ความก้าวหน้าของการกระชับหน้าท้อง: แผน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ระดับการแจ้งเตือน

เป็นโปรแกรม ab ระดับกลาง/ขั้นสูงสำหรับผู้ที่ทำหน้าท้องมาเป็นเวลา 3-6 เดือนที่ผ่านมา หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ไปที่ "ผู้เริ่มต้น: วิธีทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น" หน้า 2 เพื่อเริ่มต้น หากคุณทำงานหน้าท้องมานานกว่า 6 เดือน ให้ทำตามตัวเลือกที่ยากขึ้น: เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

แนวทางการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์นี้ประกอบด้วย 6 แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ทำกลุ่มที่ 1 ในวันที่ 1 และ 3 และกลุ่มที่ 2 ในวันที่ 2 และ 4 อย่าลืมหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ทำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้งต่อ 3 ท่า พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 15 ครั้ง ให้เพิ่มความต้านทานของคุณ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ให้ลดจำนวนการต้านทานลง

อุ่นเครื่อง เริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นหมุนลำตัวและคิดเลข 8 ด้วยลูกบอลยา (จับลูกบอลไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง เคลื่อนลูกบอลให้เป็นรูปเลข 8 ลดระดับลูกบอลไปทางสะโพกขวา จากนั้น ขึ้นไปที่ไหล่ซ้าย จากนั้น ลงไปที่สะโพกซ้าย แล้วขึ้นไปที่ไหล่ขวา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง.)

เย็นลง จบการออกกำลังกายด้วยการยืดส่วนหน้าของลำตัวด้วยท่าสะพาน: นอนหงายเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นลดระดับลงแล้วปล่อย แล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

เพื่อความคืบหน้า เมื่อคุณทำแต่ละท่าได้ครบ 3 ชุดแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบตามลำดับโดยไม่ต้องพัก นี่เท่ากับ 1 วงจร ทำซ้ำทั้งหมด 2-3 รอบ

แอโรบิก Rx เพื่อลดหน้าท้อง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ให้เลือกกิจกรรมที่เน้นหน้าท้องของคุณ เช่น การฝึกเดินวงรีแบบดูอัลแอ็กชัน ปั่น วิ่ง กระโดดเชือก คิกบ็อกซิ่ง หรือเล่นเทนนิส

ผู้เริ่มต้น: วิธีผ่อนคลายในการออกกำลังกายนี้

ก่อนออกกำลังกายหนักในหน้าเหล่านี้ ผู้เริ่มต้นจะต้องสร้างฐานความแข็งแกร่ง ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ ซึ่งจะใช้เวลา 3-4 สัปดาห์:

ขั้นตอนที่ 1: วิดพื้น วิดพื้น 10-15 ครั้งในตำแหน่งวิดพื้น (ที่หัวเข่า) หรือเต็ม (สมดุลกับนิ้วเท้าของคุณ) ในขณะที่คุณลดระดับลง ให้ใช้หน้าท้องเพื่อรักษาลำตัวให้ตรงและหลีกเลี่ยง "พุงยุบ" ฝึกฝนจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 15 ครั้งโดยใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ขั้นตอนที่ 2: ท่าไม้กระดาน เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนโดยให้ปลายแขนและฝ่ามือราบกับพื้น ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นเหยียดขาไปข้างหลัง ทรงตัวบนนิ้วเท้า ดึงกล้ามหน้าท้อง สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ตั้งเป้าที่จะดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที ฝึกท่านี้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะรักษาท่านี้ไว้ 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 3: ครันช์พื้นฐาน นอนหงาย งอเข่า เท้าห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางนิ้วออก ทำสัญญา abs ยกหัวคอและหัวไหล่เป็นหน่วยเดียวใน 2 ครั้ง หยุดชั่วคราว ลด 2 ครั้งแล้วทำซ้ำ ทำครันช์ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจาก 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง และค่อยๆ ทำซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: ทำ "แผน" โดยมีการต่อต้านเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำตามตารางการออกกำลังกายปกติทางด้านซ้ายโดยมีแรงต้านน้อยกว่าที่แนะนำ (สำหรับการตัดสายแบบ low-high และแบบ high cable crunch ให้ใช้น้ำหนัก 5-15 ปอนด์) เริ่มจาก 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ ทำซ้ำได้ถึง 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง นอกจากนี้ ให้ใช้ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: ซึ่งแสดงอยู่ที่ส่วนท้ายของแต่ละคำอธิบายภาพ เน้นรักษาฟอร์มให้ดี เมื่อคุณเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมทั้งหมดแล้ว

รีวิวสำหรับ