8 Wake-Up-Your-Body Moves ทุกคนสามารถทำได้ในตอนเช้า

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณรู้จักเพื่อนที่เป็นนิยามของการลุกขึ้นและเปล่งประกาย คนที่วิ่งตอนเช้า ทำชามสมูทตี้ที่คู่ควรกับอินสตาแกรม อาบน้ำ และดึงตัวเองเข้าหากัน ก่อนที่คุณจะบังคับตัวเองให้ลอกฝากลับได้

ไม่เป็นไรที่คุณไม่ใช่เธอ ไม่เป็นไรที่คุณทำงานได้ดีที่สุด (นอก) หลัง 13.00 น. และได้ลอง ล้มเหลว และยอมรับว่าคุณไม่ใช่คนที่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้สำเร็จ (ผู้หญิงคนหนึ่งแบ่งปัน: "ฉันเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนออกกำลังกายตอนเช้าได้อย่างไร") กิจวัตรนี้ (อ่าน: ไม่ใช่การออกกำลังกาย) เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรู้สึกเหมือนเป็นคนตอนเช้าแม้ว่าคุณจะไม่เคย เป็น คนตอนเช้า

การเคลื่อนไหวทั้งแปดนี้จาก Jenn Seracuse ผู้อำนวยการด้าน Pilates ที่ Flex Studios ออกแบบมาเพื่อปลุกร่างกายของคุณให้ตื่นขึ้นในตอนเช้าโดยไม่จำเป็นต้องลุกออกจากชุดนอน ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายประจำวันของคุณ (ขอโทษนะสาวน้อย!) และเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้กิจวัตรนี้คือความตั้งใจที่จะทำ Seracuse กล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องตาสว่างและหางเป็นพวง แค่ตั้งนาฬิกาปลุกก่อนหน้านี้ห้านาที แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นห้าพันเท่า”

ยืนกลิ้งลง

ปลุกกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ

NS. ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก

NS. เอื้อมมือขึ้นและเหนือศีรษะ

ค. งอสะโพกและค่อย ๆ กลิ้งไปตามกระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลังโดยเอามือแตะพื้น ปล่อยให้หัวแขวน

NS. ค่อยๆ ถอยกลับขึ้น แล้วเอื้อมมือกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ครั้ง

ไม้กระดาน

ปลุกทั้งร่างกาย บริหารส่วนท้อง ร่างกายส่วนบน และส่วนล่างในคราวเดียว

NS. จากยืน งอเข่าแล้วเดินไปข้างหน้าในท่าแพลงก์ฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรงและสะโพกไม่ตกในขณะที่คุณสร้างเส้นยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า เข่าสามารถลงมาเพื่อปรับเปลี่ยนได้ ถ้าจำเป็น กดค้างไว้ 30 วินาที

ไม้กระดานเดินออก

ส่งเสริมความสมดุลและการประสานงานและทำให้เลือดสูบฉีด

NS. จากตำแหน่งแผ่นฝ่ามืองอเข่าแล้วเดินถอยหลังมายืน

NS. ทำต่อโดยรวมสองท่าแรก (Standing Roll Down + Plank) เข้าด้วยกัน ให้กลับมายืนก่อนจะทำซ้ำในแต่ละครั้ง

ค. เมื่อกลับจากกระดาน ให้งอเข่าให้ลึกกว่าเดิม เพื่อให้คุณอยู่ในท่าหมอบมากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

Rocking Runners Lunge

เคลื่อนไหวและส่งเสริมความยืดหยุ่นของข้อสะโพก

NS. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในท่าแทงของนักวิ่งด้วยปลายนิ้วบนพื้นถัดไปด้วยเท้าและเข่าซ้ายตรงแล้วยกขึ้นที่ด้านหลัง เข่าด้านหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง อยู่ที่นี่สักครู่ รู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านขวา

NS. เลื่อนสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณเหยียดเข่าหน้าตรง งอเท้าโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน ส้นเท้าซ้ายหล่นลงกับพื้น

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่การแทงของนักวิ่ง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีทางด้านขวา จากนั้น 30 วินาทีทางด้านซ้าย

หนึ่งร้อย

รับออกซิเจนและเชื่อมต่อกับการหายใจของคุณเพื่อส่งเสริมการไหลเวียน

NS. นอนหงายโดยให้เข่าอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (ขางอเข่าทำมุม 90 องศาโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง หน้าแข้งขนานกับพื้น) คุณสามารถยืดขาของคุณให้ตรงเป็นมุม 45 องศาเพื่อเพิ่มความท้าทาย

NS. ชูแขนขึ้นเข้าหากันจนถึงเพดาน

ค. ขดหัว คอ และไหล่ให้พ้นจากพื้น กางแขนลงข้างลำตัว โฉบลงจากพื้น

NS. รักษาตำแหน่ง "กระทืบ" ขณะที่คุณดันแขนเหยียดตรงขึ้นและลงข้างสะโพกอย่างแรงในการเคลื่อนไหว 1-2 นิ้วเล็กๆ หายใจเข้าห้าครั้งจากนั้นหายใจออกห้าครั้ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง

กากบาทช้า

ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดี

NS. โดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น

NS. เหยียดขาขวาออกไปตรงๆ โดยทำมุม 45 องศาจากพื้น บิดไปทางซ้ายขณะที่คุณพยายามดึงรักแร้ขวาเข้าหาเข่าซ้ายงอ

ค. สลับโดยเหยียดขาซ้ายยาวบิดตัวไปฝั่งตรงข้าม นำไหล่ซ้ายมางอเข่าขวา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช้าและควบคุมได้ เนื่องจากจุดประสงค์คือการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำซ้ำน้อยลง ทำ 6 ครั้ง

หงส์

ยืดหน้าท้องและเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

NS. พลิกตัวไปที่ท้องและวางมือบนพื้นหน้าไหล่ งอข้อศอกไปข้างหลัง

NS. กดเข้าไปที่มือเพื่อเปิดหัวใจและเข้าสู่กระดูกสันหลังส่วนทรวงอก (โค้งงอเล็กน้อยที่หลังตรงกลาง) ข้อศอกยังคงงอเล็กน้อย ยึดแกนกลางไว้เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างจากการยืดเกิน

ค. วางหน้าอกกลับไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 3 ครั้ง

ท่าเด็ก

เปิดหลังส่วนล่าง สะโพก และไหล่ และทำหน้าที่เป็นครู่หนึ่งเพื่อหยุดเพื่อตั้งเป้าหมายสำหรับวันนี้

NS. ออกมาจากหงส์ กดสะโพกไปทางส้นเท้า ปัดหลังส่วนล่างและเอื้อมถึงก้นกบลงไปที่พื้นระหว่างส้นเท้า

NS. ยกหน้าอกขึ้นแล้วมาอยู่ในท่าสี่เท่าทั้งสี่ งอเข่า เดินมือไปที่เท้าแล้วมายืน ค้างไว้ 2 ลมหายใจเต็ม

รีวิวสำหรับ