไขมัน

โชคดีที่มีขั้นตอนง่ายๆมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

นี่คือ 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

1. เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อต้านแรงต้าน สร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

โดยทั่วไปการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

การวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผาผลาญไขมัน

ในการศึกษาหนึ่งการฝึกความแข็งแรงช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในใน 78 คนที่เป็นโรค metabolic syndrome ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันอันตรายชนิดหนึ่งที่ล้อมรอบอวัยวะในท้อง ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายและไขมันหน้าท้องมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว ()

การฝึกความต้านทานอาจช่วยรักษามวลที่ปราศจากไขมันซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักได้ ()

จากการทบทวนหนึ่งครั้งการฝึกด้วยแรงต้าน 10 สัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อพักผ่อนได้ 7% และอาจลดน้ำหนักไขมันได้ 4 ปอนด์ (1.8 กก.) ()

การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรง

สรุป การฝึกความแข็งแรงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อนและลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

2. ปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูงมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง (,)

การศึกษาหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในระหว่างการลดน้ำหนัก ()

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก (,)

ลองผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงสองสามส่วนเข้ากับอาหารของคุณในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

สรุป การกินโปรตีนมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของไขมันหน้าท้อง การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถลดความอยากอาหารลดปริมาณแคลอรี่และรักษามวลกล้ามเนื้อ

3. บีบในการนอนหลับมากขึ้น

การเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อยหรือตั้งนาฬิกาปลุกช้ากว่านั้นสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับให้เพียงพอและการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งของผู้หญิง 68,183 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนในช่วง 16 ปีมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่นอนหลับนานกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จโดย 33% ในผู้หญิง 245 คนที่ลงทะเบียนในโปรแกรมลดน้ำหนักหกเดือน ()

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความหิวเพิ่มความอยากอาหารและความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน ()

แม้ว่าทุกคนจะต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับผลประโยชน์สูงสุดในเรื่องน้ำหนักตัว

ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเพื่อช่วยสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป การนอนหลับให้เพียงพออาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและความหิวที่ลดลงรวมทั้งความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นก็ลดลง

4. เพิ่มน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณ

น้ำส้มสายชูเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ

นอกเหนือจากผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการเพิ่มปริมาณน้ำส้มสายชูอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ตามการวิจัย ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ช่วยลดน้ำหนักตัวไขมันหน้าท้องและรอบเอวโดยเฉลี่ยในช่วง 12 สัปดาห์ ()

นอกจากนี้การบริโภคน้ำส้มสายชูยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นจาก 11 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำส้มสายชูลงในอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ถึง 275 แคลอรี่ ()

การผสมน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่นหลายคนเจือจางน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กับน้ำและดื่มเป็นเครื่องดื่มวันละสองสามครั้งพร้อมมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตามหากการดื่มน้ำส้มสายชูโดยตรงไม่ได้ฟังดูน่าดึงดูดคุณยังสามารถใช้ในการทำน้ำสลัดซอสและน้ำหมักได้

สรุป น้ำส้มสายชูอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดปริมาณแคลอรี่และลดไขมันในร่างกาย

5. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกัน แต่การเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้

ไขมันใช้เวลาในการย่อยสักพักและสามารถช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารและความหิว ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกและถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อคนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักรับประทานน้ำมันมะพร้าววันละสองช้อนโต๊ะ (30 มล.) พวกเขาจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่ได้รับน้ำมันถั่วเหลือง ()

ในขณะเดียวกันไขมันประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันทรานส์แสดงให้เห็นว่าเพิ่มไขมันในร่างกายรอบเอวและไขมันหน้าท้องในการศึกษาในมนุษย์และสัตว์ (,)

น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีแคลอรี่สูงอยู่ดังนั้นควรลดปริมาณที่คุณบริโภคเข้าไป แทนที่จะกินไขมันโดยรวมให้ลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

สรุป ไขมันถูกย่อยช้าดังนั้นการรับประทานอาหารจึงสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องลดลง

6. ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาลเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเช่นโซดาและน้ำผลไม้เต็มไปด้วยแคลอรี่และให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย

แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่สูงและมีผลเพิ่มเติมในการลดการยับยั้งของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ()

การศึกษาพบว่าการบริโภคทั้งเครื่องดื่มที่มีรสหวานและแอลกอฮอล์มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดไขมันหน้าท้อง (,)

การ จำกัด ปริมาณการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และตรวจสอบรอบเอวได้

ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำเปล่าหรือชาเขียวแทน

ในการศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารทำให้น้ำหนักลดลง 4.4 ปอนด์ (2 กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

ชาเขียวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี มีคาเฟอีนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 12 คนพบว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 12% เมื่อเทียบกับยาหลอก ()

การซื้อขายเครื่องดื่มแคลอรี่สูงเพียงหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคสำหรับน้ำหนึ่งแก้วหรือชาเขียวหนึ่งถ้วยเป็นวิธีง่ายๆในการส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

สรุป เครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดไขมันหน้าท้อง ชาเขียวและน้ำช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

7. เติมไฟเบอร์

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()

จากการศึกษาบางชิ้นการเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและการสะสมไขมัน

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 1,114 คนพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เพิ่มขึ้น 10 กรัมต่อวันผู้เข้าร่วมการวิจัยสูญเสียไขมันหน้าท้อง 3.7% ในช่วงเวลาห้าปีแม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็ตาม ()

การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งยังพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิว ในความเป็นจริงการเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10%

ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักเกือบ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วงสี่เดือน ()

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้

สรุป การบริโภคไฟเบอร์ที่มากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

8. ลดคาร์บกลั่น

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วอาจช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้

ในระหว่างการแปรรูปธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะถูกดึงออกจากรำและจมูกข้าวทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีเส้นใยและสารอาหารต่ำ

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงส่งผลให้ความหิวเพิ่มขึ้น ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น (,)

ในทางกลับกันอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัวที่ลดลงบวกกับรอบเอวที่เล็กลง ()

การศึกษาหนึ่งใน 2,834 คนยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องที่ส่งเสริมให้เกิดโรคในปริมาณที่สูงขึ้นในขณะที่ผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณที่น้อยกว่า ()

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจากขนมอบอาหารแปรรูปพาสต้าขนมปังขาวและซีเรียลอาหารเช้า แทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืชเช่นโฮลวีตควินัวบัควีทข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ต

สรุป คาร์บกลั่นมีเส้นใยและสารอาหารต่ำ พวกเขาอาจเพิ่มความหิวและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้น

9. เพิ่มคาร์ดิโอของคุณ

คาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดและหมายถึงการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่ฝึกหัวใจและปอดโดยเฉพาะ

การเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นพบว่ายิ่งผู้คนออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากเท่าไหร่ไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งสูญเสียมากขึ้น ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันหน้าท้องรอบเอวและไขมันในร่างกาย (,,)

งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักสัปดาห์ละ 150–300 นาทีหรือคาร์ดิโอประมาณ 20–40 นาทีต่อวัน ()

การวิ่งเดินขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคนออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากเท่าไหร่ไขมันหน้าท้องก็มีแนวโน้มที่จะลดลงมากขึ้นเท่านั้น คาร์ดิโออาจช่วยลดรอบเอวลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

10. ดื่มกาแฟ

คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเสริมเผาผลาญไขมันทุกชนิดและด้วยเหตุผลที่ดี

คาเฟอีนที่พบในกาแฟทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการสลายกรดไขมัน ()

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานชั่วคราวและเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% (,)

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่มีผู้คนมากกว่า 58,000 คนพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงในช่วง 12 ปี ()

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอัตราความสำเร็จที่สูงขึ้นด้วยการลดน้ำหนักในกลุ่มคน 2,623 คน ()

เพื่อให้กาแฟได้ประโยชน์สูงสุดให้ข้ามครีมและน้ำตาลไป แต่ให้เพลิดเพลินไปกับมันดำหรือนมปริมาณเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสม

สรุป กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งสามารถเพิ่มการสลายไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

11. ลองฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

การฝึกช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่จับคู่กิจกรรมที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วกับช่วงพักฟื้นสั้น ๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าชายหนุ่มที่ทำ HIIT เป็นเวลา 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 12 สัปดาห์แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในอาหารหรือวิถีชีวิตก็ตาม

พวกเขายังพบว่าไขมันหน้าท้องลดลง 17% และรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

HIIT อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นกว่าคาร์ดิโอรูปแบบอื่น ๆ

จากการศึกษาหนึ่งการแสดง HIIT ช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นปั่นจักรยานหรือวิ่งจ็อกกิ้งถึง 30% ในระยะเวลาเท่ากัน ()

สำหรับวิธีง่ายๆในการเริ่มต้น HIIT ให้ลองสลับระหว่างการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการวิ่งครั้งละ 30 วินาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถวนไปมาระหว่างการออกกำลังกายเช่น Burpees, push-ups หรือ squats โดยมีช่วงพักสั้น ๆ ระหว่างกัน

สรุป HIIT สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ

12. เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่พบในระบบทางเดินอาหารของคุณซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน

ในความเป็นจริงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่ภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพจิต ()

การเพิ่มปริมาณโปรไบโอติกผ่านอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนักของคุณได้

การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้โปรไบโอติกพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเปอร์เซ็นต์ไขมันและดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมโปรไบโอติกช่วยให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงแคลอรี่สูงป้องกันไม่ให้ไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ในสกุล แลคโตบาซิลลัส อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยลดน้ำหนักและไขมัน

การศึกษาหนึ่งใน 28 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตที่มีทั้ง Lactobacillus fermentum หรือ แลคโตบาซิลลัสอะไมโลโวรัส แบคทีเรียช่วยลดไขมันในร่างกายได้ 3–4% (52)

การทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรับโปรไบโอติกในปริมาณเข้มข้นทุกวัน

หรือคุณสามารถลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกลงในอาหารของคุณเช่นเคเฟอร์เทมเป้นัตโตะคอมบูชะกิมจิและกะหล่ำปลีดอง

สรุป การเสริมโปรไบโอติกหรือเพิ่มปริมาณโปรไบโอติกผ่านแหล่งอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันได้

13. เพิ่มการบริโภคเหล็กของคุณ

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นไอโอดีนการขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ของคุณ ต่อมเล็ก ๆ ในคอของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของคุณ ()

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่บกพร่องและการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์หยุดชะงัก (,,)

อาการทั่วไปของภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำหรือการทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง ได้แก่ ความอ่อนแอความเหนื่อยล้าหายใจถี่และน้ำหนักตัวเพิ่ม ()

ในทำนองเดียวกันการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการเช่นอ่อนเพลียเวียนศีรษะปวดศีรษะและหายใจถี่ ()

การรักษาการขาดธาตุเหล็กสามารถช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าเพื่อช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้หญิง 21 คนได้รับการรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กพวกเขาพบว่าน้ำหนักตัวรอบเอวและดัชนีมวลกายลดลง ()

น่าเสียดายที่หลายคนได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหาร

ผู้หญิงทารกเด็กหมิ่นประมาทและมังสวิรัติล้วนมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก

อย่าลืมใส่อาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนมากในอาหารเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กและรักษาระดับการเผาผลาญและพลังงานของคุณ

คุณสามารถพบธาตุเหล็กได้ในเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลธัญพืชเสริมและธัญพืชผักใบเขียวผลไม้แห้งและถั่ว

สรุป การขาดธาตุเหล็กอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่บกพร่องและอาจทำให้เกิดอาการเช่นความเหนื่อยล้าและหายใจถี่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กช่วยในการลดน้ำหนัก

14. ให้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารและการอดอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งการลดน้ำหนักและการลดไขมัน

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งพิจารณาถึงผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ รวมถึงการอดอาหารแบบวันอื่นซึ่งเป็นวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารและการรับประทานอาหารตามปกติสลับกันระหว่างวัน

พวกเขาพบว่าการอดอาหารแบบสลับวันในช่วง 3-12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนักตัวได้ถึง 7% และไขมันในร่างกายลดลงได้ถึง 12 ปอนด์ (5.5 กก.) ()

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลาแปดชั่วโมงในแต่ละวันช่วยลดมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน ()

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ มีหลายประเภทรวมถึงบางประเภทที่คุณกินเฉพาะในบางวันของสัปดาห์และอื่น ๆ ที่การรับประทานอาหารถูก จำกัด ไว้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนดของวัน

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่เป็นที่นิยม ได้แก่ Eat Stop Eat, Warrior Diet, วิธี 16/8 และอาหาร 5: 2

ค้นหารูปแบบที่เหมาะกับตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของคุณและอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นว่าสามารถลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายและอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน

บรรทัดล่างสุด

มีตัวเลือกมากมายที่ช่วยให้คุณขจัดไขมันส่วนเกินและทำให้สุขภาพดีขึ้น

การผสมผสานนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างเข้ากับกิจวัตรของคุณและการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก แม้แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมัน

อย่าลืมจับคู่เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอบด้านและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นเพื่อเพิ่มการสลายไขมันและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไปพร้อม ๆ กัน