การออกกำลังกายหน้าท้องและขาสำหรับเสื้อครอปโยกและเดซี่ ดุ๊กส์

เนื้อหา

• ไม้กระดานถ่วงน้ำหนัก
• กลวงถ่วงน้ำหนัก
• สะพานเดินออกไป
• Deadlift ขาเดียวไปที่ Front Lunge
• หมอบด้วย Side Lunge
• ไม้กระดานข้างก้นหมุนได้
• ปลาโลมา
• ความก้าวหน้าของปลาโลมา
• Squat Jump to Lunge Jump
• รีวิวสำหรับ

เทศกาล *อย่างเป็นทางการ* ขึ้นอยู่กับเรา หมายความว่าอย่างไร: แม้ว่าคุณจะไม่ได้ไปงานที่มีชื่อเสียงเช่น Coachella คุณยังคงโยกย้ายแฟชั่นสไตล์เทศกาลไปคอนเสิร์ต สวนสาธารณะ หรือ shindig กลางแจ้งอื่น ๆ (โดยเฉพาะแฟชั่นเทศกาลนี้ที่ใส่เป็นชุดฟิตเนสได้เป็นสองเท่า) แยกเสื้อครอปและกางเกงขาสั้นออกเพราะเป็นช่วงที่เหมาะจะสวมใส่

ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระชับ แน่น และพร้อมที่จะเขย่านรกด้วยชุดอาบแดด ชุดรอมเปอร์ หรือชุดรัดรูปพร้อมกางเกงรัดรูป การออกกำลังกายหน้าท้องและขาจากผู้ฝึกสอน Bootcamp ของ Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy เป็นท่าบริหารร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่แกะสลักแกนกลางของคุณและปั้นขาของคุณพร้อมๆ กับกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่อย่างจริงจัง เพื่อให้คุณรู้สึก ~ น่าทึ่ง ~ เหมือนกับ Instagram ที่คุณกำลังจะทำ .

ไม้กระดานถ่วงน้ำหนัก

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานต่ำโดยให้เข่าวางบนพื้นและดัมเบลล์ระหว่างต้นขาเหนือเข่า

NS. บีบขาเข้าหากันเพื่อจับดัมเบลล์และยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้เป็นไม้กระดานต่ำ ให้แกนมีส่วนร่วมและอย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย

กดค้างไว้ 45 วินาที

กลวงถ่วงน้ำหนัก

NS. นอนหงายบนพื้น กางขาออก ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกในแนวนอน

NS. กางแขนออกเพื่อยกดัมเบลตรงหน้าอกและยกขาตรงเป็นมุมประมาณ 45 องศา

กดค้างไว้ 45 วินาที

สะพานเดินออกไป

NS. นอนหงายเท้าบนพื้นและเข่าชี้ขึ้น กดสะโพกขึ้นไปบนสะพาน ทรงตัวบนส้นเท้า

NS. ก้าวเท้าขวาให้ห่างจากร่างกายไม่กี่นิ้ว จากนั้นก้าวเท้าซ้ายให้ห่างจากลำตัวไม่กี่นิ้ว

ค. ก้าวเท้าแต่ละข้างเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งก้าว เพื่อให้ขาเกือบจะยืดออกจนสุด แต่ส่วนหลัง ก้น และขายังคงอยู่จากพื้น เกร็งลำตัวและยกสะโพกขึ้น

NS. ย้อนกลับเดินสี่ก้าวเพื่อเดินเท้าเข้าหาร่างกายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Deadlift ขาเดียวไปที่ Front Lunge

NS. ยืนเท้าชิดกัน. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วพับไปที่สะโพกไปข้างหน้า ลดลำตัวจนขนานกับพื้นแล้วเตะขาขวาตรงไปข้างหลัง ให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและเอื้อมนิ้วขวาไปทางพื้น

NS. ค่อยๆ กลับมายืนบนขาซ้าย ดันขาขวาขึ้นไปที่เข่าสูง แล้วยกแขนซ้ายไปข้างหน้า

ค. ก้าวไปข้างหน้าในทันทีด้วยการแทงขาขวา เข่าทั้งสองทำมุม 90 องศาโดยไม่แตะเข่าหลังกับพื้น

NS. ก้าวเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที ทำชุดอื่น ๆ ทั้งหมดในฝั่งตรงข้าม

หมอบด้วย Side Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อลดลงในหมอบ

NS. ยืนจากนั้นก้าวออกไปทางขวาด้วยเท้าขวาทันทีโดยย่อลงในแทงด้านข้าง

ค. ดันเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที ทำชุดอื่น ๆ ทั้งหมดในฝั่งตรงข้าม

ไม้กระดานข้างก้นหมุนได้

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานด้านข้างที่ข้อศอกซ้ายโดยให้เท้าห่างกันสองสามนิ้วโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้า มือขวาอยู่ข้างหลังศีรษะโดยให้ศอกชี้ขึ้น

NS. ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกขณะกระทืบไปข้างหน้า พยายามแตะข้อศอกขวาถึงเข่าซ้าย

ค. ค่อยๆ ยกข้อศอกและขาล่างซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที ทำชุดอื่น ๆ ทั้งหมดในฝั่งตรงข้าม

ปลาโลมา

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า

NS. ค่อยๆ ก้าวเท้าเข้าหามือ โดยก้าวทีละก้าวเล็กๆ สามหรือสี่ก้าวจนสะโพกเกือบอยู่เหนือศีรษะ

ค. ค่อย ๆ ก้าวเท้ากลับออกไปเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ความก้าวหน้าของปลาโลมา

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้เท้าอยู่บนบันไดสูง ม้านั่งต่ำ หรือกล่องต่ำ

NS. ค่อยๆ ก้าวเท้าขึ้นไปหามือ โดยก้าวทีละก้าวเล็กๆ สามหรือสี่ก้าวจนสะโพกเกือบอยู่เหนือศีรษะ

ค. ค่อย ๆ ก้าวเท้ากลับออกไปที่ไม้กระดานต่ำ (ยากเกินไป ทำโลมาปกติอีกรอบแทน)

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

Squat Jump to Lunge Jump

NS. ยืนเท้าชิดกัน. กระโดดเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย แล้วย่อตัวลงในหมอบ กระโดดเท้าพร้อมกันทันที

NS. กระโดดเข้าสู่ขาขวา เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาโดยไม่แตะเข่าหลังกับพื้น กระโดดเท้าพร้อมกันทันที

ค. ทำซ้ำการกระโดดหมอบจากนั้นทำซ้ำการกระโดดข้ามฝั่งตรงข้าม

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

รีวิวสำหรับ