กล้วย 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• เส้นใย
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วย
• สุขภาพของหัวใจ
• สุขภาพทางเดินอาหาร
• ข้อเสียของกล้วย
• บรรทัดล่างสุด

กล้วยเป็นพืชอาหารที่สำคัญที่สุดในโลก

พวกเขามาจากตระกูลของพืชที่เรียกว่า มูซา ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และเติบโตในหลายพื้นที่ที่อบอุ่นกว่าของโลก

กล้วยเป็นแหล่งของไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินบี 6 วิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิด

มีหลายประเภทและหลายขนาด สีของมันมักมีตั้งแต่สีเขียวไปจนถึงสีเหลือง แต่บางพันธุ์ก็มีสีแดง

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกล้วย

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการสำหรับกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก (100 กรัม) ได้แก่ ():

• แคลอรี่: 89
• น้ำ: 75%
• โปรตีน: 1.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม
• น้ำตาล: 12.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.6 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากแป้งในกล้วยที่ไม่สุกและน้ำตาลในกล้วยสุก

องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตของกล้วยเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างการทำให้สุก

ส่วนประกอบหลักของกล้วยไม่สุกคือแป้ง กล้วยหอมเขียวมีแป้งมากถึง 80% โดยวัดเป็นน้ำหนักแห้ง

ในระหว่างการทำให้สุกแป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและจะเหลือน้อยกว่า 1% เมื่อกล้วยสุกเต็มที่ (2)

น้ำตาลที่พบมากที่สุดในกล้วยสุก ได้แก่ ซูโครสฟรุกโตสและกลูโคส ในกล้วยสุกปริมาณน้ำตาลทั้งหมดสามารถเข้าถึงได้มากกว่า 16% ของน้ำหนักสด (2)

กล้วยมีดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำอยู่ที่ 42–58 ขึ้นอยู่กับความสุก GI คือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (3)

แป้งและเส้นใยต้านทานในปริมาณสูงของกล้วยอธิบายว่ามี GI ต่ำ

เส้นใย

แป้งในกล้วยที่ไม่สุกในสัดส่วนที่สูงคือแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารซึ่งผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ได้แยกแยะ

ในลำไส้ใหญ่ของคุณแป้งนี้ถูกหมักโดยแบคทีเรียเพื่อสร้างบิวทิเรตซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ ()

กล้วยยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ชนิดอื่น ๆ เช่นเพคติน เพคตินบางชนิดในกล้วยละลายน้ำได้

เมื่อกล้วยสุกสัดส่วนของเพคตินที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้กล้วยนิ่มเมื่ออายุมากขึ้น (5)

ทั้งเพคตินและแป้งที่ทนต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กล้วยที่ยังไม่สุกอาจมีแป้งต้านทานในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยช่วยในลำไส้ของคุณและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินและแร่ธาตุ

กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซี ()

• โพแทสเซียม. กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ()
• วิตามินบี 6. กล้วยมีวิตามินบี 6 สูง กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้วิตามินนี้ได้ถึง 33% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี. เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่กล้วยเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี

กล้วยมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 และซี

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ผักและผลไม้มีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดและกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น

• โดปามีน. แม้ว่าสารนี้จะเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในสมองของคุณ แต่โดพามีนจากกล้วยก็ไม่ข้ามอุปสรรคเลือดและสมองไปส่งผลต่ออารมณ์ แต่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ()
• คาเทชิน. สารฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดพบในกล้วยโดยเฉพาะคาเทชิน มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (8,)

เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงโดปามีนและคาเทชิน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วย

กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่พบบ่อยที่สุดในโลก

กล้วยมีโพแทสเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและความดันโลหิตปกติ กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีแร่ธาตุประมาณ 0.4 กรัม

จากการวิเคราะห์ผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 1.3–1.4 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 26% ()

นอกจากนี้กล้วยยังมีสารฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

สุขภาพทางเดินอาหาร

กล้วยเขียวที่ยังไม่สุกมีแป้งและเพคตินที่ต้านทานได้ในปริมาณมากซึ่งเป็นเส้นใยอาหารประเภทต่างๆ

แป้งที่ทนต่อและเพคตินทำหน้าที่เป็นสารอาหารพรีไบโอติกสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์

ในลำไส้ของคุณเส้นใยเหล่านี้ถูกหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งก่อตัวเป็นบิวทิเรตซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ (,)

กล้วยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ยิ่งไปกว่านั้นแป้งและเพคตินที่ดื้อยาอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่

ข้อเสียของกล้วย

มีความคิดเห็นที่หลากหลายว่ากล้วยดีต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่

จริงอยู่ที่กล้วยมีแป้งและน้ำตาลสูง ดังนั้นเราอาจคาดหวังว่าพวกเขาจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก

แต่เนื่องจากมี GI ต่ำการบริโภคกล้วยในระดับปานกลางจึงไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ

กล่าวได้ว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกดีแล้วจำนวนมาก ควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังหลังจากบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเสมอ

ในบันทึกที่แตกต่างกันการศึกษาบางชิ้นระบุว่าผลไม้ชนิดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของอาการท้องผูกในขณะที่บางคนอ้างว่ากล้วยอาจมีผลตรงกันข้าม (,)

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกล้วยจะไม่มีผลเสียร้ายแรงใด ๆ

กล้วยโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคกล้วยที่สุกดีแล้ว

บรรทัดล่างสุด

กล้วยเป็นผลไม้ที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เหมาะสม โพแทสเซียมวิตามินซีคาเทชินและแป้งต้านทานเป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กล้วยอาจมีประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้นเมื่อบริโภคเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี