9 ประโยชน์ด้านสุขภาพของการรับประทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

เนื้อหา

• ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตคืออะไร?
• 1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ
• 2. ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง Avenanthramides
• 3. ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน
• 4. พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันคอเลสเตอรอลจากความเสียหาย
• 5. ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• 6. ข้าวโอ๊ตบรรจุมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิว
• 8. พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็ก
• 9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
• วิธีการรวมข้าวโอ๊ตเข้ากับอาหารของคุณ
• ข้าวโอ๊ตนั้นดีต่อคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพของโลก

พวกเขาเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของการรับประทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเรียกว่าวิทยาศาสตร์ Avena sativa.

ข้าวโอ๊ต groats ข้าวโอ๊ตที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ที่สุดใช้เวลาในการปรุงนาน ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่ชอบข้าวโอ๊ตรีดบดหรือตัดเหล็ก

ข้าวโอ๊ตทันที (ด่วน) เป็นอาหารที่มีการแปรรูปสูงที่สุด ในขณะที่พวกเขาใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นที่สุด

ข้าวโอ๊ตมักจะรับประทานเป็นอาหารเช้าเป็นข้าวโอ๊ตซึ่งทำโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ำหรือนม ข้าวโอ๊ตมักเรียกกันว่าโจ๊ก

พวกเขามักจะรวมอยู่ในมัฟฟิน, บาร์กราโนล่า, คุกกี้และขนมอบอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มักนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าเช่นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก)

1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

องค์ประกอบของสารอาหารของข้าวโอ๊ตมีความสมดุล

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยรวมถึงเส้นใยที่มีประสิทธิภาพเบต้ากลูแคน (1, 2, 3)

พวกเขายังมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ (4)

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (78 กรัม) มี (5):

• แมงกานีส: 191% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 41% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 34% ของ RDI
• ทองแดง: 24% ของ RDI
• เหล็ก: 20% ของ RDI
• สังกะสี: 20% ของ RDI
• โฟเลต: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 1 (วิตามินบี): 39% ของ RDI
• วิตามิน B5 (กรด pantothenic): 10% ของ RDI
• มีปริมาณแคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินบี 6 น้อย (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

นี่มาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมโปรตีน 13 กรัมไขมัน 5 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม แต่เพียง 303 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถกินได้

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่ยังมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุสูงมาก

2. ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง Avenanthramides

ข้าวโอ๊ตทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีน สิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งพบได้ในข้าวโอ๊ต (6) เท่านั้น

Avenanthramides อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ โมเลกุลก๊าซนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น (7, 8, 9)

นอกจากนี้ avenanthramides มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต่อต้านอาการคัน (9)

กรดเฟอริกยังพบได้ในข้าวโอ๊ตจำนวนมาก นี่เป็นอีกสารต้านอนุมูลอิสระ (10)

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมายรวมถึง avenanthramides สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและให้ประโยชน์อื่น ๆ

3. ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนจำนวนมากซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เบต้ากลูแคนละลายในน้ำบางส่วนและก่อตัวเป็นสารละลายหนาเหมือนเจลในลำไส้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยเบต้ากลูแคนประกอบด้วย:

• ลด LDL และระดับคอเลสเตอรอลรวม (1)
• น้ำตาลในเลือดลดลงและการตอบสนองต่ออินซูลิน (11)
• ความรู้สึกแน่นที่เพิ่มขึ้น (12)
• เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหาร (13)

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตนั้นมีเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

4. พวกเขาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันคอเลสเตอรอลจากความเสียหาย

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของโลก ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอย่างหนึ่งคือคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (1, 14)

เบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการขับถ่ายของน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลสูงซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การออกซิเดชั่นของ LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อ LDL ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระเป็นอีกก้าวสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ

มันสร้างการอักเสบในหลอดเลือดทำลายเนื้อเยื่อและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและจังหวะ

รายงานการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในข้าวโอ๊ตทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL (15)

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และป้องกันคอเลสเตอรอล LDL จากการเกิดออกซิเดชัน

5. ข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบได้บ่อยโดยมีน้ำตาลในเลือดสูงมาก มันมักจะเป็นผลมาจากความไวของฮอร์โมนอินซูลินลดลง

ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (16, 17, 18)

พวกเขาอาจปรับปรุงความไวของอินซูลิน (19)

ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากความสามารถของเบต้า - กลูแคนในรูปแบบเจลหนาที่ชะลอการไหลของกระเพาะอาหารและการดูดซึมของกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด (20)

บรรทัดล่างสุด: เนื่องจากใยเบต้า - กลูแคนที่ละลายน้ำได้ข้าวโอ๊ตอาจปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

6. ข้าวโอ๊ตบรรจุมากและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้าวโอ๊ตไม่เพียง แต่ (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้าแสนอร่อย - แต่ยังเติมมาก (21)

การกินอาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลงและลดน้ำหนัก

โดยการชะลอเวลาที่ท้องของคุณว่างเปล่าอาหารเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (12, 22)

เบต้ากลูแคนอาจส่งเสริมการปล่อยเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้เพื่อตอบสนองต่อการรับประทานอาหาร ฮอร์โมนความเต็มอิ่มนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วน (23, 24)

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น มันทำสิ่งนี้ได้โดยการชะลอการตะกอนของกระเพาะอาหารและเพิ่มการผลิตฮอร์โมน PYY ให้เต็ม

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดอาจช่วยในการดูแลผิว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวจำนวนมาก ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักระบุรายการข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่าเป็น "ข้าวโอ๊ตบดคอลลอยด์"

FDA อนุมัติข้าวโอ๊ตบดคอลลอยด์เป็นสารป้องกันผิวหนังในปี 2003 แต่ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีประวัติยาวนานในการใช้รักษาคันและระคายเคืองในสภาพผิวต่างๆ (25, 26, 27)

ยกตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ตอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายของกลาก (28)

โปรดทราบว่าผลประโยชน์การดูแลผิวเกี่ยวข้องกับข้าวโอ๊ตที่นำไปใช้กับผิวไม่ใช่สิ่งที่กิน

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ (ข้าวโอ๊ตบดละเอียด) มีการใช้มานานเพื่อช่วยรักษาผิวที่แห้งและคัน มันอาจช่วยบรรเทาอาการของสภาพผิวต่าง ๆ รวมทั้งกลาก

8. พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็ก

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบได้บ่อยในเด็ก (29)

มันเป็นความผิดปกติของทางเดินหายใจ - ท่อที่ส่งลมเข้าและออกจากปอดของบุคคล

แม้ว่าจะไม่ใช่เด็กทุกคนที่มีอาการเดียวกัน แต่มีหลายคนที่มีอาการไอกำเริบหายใจหอบและหายใจถี่

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการแนะนำอาหารแข็งเร็วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อื่น ๆ ของเด็ก (30)

อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับอาหารทุกชนิด ยกตัวอย่างเช่นการแนะนำข้าวโอ๊ตในเบื้องต้นอาจช่วยป้องกันได้ (31, 32)

รายงานการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการให้อาหารข้าวโอ๊ตกับทารกก่อนอายุ 6 เดือนนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหืดในเด็ก (33)

บรรทัดล่างสุด: งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กเมื่อให้อาหารกับเด็กทารก

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ผู้สูงอายุมักจะมีอาการท้องผูกมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนักซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะผ่านได้

ยาระบายมักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามในขณะที่มีประสิทธิภาพพวกเขายังเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ลดลง (34)

การศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นเส้นใยชั้นนอกที่อุดมด้วยไฟเบอร์อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้สูงอายุ (35, 36)

การทดลองหนึ่งพบว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ 30 คนที่บริโภคซุปหรือของหวานที่มีรำข้าวโอ๊ตทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (37)

ยิ่งไปกว่านั้น 59% ของผู้ป่วยเหล่านั้นสามารถหยุดใช้ยาระบายหลังจากการศึกษา 3 เดือนในขณะที่การใช้ยาระบายโดยรวมเพิ่มขึ้น 8% ในกลุ่มควบคุม

บรรทัดล่างสุด: การศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดอาการท้องผูกในผู้สูงอายุลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย

วิธีการรวมข้าวโอ๊ตเข้ากับอาหารของคุณ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตได้หลายวิธี

วิธีที่นิยมมากที่สุดคือการกินข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) เป็นอาหารเช้า

นี่เป็นวิธีง่าย ๆ ในการทำข้าวโอ๊ต:

• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
• น้ำหรือนม 1 ถ้วย (250 มล.)
• เกลือหนึ่งหยิบมือ

รวมส่วนผสมในหม้อและนำไปต้ม ลดความร้อนให้เคี่ยวและปรุงข้าวโอ๊ตกวนเป็นครั้งคราวจนนิ่ม

เพื่อให้ข้าวโอ๊ตรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มซินนามอนผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและ / หรือโยเกิร์ตกรีก

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตมักรวมอยู่ในขนมอบมูสลี่กราโนล่าและขนมปัง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตน แต่บางครั้งก็ปนเปื้อนกลูเตน นั่นเป็นเพราะพวกเขาอาจเก็บเกี่ยวและประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตน (38)

หากคุณมีโรค celiac หรือความไวตังให้เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

บรรทัดล่างสุด: ข้าวโอ๊ตอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารสุขภาพ พวกเขาสามารถกินเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) สำหรับอาหารเช้าเพิ่มสินค้าขนมอบและอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตนั้นดีต่อคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่ออุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น

ข้าวโอ๊ตมีส่วนประกอบเฉพาะบางอย่าง - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, เบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า

ประโยชน์รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคลอเรสเตอรอลที่ต่ำกว่าป้องกันการระคายเคืองผิวหนังและลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้พวกเขาเติมมากและมีคุณสมบัติมากมายที่ควรทำให้พวกเขาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร

ในตอนท้ายของวันข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ต:

• ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตังฟรีหรือไม่ ความจริงที่น่าแปลกใจ
• Oats 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ