ประโยชน์ด้านสุขภาพของอะโวคาโดเหล่านี้จะช่วยเสริมความรักของคุณที่มีต่อผลไม้

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด
• คุณควรกินอะโวคาโดมากแค่ไหน?
• วิธีการเตรียมและใช้อะโวคาโด
• รีวิวสำหรับ

ไม่เป็นความลับที่ทุกคน (*ยกมือ*) กลายเป็นคนหมกมุ่นอยู่กับอะโวคาโด การจัดแสดง A: นักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัย Tufts แทบจะทำลายอินเทอร์เน็ตเมื่อพวกเขาประกาศว่าพวกเขากำลังหาคนมากินอะโวคาโดในแต่ละวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาด้านสุขภาพเป็นเวลา 6 เดือน และยินดีจ่ายเงินให้ผู้เข้าร่วม 300 ดอลลาร์สำหรับปัญหาของพวกเขา การจัดแสดง B: คนโดยเฉลี่ยจะลดปริมาณอะโวคาโดลงได้ 8 ปอนด์ต่อปี ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) นั่นเป็นสามเท่าของจำนวนอะโวคาโดที่คนรับประทานเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว

เนื่องจากผักและผลไม้ไม่ได้มาพร้อมกับฉลาก ผู้หลงใหลในอะโวคาโดบางคนจึงทราบข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโดที่สมบูรณ์ ไม่ต้องกังวลถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของอะโวคาโด แต่ข่าวดี: "อะโวคาโดเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณกินได้" Kris Sollid, R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้อำนวยการอาวุโสด้านการสื่อสารด้านโภชนาการของสภาข้อมูลอาหารนานาชาติกล่าว

Jenna A. Werner, R.D. ผู้สร้าง Happy Slim Healthy กล่าวว่า "หลายคนคิดว่าอะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่พวกเขายังมีประโยชน์ทางโภชนาการอีกมากมาย "อะโวคาโดให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์เกือบ 20 ชนิด และเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งหลายคนไม่รู้"

ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโดเหล่านี้ พร้อมรับเคล็ดลับในการเตรียมอาหารและแรงบันดาลใจเกี่ยวกับวิธีการเพิ่ม ~superfood~ ที่เนียนนุ่มให้กับอาหารของคุณ

ข้อมูลโภชนาการอะโวคาโด

อย่างแรกเลย: หนึ่งเสิร์ฟไม่ใช่อะโวคาโดทั้งหมด (หรือแม้แต่ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโด) Christy Brissette, R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง บริษัท ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและอาหารในชิคาโก 80 Twenty Nutrition กล่าวว่า "การเสิร์ฟอะโวคาโดหนึ่งครั้งเป็นหนึ่งในสามของอะโวคาโดขนาดกลางซึ่งมีประมาณ 80 แคลอรี “ปกติฉันกินครึ่งมื้อและลูกค้าของฉันบางคนกินอะโวคาโดทั้งหมดตามเป้าหมายของพวกเขา”

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับอะโวคาโด 1 มื้อ (ประมาณ 50 กรัมหรือ 1/3 ของขนาดปานกลาง) ตามข้อมูลของ USDA:

• 80 แคลอรี่
• ไขมัน 7 กรัม
• โปรตีน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม

อะโวคาโดมีโปรตีนหรือไม่? ในทางเทคนิคใช่ แต่เพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แม้ว่าโปรตีนจะเบาไปหน่อย แต่ผลไม้ก็ตรงข้ามกับสารอาหารอื่นๆ ICYMI ข้างต้น ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบ 20 ชนิด ซึ่งรวมถึง (แต่ไม่จำกัดเพียง) ไฟเบอร์ 3 กรัมและโฟเลต 40 ไมโครกรัม และอย่าลืมว่าในแต่ละมื้อมีโพแทสเซียม 240 มิลลิกรัม ซึ่ง BTW มีมากกว่ากล้วย เอ็นบีดี (ไม่ว่าจะเป็นจากอะโวคาโดหรือนานา โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและควบคุมความดันโลหิตของคุณ)

ตัวเลขเป็นสิ่งที่ดีและทั้งหมด—และข้อเท็จจริงทางโภชนาการของอะโวคาโดก็สวย 🔥—แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพ เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าอะไรทำให้ผลไม้นี้ (ใช่ มันคือผลไม้!) คุ้มค่ากับโฆษณาทั้งหมด คุณต้องพิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโด

“อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายสำหรับเงินของคุณ ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และพวกมันปราศจากโซเดียมโดยธรรมชาติ” เวอร์เนอร์กล่าว

อ๊ะ นั่นมัน คำว่า f อ้วน หายไปนานเป็นวันที่ไขมันทั้งหมดถูกมองว่าเป็นอาหารปีศาจและ TG สำหรับสิ่งนั้น วันนี้มีแต่เรื่องกิน ขวา ไขมัน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว—หนึ่งในนั้น (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) สามารถพบได้ในอะโวคาโด ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพของอะโวคาโดมากมาย

ลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดหรือโอเมก้า-9 ที่ประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เหมือนกับที่พบในน้ำมันมะกอก มีอำนาจในการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และในทางกลับกัน ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคและโรคหลอดเลือดสมอง ในความเป็นจริง การเพิ่มอะโวคาโดหนึ่งตัวในแต่ละวันในอาหารที่มีไขมันปานกลางนั้นเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน. และเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีแคลอรีเท่ากัน ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่บริโภคอะโวคาโดครึ่งหรือทั้งตัวพร้อมกับมื้ออาหารของพวกเขามีอาการอักเสบน้อยลงและเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจดีขึ้นตามการศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร.

ช่วยในการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ อะโวคาโดเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยในอะโวคาโดสามารถละลายได้ ในขณะที่ 75 เปอร์เซ็นต์ไม่ละลายน้ำ ตามการวิจัย เหตุใดจึงสำคัญ? เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลเมื่อสัมผัสกับของเหลว จึงใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากขึ้นและทำให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างอุจจาระเมื่อเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ (โบนัสเพิ่มเติม: ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้) 

ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของอะโวคาโด งานวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบโดยการเพิ่มอะโวคาโดประมาณครึ่งหนึ่งในมื้อกลางวัน ผู้เข้าร่วมรายงานความพึงพอใจที่เพิ่มขึ้นและความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นหลังจากนั้นลดลง และการทดสอบพบว่าน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้น

เสริมสร้างกระดูกของคุณ นอกจากนี้ในรายการของ 20 วิตามินและแร่ธาตุในแต่ละการให้บริการของผลไม้รวมทั้งหมด? แคลเซียมและวิตามิน C, D และ K—ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นกุญแจสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรง ง่ายๆ อย่างนั้น

ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น? คุณไป Glen Coco ... แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น ความสำคัญเท่าเทียมกันในการบริโภคสารอาหารก็คือความสามารถในการดูดซับสารอาหารเหล่านั้น (เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในที่สุด) ใส่: อะโวคาโด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันอะโวคาโดลงในสลัดหรือซัลซ่าสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมาก

คุณควรกินอะโวคาโดมากแค่ไหน?

ใช่อาจมีสิ่งที่ดีมากเกินไป แม้กระทั่งการพิจารณาข้อมูลโภชนาการของอะโวคาโดทั้งหมด

“หากคุณกำลังเบียดเสียดอาหารอื่นๆ โดยการกินอาหารบางอย่าง—แม้แต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สุด—มากเสียจนอาจไม่ฉลาด” Brissette กล่าว "ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นหากอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันเพียงแหล่งเดียวของคุณ คุณจะพลาดประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไปจากถั่วและเมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน และน้ำมันมะกอก"

รายละเอียดที่ใหญ่ที่สุดในการอุทิศความสนใจ เวอร์เนอร์แนะนำ: ขนาดส่วน

"สัดส่วนขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปอาจแตกต่างจากการกินเพื่อสุขภาพเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก การรู้เป้าหมายสามารถช่วยให้คุณพบส่วนที่เหมาะสมและจังหวะการบริโภคสำหรับคุณ" แวร์เนอร์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: สุดท้าย คำแนะนำที่ง่ายต่อการปฏิบัติตามสำหรับขนาดส่วนที่ดีต่อสุขภาพ)

หนึ่งหน่วยบริโภค (อีกครั้งหนึ่งในสามของผลไม้ขนาดกลาง) สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโควตาแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัย

TL; DR: "ถ้าคุณกินอะโวคาโดทุกวันและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่หลากหลาย เยี่ยมไปเลย!" Brissette กล่าว "คุณต้องการเพิ่มอะโวคาโดทั้งตัวลงในอาหารทุกมื้อหรือไม่ อาจจะไม่ เว้นแต่คุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักและต้องการเพิ่มแคลอรี"

วิธีการเตรียมและใช้อะโวคาโด

เมื่อคุณได้ข้อมูลสรุปเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโดแล้ว ก็ถึงเวลาหั่นและเสิร์ฟซุปเปอร์ฟรุต

หลังจากที่คุณได้เลือกอะโวคาโดที่สุกพอดีแล้ว ให้ใช้เคล็ดลับและกลเม็ดห้าข้อเหล่านี้เพื่อเตรียมและจัดเก็บอย่างชาญฉลาด:

1. ล้างมัน “ถึงคุณจะไม่กินอะโวคาโดด้านนอก แต่อย่าลืมล้างมันก่อนที่จะหั่น! เช่นเดียวกับผลไม้ที่คุณฝานสิ่งสกปรก เชื้อโรค หรือแบคทีเรียด้านนอกด้วยมีดที่คุณใช้อยู่ ” เวอร์เนอร์กล่าว เพื่อโน้มน้าวใจคุณให้ดียิ่งขึ้น ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการตรวจสอบโดย FDA รายงานว่าตัวอย่างผิวอะโวคาโดมากกว่า 17 เปอร์เซ็นต์ตรวจพบเชื้อ listeria ดังนั้นคุณไม่ควรข้ามขั้นตอนนี้จริงๆ
2. ฝานอย่างชาญฉลาด หลีกเลี่ยง "มืออะโวคาโด" หรืออาการบาดเจ็บของอะโวคาโดสไตล์เมอรีล สตรีปโดยการเตรียมอย่างมืออาชีพ ฝานไปตามความยาวของผลไม้แล้วบิดเพื่อแยกครึ่ง มอร์แกน โบลลิง บรรณาธิการอาวุโสของ Cook's Country Magazine กล่าวอย่างระมัดระวังแต่ออกแรงกดใบมีดตรงกลางหลุม และบิดผลไม้เพื่อเอาออก
3. สาดด้วยซิตรัส เพื่อรักษาสีเขียวสดให้นานขึ้นเล็กน้อยหลังจากตัดแล้ว ให้บีบมะนาวหรือน้ำมะนาวเล็กน้อย Sollid แนะนำ "น้ำที่เป็นกรดเช่นนี้ช่วยชะลอกระบวนการเกิดสีน้ำตาล จากนั้นห่อด้วยพลาสติกใสและปิดฝาให้แน่นดี ออกซิเจนจะเร่งกระบวนการออกสีน้ำตาล ดังนั้นเพื่อการปกป้องอีกชั้นหนึ่ง คุณสามารถใส่อะโวคาโดที่ห่อไว้ ภาชนะสุญญากาศ” เขากล่าว
4. แช่ในชาม “เก็บอะโวคาโดผ่าครึ่งในชามที่มีน้ำมะนาว ตราบใดที่ด้านที่หั่นเคลือบอยู่ในน้ำนี้ ก็ควรป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเป็นเวลาสองวัน คุณต้องใช้น้ำมะนาว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะสำหรับ 2 คนเท่านั้น ถ้วยน้ำ” Bolling กล่าว
5. ปิดผนึกสูญญากาศ "ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดที่ปิดผนึกด้วยสุญญากาศจะทำให้อะโวคาโดเป็นสีเขียวได้นานกว่าวิธีอื่น ๆ " Bolling กล่าวเนื่องจากการได้รับออกซิเจนทำให้เกิดสีน้ำตาล

ลองใช้วิธีที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญและบรรณาธิการเหล่านี้เพื่อใช้งาน (นอกเหนือจากขนมปังปิ้งอะโวคาโด):

• ใช้อะโวคาโดแทนมายองเนสในสลัดไข่หรือสลัดไก่
• แทนอะโวคาโดสำหรับเนยในขนมอบ
• ปั่นสมูทตี้ให้ข้นด้วยอะโวคาโดแช่แข็งหรือสด
• ย่างและยัดไส้อะโวคาโดด้วยซัลซ่าข้าวโพดและถั่ว
• ฝานอะโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และบิดเป็นชิ้นกลางรูปดอกกุหลาบที่ฉูดฉาด
• ปลอมตัวอะโวคาโดในไส้ชีสเค้กมะนาว
• ผสมอะโวคาโดลงในมาการิต้า

รีวิวสำหรับ