7 ทรวงอกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เริ่มต้นใช้งาน
• 1. กดยกน้ำหนักม้านั่ง
• 2. ดาดฟ้า Pec
• 3. สายเคเบิลครอสโอเวอร์ก้มไปข้างหน้า
• 4. กดหน้าอก
• 5. แมลงวันดัมเบลมีความโน้มเอียง
• 6. Dips
• 7. วิดพื้น

ภาพรวม

การออกกำลังกายที่กำหนดและปั้นหน้าอกของคุณช่วยให้คุณดูดีที่สุดที่ชายหาดหรือโรงยิม พวกเขายังสามารถช่วยคุณทำงานประจำวันที่หลากหลายเช่นการยกหรือผลักวัตถุ เหนือสิ่งอื่นใดในขณะที่คุณปรับปรุงรูปลักษณ์และความแข็งแรงของคุณคุณก็สามารถยกอารมณ์ของคุณได้เช่นกัน

การออกกำลังที่หน้าอกหมายถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งรู้จักกันในชื่อ "เพซ" ในขณะที่เพซเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหน้าอก แต่จริงๆแล้วมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ หลายตัวที่รองรับกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi (หรือ "lats") ที่ด้านข้างของหน้าอกและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูรอบไหล่

นี่คือการดูแบบฝึกหัดชั้นนำเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและขนาดของคุณในขณะที่ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวรายวันโดยรวมของคุณ

เริ่มต้นใช้งาน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดให้รวมการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายทรวงอกของคุณ:

• กดใช้แท่นแบนหรือเอียง, ดัมเบลหรือบาร์หรือเครื่องกดหน้าอก
• ยกโดยใช้แถบขนานพื้นหรือม้านั่ง
• ดึงโดยใช้ม้านั่งสายเคเบิลดัมเบลหรือไขว้สายเคเบิล

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้พบกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังติดตามโปรแกรมที่ดีพร้อมแบบฟอร์มที่เหมาะสมระหว่างการฝึก พิจารณาเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ลดลงเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณควรรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป จำไว้ว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลาหากการออกกำลังกายนั้นดูง่ายเกินไป

จำนวนตัวแทนและชุดที่คุณทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

ในการเพิ่มขนาดให้ลอง 8-12 reps สำหรับนักกีฬายกระดับใหม่หรือระดับกลางหรือ 1-6 เซ็ตจาก 1-12 reps สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ในฤดูกาลซึ่งมีน้ำหนักที่ปลายสุดของตัวแทนสูงสุด 1 ตัว พัก 1-2 นาทีพร้อมกับ reps มากขึ้นและนานถึง 3 นาทีสำหรับน้ำหนักที่สูงกว่าชุดตัวแทนที่ต่ำกว่า

หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ลอง 8-12 reps สำหรับนักกีฬายกระดับใหม่หรือระดับกลางหรือ 1 ถึง 3 เซ็ต 1-8 reps สำหรับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ ประสบการณ์. พัก 1-2 นาทีพร้อมกับ reps มากขึ้นและนานถึง 3 นาทีสำหรับน้ำหนักที่สูงกว่าชุดตัวแทนที่ต่ำกว่า

1. กดยกน้ำหนักม้านั่ง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบลล์

1. วางตัวเองบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณมั่นคงกับพื้นและหลังราบ (แถบนั้นควรอยู่เหนือดวงตาของคุณและหัว, ไหล่, และก้นของคุณควรอยู่บนม้านั่ง)
2. จับยกน้ำหนักด้วยฝ่ามือไปข้างหน้าและยกนิ้วรอบบาร์ ย้ายแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากนักสืบถ้าจำเป็น
3. วางแท่งไว้เหนือคางหรือหน้าอกส่วนบนโดยให้ข้อศอกและข้อมือตรง
4. หายใจเข้าและลดบาร์ลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งสัมผัสหน้าอกใต้รักแร้ ในขณะที่คุณลดลงให้กางข้อศอกออกเล็กน้อย
5. ถัดไปหายใจออกและกดแถบขึ้นรักษาข้อมือของคุณตรงและหลังแบน

2. ดาดฟ้า Pec

ต้านทานการกระตุ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักพิเศษ การทำเช่นนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ นี่คือขั้นตอน:

1. วางเท้าของคุณราบกับพื้นอย่างน้อยไหล่กว้าง
2. โดยให้หลังของคุณแนบกับเก้าอี้อย่างมั่นคงยกแขนขึ้นจนกระทั่งถึงระดับไหล่ (มุมของข้อศอกควรอยู่ระหว่าง 75 ถึง 90 องศา) วางข้อศอกของคุณไว้ที่กึ่งกลางของแผ่นบนปีกของเครื่อง
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและช้าๆดันปีกเข้าด้วยกันหยุดก่อนที่จะสัมผัส
4. ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้า

3. สายเคเบิลครอสโอเวอร์ก้มไปข้างหน้า

อุปกรณ์ที่ต้องการ: เครื่องรอกสูง

1. เริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยเท้าของคุณที่ปลูกไว้ที่ความกว้างสะโพกหรือแยกข้างหนึ่งข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเดิน
2. จับที่จับรอกโดยให้แขนเหยียดตรงและหันเข้าด้านในตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย
3. ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลงและควบคุมได้ - ไม่กระตุก - ขณะที่คุณจับมือกันและยืดแขน สำหรับส่วนโค้งที่กว้างขึ้นและความต้านทานที่มากขึ้นให้ขยับแขนของคุณลงก่อนจากนั้นเข้าหากันเพื่อข้ามมือข้างหนึ่งข้ามอีกด้านหนึ่ง
4. นำแขนของคุณช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม อย่าปล่อยให้แขนของคุณย้อนกลับไปทางไหล่

4. กดหน้าอก

1. ปรับแท่นกดหน้าอกเพื่อให้คุณนั่งงอเข่าเล็กน้อยและเท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. จับที่จับและหายใจออกเมื่อคุณดันออกจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
3. ในขณะที่คุณหายใจให้ดึงบาร์เข้าหาคุณอย่างช้าๆและควบคุมโดยไม่ให้น้ำหนักลงมา

5. แมลงวันดัมเบลมีความโน้มเอียง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนบนม้านั่งยืนให้มั่นบนพื้น
2. กดไหล่หลังศีรษะและก้นของคุณไปที่ม้านั่ง วางดัมเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกและรักแร้โดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน รักษาข้อมือของคุณให้ตรง
3. หายใจออกดึงหน้าท้องของคุณและค่อยๆกดดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก แขนของคุณควรแยกไหล่ออกจากกัน รักษาข้อศอกของคุณให้ตรง แต่ไม่ล็อค
4. สูดลมหายใจของลูกดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ ในแนวโค้งกว้างจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ รักษาดัมเบลขนานกัน
5. “ บิน” ดัมเบลล์ไปที่เพดานในแนวโค้งที่อ่อนโยนเหมือนกัน

6. Dips

1. จับแถบจุ่มขนานให้แน่นแล้วยกร่างกายขึ้น
2. รักษาข้อศอกให้ตรงศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและข้อมือให้สอดคล้องกับปลายแขน
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาอีกข้างหนึ่งเพื่อทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมั่นคงและดึงหน้าท้อง
4. หายใจออกและงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เคียง ขาของคุณควรอยู่ใต้ร่างของคุณโดยตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงหรือแกว่ง
5. หย่อนตัวลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศาและต้นแขนขนานกับพื้น รักษาข้อมือของคุณให้ตรง
6. หยุดชั่วคราวแล้วยืดข้อศอกของคุณดันมือเข้าไปในบาร์แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาร่างกายของคุณในแนวตั้งและข้อมือของคุณตรง

หมายเหตุ: หากคุณมีปัญหาในการทำสิ่งนี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือให้ดูเพื่อดูว่าโรงยิมของคุณมีเครื่องที่ช่วยในการจิ้ม

7. วิดพื้น

ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้านและไม่มีเวลาไปยิม ไม่มีปัญหา. ปุ่มกดธรรมดาให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก 61 เปอร์เซ็นต์ นั่นน้อยกว่าแท่นกดอย่างมีนัยสำคัญ แต่วิดพื้นให้ความสะดวกสบายและสร้างประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสามเท่า: มันช่วยเสริมหน้าอกแขนและไหล่ของคุณ

รับประโยชน์สูงสุดจากวิดพื้นของคุณโดยให้ความสำคัญกับแบบฟอร์มของคุณ

1. กระชับหน้าท้องของคุณให้หลังแบนคอของคุณในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณและให้ข้อศอกของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณ
2. ด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณลดตัวเองช้าลงและมีการควบคุม
3. สุดท้ายกดขึ้น

อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือกระจกที่คุณสามารถชื่นชมหน้าอกที่กระชับใหม่ของคุณ!