เอาชนะการดื่มสุรา

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ทุกๆ วัน ผู้หญิงจะมีช่วงเวลาแห่งการล่มสลายของโภชนาการ สำหรับบางคน ความอดอยากเกิดขึ้นในตอนบ่ายแก่ๆ ทำให้ต้องเดินทางไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติเพื่อกินอะไรซักอย่าง คนอื่นๆ รู้สึกว่าขนมเริ่มโจมตีก่อนเที่ยงและเริ่มขโมยจากถุงอาหารกลางวันของพวกเขา เพื่อที่จะกลับมาหิวอีกครั้งในภายหลัง สิ่งที่อาจเริ่มต้นเมื่อความอยากกลายเป็นความอยากดื่มสุราอย่างรวดเร็ว

บ่อยครั้งที่อารมณ์ของเราทำให้เรากินมากขึ้น ความเครียด ความเบื่อหน่าย และความวิตกกังวลมักถูกตีความผิดว่าเป็นความหิว เราคิดว่าเราต้องการเชื้อเพลิงเมื่อเราต้องการความสะดวกสบายจริงๆ ปัญหาคือ อาหารเพื่อความสะดวกสบาย (คุกกี้ มันฝรั่งทอด เค้ก ฯลฯ) มักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือสูง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเรากระหายคาร์โบไฮเดรตเพราะมันกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน (สารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์และความง่วงนอน และดูเหมือนว่าจะทำให้ความวิตกกังวลสงบลงและกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย) ไดอารี่อาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับสิ่งนี้ การเขียนลงเวลาและสิ่งที่คุณกินสามารถเผยให้เห็นรูปแบบที่น่าตกใจ: พิซซ่าก่อนการนำเสนอครั้งใหญ่ หรือมันฝรั่งทอดในช่วงบ่ายที่ขี้เกียจ

ผู้เชี่ยวชาญยังเห็นด้วยว่าเราหมกมุ่นกับการไม่กินมาก นั่นคือทั้งหมดที่เราคิด การกีดกันกลายเป็นความหลงใหล ความจริงก็คือ เมื่อคุณกำจัดอาหารโปรดออกจากอาหารของคุณ คุณจะกระหายมันมากขึ้นเท่านั้น การแก้ไขปัญหา? กินอาหารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยและคุณจะไม่รู้สึกว่าถูกลิดรอน หรือค้นหาแบบไขมันต่ำและแคลอรี

แผนการรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร (อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้และผักสด) จะช่วยขจัดความเจ็บปวดจากความหิวโหย และ ออกจากห้องสำหรับการปล่อยตัวสักสองสาม เมื่อวางแผนมื้ออาหาร ให้เลือกสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และเพิ่มผักผลไม้สดจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เช่น น้ำตาลและน้ำผึ้ง อาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเพราะพวกมันเผาผลาญอย่างรวดเร็ว แต่ในไม่ช้าคุณจะรีบไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติเพื่อหาเชื้อเพลิงมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก) ใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า ให้พลังงานที่ยั่งยืน พวกเขายังเพิ่มปริมาณเส้นใยซึ่งดูดซับน้ำผ่านทางเดินอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น นอกจากนี้ การเคี้ยวอาหารที่มีเส้นใยส่วนใหญ่ใช้เวลานานขึ้น ทำให้กระบวนการกินช้าลงและทำให้สมองของคุณมีโอกาสรับรู้สัญญาณของความอิ่ม เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยลงในอาหารคาร์โบไฮเดรต และเชื้อเพลิงที่คุณได้รับอาจเพียงพอที่จะต่อสู้กับการกินอาหารระหว่างมื้อ

ด้วยการวางแผนเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถสร้างวันรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพได้ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเวลานอน เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจ และบอกลาการดื่มสุรา

วันแห่งการรับประทานอาหารที่ดี

อาหารเช้า โดยทั่วไปมีคนอยู่สองประเภท - ผู้ทานอาหารเช้าและผู้งดอาหารเช้า ในบรรดาผู้ทานอาหารเช้า ได้แก่ "โดนัทดังค์" และ "คนกินธัญพืช" เห็นได้ชัดว่าเป็นที่ต้องการอย่างหลัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะรับประทานอาหารที่มีไขมันโดยรวมน้อยกว่าและมีการโจมตีของขบเคี้ยวที่หุนหันพลันแล่นน้อยกว่าคนที่ไม่กิน กินอะไรซักอย่างและมุ่งเป้าไปที่การทานคาร์โบไฮเดรต (พวกมันให้พลังงานอย่างรวดเร็ว) เพิ่มโปรตีนเล็กน้อยซึ่งใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าเพื่อให้พลังงานอาหารเช้าของคุณมีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น แนวคิดบางอย่าง: เบเกิลกับครีมชีสบางเบาหนึ่งช้อนโต๊ะ ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ ซีเรียลกับนมที่ไม่มีไขมัน ผลไม้กับโยเกิร์ตไม่มีไขมัน หรือมัฟฟินอังกฤษที่มีไข่ขาวสามฟอง หากคุณนึกไม่ออกว่าจะท้องไส้ปั่นป่วนอะไรก่อนเวลา 10.00 น. ให้ลอง "อาหารเช้าสำหรับมือใหม่": สมูทตี้ผลไม้ (นมข้นจืด สตรอเบอร์รี่ และกล้วย) แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมเนยถั่วลดไขมัน หรือของสูงสักกำมือ - ไฟเบอร์ซีเรียลและน้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน การเลือกอาหารหลายอย่างเกี่ยวข้องกับนิสัยมากกว่าความหิว รับประทานอาหารกลางวันเช่น ใช้เวลา 10 นาทีในการทำอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่บ้าน การเดินไปยังโรงอาหารหรือเดลี่ สั่งอาหาร เข้าแถว และแยกเงินสดต้องใช้เวลามากกว่านั้นมาก คุณบอกว่าคุณ "ไม่มีเวลา" แต่คุณมี วางแผนล่วงหน้าและทำอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพได้ในพริบตา (ในขณะที่หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจซื้อกลับบ้าน) เพลิดเพลินกับอาหารที่เหลือจากอาหารเย็นไขมันต่ำในวันถัดไป หากพวกเขาต้องการการตกแต่ง ให้เพิ่มส่วนผสมที่ปรุงแต่งรส เช่น น้ำสลัดไร้ไขมัน ซัลซ่า น้ำส้มสายชูบัลซามิก พริกแดงย่าง สมุนไพรสด และพริกขี้หนู ทำสลัดเมื่อคืนก่อนและเติมน้ำสลัดก่อนรับประทานอาหาร คิดค้นชามผักกาดมาตรฐานใหม่: ใส่แอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ถั่ว ลูกเกด และเฟต้าชีส ทำอาหารโดยการโยนทูน่าครึ่งกระป๋อง ถั่วการ์บันโซหนึ่งถ้วย หรือไก่ย่างที่เหลือ

ที่ร้านขายอาหารสำเร็จรูป ให้เลือกไก่งวงหรือไก่ย่างหรือย่าง (ไม่ติดหนังและซอส) ชีสลดไขมัน ซุปที่ใช้น้ำซุป (ไม่ใส่ครีม) ขนมปังแสนอร่อย และผลไม้และผักสด อาหารเคจันและดำคล้ำมักเต็มไปด้วยรสชาติ ไม่ใช่ไขมัน

อาหารเย็น ความหิวที่รุนแรงสามารถบ่อนทำลายความตั้งใจในการรับประทานอาหารค่ำที่ดีที่สุดของคุณได้ หากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่พร้อม คุณจะต้องซื้ออาหารที่รวดเร็วและไม่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณต้องทำพิซซ่าตั้งแต่เริ่มต้น คุณจะยังเลือกทำพิซซ่าไหม? ตุนช่องแช่แข็งด้วยขนมปังโฮลเกรน ตอติญ่าโฮลวีต ผักแช่แข็ง อาหารจานหลักแช่แข็งเพื่อสุขภาพ และของเหลือที่มีไขมันต่ำ เติมตู้เย็นด้วยผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ ซอสมะเขือเทศ ชัทนีย์ ซัลซ่า น้ำสลัด ผลไม้และผักสด จัดตู้ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด (bulgur, couscous, quinoa, ข้าวกล้อง), พาสต้า, ถั่วกระป๋อง, ซุปไขมันต่ำ, มะเขือเทศตากแห้ง, เห็ดป่าแห้งและขวดพริกแดงคั่ว อาหารเย็นเลิศรสของพาสต้า ถั่ว และเห็ดพอชินี ปรุงด้วยบร็อคโคลี่สด สามารถปรุงได้ภายใน 20 นาที รวมถึงเวลาที่ใช้ในการต้มน้ำ

คุณเทียบกับตู้หยอดเหรียญ

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน พบว่าขนมต่างๆ 133 ชนิดที่จำหน่ายในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติแบบไม่แช่เย็น มีเพียง 4 ชนิดเท่านั้นที่ถือว่าเป็น "สารอาหารที่มีความหนาแน่นสูง" (อุดมไปด้วยสารอาหารเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่) แต่เมื่อนักวิจัยเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นลงในเครื่องจักร ยอดขายของตู้หยอดเหรียญก็ลดลง ความจริงก็คือ ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดในเครื่อง

เตรียมพร้อม - นำขนมมาเอง (ผลไม้ ผัก โยเกิร์ต ถั่วและเมล็ดพืช หรือแม้แต่คุกกี้ไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หรือเค้กอาหารนางฟ้า) สำหรับวันที่ตู้ขายของอัตโนมัติเป็นทางเลือกเดียวของคุณ ให้เลือกขนมของคุณอย่างชาญฉลาด ไขมัน น้ำตาล และเกลืออาละวาดหลังแก้ว แม้แต่ตัวเลือกที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ (คุกกี้ เค้ก ลูกอม) ก็มีน้ำตาลสูงมาก (และแทบไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเลย) แต่ถ้าอยากได้จริงๆ เพียงจำกัดความถี่และสลับกับตัวเลือกอื่นๆ ดูรายการของเราสำหรับปุ่มที่ดีที่สุดที่จะผลักดัน (และขอให้นายจ้างของคุณเก็บผลไม้สด โยเกิร์ต และแซนวิชไว้)

ทำไมถึงควรกินขนม

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรวมสารอาหารมากกว่า 40 ชนิดที่ร่างกายต้องการในอาหารไม่กี่มื้อ นั่นแหละคือที่มาของของว่าง เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณด้วยของว่างที่มีเส้นใยสูง แคลเซียม โฟเลต เบต้าแคโรทีน และวิตามินอี (ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกที่ดี) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาพอใจ อย่านำแครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งมาทำงานหากคุณไม่ชอบมัน ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการสำหรับนักทานของหวานและผู้ที่ชอบทานเกลือ

ของว่างสำหรับคนติดหวาน

* ผลไม้แห้งรวม -- แอปริคอต ลูกพรุน ลูกเกด แอปเปิ้ล

* มะเดื่อสดหรือแห้งกับชีสนมแพะ

* มันเทศกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

* ซอสแอปเปิ้ลไม่หวานกับขิง

* โยเกิร์ตไร้ไขมันหรือไขมันต่ำกับราสเบอร์รี่สด

* เค้กแองเจิลฟู้ดกับกีวี สตรอว์เบอร์รี่ หรือผลไม้นานาชนิด

* บราวนี่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำหนึ่งมื้อ

* คุกกี้ไร้ไขมันหรือไขมันต่ำที่ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป: แครกเกอร์สัตว์ แครกเกอร์เกรแฮม ฟิกและแท่งผลไม้อื่นๆ คุกกี้เวเฟอร์วานิลลาและเลมอน

* เจลาตินกับลูกพีชสไลซ์สด

* พุดดิ้ง (ทำด้วยนมที่ไม่มีไขมัน) และกล้วยสไลซ์

ของว่างสำหรับคนหิวเกลือ

* ผักดิบ (พริกหยวก บร็อคโคลี่ แครอท ซูกินี) พร้อมน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ปราศจากไขมัน

* 1/2 มันฝรั่งอบกับครีมเปรี้ยวปราศจากไขมัน

* แครกเกอร์โฮลเกรนอบกับชีสลดไขมัน

* คอกเทลกุ้ง

* อัลมอนด์ลวก

* เมล็ดทานตะวัน/ฟักทอง

* ข้าวโพดอบกรอบกับซัลซ่า

* เพรทเซลโฮลวีตกับมัสตาร์ดรสเผ็ด

* ป๊อปคอร์นไร้ไขมันหรือ "เบา"

* เค้กข้าวกับชัทนีย์มะม่วง

* Ry-Krisp และแครกเกอร์ขนมปังแบนปรุงรสพร้อมซุปน้ำซุป

* แครกเกอร์มัทโซและโซดากับคอทเทจชีสไร้ไขมัน (เพิ่มเครื่องปรุงรสโอลด์เบย์เพื่อรสชาติ)

* มะเขือเทศและคอทเทจชีส

จำหน่ายสินค้าที่เป็นมิตร

แทน: คุ้กกี้

เลือก: กราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ. เพิ่งรู้ว่าน้ำตาลสูง

แทน: มันฝรั่งทอด คอร์นชิปส์ หรือ นาโชชีสตอร์ติญ่าชิป

เลือก: มันฝรั่งอบกรอบ. ยอดเยี่ยมด้วยการจุ่มหัวหอมที่ปราศจากไขมัน (นำยาสีฟันมาด้วยหากคุณมีการประชุมตอนบ่าย)

แทน: พัฟชีสหรือลอนผม

เลือก: ชิปเบเกิลอบ ราดด้วยครีมชีสไร้ไขมันและพริกแดงย่าง

แทน: ถั่วลิสงคั่วน้ำมัน

เลือก: เพรทเซิลโฮลวีตและรำข้าวโอ๊ตดีที่สุด เลือกเพรทเซลแบบแข็ง นักเก็ตเพรทเซล และทวิสแบบบาง และเก็บมัสตาร์ดรสเผ็ดไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ หลีกเลี่ยงเพรทเซลที่มีน้ำตาลหรือเคลือบไขมัน (เช่น ฮันนี่มัสตาร์ด)

แทน: แท่งขนมช็อคโกแลตส่วนใหญ่

เลือก: ทูทซี่โรล, เปปเปอร์มินต์แพตตี้ หรือ มัสคีเทียร์ 3 อัน ถ้าคุณต้องมีช็อกโกแลต วิธีที่มีไขมันต่ำ

แทน: คัพเค้กหรือขนมเค้กกับไอซิ่ง

เลือก: ชะเอมแดงหรือดำหรือเครื่องช่วยชีวิต

รีวิวสำหรับ