ประโยชน์ของ BCAA: การทบทวนกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านสาขา

เนื้อหา

• BCAAs คืออะไร?
• กรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านทำงานอย่างไร
• BCAAs อาจลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
• อาหารเสริม BCAA ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
• BCAAs อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• BCAAs อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• BCAAs อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• BCAAs อาจลดภาวะแทรกซ้อนในโรคตับ
• ปริมาณการให้ยา
• แหล่งอาหารชั้นนำ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• นำข้อความกลับบ้าน

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด: leucine, isoleucine และ valine

โดยทั่วไปมักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย

บทความนี้มีข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับกรดอะมิโนสายโซ่และประโยชน์ของมัน

BCAAs คืออะไร?

BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด:

• leucine
• isoleucine
• valine

กรดอะมิโนเหล่านี้ถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันเพราะเป็นกรดอะมิโนสามตัวเท่านั้นที่มีโซ่ที่แตกแขนงออกไปด้านหนึ่ง

โครงสร้างโมเลกุลของพวกมันมีลักษณะดังนี้:

แหล่งที่มาของภาพ: Bodybuilding.com เช่นเดียวกับกรดอะมิโนทั้งหมด BCAAs เป็นหน่วยการสร้างร่างกายของคุณใช้ในการสร้างโปรตีน

BCAA นั้นถือเป็นสิ่งจำเป็นเพราะไม่เหมือนกับกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้รับพวกเขาจากอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด: BCAAs สามชนิดคือ leucine, isoleucine และ valine ทั้งหมดมีโครงสร้างโมเลกุลแตกแขนงและถือเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

กรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านทำงานอย่างไร

BCAA ประกอบขึ้นเป็นก้อนขนาดใหญ่ของสระว่ายน้ำกรดอะมิโนทั้งหมดของร่างกาย

พวกเขาคิดเป็นประมาณ 35-40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่ในร่างกายของคุณและ 14-18% ของกรดอะมิโนที่พบในกล้ามเนื้อของคุณ (1)

ตรงกันข้ามกับกรดอะมิโนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ BCAAs ส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายในกล้ามเนื้อมากกว่าในตับ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงคิดว่ามีบทบาทในการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย (2)

BCAAs มีบทบาทอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นกัน

ขั้นแรกร่างกายของคุณสามารถใช้เป็นหน่วยการสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ (3, 4, 5)

พวกเขาอาจมีส่วนร่วมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณโดยการเก็บรักษาตับและน้ำตาลในกล้ามเนื้อและกระตุ้นเซลล์ของคุณให้รับน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณ (6, 7, 8, 9)

ยิ่งไปกว่านั้น BCAAs อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกในระหว่างออกกำลังกายโดยลดการผลิตเซโรโทนินในสมองของคุณ (10)

leucine คิดว่ามีผลกระทบมากที่สุดต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (3)

ในขณะเดียวกัน isoleucine และ valine ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการผลิตพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (6, 11)

บรรทัดล่างสุด: ร่างกายของคุณสามารถใช้ BCAAs เพื่อสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและสร้างพลังงาน พวกเขาอาจมีผลต่อสมองของคุณที่ช่วยลดความเหนื่อยล้า

BCAAs อาจลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย

การบริโภค BCAAs อาจช่วยลดความเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ

การศึกษาในผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานความเหนื่อยล้าน้อยลงถึง 15% ในผู้ที่ได้รับ BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายเปรียบเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (12, 13)

ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าช่วยให้การออกกำลังกายกลุ่ม BCAA นานขึ้น 17% ก่อนที่จะอ่อนเพลียเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (11)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมถูกความเครียดภายใต้ความร้อนในระหว่างการทดสอบการขี่จักรยาน พวกเขาถูกขอให้ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs หรือยาหลอก ผู้ที่ดื่ม BCAA ดื่มกรณืนานกว่า 12% ของกลุ่มที่ใช้ยาหลอก (14)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนไม่พบว่าการลดความเหนื่อยล้าทำให้เกิดการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย (12, 13, 15, 16, 17)

นอกจากนี้ BCAAs อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายในกลุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเมื่อเปรียบเทียบกับบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม (18)

บรรทัดล่างสุด: ในบางคน BCAAs อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือยัง

อาหารเสริม BCAA ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

BCAAs อาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเจ็บน้อยลงหลังออกกำลังกาย

วิธีหนึ่งที่พวกเขาอาจทำได้คือลดระดับเลือดของเอนไซม์ creatine kinase และ lactate dehydrogenase ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจปรับปรุงการฟื้นตัวและให้การป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ (19)

การศึกษาหลายอย่างขอให้ผู้เข้าร่วมให้คะแนนระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังจากทำการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารเสริม BCAA จัดอันดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อมากถึง 33% ต่ำกว่าที่ได้รับยาหลอก (20, 21, 22)

ในบางกรณีผู้ที่ได้รับ BCAAs จะมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นถึง 20% เมื่อทำการทดสอบความแข็งแรงเหมือนเดิม 24–48 ชั่วโมงต่อมา (21, 23)

อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศของคุณหรือปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหารของคุณ (20, 24)

บรรทัดล่างสุด: BCAAs ที่ดำเนินการก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่งอาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

BCAAs อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลายคนที่ซื้ออาหารเสริม BCAA ทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ท้ายที่สุดการวิจัยแสดงให้เห็นว่า BCAAs ทำหน้าที่เปิดใช้งานเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อ (5)

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีสัดส่วนของ leucine สูงกว่า isoleucine และ valine (25, 26)

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าการได้รับ BCAA ของคุณจากอาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าการได้รับจากอาหารของคุณหรือจากเวย์หรือโปรตีนถั่วเหลืองราคาถูก

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยโปรตีนทั้งหมดอย่างน้อยในบางกรณีอาจจะดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนแต่ละตัว (27)

บรรทัดล่างสุด: การได้รับ BCAA ที่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับได้จากอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณหรือผ่านอาหารเสริม

BCAAs อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

BCAAs อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดปกติ

Leucine และ isoleucine มีความคิดว่าจะเพิ่มการหลั่งอินซูลินและทำให้กล้ามเนื้อของคุณใช้น้ำตาลมากขึ้นจากเลือดของคุณซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (6, 28, 29)

อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติไม่ได้มีการศึกษาผลกระทบเหล่านี้ทั้งหมด (30, 31, 32)

ในความเป็นจริงบางคนถึงกับรายงานว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อรวม BCAAs กับอาหารไขมันสูงการบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน (33, 34)

ที่กล่าวว่าการศึกษาเหล่านี้จำนวนมากได้ทำกับสัตว์หรือเซลล์ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์ของพวกเขาอาจไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์โดยสิ้นเชิง

ในมนุษย์ผลกระทบก็ดูเหมือนจะแตกต่างกันระหว่างผู้เข้าร่วม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ผู้เข้าร่วมที่มีโรคตับ 12.5 กรัมของ BCAAs สามครั้งต่อวัน ใน 10 ผู้เข้าร่วมระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในขณะที่ผู้เข้าร่วม 17 คนไม่มีผลกระทบ (35)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

บรรทัดล่างสุด: BCAAs อาจช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยในบางกรณี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบของมัน

BCAAs อาจช่วยลดน้ำหนักได้

กรดอะมิโนโซ่กิ่งอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มการสูญเสียไขมัน

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตการณ์รายงานว่าผู้ที่บริโภค BCAAs เฉลี่ย 15 กรัมในแต่ละวันอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% ที่จะมีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่บริโภคเฉลี่ย 12 กรัมต่อวัน (36, 37)

อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่บริโภค BCAA น้อยกว่านั้นก็บริโภคโปรตีนรวมต่อวันน้อยกว่า 20 กรัมซึ่งอาจส่งผลต่อผลลัพธ์

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก BCAAs อาจช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

นักมวยปล้ำในการแข่งขันที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและ จำกัด แคลอรี่ที่เสริมด้วย BCAAs ลดน้ำหนักได้มากกว่า 3.5 ปอนด์ (1.6 กิโลกรัม) กว่าที่ได้รับอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองตลอดระยะเวลาการศึกษา 19 วัน (38)

กลุ่ม BCAA ยังมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่ากลุ่มโปรตีนถั่วเหลืองถึง 0.6% แม้ว่าจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันและโปรตีนรวมน้อยกว่าในแต่ละวัน (38)

ในการศึกษาอื่นนักยกน้ำหนักที่ให้ BCAAs 14 กรัมต่อวันสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้น 1% ในช่วงระยะเวลาการศึกษาแปดสัปดาห์กว่าที่ได้รับเวย์โปรตีน 28 กรัมต่อวัน กลุ่ม BCAA ยังได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้น 4.4 (2 กิโลกรัม) (39)

ที่กล่าวว่าการศึกษาทั้งสองนี้มีข้อบกพร่องบางอย่าง ตัวอย่างเช่นพวกเขาให้ข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารเสริมและอาหารที่ตามมาซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาการตรวจสอบผลกระทบของ BCAAs ต่อการลดน้ำหนักแสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน (40)

บรรทัดล่างสุด: BCAAs อาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไม่

BCAAs อาจลดภาวะแทรกซ้อนในโรคตับ

BCAAs อาจช่วยลดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับตับวาย

สิ่งหนึ่งที่เป็นไปได้คือภาวะแทรกซ้อนจากโรคสมองจากตับ (HE) ซึ่งอาจทำให้เกิดความสับสนสูญเสียสติและหมดสติ

ความคิดเห็นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าในผู้ป่วยที่เป็นโรคตับอาหารเสริม BCAA อาจมีประโยชน์มากกว่าอาหารเสริมอื่น ๆ ที่ช่วยลดความรุนแรงของ HE (41)

อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่ได้ปรับปรุงอัตราการรอดชีวิตโดยรวมและไม่ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่นการติดเชื้อและเลือดออกในกระเพาะอาหาร (41)

การตรวจสอบล่าสุดของการศึกษาในผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดตับรายงานว่าโซลูชั่นที่อุดมด้วย BCAA อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของตับลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและลดระยะเวลาของการพักรักษาตัวในโรงพยาบาล (42)

อาหารเสริม BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความอ่อนแอคุณภาพการนอนหลับและปวดกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคตับ (43)

ในกรณีของมะเร็งตับการทาน BCAA เสริมอาจช่วยลดการกักเก็บน้ำและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 7% (44)

บรรทัดล่างสุด: อาหารเสริม BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการทำงานของตับและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่มีโรคตับ

ปริมาณการให้ยา

หากคุณต้องการเริ่มต้นเสริมด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่งคุณควรจะใช้เวลาเท่าใดขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

รายงานขององค์การอนามัยโลกจากปี 1985 ระบุว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภค BCAAs อย่างน้อย 15 มก. ต่อปอนด์ (34 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน (45)

อย่างไรก็ตามจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ความต้องการรายวันอาจสูงถึง 65 มก. / ปอนด์ (144 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวต่อวัน (1, 46)

จากการศึกษาใหม่เหล่านี้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรตั้งเป้าที่จะบริโภค:

• ผู้หญิง: อย่างน้อย 9 กรัมของ BCAAs ต่อวัน
• ชาย: อย่างน้อย 12 กรัมของ BCAAs ต่อวัน

ผู้ที่มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขาส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อย่างไรก็ตามความต้องการรายวันอาจสูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ฝึกอบรมการต่อต้านอย่างหนัก ในกรณีเหล่านี้อาหารเสริมอาจมีประโยชน์

การศึกษาส่วนใหญ่สังเกตผลประโยชน์ในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมใช้ปริมาณเสริมจาก 10 - 20 กรัมของ BCAAs ต่อวัน

เวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริม BCAA คือก่อนและ / หรือหลังการออกกำลังกายของคุณ หลายคนที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อก็ต้องพาพวกเขาในตอนเช้าและก่อนนอน

อย่างไรก็ตามไม่ว่าเวลาที่แน่นอนจะทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากสำหรับเรื่องนี้หรือไม่

บรรทัดล่างสุด: ปริมาณการบริโภค BCAA เฉลี่ย 5–12 กรัมต่อวันน่าจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่และสามารถพบได้ง่ายผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว นักกีฬาอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมที่มี BCAA 10-20 กรัมต่อวัน

แหล่งอาหารชั้นนำ

โชคดีที่มีอาหารหลากหลายชนิดที่มี BCAAs ผู้ที่มีจำนวนเงินสูงสุดรวมถึง (47):

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา: 3–4.5 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (84 กรัม)
• ถั่วและถั่ว: 2.5–3 กรัมต่อถ้วย
• นม: 2 กรัมต่อถ้วย (237 มล.)
• เต้าหู้และเทมเป้: 0.9 ถึง 2.3 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (84 กรัม)
• ชีส: 1.4 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• ไข่: 1.3 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่
• เมล็ดฟักทอง: ประมาณ 1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• Quinoa: 1 กรัมต่อถ้วย
• ถั่ว: 0.7–1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

บรรทัดล่างสุด: การเพิ่มอาหารจากรายการด้านบนลงในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณ BCAAs ที่คุณได้รับในแต่ละวัน

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การทานอาหารเสริม BCAA นั้นปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงสำหรับคนส่วนใหญ่

การศึกษาระดับความปลอดภัยในการบริโภค BCAAs ที่ปลอดภัยนั้นเป็นของหายาก แต่จากการศึกษารายงานว่าการบริโภค BCAA ทั้งหมดระหว่าง 15-35 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย (1, 48)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริม BCAA ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก ALS หรือที่เรียกว่าโรค Lou Gehrig (49)

นอกจากนี้บุคคลที่มีความผิดปกติ แต่กำเนิดที่หายากที่เรียกว่าโรคน้ำเชื่อมเมเปิ้ลควร จำกัด การบริโภคของ BCAAs เพราะร่างกายของพวกเขาไม่สามารถทำลายพวกเขาลงอย่างถูกต้อง (50)

บรรทัดล่างสุด: การบริโภค BCAA 15-35 กรัมต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้ที่มี ALS หรือโรคปัสสาวะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลควร จำกัด การบริโภคของพวกเขา

นำข้อความกลับบ้าน

ผลิตภัณฑ์เสริมกรดอะมิโนสายโซ่อาจให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจในบางสถานการณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย

อย่างไรก็ตาม BCAA สามารถพบได้ในอาหารเสริมโปรตีนทั้งหมดรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด

ดังนั้นการทานอาหารเสริม BCAA อาจไม่จำเป็นโดยเฉพาะถ้าคุณได้รับปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารหรือโปรตีนเสริม