Arepa: มันคืออะไรประโยชน์และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของ arepa
• ข้อมูลทางโภชนาการ
• สูตรการทำ arepas
• ส่วนผสม
• โหมดการเตรียม
• สูตรการอุดฟันเพื่อสุขภาพ
• 1. รัชกาลแสง papiada
• ส่วนผสม
• โหมดการเตรียม
• 2. ไข่คนกับมะเขือเทศ
• ส่วนผสม
• 3. มังสวิรัติ
• ส่วนผสม
• โหมดการเตรียม

Arepa เป็นอาหารที่ทำจากแป้งข้าวโพดก่อนปรุงสุกหรือข้าวโพดแห้งบดดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่สามารถรวมไว้ในมื้อต่างๆได้ตลอดทั้งวันเช่นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็น อาหารประเภทนี้เป็นอาหารทั่วไปของเวเนซุเอลาและโคลอมเบียซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการทดแทนขนมปัง

อาหารนี้เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและแม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ก็สามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพได้

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดเราควรพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยโดยเลือกไส้ที่มีไขมันต่ำและรวมถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย ดังนั้นตัวเลือกที่ดีคือเพิ่มข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์หรือแม้แต่ผักสับเช่นแครอทหรือหัวบีทลงในสูตรอาหาร

ดูสูตรมันสำปะหลังเพื่อใช้แทนขนมปัง

ประโยชน์ของ arepa

ประโยชน์หลักและข้อดีของการรับประทานอาเรปาคือ:

• มีโซเดียมในปริมาณต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่มีเกลือต่ำ
• ไม่มีกลูเตนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่แพ้กลูเตน
• เป็นแหล่งพลังงานเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดี
• พวกเขาไม่จำเป็นต้องเตรียมน้ำมันลดปริมาณไขมัน
• มีเส้นใยที่ดีเยี่ยมสำหรับการทำงานของลำไส้
• ห้ามมีสารเคมีเช่นสารกันบูดสีหรือสารแต่งกลิ่น

นอกจากนี้ arepa ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายมากเนื่องจากสามารถใช้ร่วมกับการอุดฟันที่แตกต่างกันเสิร์ฟสำหรับมื้ออาหารที่แตกต่างกันในแต่ละวันรวมถึงความชอบที่แตกต่างกัน

ข้อมูลทางโภชนาการ

ในตารางนี้คุณสามารถค้นหาข้อมูลทางโภชนาการสำหรับแต่ละ 100 กรัมของ arepa:

Arepas มีดัชนีน้ำตาลในเลือดระดับกลางดังนั้นจึงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง ด้วยเหตุนี้วิธีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยเพิ่มมวล arepa ผักขูดหรือข้าวโอ๊ตเป็นต้น อาหารเหล่านี้นอกจากจะทำให้อิ่มมากขึ้นแล้วยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

ในบางแห่งยังคงสามารถหาแป้งข้าวโพดทั้งฝักได้ซึ่งอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเตรียมอาเรปาเพื่อสุขภาพ

สูตรการทำ arepas

สูตรการทำอาร์พาสนั้นค่อนข้างง่ายเนื่องจากจำเป็นต้องผสมข้าวโพดป่นน้ำและเกลือเท่านั้น ที่แนะนำคือแต่ละชนิดมีปริมาณระหว่าง 60 ถึง 90 กรัมและเหมาะอย่างยิ่งคือบริโภควันละครั้ง

Arepas สามารถยัดไส้ด้วยอาหารง่ายๆเช่นชีสสีขาวขูด แต่สามารถยัดไส้ด้วยเนื้อสัตว์ได้เช่นกันเมื่อจะใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเป็นต้น

ส่วนผสม

• น้ำ 1 ¼ถ้วย;
• ข้าวโพดคั่ว 1 ถ้วย
• 1 (กาแฟ) ช้อนเกลือ
• 1 ช้อนโต๊ะข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์หรือเจีย (ไม่จำเป็น);
• แครอทขูดหัวบีทพริกหรือบวบ (ไม่จำเป็น)

โหมดการเตรียม

เทน้ำลงในภาชนะแล้วใส่เกลือคนให้ละลายจนหมด จากนั้นคุณควรเติมแป้งข้าวโพดทีละน้อยคนให้เข้ากันจนได้แป้งเนียน แป้งควรพักไว้ประมาณ 3 นาที

หากแป้งแห้งหรือแข็งเกินไปคุณสามารถเติมน้ำได้อีกเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามถ้าแป้งนิ่มเกินไปคุณสามารถเพิ่มแป้งได้อีกเล็กน้อย

สุดท้ายแบ่งแป้งออกเป็น 5 ส่วนแล้วปั้นเป็นลูกเล็ก ๆ ซึ่งต้องนวดจนได้แผ่นขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 10 ซม. ในการปรุงอาเรปาขอแนะนำให้วางบนแผ่นโลหะด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้านจนกว่าจะมีสีน้ำตาลทอง

สูตรการอุดฟันเพื่อสุขภาพ

สามารถใช้การอุดฟันประเภทต่างๆเพื่อเติมอาเรปาส สิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ได้แก่ :

1. รัชกาลแสง papiada

Papiada เป็นหนึ่งในไส้ยอดนิยมในเวเนซุเอลาและโคลอมเบียที่ปรุงด้วยอะโวคาโดและมายองเนส อย่างไรก็ตามเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นมายองเนสสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมดาได้

ส่วนผสม

• ไก่ 1 กก.
• เนื้ออะโวคาโดสุกปานกลาง 2 ชิ้น
• 1 โยเกิร์ตธรรมดา
• ½หัวหอมสับ
• กระเทียม 1 กลีบ
• ½มะนาว;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำและเกลือเล็กน้อยในกระทะแล้วนำไปต้ม จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดจนสุก นำไก่ออกแล้วปล่อยให้อุ่น หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ เอากระดูกและหนังออก

สามัญ เครื่องผสม หรือเครื่องปั่นตีเนื้ออะโวคาโดหัวหอมและกานพลูของกระเทียมจนเข้ากันเป็นเนื้อเดียวกัน สุดท้ายใส่ไก่หยองโยเกิร์ตมะนาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

2. ไข่คนกับมะเขือเทศ

นี่เป็นอีกหนึ่งในการอุดฟันทั่วไปสำหรับ arepas ที่ค่อนข้างง่ายในการเตรียมและดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• มะเขือเทศสุกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก
• ½หัวหอมสับ
• พริกเขียวสับ 4 แผ่น
• 3 ไข่
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันข้าวโพด.

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำมันข้าวโพดสองสามหยดลงในกระทะแล้วใส่หัวหอมและพริกลงไปบนไฟปานกลาง จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไปผสม ใส่ไข่ตีเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสผสมจนสุก

3. มังสวิรัติ

ไส้นี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือแม้แต่ มังสวิรัติเนื่องจากทำจากผักไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ส่วนผสม

• กุ้ยช่ายสับ 100 กรัม
• 2 มะเขือเทศสุกและสับ
• ½หัวหอมสับ
• ½กระเทียมสับ
• ยี่หร่า 1 หยิบมือ
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกข้าวโพดหรือน้ำมันดอกทานตะวัน
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

โหมดการเตรียม

ใส่น้ำมันข้าวโพดสองสามหยดลงในกระทะแล้วใส่หัวหอมกุ้ยช่ายและยี่หร่าลงไปปล่อยให้เป็นสีน้ำตาลด้วยไฟปานกลาง เมื่อผักโปร่งใส่มะเขือเทศและปรุงทุกอย่างต่อไปอีก 10 นาที

สุดท้ายใส่เกลือและพริกไทยลงไปชิมผสมต่อไปอีก 10 นาทีจนส่วนผสมกลายเป็นซอสข้น