ท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่ดีที่สุดเพื่อกระชับสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ

เนื้อหา

• Triple Threat Drop Squats
• RDL ขาเดียว + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick It
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• รีวิวสำหรับ

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้มี 6 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปรับสีครึ่งท่อนล่างของคุณ: ท่าออกกำลังกายต้นขาที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย ก้น ต้นขาด้านในและด้านนอก เราจะลงมือทำ ทั้งหมด.

การออกกำลังกาย 10 นาทีนี้เป็นการผสมผสานที่สนุกและเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่กำหนดเป้าหมายไว้พร้อมกับพลัยโอเมตริก (การฝึกกระโดด) คุณจะไม่เพียงแต่ออกกำลังขาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในกระบวนการด้วย โบนัส: สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

หายใจให้ทั่ว 1 ครั้ง หรือหากคุณต้องการให้เหงื่อออกมากขึ้น ให้ทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้งเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างไหม้อย่างบ้าคลั่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายช่วงบนลงไป ให้รวมการออกกำลังกายนี้กับท่าบริหารแขนแบบฮาร์ดคอร์เหล่านี้ ต้องการกำหนดเป้าหมายโจรของคุณหรือไม่? เพิ่มการออกกำลังกายแบบ Booty Band อีก 10 นาที (เพราะ ICYMI การมีบั้นท้ายที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลายๆ อย่างมากกว่าแค่ดูดี) ต้องการเพิ่มไฟที่ต้นขาด้านในของคุณหรือไม่? เพิ่มการระเบิดต้นขาด้านในห้านาที

Triple Threat Drop Squats

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน ประสานแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก

NS. ย่อตัวลงในหมอบแคบ ย่อสะโพกลงเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าผ่านนิ้วเท้า

ค. กระโดดลงพื้นโดยแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก แล้วย่อตัวลงในหมอบปกติทันที

NS. กระโดดลงจอดโดยแยกเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพก นิ้วเท้าชี้ออก หย่อนตัวลงในหมอบซูโม่

อี กระโดดเพื่อนำเท้ามารวมกันเพื่อเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

RDL ขาเดียว + Burnout Hops

NS. ยืนบนขาขวา ขาซ้ายในท่าเข่าสูง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น และงอเข่าทำมุม 90 องศา

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้าโดยเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลังและแขนไปข้างหน้าลูกหนูด้วยหู ให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยม

ค. ยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ยกแขนขวาไปข้างหน้าขณะที่เข่าซ้ายยกขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

NS. เพิ่มการกระโดดที่ขาขวาเมื่อเข่าซ้ายอยู่ในตำแหน่งสูง ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Crouching Glute Pulse Kicks

NS. เริ่มคุกเข่าที่ขาขวาโดยให้เท้าซ้ายราบกับพื้น เลี้ยวหน้าแข้งขวาเพื่อให้เท้าชี้ไปทางซ้ายและคลายนิ้วเท้าเพื่อให้เชือกรองเท้าอยู่บนพื้น

NS.กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อยืนและเตะเท้าขวาออกไปด้านข้าง

ค. วางเท้าขวาไปทางซ้ายเพื่อเริ่มหลังโดยแตะเข่าขวากับพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

NS. หยุดที่ด้านบนของการเตะและชีพจรขาขวาขึ้นและลงเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Drop 'n' Kick It

NS. เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้เข่าทั้งสองข้างอยู่ทางขวาโดยเอนตัวลงบนมือซ้าย สมดุลน้ำหนักระหว่างเข่าซ้ายและมือซ้าย

NS. คุกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก

ค. กดสะโพกขึ้นแล้วเตะขาขวาออกไปด้านข้างโดยงอเท้า ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

NS. ถือส่วนบนของตำแหน่งเตะและชีพจรขาขวาตรงขึ้นและลงเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ ยกขาขวาไปข้างหลังและขึ้น งอเป็นมุม 90 องศาโดยงอเท้าโดยให้ส่วนล่างของเท้าขวาชี้ไปที่เพดาน

NS. เหยียดขาขวาออกแล้วเหวี่ยงออกไปทางขวา เหยียดตรงจากสะโพก เท้ายังคงลอยอยู่เหนือพื้น

ค. กลับไปเริ่มต้นแต่ไม่แตะเข่าขวากับพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

NS. ดำรงตำแหน่งที่สาม (ขาขวายื่นออกไปด้านข้าง) แล้วขยับเท้าเป็นวงกลมเล็ก ๆ ไปข้างหน้า ทำ 10 ครั้ง กลับทิศทางและทำอีก 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณต้องการเพลงเจ๋งๆ เพื่อเพิ่มพลังให้การออกกำลังกาย ลองดูพอดคาสต์เพลงออกกำลังกายของเขาที่มีใน iTunes

รีวิวสำหรับ