การกดหลังคอ: การชั่งน้ำหนักประโยชน์และความเสี่ยง
เนื้อหา
- เสร็จแล้วเป็นยังไงบ้าง?
- กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
- มีประโยชน์อย่างไร?
- แต่มันไม่เสี่ยงเหรอ?
- มีทางเลือกอื่นที่ให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่?
- 1. กดหลังคอด้วยดัมเบลล์
- 2. กดไหล่
- บรรทัดล่างสุด
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การกดหลังคอเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไหล่ของคุณ เป็นรูปแบบของการกดไหล่หรือที่เรียกว่าการกดเหนือศีรษะ
นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดอย่างหนึ่งในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดที่คอและไหล่มากเกินไป
แม้ว่าจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน แม้แต่นักยกระดับสูงก็ควรทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อความปลอดภัย
เสร็จแล้วเป็นยังไงบ้าง?
การกดหลังคอสามารถทำได้ในท่านั่งหรือยืน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยท่านั่งบนม้านั่งยกน้ำหนัก คุณยังสามารถใช้ม้านั่งหลังแนวตั้งเพื่อการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งยกบาร์เบลข้ามกับดักของคุณ วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า 90 องศา
- จับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันไปข้างหน้า รั้งแกนกลางของคุณและบีบหัวไหล่เข้าหากันโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้บาร์
- หายใจออกแล้วกดบาร์ขึ้นตรงๆโดยให้ศีรษะ หยุด.
- หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง
หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างปลอดภัยคุณสามารถก้าวไปสู่เวอร์ชันยืนได้ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกันกับบาร์เบลบนชั้นวาง
เมื่อทำทั้งสองเวอร์ชันให้เริ่มด้วย barbell เบา ๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้
เคล็ดลับมืออาชีพ- ในช่วง เฟสขึ้นหลีกเลี่ยงการขยับศีรษะหรือถอยหลังไปข้างหน้า
- เฟสขาลง ควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้แท่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
การกดด้านหลังคอทำงาน:
- ด้านหน้าด้านนอกและด้านหลัง deltoids (ไหล่)
- กับดักหรือ trapezius (หลังส่วนบน)
- triceps brachii (ต้นแขนด้านหลัง)
- serratus anterior (รักแร้เหนือซี่โครง)
เมื่อทำในท่ายืนการกดหลังคอจะท้าทายแกนกลางและขาของคุณด้วย
มีประโยชน์อย่างไร?
การบริหารไหล่หลังส่วนบนและต้นแขนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ยังเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่
ไหล่ที่แข็งแรงช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลายอย่าง ได้แก่ :
- การยก
- ดึง
- ผลักดัน
- เจาะ
นอกจากนี้ความมั่นคงและความคล่องตัวของไหล่ที่ดีช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดไหล่และการบาดเจ็บ
แต่มันไม่เสี่ยงเหรอ?
การกดหลังคอจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ซึ่งจะทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณคงที่ ท่าจะน่าอึดอัดด้วย หากคุณเคลื่อนไหวไหล่ได้ไม่ดีหรือน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ฉีกได้
คุณสามารถเจ็บคอได้เช่นกัน ในช่วงขาลงบาร์เบลอาจกระแทกคอหรือด้านหลังศีรษะ นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อคอตึง
เนื่องจากความเสี่ยงเหล่านี้คุณควรพยายามกดหลังคอหากคุณมี:
- ความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่ที่เพียงพอ
- ความมั่นคงของลำต้นปกติ
- การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอก (ส่วนบน) ที่ดี
ไม่แน่ใจว่าพอดีกับใบเสร็จหรือไม่ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณโทรได้
นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในอดีตหรือปัจจุบัน
มีทางเลือกอื่นที่ให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่?
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองขณะทำการกดหลังคอทางเลือกอื่น ๆ จะให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยมีความเสี่ยงน้อยกว่า
การออกกำลังกายทางเลือกต่อไปนี้จะกำหนดเป้าหมายไหล่ของคุณโดยไม่มีความเสี่ยงเพิ่มเติม
ถึงกระนั้นหากคุณมีประวัติของปัญหาที่ไหล่สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแนะนำการแก้ไขเพิ่มเติมเพื่อให้คุณปลอดภัย
1. กดหลังคอด้วยดัมเบลล์
การกดหลังคอมักจะทำด้วยบาร์เบล แต่การใช้ดัมเบลล์แต่ละอันสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ดัมเบลไม่เหมือนบาร์เบลล์ตรงที่ไม่ทำให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ วิธีนี้ช่วยลดความเครียดที่ไหล่ของคุณเพราะคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น
ด้วยดัมเบลไหล่ของคุณจะค่อยๆเคลื่อนไปสู่ระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ในทางกลับกัน Barbells ต้องการการขยายและการลักพาตัวที่รุนแรง
วิธีการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์มีดังนี้
- นั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้นและเข่า 90 องศา วางดัมเบลไว้ที่ต้นขา ยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่ทีละฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- บีบสะบักเข้าหากันแล้วขยับข้อศอกไปด้านหลังโดยถือดัมเบลไว้ข้างหลังหู
- รั้งแกนของคุณ หายใจออกและกดดัมเบลล์ตรงขึ้นโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หยุด.
- หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง
สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่าให้ใช้ดัมเบลหนึ่งครั้ง นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่อย่างช้าๆ
รุ่นยืนนั้นยากกว่าเพราะยังใช้งานแกนและขาของคุณ ในการทำเช่นนั้นให้ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และทำตามคำแนะนำข้างต้น
ซื้อดัมเบลออนไลน์
2. กดไหล่
การกดไหล่ขั้นพื้นฐานมีความเสี่ยงน้อยกว่าเนื่องจากคุณถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว
เช่นเดียวกับรุ่นหลังคอเครื่องกดไหล่มาตรฐานจะกำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ไขว้และสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้ยังทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกในหน้าอก
ในการย้าย:
- นั่งโดยให้บาร์เบลอยู่เหนือไหล่ด้านหน้าของคุณ วางเท้าของคุณบนพื้นโดยให้เข่า 90 องศา จับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่และฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ย้ายบาร์เบลออกจากชั้นวางและถือไว้ที่ระดับคาง รั้งแกนของคุณบีบสะบักเข้าหากันแล้วชี้ข้อศอกไปข้างหน้า
- หายใจออกและกางแขนขึ้นเพื่อกดบาร์เบลขึ้นโดยให้ศีรษะ หยุด.
- หายใจเข้าและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยชุดละ 12 ถึง 15 ครั้ง
คุณยังสามารถกดไหล่ด้วยดัมเบลล์หรือขณะยืน
บรรทัดล่างสุด
การกดหลังคอเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไหล่ของคุณ อย่างไรก็ตามอาจทำให้คอและไหล่ตึงเป็นพิเศษหลายคนจึงไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้
หากคุณมีความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่ไม่ดีควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้ คุณอาจต้องการลองออกกำลังกายแบบอื่นที่ช่วยบริหารไหล่โดยไม่เสี่ยง
แนะนำโดยเรา
การใช้น้ำกุหลาบและประโยชน์สำหรับเส้นผม
