9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่ควรมีก่อนนอน

เนื้อหา

• 1. อัลมอนด์
• 2. ตุรกี
• 3. ชาคาโมมายล์
• 4. กีวี
• 5. ทาร์ตน้ำเชอร์รี่
• 6. ปลาที่มีไขมัน
• 7. วอลนัท
• 8. ชา Passionflower
• 9. ข้าวขาว
• อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่อาจส่งเสริมการนอนหลับ
• บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่างทำให้สมองแข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน (1,, 3)

โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนแม้ว่าหลาย ๆ คนจะต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้เพียงพอ (,)

มีหลายกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีรวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับ ()

นี่คืออาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่คุณสามารถมีได้ก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกเขาเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมายเนื่องจากถั่วคั่วแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 18% ต่อวันของผู้ใหญ่และ 23% สำหรับไรโบฟลาวิน (, 8, 9)

ออนซ์ยังให้แมงกานีส 25% ของความต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายและ 31% ของความต้องการแมงกานีสต่อวันสำหรับผู้หญิง (10)

การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นี่เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

สารต้านอนุมูลอิสระอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ (,)

มีการอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เนื่องจากอัลมอนด์และถั่วชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินควบคุมนาฬิกาภายในของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ()

อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมโดยให้ 19% ของความต้องการในแต่ละวันใน 1 ออนซ์เท่านั้น การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ (, 14,)

บทบาทของแมกนีเซียมในการส่งเสริมการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าขัดขวางการนอนหลับ (,)

ถึงกระนั้นการวิจัยเกี่ยวกับอัลมอนด์และการนอนหลับก็เบาบางลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการให้อาหารหนู 400 มิลลิกรัม (มก.) ของสารสกัดจากอัลมอนด์ พบว่าหนูนอนหลับได้นานและลึกกว่าที่พวกเขาไม่กินสารสกัดจากอัลมอนด์ (16)

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเกี่ยวกับการนอนหลับของอัลมอนด์นั้นมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ให้ครอบคลุมมากขึ้น

หากคุณต้องการทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อตรวจสอบว่ามันมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ควรรับประทาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งกำมือ

อัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนินและแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับซึ่งมีคุณสมบัติสองประการที่อาจทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอน

2. ตุรกี

ไก่งวงมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มีโปรตีนสูงโดยไก่งวงอบจะให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ (, 18)

นอกจากนี้ไก่งวงยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยเช่นไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโดยปริมาณ 3 ออนซ์ให้ 56% ของมูลค่ารายวัน (DV) (19)

ไก่งวงมีคุณสมบัติบางอย่างที่อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนจึงรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารหรือคิดว่ามันกระตุ้นให้ง่วงนอน ที่สำคัญที่สุดคือประกอบด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งจะเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน (, 21)

โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการตื่นนอนน้อยลงตลอดทั้งคืน ()

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทที่เป็นไปได้ของไก่งวงในการปรับปรุงการนอนหลับ

ไก่งวงอาจเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอนเนื่องจากมีโปรตีนและทริปโตเฟนในปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า

3. ชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฟลาโวนส์ ฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (,, 25)

โดยเฉพาะชาคาโมมายล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้จับกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ (,)

การศึกษาหนึ่งในปี 2011 ในผู้ใหญ่ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันจะหลับเร็วขึ้น 15 นาทีและมีอาการตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานสารสกัด ()

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชา

ผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์ยังมีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ()

การดื่มชาคาโมมายล์ก่อนเข้านอนนั้นคุ้มค่าที่จะลองหากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ชาดอกคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้ง่วงนอนและการดื่มก็ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้

4. กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ผลไม้ 1 ผลมีแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่และมีสารอาหารจำนวนมากรวมทั้ง 71% ของ DV สำหรับวิตามินซีโดยให้วิตามินเคแก่ชายและหญิง 23% และ 31% ตามลำดับตามลำดับในแต่ละวัน

ประกอบด้วยโฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งแร่ธาตุหลายชนิดด้วย (, 30, 31)

นอกจากนี้การกินกีวีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารลดการอักเสบและลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์จำนวนมากที่ให้ (,)

จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับกีวีอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนรับประทานกีวีสองผลหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมการวิจัยจะหลับเร็วกว่าตอนที่ไม่ได้กินอะไรก่อนนอนถึง 42%

นอกจากนี้ความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นดีขึ้น 5% ในขณะที่เวลานอนรวมเพิ่มขึ้น 13% (34)

ผลกระทบที่ส่งเสริมการนอนหลับของกีวีบางครั้งเกิดจากเซโรโทนิน Serotonin เป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ (, 34,)

นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่าสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบในกีวีเช่นวิตามินซีและแคโรทีนอยด์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลการกระตุ้นการนอนหลับ (34,)

จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบที่กีวีอาจมีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการรับประทานกีวีขนาดกลาง 1-2 กีวีก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

กีวีอุดมไปด้วยเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเมื่อรับประทานก่อนนอน

5. ทาร์ตน้ำเชอร์รี่

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ขั้นแรกให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

การให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) ประกอบด้วยโพแทสเซียม 17% ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันและโพแทสเซียม 13% ที่ผู้ชายต้องการในแต่ละวัน (, 38)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินและฟลาโวนอล (,,)

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความง่วงนอนและยังมีการศึกษาถึงบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น (,)

ผลที่ส่งเสริมการนอนหลับของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเกิดจากเมลาโทนิน (,,) ในปริมาณสูง

ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนหลับนานขึ้น 84 นาทีและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้ ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ

อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนก็คุ้มค่าที่จะลองหากคุณมีปัญหากับการล้มหรือนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับและอาจช่วยให้นอนหลับสบาย

6. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรลมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเหลือเชื่อ สิ่งที่ทำให้พวกเขาไม่เหมือนใครคือวิตามินดีในปริมาณที่พิเศษ

ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนซ็อกอาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีวิตามินดี 570 หน่วยสากล (IU) นั่นคือ 71% ของ DV ของคุณ ปลาเรนโบว์เทราต์ที่ให้บริการในลักษณะเดียวกันมี 81% ของ DV (44) ของคุณ

นอกจากนี้ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

EPA และ DPA เป็นที่รู้จักในการลดการอักเสบ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันโรคหัวใจและเพิ่มสุขภาพสมอง (,)

การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาที่มีไขมันมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากทั้งสองอย่างแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน (, 47,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนจะหลับเร็วกว่าผู้ชายที่กินไก่เนื้อวัวหรือหมูประมาณ 10 นาที

ผลกระทบนี้คิดว่าเป็นผลมาจากวิตามินดีผู้ที่อยู่ในกลุ่มปลามีระดับวิตามินดีสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ ()

การรับประทานปลาที่มีไขมันเพียงไม่กี่ออนซ์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับลึกขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถของปลาที่มีไขมันในการปรับปรุงการนอนหลับ

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

7. วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยม

มีสารอาหารมากมายให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิดนอกเหนือจากไฟเบอร์ 1.9 กรัมใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและทองแดงเป็นพิเศษ ()

นอกจากนี้วอลนัทยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 4.3 กรัมต่อออนซ์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการลดความอยากอาหาร (18, 51)

วอลนัทอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ พวกเขาได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ()

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนอ้างว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเมลาโทนิน (, 53)

การแต่งหน้าด้วยกรดไขมันของวอลนัทอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น พวกเขาให้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกาย DHA อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน (,)

ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการกล่าวอ้างเกี่ยวกับวอลนัทที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ ในความเป็นจริงยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่มุ่งเน้นเฉพาะบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ

ไม่ว่าคุณจะนอนไม่หลับการกินวอลนัทก่อนนอนอาจช่วยได้ วอลนัทประมาณหนึ่งกำมือเป็นส่วนที่เพียงพอ

วอลนัทมีคุณสมบัติบางอย่างที่อาจส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นเป็นแหล่งของเมลาโทนินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

8. ชา Passionflower

ชา Passionflower เป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่นิยมใช้ในการรักษาโรคต่างๆ

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้ชาเสาวรสยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวล

apigenin ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีส่วนช่วยลดความวิตกกังวลของ Passionflower Apigenin ก่อให้เกิดผลสงบโดยจับกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณ ()

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่า Passionflower ช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมอง gamma aminobutyric acid (GABA) GABA ทำงานเพื่อยับยั้งสารเคมีในสมองอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียดเช่นกลูตาเมต ()

คุณสมบัติที่สงบเงียบของชาเสาวรสอาจทำให้ง่วงนอนได้ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะดื่มก่อนเข้านอน

ในการศึกษา 7 วันผู้ใหญ่ 41 คนดื่มชา Passionflower หนึ่งถ้วยก่อนนอน พวกเขาให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อพวกเขาดื่มชาเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาไม่ได้ดื่มชา ()

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่า Passionflower ส่งเสริมการนอนหลับหรือไม่

ชา Passionflower มี apigenin และมีคุณสมบัติในการเพิ่มการผลิต gamma aminobutyric acid (GABA) สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

9. ข้าวขาว

ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องคือข้าวขาวมีรำและจมูกข้าวออก ทำให้ไฟเบอร์สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระลดลง

อย่างไรก็ตามข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

ข้าวขาวขนาด 4 ออนซ์ (79 กรัม) ให้โฟเลต 19% ของความต้องการต่อวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้ 21% ของความต้องการไทอามีนต่อวันสำหรับผู้ชายและ 22% ของความต้องการไทอามีนต่อวันสำหรับผู้หญิง (, 60, 61)

ข้าวขาวเมล็ดยาว 4 ออนซ์ (79 กรัม) มี 13% ของ DV สำหรับแมงกานีส (10)

ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยให้ 22 กรัมใน 4 ออนซ์ (79 กรัม) ที่ให้บริการ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการขาดเส้นใยมีส่วนทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด (,)

มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มี GI สูงเช่นข้าวขาวก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของคน 1,848 คนโดยพิจารณาจากการรับประทานข้าวขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยว การบริโภคข้าวที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีกว่าขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยวรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น ()

แม้ว่าการกินข้าวขาวอาจมีบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารที่ค่อนข้างต่ำ

ข้าวขาวอาจมีประโยชน์ต่อการรับประทานก่อนนอนเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง GI ที่สูงอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่อาจส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ อีกมากมายมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นอาจมีสารอาหารเช่นทริปโตเฟนในปริมาณสูง

อย่างไรก็ตามในบางกรณีมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ

• ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมหนึ่งแก้วคอทเทจชีสและโยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งที่มาของทริปโตเฟน นมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในผู้สูงอายุโดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ (,, 66)
• กล้วย: เปลือกกล้วยมีทริปโตเฟนและผลไม้เองก็เป็นแหล่งของแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อย คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย (14, 67)
• ข้าวโอ๊ต: เช่นเดียวกับข้าวข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อยและมีรายงานว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนเมื่อบริโภคก่อนนอน นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของเมลาโทนิน () ที่รู้จักกันดี

อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นผลิตภัณฑ์จากนมกล้วยและข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับอาจมีข้อ จำกัด

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก

อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจช่วยได้เนื่องจากมีฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับและสารเคมีในสมองเช่นเมลาโทนินและเซโรโทนิน

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเฉพาะในปริมาณสูงเช่นแมกนีเซียมและเมลาโทนินซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการนอนหลับโดยช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือหลับได้นานขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับคุณควรบริโภคอาหารเหล่านี้ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารทันทีก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปบทบาทเฉพาะของอาหารและเครื่องดื่มในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ผลที่ทราบมีแนวโน้มดีมาก