การออกกำลังกาย Spondylitis Ankylosing ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เนื้อหา

• เริ่มต้นใช้งาน
• ท่ายืน
• ท่าโกหก
• สระว่ายน้ำ
• หายใจลึก ๆ
• โยคะ
• ท่าเดิน
• ท่านั่ง
• ท่านอน
• เคล็ดลับการออกกำลังกายโบนัส

เริ่มต้นใช้งาน

หากต้องการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณให้เลือกเวลาของวันที่เหมาะกับคุณ สร้างพื้นที่ออกกำลังกายที่สะดวกสบายและสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและอบอุ่นร่างกายอย่างช้าๆ อย่าหักโหมจนเกินไป: หากระดับความเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นให้ลดจำนวนการทำซ้ำและตั้งค่าการแสดงและลดความเข้มของโปรแกรมจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย หากการออกกำลังกายทำให้อาการของคุณแย่ลงให้หยุดกิจวัตรประจำวันของคุณและรายงานให้แพทย์ทราบ

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

ท่ายืน

คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ที่หน้ากระจกยาวเต็มตัว เริ่มต้นด้วยการยืนโดยใช้ส้นเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 4 นิ้ว รักษาไหล่และก้นให้ชิดกับผนังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องรัด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที

ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจกและคิดเกี่ยวกับความรู้สึกที่จะยืนตรงและสูง ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าโกหก

คุณควรออกกำลังกายนี้บนพื้นผิวที่มั่นคง ใช้เตียงของคุณถ้ามันมีฟูกหรือวางเสื่อบนพื้น นอนคว่ำหน้าลงเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที (หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างสะดวกสบายคุณอาจใช้หมอนใต้หน้าอกแล้ววางหน้าผากลงบนผ้าเช็ดตัวแบบพับได้) คุณอาจวางศีรษะลงหันไปด้านใดด้านหนึ่งหรือด้านอื่น

คุณอาจไม่สามารถทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 นาทีติดต่อกัน ไม่เป็นไร. เริ่มต้นด้วยสิ่งที่รู้สึกสะดวกสบายและเพิ่มเวลาที่คุณได้รับความแข็งแรง

สระว่ายน้ำ

การอักเสบเนื่องจาก AS สามารถทำให้การขยายหน้าอกลดลง การว่ายน้ำท่าผีเสื้อโดยเฉพาะสามารถช่วยสร้างและรักษาการขยายหน้าอก การว่ายน้ำโดยทั่วไปเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังของคุณโดยไม่กระทบกระเทือน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในคอไหล่และสะโพกของคุณ คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่ายขึ้นในสระว่ายน้ำ

หายใจลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้คุณเพิ่มและรักษาสมรรถภาพปอดของคุณและสามารถช่วยให้กรงซี่โครงของคุณยืดหยุ่นได้

ในการเริ่มต้นให้นั่งหรือนอนและสังเกตลมหายใจปกติของคุณ หายใจช้าๆลึก ๆ คุณควรรู้สึกถึงอากาศที่ไหลผ่านทางจมูกของคุณและเคลื่อนไปยังท้องส่วนล่างของคุณ ปล่อยให้หน้าท้องของคุณขยายออกจนสุด

หายใจช้า ๆ ทางปากหรือจมูกของคุณ ด้วยมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณรู้สึกว่ามันเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและตกขณะที่คุณหายใจออก สลับหายใจปกติและลึก ๆ สองสามครั้ง

โยคะ

โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่น หลายคนพบว่าโยคะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะอย่าพยายามเรียนรู้ด้วยตัวเอง ค้นหาชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นและใช้ท่าที่อ่อนโยน เมื่อช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นคุณอาจต้องการลองระดับที่สูงขึ้น

ท่าเดิน

เอาใจใส่กับวิธีการเดินของคุณ พยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ไหล่ของคุณยกกำลังสองและศีรษะของคุณก็จะสูง กล่าวอีกอย่างหนึ่งให้คิดสูง! คุณสามารถทดสอบและแก้ไขท่าทางของคุณได้ตลอดทั้งวันโดยยืนหลังพิงกำแพง หัวไหล่ก้นและส้นเท้าของคุณควรแตะผนังในเวลาเดียวกัน

ท่านั่ง

หากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งที่โต๊ะทั้งวันอาจคุ้มค่าที่จะลงทุนในเก้าอี้ที่เหมาะกับการทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการออกแบบมาอย่างดีและไม่สนับสนุนตำแหน่งที่ตกต่ำหรือก้ม เช่นเดียวกับท่าเดินของคุณลองนั่งกับกระดูกสันหลังให้ตรงที่สุด ทำให้ไหล่ของคุณยกกำลังสองและหัวของคุณอยู่ในระดับสูง ตรวจสอบและแก้ไขท่านั่งของคุณตลอดทั้งวัน

ท่านอน

นอนด้วยกระดูกสันหลังของคุณตรงถ้าเป็นไปได้ เพื่อเป็นการสนับสนุนตำแหน่งนี้ที่นอนของคุณควรแข็ง แต่ไม่ยากเกินไป นอนบนท้องถ้าทำได้และอย่าใช้หมอน คุณสามารถนอนบนหลังของคุณและใช้หมอนบาง ๆ หรือหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับคอของคุณ หลีกเลี่ยงการนอนโดยการงอขาและรักษาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

เคล็ดลับการออกกำลังกายโบนัส

จำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:

• มันอาจจะง่ายกว่าที่จะออกกำลังกายหรือหายใจลึก ๆ หลังจากอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ
• ตรวจสอบและแก้ไขท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน
• อย่าออกกำลังกายหนักหน่วงเมื่อคุณรู้สึกวูบวาบ
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลและเพิ่มความเข้มเมื่อคุณไม่เจ็บปวด
• เพิ่มความถี่การออกกำลังกายตามที่ยอมรับ
• หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายหยุดและปรึกษาแพทย์ของคุณ