9 แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและดีที่สุดจากเทรนเนอร์ตัวจริง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นหนูยิมแค่ไหน มีไม่กี่ท่าที่คุณทำได้ เกลียด ทำ. คิด: การนั่งยองๆ แบบต่างๆ ที่เผาผลาญได้มากกว่าที่คุณคิด ท่า tricep ที่ทำให้แขนของคุณรู้สึกเหมือนกำลังจะหลุด หรือการฝึกแบบวิ่งเร็วที่คุณคิดว่าจะทำให้คุณหมดสติ และไม่มีใครรู้ความรู้สึกนี้ดีไปกว่าคนที่เห่าให้คุณปั่นป่วนอีกครั้ง

ผู้ฝึกสอนรู้ดีกว่าใคร ๆ ว่าความเจ็บปวดนั้นคุ้มค่าที่จะจ่าย (หลักฐาน: 50 ผู้ฝึกสอนที่ร้อนแรงที่สุดในอเมริกา) ดังนั้นเราจึงถามผู้ฝึกสอนคนโปรดของเราว่ามีอะไรเคลื่อนไหวบ้าง พวกเขา รักที่จะเกลียด และถึงแม้จะเป็นรายการของการเคลื่อนไหวอย่างหนัก แต่ก็เป็นรายการของแบบฝึกหัดที่รับประกันผลลัพธ์ที่จริงจัง ดังนั้นจงกัดฟันและเจาะลึกถึง 9 ท่าที่ท้าทายแม้กระทั่งผู้ที่ฟิตที่สุด

Prisoner Get Ups

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งเส้นที่หลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่างของคุณ นั่นคือทั้งหมดในขณะที่ทำงานกับความสมดุลและความคล่องตัวของคุณ

ทำอย่างไร: นอนหงายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกออกไปด้านนอก เข่าแตะพื้นด้วยเท้าที่ไขว้กันเหมือนอยู่ในท่านั่งไขว่ห้าง ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ดึงลำตัวไปข้างหน้าจนส้นเท้าชิดก้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พับสะโพกเพื่อลุกขึ้นจากพื้นแล้วยืนตัวตรงในการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเพียงครั้งเดียว โดยไม่ต้องใช้มือเพียงแค่ขาของคุณ (จำเป็นต้องแก้ไขหรือไม่ วางมือบนพื้นเพื่อช่วยเมื่อยกขึ้นจากพื้น)

-Shaun Robert Jenkins หัวหน้าโค้ชที่ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้

เลื่อยยนต์

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัว และไหล่ของคุณก็ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของคุณด้วย เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณใน TRX หรือ valslides (หรือแม้แต่เท้าของคุณเหนือลูกกลิ้งโฟม!) และก้าวไปสู่ลูกบอลทรงตัวเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น

ทำอย่างไร: ด้วยเท้าในสายรัด TRX หรือบน valslides ให้เข้าไปในแผ่นไม้ท่อนแขนข้อศอกใต้ไหล่ ดึงแกนกลางออกโดยให้ปลายแขนนิ่งสนิท เริ่มขยับสะโพกไปข้างหลัง ไหล่เคลื่อนออกจากข้อมือและข้อศอกอยู่ด้านหน้าลำตัว โดยรักษาแนวเส้นตรงจากหูถึงข้อเท้า อย่าถอยหลังจนรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณเตะเข้าที่ เลื่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

-ทริสแทน ไรซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงที่ศูนย์ฝึกสมรรถภาพมนุษย์ EXOS ในเมืองฟีนิกซ์ รัฐแอริโซนา

ดัมเบลทรัสเตอร์

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมและระเบิดได้พร้อมการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางเพื่อท้าทายร่างกายของคุณ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของไหล่และสะโพก ทำให้เลือดไหลเวียนและสร้างความแข็งแรง (หากต้องการความยืดหยุ่นมากกว่านี้ ลองเล่นโยคะเหล่านี้สำหรับผู้ที่ไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้าได้)

ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งที่ด้านบนของ bicep curl (งอข้อศอกและยกน้ำหนักไว้ด้านหน้า) หมอบลงลึก ขณะที่คุณขึ้นมา ให้กดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ดังนั้นที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว คุณกำลังยืนสูง กางแขนออกจนสุดไหล่ บีบคนสี่คน กล้ามเนื้อเกร็ง และหน้าท้อง ย่อตัวลงมาจนสุดในขณะที่ลดดัมเบลล์ลงมาพร้อมกัน เพื่อให้ดัมเบลล์กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านล่างของหมอบ

-Albert Matheny, R.D. ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้ฝึกสอนที่ Soho Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้

Dumbbell ด้านข้าง Lunge

ปอดโดยทั่วไปหมายถึงการทำงานเนื่องจากลักษณะไดนามิกของพวกมัน การสรรหากล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุด (บั้นท้าย แกนกลาง และขาทั้งหมด) และความท้าทายในการทรงตัวด้วยความต้องการที่ไม่สมดุล การเปลี่ยนทิศทางของท่าทิงไปด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมีส่วนร่วมมากกว่าท่าหมอบทั่วไปหรือการพุ่งไปข้างหน้า จะช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น และเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของสะโพก(ต้องการทำให้หนักขึ้นหรือไม่ เพิ่มดัมเบลล์เพื่อดึงดูดแกนกลางและทำให้การออกกำลังกายส่วนล่างนี้เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด)

ทำอย่างไร: ยืนตัวตรง ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา เท้าไปข้างหน้าและเท้าราบ หมอบผ่านสะโพกขวาโดยรักษาขาซ้ายให้ตรง หมอบให้ต่ำที่สุดโดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม

-Maureen Key ผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงที่ศูนย์ฝึกสมรรถภาพมนุษย์ EXOS ในฟิลาเดลเฟีย

Pistol Squat Get Ups

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ quadriceps ของคุณ นอกจากนี้ยังกระตุ้นแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายส่วนล่างของคุณ รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และน่อง

ทำอย่างไร: สมดุลที่ขาซ้าย ยกขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าหลุดจากพื้น ใช้ความแข็งแรงของขาและการทรงตัว เริ่มย่อตัวลงในหมอบโดยให้ส้นเท้าขวาอยู่เหนือพื้นตลอดเวลา วางมือไว้ข้างหน้าร่างกายเพื่อช่วยทรงตัว หมอบลงจนเอ็นร้อยหวายแตะน่อง จากนั้นปล่อยก้นลงกับพื้น นอนหงายโดยงอเข่าซ้ายและขาขวาตรง บานพับไปข้างหน้าด้วยโมเมนตัม ใช้มือช่วยดันกลับเข้าไปในหมอบปืนพกแล้วยืนให้สูง สลับขาและทำซ้ำ

-Shaun Robert Jenkins หัวหน้าโค้ชที่ Tone House ในนิวยอร์กซิตี้

สเต็ปอัพด้านข้างด้วย Medicine Ball

ประโยชน์หลักของการก้าวกระโดดแบบไดนามิก การฝึกความแข็งแกร่ง และการปั๊มหัวใจคือการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ การก้าวขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องหมายความว่าช่วงของกล้ามเนื้อส่วนล่างมีส่วนร่วม: กล้ามเนื้อสี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, glutes, กล้ามเนื้อ ab และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตลอดจนลูกหนูจากการถือลูกบอลยาหรือตุ้มน้ำหนักมือ ต้องการที่จะทำให้มันยากขึ้น? เพิ่มความสูงของขั้นบันไดหรือน้ำหนักที่คุณบรรทุก (ใช้เครื่องมือนี้มากกว่านี้! Medicine Ball Workout: 9 Moves to Tone every Inch.)

ทำอย่างไร: ยืนบนม้านั่งด้านซ้ายขนานกับมัน ถือลูกยาหรือตุ้มน้ำหนักมือไว้ใกล้หน้าอกของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกขาขวาขึ้นบนม้านั่ง ยกขาซ้ายขึ้นให้ชิดขวาแล้วเลื่อนขาขวาไปที่พื้นอีกข้างทันที อย่าลืมยืดขาลงจอดให้ไกลจากม้านั่งให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาไหม้ในคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ โดยที่ขาซ้ายยังคงอยู่บนม้านั่ง ให้เลื่อนขาขวาขึ้นไปตรง ตอนนี้ขาซ้ายขยับไปที่พื้นในขณะที่ขาขวายังคงอยู่บนม้านั่ง

-จิมมี่ มินาร์ดี ผู้ก่อตั้ง Minardi Training

หนึ่งแขนกด Kettlebell

ท่านี้ต้องเปิดใช้งานสะโพก ลำตัว และไหล่ของคุณอย่างสมบูรณ์ โดยผสานการทรงตัวทั่วทั้งแกนกลางเข้ากับความคล่องตัวของไหล่ เนื่องจากทำงานผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกได้ถึงเนื้อตัวของคุณเกือบมากกว่าที่ไหล่ ทำให้เกิดการเบิร์นหน้าท้องรองอย่างมาก สามารถก้าวหน้าหรือถดถอยได้ง่ายมากโดยเพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนัก (ถ้าคุณไม่มี kettlebells คุณสามารถลองใช้ดัมเบลล์ได้) (ต้องการ kettlebells มากกว่านี้ลองดู Kettlebell Workout 20 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมัน)

ทำอย่างไร: วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และยืนโดยให้เคตเทิลเบลล์อยู่ข้างหน้าเท้าขวา ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วคว้า kettlebell ด้วยมือที่เสี่ยงเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายของคุณ ลดก้นลงและกางแขนออกจนสุด รักษาแกนของคุณให้แน่น ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ในขณะที่รักษาหน้าอกของคุณให้สูง เมื่อน้ำหนักผ่านเข่าแล้ว ให้ยืดข้อเท้า เข่า และสะโพกออกอย่างรวดเร็ว ขณะที่เคตเทิลเบลล์ยกขึ้น ให้ยักไหล่แล้วยกน้ำหนักต่อไป โดยให้อยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด นำกาเบลล์เบลล์ไปที่ไหล่ขวา โดยให้ศอกขวาชี้ไปที่พื้นโดยตรง แล้วหมุนข้อมือขณะทำ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน นี่คือกาต้มน้ำที่สะอาด มองที่เคตเทิลเบลล์แล้วดันขึ้นและออกจนล็อกไว้เหนือศีรษะ หมุนแขนให้ข้อมือหันออกจากร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรงเมื่อคุณกด Kettlebell เหนือศีรษะ โดยจำกัดส่วนหลังของลำตัว ลด kettlebell กลับไปที่ไหล่ของคุณภายใต้การควบคุมแล้วทำซ้ำ

- ทริสตัน ไรซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงที่ศูนย์ฝึกสมรรถภาพมนุษย์ EXOS ในเมืองฟีนิกซ์ รัฐแอริโซนา

Lunge Jumps + ยืน Lunge Hold

แข็ง? ใช่! มีประสิทธิภาพ? ใช่! คอมโบท่อนล่างนี้จะทำให้ก้นของคุณลุกเป็นไฟและร่างกายส่วนล่างของคุณรู้สึกแสบร้อน!

ทำอย่างไร: เริ่มในท่าแยกโดยเอามือลง ลำตัวตั้งตรง และงอเข่าหลังที่ 90 องศา เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าหน้า ดันเท้าหน้าออกอย่างแรง ยกส่วนล่างขึ้นจากพื้น ขณะอยู่กลางอากาศ ให้เปลี่ยนตำแหน่งของเท้า ปล่อยให้เข่าหลังงอในขณะที่คุณเหยียบเท้าตรงข้ามไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล หลังจาก 20 ปีลงจอดอย่างนุ่มนวลในท่าแยก วางมือบนสะโพกและลำตัวตั้งตรง สะโพกล่างโดยงอเข่าหลังทำมุม 90 องศา เข่าด้านหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าหน้า โดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่ตกผ่านส้นเท้าที่อยู่ข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาและแทงค้างไว้อีก 30 วินาที แล้วจบด้วยการกระโดดอีกชุดหนึ่ง

- เจสสิก้า วิลสัน เจ้าของ Wilson Fitness Studios ในชิคาโก

Deadlift

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ฉันพบว่ายากที่สุดคือท่า deadlift เพราะมันท้าทายร่างกายของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่เพียงเป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน (เช่น รับลูกๆ ของคุณ เป็นต้น) แต่ยังช่วยปรับปรุงความหนาแน่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญสำหรับการลดน้ำหนัก (นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ดูเพิ่มเติมกับ 10 โทนเนอร์ร่างกายส่วนล่างที่เป็นมิตรกับเข่า)

ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก บานพับที่สะโพกและหน้าอกส่วนล่างลงกับพื้น จับบาร์เบลที่วางไว้ด้านหน้าหน้าแข้ง ระเบิดขึ้นโดยการดันส้นเท้าลงไปที่พื้นในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหน้า รักษาหลังแบนและแกนกลางให้แน่นขณะออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง หยุดที่ด้านบนแล้วลด barbell กลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ

-อีวาน ไคลน์แมน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลระดับ 3 Equinox

รีวิวสำหรับ