ทำไม Barbell Back Squat เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• ประโยชน์และรูปแบบต่างๆของ Barbell Back Squat
• วิธีการทำ Barbell Back Squat
• รีวิวสำหรับ

มีเหตุผลที่ทำให้ทุกคนชอบพูดเรื่องสควอช: เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อโจมตีร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ มีหลากหลายรูปแบบ และคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม ไม่ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม

อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า barbell back squat (แสดงโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) คือ OG squat ที่คุณต้องรู้ (และเรียนรู้ที่จะรัก) เป็นหนึ่งในสามการเคลื่อนไหวหลักในการยกน้ำหนัก แกนนำในการเพาะกาย และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการรู้สึกเหมือนเป็นผู้เชี่ยวชาญในห้องยกน้ำหนัก (ดู: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ผู้หญิงทุกคนควรเป็นผู้เชี่ยวชาญในโรงยิม)

"หมอบหลังเป็นหนึ่งในถ้าไม่ NS-Jordan Feigenbaum, M.D. ผู้ก่อตั้ง Barbell Medicine และ Certified Strength and Conditioning Specialist กล่าวว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อบริเวณขา ลำตัว และหลัง

ประโยชน์และรูปแบบต่างๆของ Barbell Back Squat

หมอบหลัง (ไม่ว่าจะใช้ตำแหน่งบาร์สูงหรือตำแหน่งบาร์ต่ำ) ช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับหมอบหน้า หมอบเหนือศีรษะ หรือรูปแบบหมอบโดยใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน (เช่น กาเบลล์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือกระสอบทราย) ดร.ไฟเกนบามกล่าว

"นอกจากนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวที่ใช้ในหมอบหลังนั้นค่อนข้างใหญ่" เขากล่าว "นั่นบวกกับศักยภาพในการรับน้ำหนักจำนวนมากรวมกันเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่ฝึกมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน" และมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับการคัดเลือกมากขึ้นก็เท่ากับโอกาสในการสร้างความแข็งแรง เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และรู้สึกเหมือนเป็นคนบ้าในยิม (ICYDK การมีกล้ามเนื้อติดมันบนร่างกายมากขึ้นหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงพัก นั่นเป็นเพียงเหตุผลหนึ่งในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น)

สำหรับหมอบพนักพิงสูง ให้วางแท่งไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูโดยใช้นิ้วโป้งไปรอบๆ ตำแหน่งแท่งนี้ช่วยให้คุณรักษาลำตัวของคุณในแนวตั้งมากขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว ดร. Feigenbaum กล่าว

สำหรับหมอบพนักพิงหลังแบบโลว์บาร์ ให้วางบาร์บนเดลทอยด์ด้านหลัง (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง) ใต้สะบักไหล่โดยไม่ใช้นิ้วโป้ง (นิ้วโป้งอยู่ด้านเดียวกับนิ้วที่เหลือ) ตำแหน่งนี้อาจต้องการให้คุณเอนไปข้างหน้ามากกว่าตำแหน่งแถบสูงเล็กน้อย

ล่ามของคุณตื่นเต้นหรือยัง? พร้อมตั้งหมอบ (แต่ก่อนที่คุณจะลองทำอะไร ให้อ่านคู่มือเริ่มต้นสำหรับการยกน้ำหนักนี้)

วิธีการทำ Barbell Back Squat

NS. หากใช้แร็คหมอบ ให้เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วจุ่มลงไป ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้คานที่มีแร็คและงอเข่าโดยตรง ราวยึดกับกับดักหรือเดลทอยด์ด้านหลัง เหยียดขาตรงเพื่อคลายบาร์ออก แล้วถอยหลัง 3 หรือ 4 ก้าวจนกว่าคุณจะมีที่ว่างสำหรับหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าหันออก 15 ถึง 30 องศา ให้หน้าอกสูงและหายใจเข้าลึก ๆ

ค. รักษาหลังให้ตรงและกล้ามท้อง พับสะโพกและเข่าลงไปที่หมอบ เข่าเคลื่อนตรงไปที่นิ้วเท้า ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดระดับต้นขาจนขนานกับพื้นประมาณ 1 นิ้ว

NS. เกร็งหน้าท้อง ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วดันไปที่กลางเท้าเพื่อเหยียดขาให้ตรง หายใจออกระหว่างทางขึ้น

ลองทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นหากใช้ชุดเล็กที่มีน้ำหนักมาก

เคล็ดลับแบบฟอร์มหมอบหลังยกน้ำหนัก

• สำหรับท่าสควอชหลังทั้งหมด ให้หลังล็อคในตำแหน่งตามสรีระปกติ - ห้ามโค้งหรือหลัง
• จากด้านล่าง ให้หน้าท้องของคุณบีบแน่นเพื่อให้ไหล่และสะโพกสูงขึ้นในอัตราเดียวกันในระหว่างการขึ้น (คิดว่า "ดันก้นของคุณขึ้นจากด้านล่าง")
• หากส้นเท้าของคุณยกขึ้น แสดงว่าการทรงตัวของคุณอยู่ข้างหน้ามากเกินไป และคุณจำเป็นต้องนั่งเอนหลังให้สะโพกมากขึ้น หากนิ้วเท้าของคุณยกขึ้น แสดงว่าการทรงตัวอยู่ไกลเกินไป และคุณจำเป็นต้องดันเข่าไปข้างหน้ามากขึ้นระหว่างทางลง
• ตั้งตาของคุณที่จุดข้างหน้าคุณประมาณ 3 ถึง 6 ฟุตบนพื้น (แทนที่จะมองที่กระจกหรือมองขึ้นไป) สิ่งนี้จะช่วยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและให้จุดอ้างอิงสำหรับการทรงตัว

รีวิวสำหรับ