9 การเคลื่อนไหวเพื่อการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด

เนื้อหา

• Intro
• แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• 1. ไม้กระดานหมุนสูง
• 2. แถวสายรอกสูง
• 3. ดัมเบลเสื้อสวมหัว
• 4. แถวงอ
• 5. ด้านหลังเดลท์บิน
• 6. ซูเปอร์แมน
• ยืดออก
• 1. ท่าทางของเด็ก
• 2. บิด
• 3. แมว - วัว
• ซื้อกลับบ้าน

Intro

การเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณเห็นได้ชัดว่ามีประโยชน์ด้านความงาม แต่ที่สำคัญกว่านั้นจำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันที่ดีขึ้นรวมถึงท่าทางและการป้องกันการบาดเจ็บ (เพราะใครชอบปวดหลังใช่ไหม)

หากคุณมุ่งมั่นที่จะพัฒนาส่วนหลังให้แข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรหรือจะเริ่มต้นที่ไหนเรามีให้คุณครอบคลุม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหกข้อและการยืดกล้ามเนื้อสามครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ TLC แก่กล้ามเนื้อหลังเหล่านั้น

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงเหล่านี้ 3 ชุดโดยพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาที คุณจะต้องมีอุปกรณ์สองสามชิ้นรวมถึงแถบความต้านทานดัมเบลเบาสองชุด (3 ถึง 5 ปอนด์และ 8 ถึง 10 ปอนด์ควรใช้งานได้ดี) รวมทั้งดัมเบลน้ำหนักปานกลางหนึ่งชุด (ประมาณ 12 ปอนด์) .

อย่าลืมหายใจตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จัดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณที่หดตัวเพื่อสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

พร้อมหรือยัง

1. ไม้กระดานหมุนสูง

ไม้กระดานหมุนเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัว เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหลัง

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูง: สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางมือไว้ใต้ไหล่และให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง มีส่วนร่วมกับหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ
2. เริ่มจากด้านซ้ายของคุณยกมือขึ้นจากพื้นแล้วกางแขนออกและเปิดหน้าอกของคุณโดยให้จ้องมองขึ้น หยุดชั่วคราว 1 วินาทีแล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ทางด้านขวา
4. ทำต่อสลับข้างเป็นเวลา 30 วินาที ครบ 3 ชุด.

2. แถวสายรอกสูง

ใช้แถบความต้านทานสำหรับแถวสายรอกสูงนี้ เลือกระดับที่ท้าทายคุณ แต่ไม่เพียงพอที่จะประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ รู้สึกว่า lats และ rhomboids ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับท่าทางที่ดี - ทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวนี้

1. ยึดแถบไว้เหนือศีรษะแล้วนั่งจับด้วยมือทั้งสองข้างกางแขนออก
2. ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและหลังตรงดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงบีบสะบักเข้าหากัน ปล่อยแขนของคุณไปด้านหลังเพื่อเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

3. ดัมเบลเสื้อสวมหัว

คุณจะต้องมีลูกบอลโยคะหรือม้านั่งสำหรับการออกกำลังกายนี้และดัมเบลน้ำหนักปานกลางหนึ่งอัน เริ่มต้นด้วย 10 หรือ 12 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่เพียง แต่เสื้อสวมหัวดัมเบลล์นี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ลูกของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องใช้แกนกลางของคุณในการทำงานล่วงเวลาด้วย

1. ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางตำแหน่งตัวเองบนลูกบอลหรือม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นผิวและงอเข่าทำมุม 90 องศา
2. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ขนานกับพื้น
3. ยืดแขนออกไปและตั้งหลักให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ย่อตัวลงเพื่อเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

4. แถวงอ

แถวที่โค้งงอเป็นสิ่งที่ต้องทำในการออกกำลังกายหลังเนื่องจากมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลักหลายมัดรวมทั้งกับดักแลตและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลางมาหนึ่งชุดสำหรับท่านี้ สำหรับผู้เริ่มต้นจะทำได้ 8 หรือ 10 ปอนด์

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับไปข้างหน้าที่เอวทำมุม 45 องศา รักษาแกนกลางของคุณไว้หัวเข่านุ่มและคอเป็นกลาง
2. งอแขนดึงข้อศอกขึ้นไปข้างหลังแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

5. ด้านหลังเดลท์บิน

เดลตอยด์ด้านหลังบินมุ่งเป้าไปที่หลังส่วนบนของคุณรวมถึงกับดักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและเดลทอยด์หลัง คุณสามารถทำท่านี้โดยยืนหรือคุกเข่า รุ่นคุกเข่าต้องการความมั่นคงมากขึ้นผ่านแกน ดัมเบลสามหรือ 5 ปอนด์จะทำงานที่นี่

1. คุกเข่าบนเสื่อถือดัมเบลในแต่ละมือ บานพับไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น ปล่อยแขนแขวนไว้ข้างหน้า
2. รักษาคอให้เป็นกลางและตั้งหลักไว้ให้ดันดัมเบลล์ขึ้นและออกจากกึ่งกลางโดยบีบสะบักที่ด้านบน หยุดและลดแขนของคุณ
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

6. ซูเปอร์แมน

บริหารหลังส่วนล่างของคุณด้วยซูเปอร์แมน การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้เป็นความท้าทายต้องใช้ความแข็งแรงและการควบคุม

1. นอนคว่ำโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. ดึงแกนกลางและก้างออกยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวที่ด้านบน 1 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ยืดออก

หลังจากทำกิจวัตรส่วนนี้เสร็จแล้วอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย การยืดหลังเฉพาะสามแบบนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและข้อต่อและป้องกันอาการปวดในวันถัดไป

1. ท่าทางของเด็ก

1. คุกเข่าบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ใต้ก้นและหัวเข่ากว้างเท่าสะโพก
2. หายใจเข้าและงอไปข้างหน้าวางลำตัวระหว่างต้นขาและกางแขนออกเหนือศีรษะ
3. วางฝ่ามือลงบนพื้น หายใจที่นี่เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีจมลงในลำตัวงอขณะที่คุณไป

2. บิด

1. นอนหงายและวางขาไว้ที่โต๊ะเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
2. จับแกนกลางของคุณปล่อยให้หัวเข่าค่อยๆหย่อนลงไปข้างใดข้างหนึ่ง หายใจที่นี่ 30 วินาที
3. ยึดแกนกลางของคุณอีกครั้งนำขาของคุณกลับขึ้นไปที่โต๊ะแล้วย่อเข่าไปอีกด้านหนึ่ง หายใจที่นี่อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

3. แมว - วัว

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หายใจเข้าและมองขึ้นไปบนฟ้าทิ้งลำตัวลงกับพื้น
2. หายใจออกและงอหลังของคุณโดยจ้องมองลงไปที่พื้น
3. ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง

ซื้อกลับบ้าน

การทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะทำให้คุณกลับมาแข็งแกร่งขึ้นในเวลาเพียงหนึ่งเดือน อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและแรงต้านไปเรื่อย ๆ เพื่อที่คุณจะได้ท้าทายกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของคุณ

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram