5 แบบฝึกหัดที่สามารถช่วยคุณจัดการถุงของคนทำขนมปัง

เนื้อหา

• ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยรักษาและลดอาการของถุงของเบเกอร์
• แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการทำถุงขนมปัง
• เอ็นร้อยหวายนั่ง
• สไลด์ส้นเท้า
• ยืนยืดน่อง
• ผนังหมอบ
• ด้านก้าว
• ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เมื่อจัดการกับถุงของ Baker

ปวดเมื่อยและปวดเป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหรือมีงานทำ แต่เมื่อความเจ็บปวดนั้นกลายเป็นศูนย์กลางในพื้นที่หนึ่งมันอาจถึงเวลาที่จะทำอะไรกับมัน

อาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางซึ่งสามารถรู้สึกได้ที่ด้านหลังหัวเข่าของคุณ (ในพื้นที่ popliteal) เรียกว่าถุงน้ำของเบเกอร์หรือถุงน้ำแร่ ถุงที่บรรจุของเหลวเหล่านี้สามารถทำให้ยืนหรือนั่งลำบาก นอกจากนี้ยังอาจเจ็บปวดเมื่อคุณงอเข่า

การออกกำลังกายไม่กี่วันต่อวันสามารถช่วยให้คุณจัดการถุงและอาการที่เกี่ยวข้อง

ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยรักษาและลดอาการของถุงของเบเกอร์

การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเป็นประจำสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่า โดยการออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถลดอาการบางอย่างที่คุณอาจประสบซึ่งเป็นผลมาจากถุงน้ำที่เต็มไปด้วยของเหลวนี้

คนจำนวนมากที่มีถุงน้ำของเบเกอร์มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแน่นและอ่อนแอ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณคือชุดของกล้ามเนื้อทั้งสามที่ด้านหลังของขาของคุณซึ่งมีตั้งแต่จ้องไปที่หัวเข่า พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการงอและงอเข่า เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แน่นหรืออ่อนแอพวกเขาสามารถสร้างแรงกดดันต่อพื้นที่ว่างเปล่าที่ซึ่งถุงเบเกอร์

แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการทำถุงขนมปัง

นักกายภาพบำบัด Zachary Rethorn, PT, DPT แนะนำการออกกำลังกายห้าอย่างนี้เมื่อจัดการกับความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับถุงของ Baker:

เอ็นร้อยหวายนั่ง

ทำอย่างไร:

1. ในขณะที่นั่งให้วางส้นเท้าของคุณบนพื้นโดยให้เข่าเหยียดตรง
2. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังหัวเข่าและต้นขาของคุณ

ทำไมมันช่วย: ยืดนี้สามารถใช้ในการปรับปรุงการขยายเข่าถ้า จำกัด

สไลด์ส้นเท้า

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายหัวเข่าตรง
2. เลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปทางสะโพกของคุณเมื่อคุณงอเข่า
3. ยืดตัวเบา ๆ ในท่านี้แล้วกลับสู่ท่าเดิม

ทำไมมันช่วย: การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ในการปรับปรุงงอเข่าเบา ๆ หากมีข้อ จำกัด

ยืนยืดน่อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนใกล้กับกำแพง
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและให้เท้าทั้งสองชี้ไปที่กำแพง
3. ให้หัวเข่าของคุณเหยียดตรง
4. โน้มตัวไปข้างหน้าไปทางกำแพงและพยุงแขนตัวเองในขณะที่คุณปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้างอจนคุณรู้สึกว่าเหยียดไปตามหลังขาเหยียดตรง
5. ขยับเข้าใกล้หรือไกลออกไปจากผนังเพื่อควบคุมการเหยียดของขาหลัง

ทำไมมันช่วย: เมื่อคุณมีถุงของเบเกอร์ด้านหลังของขาก็จะแน่น การยืดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่ขาส่วนล่าง

ผนังหมอบ

ทำอย่างไร:

1. เอนพิงกำแพงหรือประตูเพื่อให้เท้าของคุณห่างจากคุณประมาณหนึ่งฟุต
2. เลื่อนร่างกายของคุณลงในขณะที่การรักษาหลังของคุณกับผนัง
3. กดค้างไว้สามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง

ทำไมมันช่วย: Squats ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งรองรับเข่า ความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการถุงของเบเกอร์

ด้านก้าว

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานรอบข้อเท้าและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย
2. รักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณค่อยๆก้าวออกไปด้านข้างและปล่อยให้ขาอีกข้างติดตามโดยไม่สูญเสียความตึงเครียดในวง

ทำไมมันช่วย: การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งช่วยให้สะโพกและหัวเข่าของคุณมั่นคง

Rethorn เตือนผู้อ่านว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าที่เกิดจากถุงน้ำ “ ทุกคนมีความแตกต่างและการออกกำลังกายที่แตกต่างหรือแตกต่างกันควรกำหนดโดยแพทย์ที่เหมาะสมตามความบกพร่องและการนำเสนอ” เขากล่าวเสริม

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เมื่อจัดการกับถุงของ Baker

นอกจากการออกกำลังกายตามที่ระบุไว้ข้างต้น Matt Bayes, MD, แนะนำการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินหรือโยคะและพิลาทิสเพื่อช่วยให้ร่างกายโดยรวมมีความยืดหยุ่นและความมั่นคงของร่างกาย - ให้การสนับสนุนที่ดีกว่าสำหรับข้อเข่า

เบย์ยังกล่าวด้วยว่าการเลือกรองเท้าเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับมือกับถุงของเบเกอร์ “ การสนับสนุนเท้าแบนอย่างรุนแรงหรือมีส่วนโค้งที่สูงมากพร้อมกับใส่ในรองเท้าของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายเข่าได้” เขาอธิบาย ตามบรรทัดเดียวกันนั้น Bayes กล่าวว่าการบีบอัดจากแขนเสื้อที่มีน้ำหนักเบาเมื่อสวมใส่จะช่วยให้ถุงน้ำสามารถดูดซึมได้เร็วขึ้น