กราโนล่าบาร์ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

เนื้อหา

• โภชนาการกราโนล่าบาร์
• ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• วิธีเลือกกราโนล่าบาร์เพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนมองว่ากราโนล่าบาร์เป็นของว่างที่สะดวกและดีต่อสุขภาพและเพลิดเพลินกับรสชาติและความหลากหลาย

ในบางกรณีกราโนล่าบาร์อาจเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยลดความอยากระหว่างมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตามบางอย่างมีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากพอ ๆ กับลูกกวาด

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์และข้อเสียของกราโนล่าบาร์โดยอธิบายว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่

โภชนาการกราโนล่าบาร์

กราโนล่าบาร์ทำจากส่วนผสมเช่นข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งถั่วเมล็ดพืชน้ำผึ้งมะพร้าวและช็อกโกแลตชิพ

คุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์อาจแตกต่างกันไปมากขึ้นอยู่กับยี่ห้อและส่วนผสมที่ใช้

แม้ว่าหลายพันธุ์จะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่พิเศษ แต่ก็มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างให้เลือกเช่นกัน

นี่คือการเปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์ยอดนิยม 2 รายการ ():

แม้ว่ากราโนล่าบาร์ที่สองจะมีแคลอรี่ต่ำกว่า แต่ก็มีเส้นใยและโปรตีนน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับน้ำตาลในปริมาณสองเท่าของแท่งแรก

กราโนล่าบาร์ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 100–300 แคลอรี่โปรตีน 1–10 กรัมและไฟเบอร์ 1–7 กรัมในหนึ่งมื้อ

หลายชนิดยังมีสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินบีแคลเซียมแมกนีเซียมและธาตุเหล็กซึ่งพบได้ในส่วนผสมหรือเติมผ่านการเสริมธาตุในระหว่างการผลิต

คุณค่าทางโภชนาการของกราโนล่าบาร์แตกต่างกันไปและบางยี่ห้ออาจมีแคลอรี่โปรตีนไฟเบอร์และน้ำตาลมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

กราโนล่าบาร์ไม่เพียง แต่สะดวกประหยัดงบและพกพาได้ แต่ยังมีสัดส่วนที่ช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีสัดส่วนก่อนวัยอาจเป็นประโยชน์ในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 183 คนพบว่าการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีสัดส่วนนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักและไขมันมากกว่าการรับประทานอาหารที่เลือกเองแบบมาตรฐาน ()

ไม่ต้องพูดถึงกราโนล่าบาร์ที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งสามารถเพิ่มประโยชน์ให้กับอาหารได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ ()

ในขณะเดียวกันถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ (,,)

กราโนล่าบาร์สะดวกและได้สัดส่วนซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก พวกเขามักทำโดยใช้ข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียที่เป็นไปได้

กราโนล่าบาร์มักถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่แม้จะมีการกล่าวอ้างทางการตลาดเหล่านี้ แต่ก็มีน้ำตาลแคลอรี่และส่วนผสมเทียมเพิ่มเข้ามา

ตัวอย่างเช่นกราโนล่าแบบแท่ง Nutri-Grain Harvest ของ Kellogg สามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 15 กรัมต่อหนึ่งมื้อซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เติม ซึ่งเท่ากับเกือบ 4 ช้อนชา ()

สำหรับการอ้างอิงแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ จำกัด แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเป็น 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดหรือ 12 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ ()

ในขณะที่กราโนล่าบาร์บางแห่งเลือกใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานเทียมเพื่อลดปริมาณน้ำตาล แต่สิ่งเหล่านี้ก็เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลและซอร์บิทอลไม่ได้ถูกทำลายลงอย่างสมบูรณ์ในร่างกายของคุณและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในคนที่ไวต่อผลกระทบ ()

สารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ เช่นแอสพาเทมซูคราโลสและแซคคารินได้รับการอนุมัติให้ใช้โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)

ถึงกระนั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจรบกวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นกราโนล่าบาร์จำนวนมากผ่านกรรมวิธีขั้นสูงและมีส่วนผสมเช่นน้ำตาลที่เติมน้ำมันพืชสารกันบูดและรสชาติเทียม

การศึกษาระบุว่าการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาลในปริมาณสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ ()

กราโนล่าบาร์มักได้รับการแปรรูปสูงและมีน้ำตาลเพิ่มสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

วิธีเลือกกราโนล่าบาร์เพื่อสุขภาพ

เมื่อเลือกกราโนล่าบาร์สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารจริงเป็นส่วนใหญ่เช่นผลไม้ถั่วและธัญพืช

นอกจากนี้ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมและไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ()

ตามกฎทั่วไปให้หลีกเลี่ยงแถบกราโนล่าที่มีรายการน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ภายในส่วนผสมสามอย่างแรก โปรดทราบว่าส่วนผสมจะเรียงลำดับจากมากไปหาน้อยตามน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสม จำกัด ()

หากคุณกำลังดูน้ำหนักของคุณลองดูที่เนื้อหาแคลอรี่และยึดติดกับแท่งที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 250 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

หรือคุณสามารถเลือกทำกราโนล่าบาร์ของคุณเองโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง

ในการเริ่มต้นให้รวมสิ่งต่อไปนี้ลงในชามขนาดใหญ่:

• ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย (312 กรัม)
• ถั่ว 1 ถ้วย (200 กรัม) (อัลมอนด์วอลนัทพีแคนถั่วพิสตาชิโอ ฯลฯ )
• วันที่บรรจุ 1 ถ้วย (220 กรัม)
• เนยถั่ว 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (65–130 กรัม)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย (60 มล.) (ไม่จำเป็น)
• ส่วนผสมเช่นผลไม้แห้งเกล็ดมะพร้าวหรือช็อกโกแลตชิพ

อย่าลืมชีพจรวันที่ในเครื่องเตรียมอาหารเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีแล้วอุ่นเนยถั่วกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งในกระทะก่อนใส่ลงในส่วนผสม

ผัดส่วนผสมให้เข้ากันใส่ส่วนผสมลงในจานอบหรือกระทะที่มีเส้นแล้วพักไว้ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 20-25 นาที จากนั้นหั่นเสิร์ฟและเพลิดเพลิน

กราโนล่าบาร์ที่ดีต่อสุขภาพควรมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีโดยมีน้ำตาลเพิ่มเล็กน้อยและแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังทำที่บ้านได้ง่ายและต้องใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง

บรรทัดล่างสุด

กราโนล่าบาร์เป็นของว่างที่สะดวกมีรสชาติและพกพาได้

ยังคงมีหลายพันธุ์ที่บรรจุไว้ล่วงหน้ามีน้ำตาลแคลอรี่และส่วนผสมสูงที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษารายชื่อส่วนผสมอย่างละเอียดหรือเลือกทำกราโนล่าบาร์ของคุณเองสามารถมั่นใจได้ว่าขนมของคุณมีทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อย