30 การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

เนื้อหา

• รูทีนเริ่มต้น
• สะพาน
• เก้าอี้นั่งยอง
• การกดเข่า
• แทงไม่หยุด
• ลงกระดานกับ Dog Downward
• เตะลาขาตรง
• สุนัขนก
• ไม้กระดานแขน
• การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง
• การปั่นจักรยาน
• รูทีนระดับกลาง
• สะพานขาเดียว
• หมอบ
• วิดพื้น
• การเดินแทง
• หอกวิดพื้น
• ลุกขึ้นหมอบ
• ยอดมนุษย์
• ไม้กระดานที่มีการสลับขายก
• ไม้กระดานด้านข้างนั่งคุกเข่าพร้อมลักพาตัวสะโพก
• ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
• กิจวัตรขั้นสูง
• สะพานมีขาต่อ
• หมอบเหนือศีรษะ
• การกดขาข้างเดียว
• กระโดดปอด
• วิดพื้นหอกสูง
• ลุกขึ้นยืนด้วยการกระโดด
• Dog Bird ขั้นสูง
• ไม้กระดานข้างหนึ่งหรือแขนข้างหนึ่ง
• ไม้กระดานด้านข้างด้วยการลักพาตัวสะโพก
• กดค้างไว้ที่ Jackknife
• บรรทัดล่างสุด

หากความคิดของการออกกำลังกายที่บ้านทำให้คุณหาวคิดใหม่!

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณสามารถให้เงินกับคุณได้

ดังนั้นไม่ว่าห้องออกกำลังกายจะไม่ใช่สิ่งที่คุณเป็นหรือเวลาไม่นานก็เคลียร์พื้นที่ในห้องนั่งเล่นและเตรียมเหงื่อ

การเคลื่อนไหวของน้ำหนัก 30 ครั้งที่เรามีรายละเอียดด้านล่างนี้สามารถปรับขนาดสำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงดังนั้นเริ่มต้นจากจุดที่คุณรู้สึกว่าพร้อมและก้าวไปข้างหน้า

รูทีนเริ่มต้น

10 ตัวเลือกของเราสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักเริ่มต้นจะช่วยให้การออกกำลังกายเต็มร่างกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้เสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 15 ครั้ง 2 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

วงจรนี้ควรใช้เวลาประมาณ 15 นาทีซึ่งเป็นขั้นตอนเริ่มต้นที่ดี

สะพาน

เปิดใช้งานแกนกลางและห่วงโซ่หลังของคุณ (คำแฟนซีสำหรับด้านหลังของร่างกายของคุณ) ด้วยสะพาน นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะใช้เป็นที่อบอุ่น

ทิศทาง:

1. นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนเหยียดข้างลำตัว
2. ผลักเท้าของคุณและค้ำยันแกนกลางของคุณยกก้นขึ้นจากพื้นจนกระทั่งสะโพกของคุณยื่นออกมาจนสุด
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เก้าอี้นั่งยอง

หมอบเพื่อเสริมความแข็งแรงให้ขาและแก่นของคุณซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วยเก้าอี้ข้างใต้คุณจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในแบบฟอร์มที่เหมาะสม

ทิศทาง:

1. ยืนที่ด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณแยกไหล่กว้างเท้าชี้ออกมาเล็กน้อย
2. ยกสะโพกขึ้นและงอเข่าลดหลังและลงจนก้นของคุณแตะเก้าอี้ทำให้แขนของคุณยื่นออกไปด้านหน้า
3. ดันฝ่าส้นเท้าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การกดเข่า

การกดปุ่มแบบเริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งก่อนที่จะพยายามกดแบบมาตรฐาน

ทิศทาง:

1. รับตำแหน่งไม้กระดานสูงจากหัวเข่าของคุณ
2. รักษาแนวเส้นตรงจากหัวถึงเข่างอข้อศอกของคุณเพื่อลดระดับตัวเองลงไปที่พื้น รักษาข้อศอกของคุณในมุม 45 องศา
3. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่ม

แทงไม่หยุด

ตีล่ามของคุณ hamstrings และ glutes ด้วยแทงคงที่

ทิศทาง:

1. แยกท่าทางของคุณกับขาขวาของคุณด้านหน้า เท้าขวาของคุณควรราบกับพื้นและเท้าซ้ายของคุณควรอยู่บนนิ้วเท้า
2. งอเข่าและพุ่งเข้ามาหยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. ดันเท้าขวาขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับขา

ลงกระดานกับ Dog Downward

การเคลื่อนไหวนี้จะทดสอบร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะไหล่ของคุณ ใครบอกว่าคุณต้องการตุ้มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายไหล่?

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเท้าชิดกัน
2. รักษาแกนกลางของคุณให้อยู่กับที่และมือและเท้าของคุณอยู่กับที่หอกสะโพกของคุณขึ้นและย้อนกลับไปที่ท่าลงสุนัข ร่างกายของคุณควรสร้างสามเหลี่ยมกับพื้น ทำให้คอของคุณเป็นกลาง สายตาของคุณควรมุ่งไปที่เท้าของคุณ
3. กดค้างไว้ที่นี่หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่กระดาน ทำซ้ำ

เตะลาขาตรง

สร้าง glutes เหล่านั้นด้วยการเตะลา

ทิศทาง:

1. ขึ้นบนทั้งสี่ด้วยมือของคุณชิดกับไหล่และหัวเข่าของคุณชิดกับสะโพกของคุณ
2. ทำให้หลังตรงเหยียดเท้าขวาออกไปที่กำแพงจินตนาการด้านหลังขณะที่เหยียดขาตรง
3. เท้าของคุณควรเกร็ง (นิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น) ตลอด ดูแลเพื่อให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมกับพื้น บีบก้นของคุณที่ด้านบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

สุนัขนก

การเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ต้องการความสมดุลและความมั่นคงท่าสุนัขนกสามารถปรับขนาดได้อย่างง่ายดายตามระดับความสามารถของคุณ เริ่มด้วยเวอร์ชันนี้หากคุณเป็นมือใหม่

ทิศทาง:

1. ขึ้นบนสี่ขาเพื่อให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. ทำให้คอของคุณเป็นกลางพร้อมยืดแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกันให้สะโพกยกกำลังสองกับพื้น หยุดที่นี่เป็นเวลา 2 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยแขนขวาและขาซ้าย

ไม้กระดานแขน

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ต้องการความแข็งแกร่งและความสมดุลแผ่นไม้จะทำให้แกนอยู่ในพิกัดเกินพิกัด

ทิศทาง:

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานบนปลายแขนของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณและสะโพกไม่ลดลง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

คุณอาจไม่คิดว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจนกว่าพวกเขาจะเริ่มรบกวนคุณ แต่โปรดพิจารณาอีกครั้ง!

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณนั่งทั้งวัน ตอบโต้ว่าการเคลื่อนไหวที่มีการกำหนดเป้าหมายที่สะโพกจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

ทิศทาง:

1. นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงขาขวาเหยียดตรงและเท้าขวาวางอยู่บนพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นรักษาตำแหน่งร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่เปิดขึ้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

การปั่นจักรยาน

แม้ว่าคุณจะทำงานหลักของคุณด้วยแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเกือบทั้งหมด แต่การเคลื่อนไหวแบบ AB เป้าหมายไม่เจ็บ

ทิศทาง:

1. นอนหงายและนำขาของคุณไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. กระทืบขึ้นและนำศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายยืดขาขวาของคุณ
3. ปล่อยเสียงดังเล็กน้อย งอขาขวาของคุณแล้วเหยียดขาซ้ายจากนั้นนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
4. ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ

รูทีนระดับกลาง

หากคุณเข้าใจรูทีนการเริ่มต้นคุณก็พร้อมที่จะรับมือกับการเคลื่อนไหวระดับกลางเหล่านี้

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ 2 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นเลื่อนไปยังส่วนถัดไปหลังจากพัก 1 นาที

ทางเลือกวิธีการขั้นสูงเพิ่มเติมคือการทำให้รอบหมดเวลา ตัวอย่างเช่นทำ 1 นาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำซ้ำวงจรสองครั้ง

แข่งขันกับตัวเองเพื่อรับตัวแทนเพียง 1 หรือ 2 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณทำกิจวัตร

สะพานขาเดียว

เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายด้วยขาเดียวคุณจะทำให้มันยากขึ้นโดยอัตโนมัติ

ที่นี่ทำตามขั้นตอนสำหรับสะพาน แต่ยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นในขณะที่ทำให้ขาของคุณงอสำหรับความท้าทายระดับกลาง

เติมจำนวน reps ที่เท่ากันในแต่ละด้านให้สมบูรณ์

หมอบ

การออกจากเก้าอี้ช่วยให้คุณสามารถควบคุมรูปร่างของหมอบตัวปกติ

แม้ว่าการเคลื่อนไหวเดียวกันนี้ยังสามารถใช้ได้ที่นี่ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยการกอดที่สะโพกและดันก้นหลัง

วิดพื้น

การกดปุ่มมาตรฐานเป็นรุ่นที่ท้าทายยิ่งกว่าการกดเข่าสมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานสูงและดันขึ้นในลักษณะเดียวกันทำให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกมาในมุม 45 องศา

การเดินแทง

โดยการเดินทางแทนที่จะอยู่นิ่งคุณจะเพิ่มแง่มุมของความมั่นคงความคล่องตัวและความสมดุล

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาขวา ยืนขึ้นแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายของคุณ

หอกวิดพื้น

การเพิ่ม pushup ให้กับ pike ของคุณจะกำหนดเป้าหมายไหล่เหล่านั้นให้มากขึ้น การเคลื่อนไหวที่นี่ทั้งหมดอยู่ในแขนดังนั้นรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมั่นคง

ในการดำเนินการให้ถือว่าท่าหอกและโค้งงอที่ข้อศอก - อนุญาตให้พวกเขาพุ่งออกไปด้านข้าง - ชี้นำด้านบนของหัวของคุณไปที่พื้น

ลุกขึ้นหมอบ

การลุกขึ้นนั่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับเวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดหรือทำให้ขาของคุณและ glutes ภายใต้การทำงานอย่างต่อเนื่องซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาไหม้

ทิศทาง:

1. หล่นลงไปในตำแหน่งที่หมอบ คุณจะไม่ยืนหยัดในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
2. วางเข่าลงกับพื้นทีละครั้งเพื่อที่คุณจะคุกเข่า
3. ก้าวเท้าของคุณกลับไปที่พื้นทีละครั้งเพื่อรักษาตำแหน่งที่หมอบ
4. ทำซ้ำอย่างรวดเร็วเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่ดี

ยอดมนุษย์

ใช้หลังส่วนล่างของคุณ - และด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย - กับซูเปอร์แมน ไปให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรับผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้

ทิศทาง:

1. นอนคว่ำหน้าแขนและขา
2. รักษาคอของคุณให้เป็นกลางรับสมัครแกนและด้านหลังของร่างกายของคุณเพื่อยกแขนและขาของคุณขึ้นพร้อมกันและออกจากพื้นดินสูงเท่าที่พวกเขาจะไป
3. หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีที่ด้านบนและค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดานที่มีการสลับขายก

การเพิ่มลิฟท์ขาเข้ากับไม้กระดานธรรมดาทำให้คุณไม่มั่นคงต้องใช้แกนในการขับเกินพิกัดและแขนขาทั้งสามของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ไม้กระดานด้านข้างนั่งคุกเข่าพร้อมลักพาตัวสะโพก

จับร่างกายของคุณด้วยหัวเข่าและแขนยืดในระหว่างการลักพาตัวสะโพกทำให้ท่านี้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนด้วย นอกจากนี้ยังรับสมัครแกนหลักมากยิ่งขึ้น

ในการดำเนินการให้ถือว่าไม้กระดานที่คุกเข่าด้านข้างจากนั้นยกขาที่ว่างขึ้นหยุดชั่วคราวและลดกลับลงมา ทำซ้ำทั้งสองด้าน

ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว

เปิดใช้งานกล้ามเนื้อคอลึกที่มีข้อบกพร่องตาย

ทิศทาง:

1. เริ่มนอนหงายขาบนโต๊ะและแขนเหยียดยาวต่อหน้าคุณ
2. ในการประสานการเคลื่อนไหวให้ยืดขาซ้ายของคุณแล้ววางแขนขวาของคุณไว้เหนือหัวดูแลว่าหลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น
3. นำขาของคุณกลับไปที่โต๊ะและแขนของคุณอยู่ข้างหน้าจากนั้นทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม

กิจวัตรขั้นสูง

เมื่อรูทีนกลางกลายเป็นลมให้แทงที่การเคลื่อนไหวขั้นสูงเหล่านี้

สะพานมีขาต่อ

การยกเท้าแล้วยืดขาออกตรงจะทำให้สะพานขาเดียวยากขึ้น

ให้เท้าของคุณเกร็งตลอดการเคลื่อนไหว ให้จำนวน reps เท่ากันทั้งสองข้าง

หมอบเหนือศีรษะ

การยืดแขนเหนือศีรษะของคุณจะท้าทายการเคลื่อนไหวและช่วงของการเคลื่อนไหวในร่างกายส่วนบนของคุณเช่นเดียวกับการให้ร่างกายส่วนล่างของคุณได้รับประโยชน์จากการนั่งพับเพียบ

ในการดำเนินการให้หมอบโดยให้แขนยืดอยู่เหนือศีรษะตลอด

การกดขาข้างเดียว

การยกขาข้างหนึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเป็นสามเท่าของขาอีกข้างหนึ่งซึ่งจะเป็นการสร้างความท้าทายมากขึ้น

ในการทำให้เสร็จให้ถือว่าท่า pushup และยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจากนั้นทำการ pushup ให้เสร็จ

กระโดดปอด

การกระโดดแบบฝึกหัดหรือที่รู้จักกันในชื่อ plyometrics - คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ

เนื่องจากพลังและความแข็งแกร่งที่พวกเขาต้องการคุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาไหม้อย่างรวดเร็ว

เพิ่มการกระโดดเข้าสู่การพุ่งของคุณระเบิดขึ้นในแต่ละตัวแทนเพื่อท้าทายตัวเอง

วิดพื้นหอกสูง

การยกเท้าของคุณในการผลักดันหอกจะทำให้รุ่นนี้ยากที่สุด

วางเท้าของคุณบนพื้นผิวยกระดับเช่นม้านั่งหรือขั้นตอนและทำหอกดันสูง

ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

ลุกขึ้นยืนด้วยการกระโดด

แทนที่จะเหยียบเท้าของคุณกลับขึ้นจากการคุกเข่ากระโดดพวกเขา คุณจะต้องการพลังและความแข็งแกร่งมากมายสำหรับการเคลื่อนไหวนี้

Dog Bird ขั้นสูง

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงจากนั้นทำ Dog Bird ยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามพร้อมกัน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นสูงการบำรุงรักษากระดูกสันหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญที่นี่

ไม้กระดานข้างหนึ่งหรือแขนข้างหนึ่ง

ยกแขนข้างหนึ่งหรือขาข้างหนึ่ง - และถือไว้ที่นั่น - จะใช้ไม้กระดานขึ้นบาก กดค้างไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นสลับข้าง

ขาข้างเดียวจะท้าทายกว่าแขนข้างหนึ่งดังนั้นเลือกรุ่นที่เหมาะกับคุณ

ไม้กระดานด้านข้างด้วยการลักพาตัวสะโพก

วางเท้าลงแทนเข่าเพื่อความท้าทายแบบเต็มตัวในการลักพาตัวสะโพกนี้

ในการดำเนินการสมมติไม้กระดานด้านข้างแล้วทำการยกขา ทำซ้ำทั้งสองด้าน

กดค้างไว้ที่ Jackknife

ท่านี้ต้องให้คุณทำตัวเอบีเอสตลอด

ทิศทาง:

1. อยู่ในท่ายึดกลวง: นอนหงายและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประกอบแกนของคุณยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วถือไว้ที่นั่น
2. เพิ่มเข่นมีด: กระทืบยกแขนขึ้นเหนือศรีษะและเท้าไปทางกลางลำตัว
3. ค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่ง Jackknife แล้วทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวจะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณท้าทายไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใด เริ่มด้วยรูทีนเริ่มต้นของเราและในเวลาเพียงไม่กี่เดือนคุณก็สามารถทำตามขั้นตอนขั้นสูงได้ รับส่วนเหงื่อที่วันนี้!

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอีกมากมาย