8 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายอย่างเป็นธรรมชาติ

เนื้อหา

• 1. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
• 2. กินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• 3. ลดระดับความเครียดและคอร์ติซอล
• 4. ออกแดดหรือทานอาหารเสริมวิตามินดี
• 5. ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
• 6. นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และมีคุณภาพสูง
• 7. ใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากธรรมชาติเหล่านี้
• 8. ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงสารที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน
• ทำไมระดับฮอร์โมนเพศชายจึงมีความสำคัญ?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก แต่เพศหญิงก็มีปริมาณน้อยเช่นกัน

เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตในอัณฑะของผู้ชายและรังไข่ของผู้หญิง ()

ต่อมหมวกไตยังผลิตปริมาณน้อย

ในช่วงวัยแรกรุ่นของเด็กผู้ชายฮอร์โมนเพศชายเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเช่นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเสียงที่ลึกขึ้นและการเจริญเติบโตของเส้นผม

อย่างไรก็ตามการมีระดับที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกันในช่วงวัยผู้ใหญ่และแม้แต่ในวัยชรา

ในผู้ใหญ่ระดับที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปความเสี่ยงต่อโรคองค์ประกอบของร่างกายสมรรถภาพทางเพศและทุกอย่างอื่น ๆ (,,,,,,)

นอกจากนี้การเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ (,,)

ที่น่าสนใจยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิงและความเป็นอยู่ที่ดีทางเพศ (,,)

การวิจัยสรุปได้ค่อนข้างชัดเจน: ทั้งสองเพศควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น (,)

นี่คือ 8 วิธีตามหลักฐานในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ

1. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต ที่น่าสนใจยังสามารถเพิ่มฮอร์โมนเพศชายของคุณ

การศึกษาทบทวนจำนวนมากพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงขึ้น ในผู้สูงอายุการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายความฟิตและเวลาตอบสนอง (,)

การวิจัยใหม่ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์มากกว่าอาหารลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ()

การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว (,)

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกันแม้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทควรได้ผลในระดับหนึ่ง (,,,,)

การทานคาเฟอีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกอบรม (,)

การออกกำลังกายทุกรูปแบบอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ การยกน้ำหนักและการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพมากที่สุด

2. กินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อฮอร์โมนเพศชายและระดับฮอร์โมนอื่น ๆ ()

ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่และกลยุทธ์การรับประทานอาหารในระยะยาวของคุณ

การอดอาหารอย่างต่อเนื่องหรือการกินมากเกินไปอาจรบกวนระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ (,,,,)

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาระดับที่ดีต่อสุขภาพและช่วยในการลดไขมันซึ่งเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชายของคุณด้วย (,,)

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทเช่นกันโดยมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้
ระดับระหว่างการฝึกความต้านทาน (,)

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันที่เพียงพอยังมีประโยชน์ต่อฮอร์โมนเพศชายและสุขภาพ (,,,,)

การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลักเป็นอาหารล้วนดีที่สุดโดยมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพทั้งระดับฮอร์โมนและสุขภาพในระยะยาว

อย่ากินมากเกินไปและอย่า จำกัด แคลอรี่มากเกินไปนานเกินไป พยายามทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่สมดุล

3. ลดระดับความเครียดและคอร์ติซอล

การวิจัยมักเน้นย้ำถึงอันตรายของความเครียดในระยะยาวซึ่งสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (,,) ได้

การเพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติของคอร์ติซอลสามารถลดฮอร์โมนเพศชายได้อย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานในลักษณะคล้ายกระดานหก: เมื่อขึ้นไปอีกตัวจะลง (,,)

ความเครียดและคอร์ติซอลที่สูงยังสามารถเพิ่มปริมาณอาหารการเพิ่มน้ำหนักและการกักเก็บไขมันในร่างกายที่เป็นอันตรายรอบอวัยวะของคุณ ในทางกลับกันการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพศชายของคุณ
ระดับ (,,)

เพื่อสุขภาพที่ดีและระดับฮอร์โมนที่เหมาะสมคุณควรพยายามลดสถานการณ์เครียดซ้ำ ๆ ในชีวิตของคุณ

มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารการออกกำลังกายเป็นประจำการนอนหลับที่ดีเสียงหัวเราะและวิถีชีวิตที่สมดุลซึ่งทั้งหมดนี้สามารถลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพและระดับฮอร์โมนเพศชาย (,,,,)

ความเครียดระดับสูงไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณและสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้

4. ออกแดดหรือทานอาหารเสริมวิตามินดี

วิตามินดีกลายเป็นหนึ่งในวิตามินยอดนิยมของโลกอย่างรวดเร็ว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจทำงานเป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ (,,,,)

แม้จะมีความสำคัญ แต่เกือบครึ่งหนึ่งของประชากรสหรัฐขาดวิตามินดีและเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่านั้นก็มีระดับที่เหมาะสมย่อย (,)

การศึกษา 12 เดือนพบว่าการเสริมวิตามิน D3 ประมาณ 3,000 IU ต่อวันช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายประมาณ 25% ()

ในผู้สูงอายุวิตามินดีและแคลเซียมยังปรับระดับฮอร์โมนเพศชายให้เหมาะสมซึ่งนำไปสู่การลดความเสี่ยงในการล้ม ()

เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อื่น ๆ ของวิตามินดีพยายามรับแสงแดดเป็นประจำหรือรับประทานอาหารเสริมวิตามิน D3 ประมาณ 3,000 IU ทุกวัน

หากคุณต้องการลองอาหารเสริม Amazon มีตัวเลือกมากมาย

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดีที่นี่: Vitamin D 101 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

อาหารเสริมวิตามิน D3 อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ

5. ทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าประโยชน์ของวิตามินรวมจะเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจเป็นประโยชน์ ()

ในการศึกษาหนึ่งการเสริมสังกะสีและวิตามินบีช่วยเพิ่มคุณภาพของตัวอสุจิได้ถึง 74% สังกะสียังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในนักกีฬาและผู้ที่ขาดสังกะสี (,,)

การศึกษาอื่น ๆ ยังแนะนำว่าวิตามิน A, C และ E สามารถมีบทบาทในระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพศชายของคุณแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (,,,)

จากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่มีอยู่การวิจัยเกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชายแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินดีและสังกะสีอาจดีที่สุด (,,)

วิตามินดีและสังกะสีมีหลักฐานที่ชัดเจนว่าเป็นฮอร์โมนเพศชาย สารอาหารรองอื่น ๆ อาจมีประโยชน์เช่นกัน แต่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และมีคุณภาพสูง

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย (,,,,,)

นอกจากนี้ยังอาจมีผลกระทบหลักต่อระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนนั้นเชื่อมโยงกับการลดระดับฮอร์โมนเพศชายลง 15% ()

การศึกษาระยะยาวชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนมีระดับเส้นเขตแดนบกพร่อง ()

การศึกษาระยะยาวอื่น ๆ สนับสนุนสิ่งนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งคำนวณว่าทุก ๆ ชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณได้รับระดับฮอร์โมนเพศชายจะสูงขึ้น 15% โดยเฉลี่ย (,)

แม้ว่าบางคนดูเหมือนจะสบายดีเมื่อนอนน้อยลง แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับประมาณ 7-10 ชั่วโมงต่อคืนนั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาวและฮอร์โมนเพศชายของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพสูงเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพในระยะยาว

7. ใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากธรรมชาติเหล่านี้

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากธรรมชาติเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้น

สมุนไพรที่มีงานวิจัยมากที่สุดเรียกว่า Ashwagandha

การศึกษาชิ้นหนึ่งทดสอบผลของสมุนไพรนี้กับผู้ชายที่มีบุตรยากและพบว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 17% และจำนวนอสุจิเพิ่มขึ้น 167% ()

ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี Ashwagandha เพิ่มระดับขึ้น 15% การศึกษาอื่นพบว่าคอร์ติซอลลดลงประมาณ 25% ซึ่งอาจช่วยฮอร์โมนเพศชาย (,)

สารสกัดจากขิงอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณ เป็นสมุนไพรแสนอร่อยที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (,,,,)

ส่วนใหญ่มีการวิจัยเกี่ยวกับขิงในสัตว์ อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในมนุษย์ที่มีบุตรยากพบว่าขิงสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้ 17% และเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศที่สำคัญอื่น ๆ (, 84)

สมุนไพรยอดนิยมอื่น ๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทั้งในสัตว์และมนุษย์ ได้แก่ วัชพืชแพะมีเขา หมามุ่ย, shilajit และ tongkat ali

แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่างานวิจัยเชิงบวกส่วนใหญ่ได้ดำเนินการในหนูหรือคนที่มีบุตรยากที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ

หากคุณมีการทำงานของฮอร์โมนเพศชายที่ดีและอยู่ในระดับปกติก็ไม่ชัดเจนว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากจากอาหารเสริมเหล่านี้หรือไม่

อาหารเสริมสมุนไพรหลายชนิดเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายสำหรับผู้ที่มีบุตรยากหรือมีระดับต่ำ

8. ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงสารที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน

มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณ

ชีวิตทางเพศที่มีสุขภาพดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพศชาย (,)

การได้รับสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อระดับของคุณด้วยดังนั้นพยายามลดการสัมผัสสาร BPA พาราเบนและสารเคมีอื่น ๆ ที่พบในพลาสติกบางประเภททุกวัน

อาจไม่แปลกใจเลยที่การดื่มแอลกอฮอล์หรือยาเกินขนาดไม่ว่าจะเป็นการแพทย์หรือการพักผ่อนหย่อนใจก็สามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชาย (,,,,) ได้เช่นกัน

ในทางตรงกันข้ามเสียงหัวเราะความสุขและความสำเร็จอาจช่วยเพิ่มสุขภาพและระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้ดังนั้นให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ (,,,)

การลดการสัมผัสกับสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนแอลกอฮอล์และยาอาจส่งผลในเชิงบวกต่อระดับฮอร์โมนเพศชายและสุขภาพของคุณ

ทำไมระดับฮอร์โมนเพศชายจึงมีความสำคัญ?

ตั้งแต่อายุ 25–30 ปีระดับฮอร์โมนเพศชายของผู้ชายจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ

นี่เป็นปัญหาเนื่องจากการวิจัยที่ชัดเจนแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างฮอร์โมนเพศชายต่ำกับโรคอ้วนความเสี่ยงต่อโรคที่เพิ่มขึ้นและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ระดับเทสโทสเตอโรนที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญสำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกันกับฮอร์โมนสำคัญอื่น ๆ เช่นเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน

ดังนั้นทุกคนควรดำเนินชีวิตตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายให้เหมาะสม คุณจะสุขภาพและร่างกายดีขึ้นในเวลาเดียวกัน

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน