วิธีการทำแบบฝึกหัดส่วนขยายด้านหลัง

เนื้อหา

• วิธีการขยายด้านหลังอย่างถูกต้อง
• เครื่องขยายหลัง
• ส่วนขยายด้านหลังต่ำพร้อมน้ำหนัก
• งานพื้นต่อเติมหลัง
• นามสกุลหลังพื้นฐาน
• รูปแบบต่างๆของ Superman
• สลับซูเปอร์แมน
• ประโยชน์ส่วนขยายด้านหลัง
• ซื้อกลับบ้าน

แกนกลางที่แข็งแรงไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามท้องเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณก็สำคัญเช่นกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและส่งผลให้ท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณก้มตัวไปข้างหน้าหันไปด้านข้างและยกของขึ้นจากพื้น

มีหลายวิธีในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับกำลังความสามารถและระดับความสะดวกสบายของคุณมากที่สุด

วิธีการขยายด้านหลังอย่างถูกต้อง

ส่วนขยายด้านหลังทุกประเภทควรทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเช่นการกระตุกในทิศทางเดียวเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้

แม้ว่าคุณจะอยากงอหลังให้มากที่สุด แต่ก็สามารถเพิ่มความตึงที่หลังส่วนล่างได้โดยไม่จำเป็น

หากคุณมีปัญหาหลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อน พวกเขาสามารถแนะนำวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทำส่วนขยายย้อนกลับ

เครื่องขยายหลัง

ม้านั่งส่วนขยายด้านหลังมักเรียกว่าเครื่องขยายหลังใช้แรงโน้มถ่วงเป็นความต้านทาน คุณต้องคว่ำหน้าพื้นโดยให้ต้นขาอยู่บนเบาะโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยื่นขึ้นด้านบน

หรือที่เรียกว่าม้านั่ง hyperextension อุปกรณ์นี้มีให้เลือกสองรุ่นคือ 45 องศาและ 90 องศา รุ่น 90 องศาเรียกอีกอย่างว่าเก้าอี้โรมัน

ก่อนใช้เครื่องยืดหลังให้ปรับเบาะให้อยู่ใต้กระดูกสะโพก วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับทุกการเคลื่อนไหวในแต่ละท่วงท่า หากคุณเพิ่งเริ่มใช้เครื่องนี้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีปรับเบาะให้เหมาะสมได้

ขั้นตอนต่อไปนี้ใช้กับม้านั่งทั้งสองประเภท

1. วางต้นขาไว้บนเบาะ งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้มั่นคงโดยให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า เหยียดแขนไปที่พื้น
2. หายใจออกและขยับขึ้นจนไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ยึดแกนกลางของคุณและค่อยๆเลื่อนไหล่ไปด้านหลัง
3. หายใจเข้าและก้มตัวลงจากเอวของคุณ แตะพื้น
4. กรอกจำนวนตัวแทนและชุดที่ต้องการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและลำคอเป็นกลาง เมื่อคุณขึ้นมาร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดการตึงเกินไปและเมื่อยล้าที่หลังของคุณ

เพื่อเพิ่มความท้าทายให้พับแขนไว้ที่หน้าอก คุณยังสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วชี้ข้อศอกออกไปด้านข้าง

ส่วนขยายด้านหลังต่ำพร้อมน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มความต้านทานให้มากขึ้นลองใช้ส่วนขยายด้านหลังในขณะที่ถือดัมเบลหรือจาน เริ่มด้วยน้ำหนักเบา ๆ จนกว่าคุณจะชินกับการเคลื่อนไหว

อันดับแรกวางตัวเองบนเครื่อง หยิบดัมเบลหรือจานเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ ยิ่งคุณถือมันไว้สูงเท่าไหร่ความต้านทานก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ยื่นข้อศอกออกเพื่อไม่ให้โดนแผ่น

ทำตามคำแนะนำที่ระบุไว้ด้านบน

งานพื้นต่อเติมหลัง

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงห้องออกกำลังกายหรือม้านั่งคุณสามารถทำส่วนขยายด้านหลังที่พื้นได้

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนพื้นทำให้คุณต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก้นสะโพกและไหล่

คุณจะต้องมีเสื่อและพื้นที่โปร่งบนพื้น เนื่องจากเสื่อเป็นแบบพกพาคุณจึงสามารถขยายพื้นด้านหลังได้ในการตั้งค่าต่างๆ

นามสกุลหลังพื้นฐาน

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการต่อหลังพื้นฐาน เวอร์ชันนี้จะออกแรงกดที่หลังของคุณน้อยที่สุด

1. นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง วางข้อศอกลงบนพื้นแล้วเลื่อนไหล่ลง
2. ยกหลังส่วนบนของคุณกดสะโพกลงในเสื่อ ให้ศีรษะและคอเป็นกลาง ค้างไว้ 30 วินาที
3. ต่ำลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ครบ 3 ชุด.

สำหรับการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้วางมือบนพื้นใต้ไหล่ คุณสามารถทำให้หนักขึ้นได้โดยวางมือแนบลำตัว

รูปแบบต่างๆของ Superman

เมื่อคุณพอใจกับการยืดหลังแบบพื้นฐานแล้วให้ลองยืดแบบซูเปอร์แมน มันเกี่ยวข้องกับการยกแขนและขาของคุณในเวลาเดียวกันจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่า

1. นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ให้คอของคุณผ่อนคลายและอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
2. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ยกแขนขึ้นจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้วยกหน้าอกขึ้น ในขณะเดียวกันยกขาขึ้นจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้ว หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาที
3. ลดแขนและขาลงที่พื้น

หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายคอให้เพ่งมองไปที่เสื่อ

เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ลองถือซูเปอร์แมนโพสท่าให้นานขึ้นอีกหน่อย คุณยังสามารถยกแขนและขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าฝืน

สลับซูเปอร์แมน

หากต้องการยกระดับส่วนขยายด้านหลังของคุณไปอีกระดับให้สลับซูเปอร์แมน การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการยกแขนและขาตรงข้ามในเวลาเดียวกัน

1. นอนบนเสื่อบนท้องของคุณและเหยียดขาหลังให้ตรง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ผ่อนคลายศีรษะและคอ
2. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes ยกแขนขวาและขาซ้าย 1 ถึง 2 นิ้วหรือให้สูงที่สุด ผ่อนคลาย.
3. ทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวา ผ่อนคลาย.

ประโยชน์ส่วนขยายด้านหลัง

การออกกำลังกายแบบยืดหลัง (บางครั้งเรียกว่า hyperextensions) สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ ซึ่งรวมถึง erector spinae ซึ่งรองรับกระดูกสันหลังส่วนล่าง ส่วนขยายด้านหลังยังช่วยให้กล้ามเนื้อก้นสะโพกและไหล่ของคุณทำงานได้อีกด้วย

หากคุณมีอาการปวดหลังการออกกำลังกายแบบยืดหลังอาจช่วยบรรเทาได้ โดยปกติอาการปวดหลังส่วนล่างจะได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ การยืดหลังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

คุณยังสามารถทำส่วนขยายด้านหลังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลักของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

การทำแบบฝึกหัดส่วนหลังเป็นวิธีที่ดีในการปรับระดับหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นสะโพกและไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและอาการปวดหลังเพื่อให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างสบายใจ

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างเช่นการยืดหลังควรทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกระตุกอาจทำให้บาดเจ็บและเจ็บปวดได้ ให้ศีรษะและคอเป็นกลางตลอดเวลาและอย่างอหลัง

หากคุณมีปัญหาหลังหรือไหล่หรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนทำการต่อส่วนหลัง พวกเขาสามารถแนะนำวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายเหล่านี้