7 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ชีส
• 2. ไข่
• 3. ตับ
• 4. หอย
• 5. น้ำมันตับปลา
• 6. เนื้ออวัยวะอื่น ๆ
• 7. ปลาซาร์ดีน
• บรรทัดล่างสุด

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่คุณได้รับแจ้งว่าอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นจริง (1)

ส่วนใหญ่ของคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณผลิตโดยตับของคุณ เมื่อคุณกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงตับของคุณจะผลิตน้อยลง (2)

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้โคเลสเตอรอลใน อาหาร มีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในคนส่วนใหญ่ (3)

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโคเลสเตอรอลในอาหารนั้นไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง (3, 4)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารหลายชนิดที่มีโคเลสเตอรอลสูงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ต่อไปนี้เป็น 7 อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงที่ดีต่อสุขภาพ

1. ชีส

ชีสเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

หนึ่งออนซ์หรือเชดดาร์หนึ่งออนซ์ให้ 28 มิลลิกรัมของโคเลสเตอรอลซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูง

อย่างไรก็ตามชีสก็เต็มไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหนึ่งออนซ์ของเชดดาร์มีโปรตีนคุณภาพ 7 กรัมและให้ 15% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับแคลเซียม (5)

แม้จะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (6, 7)

อาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นชีสอาจช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (8)

สรุป ชีสเป็นอาหารที่อร่อยและเติมเต็มซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจและส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกาย

2. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

พวกมันยังมีโคเลสเตอรอลสูงมากโดยมีไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองให้ 372 มก. (9)

นอกจากนี้พวกเขายังให้โปรตีน 13 กรัม, 56% ของ DV สำหรับซีลีเนียมเช่นเดียวกับจำนวนที่ดีของ riboflavin, วิตามินบี 12, และโคลีน (9)

น่าเสียดายที่บางคนโยนไข่แดงที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลและกินไข่ขาวเท่านั้น โดยทั่วไปเกิดจากความกลัวที่ผิดพลาดของคอเลสเตอรอลในไข่แดง

อย่างไรก็ตามไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของไข่ มันให้สารอาหารเกือบทั้งหมดในขณะที่สีขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

นอกจากนี้ไข่แดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของดวงตาเช่นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (10, 11)

การกินไข่ทั้งหมดอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจในบางคน (12, 13)

ยิ่งไปกว่านั้นไข่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ (14, 15)

สรุป ไข่ทั้งหมดจะเต็มไปด้วยสารอาหาร สารอาหารเกือบทั้งหมดพบในไข่แดงซึ่งยังมีคอเลสเตอรอลสูง

3. ตับ

ตับเป็นโรงไฟฟ้าโภชนาการ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของสัตว์

ตัวอย่างเช่นการให้บริการ 100 กรัม (3.5- ออนซ์) ของตับเนื้อมีคอเลสเตอรอล 389 มก.

เสิร์ฟนี้ยังให้โปรตีน 27 กรัมและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ที่จริงแล้วมันมีมากกว่า 600% ของ DV สำหรับวิตามิน A และมากกว่า 1,000% ของ DV สำหรับวิตามิน B12 (16)

นอกจากนี้ยังให้ 28% ของ DV สำหรับเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นเหล็กรูปแบบ heme ที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด (17)

นอกจากนี้ตับเนื้อ 3.5 ออนซ์ยังมีโคลีน 339 มิลลิกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยปกป้องสุขภาพของสมองหัวใจตับและกล้ามเนื้อของคุณ (18, 19, 20)

นอกจากไข่แล้วตับยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดในโลก สิ่งนี้สำคัญเพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ (19, 21)

สรุป ตับอัดแน่นไปด้วยวิตามินเอวิตามินบี 12 โปรตีนและธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีโคลีนสูงมากซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

4. หอย

หอยเป็นอาหารที่อร่อยและบำรุง

บางประเภทที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ กุ้งปู, กุ้งก้ามกราม, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, หอยและหอยเชลล์

ที่น่าสนใจคือหอยมีไขมันต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลสูง

ตัวอย่างเช่นกุ้งขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีคอเลสเตอรอล 211 มิลลิกรัมและไขมันเพียง 2 กรัม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินบี 12 และโคลีนสูงมาก (22)

หนึ่งการให้บริการของหอยส่วนใหญ่เช่นเดียวกันให้ประมาณ 90% ของ DV สำหรับซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (23, 24)

นอกจากนี้หอยเป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดีที่สุดซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลายคนมีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนโดยเฉพาะผู้หญิงและเด็ก (25, 26)

สรุป หอยมีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมถึงซีลีเนียมและไอโอดีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

5. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาให้ประโยชน์สุขภาพที่น่าอัศจรรย์ในรูปแบบเข้มข้น

เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 570 มก. ของคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมี 453% ของ DV สำหรับวิตามิน A และ 170% ของ DV สำหรับวิตามิน D (27)

น้ำมันตับปลายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (28)

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนแนะนำว่าวิตามินดีและไขมันโอเมก้า 3 อาจทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันมะเร็ง (29)

สรุป น้ำมันตับปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 และวิตามิน A และ D มันสามารถป้องกันโรคหัวใจ

6. เนื้ออวัยวะอื่น ๆ

แม้ว่าตับเป็นเนื้ออวัยวะที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่คนอื่นก็บริโภคเช่นกัน

บางประเภททั่วไปอื่น ๆ รวมถึงไตหัวใจและสมอง

เช่นเดียวกับหอยเนื้ออวัยวะส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลสูงและมีไขมันต่ำ

ตัวอย่างเช่นการให้บริการไต 100 กรัม (3.5- ออนซ์) ของลูกแกะประกอบด้วยคอเลสเตอรอล 565 มิลลิกรัมและไขมันเพียง 4 กรัม (30)

เนื้ออวัยวะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงวิตามินบีซีลีเนียมและเหล็ก ในความเป็นจริงแล้วเนื้อแกะ 100 กรัมให้ค่า DV สูงถึง 3,288% สำหรับวิตามินบี 12 และ 398% ของ DV สำหรับซีลีเนียม (30)

นอกจากนี้เนื้อหัวใจสูงใน CoQ10 ซึ่งอาจลดอาการหัวใจล้มเหลว CoQ10 อาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากยาสเตตินลดคอเลสเตอรอล (31, 32)

สรุป เนื้อออร์แกนเช่นเนื้อไตและหัวใจอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เนื้อหัวใจยังสูงใน CoQ10 ประโยชน์

7. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารชั้นยอดอย่างแท้จริง

พวกเขายังมีโคเลสเตอรอลสูงกว่าที่หลายคนรู้ ปลาซาร์ดีนที่ให้บริการ 100 กรัม (3.5- ออนซ์) มีโคเลสเตอรอลอยู่ที่ 142 มิลลิกรัม

ปลาซาร์ดีนหนึ่งที่ให้บริการโปรตีน 25 กรัม, 24% ของ DV สำหรับวิตามินดี, 29% ของ DV สำหรับแคลเซียมและ 96% ของ DV สำหรับซีลีเนียม (33)

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า -3 982 มิลลิกรัม สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปกป้องสุขภาพสมอง (34, 35, 36)

ไขมันโอเมก้า -3 อาจบรรเทาอาการในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้ง 69% ของผู้ที่รับประทานกรดโอเมก้า -3 eicosapentaenoic (EPA) ทุกวันรายงานการลดลงของอาการซึมเศร้า (37)

สรุป ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด พวกมันมีโอเมก้า 3 สูงมากซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและสมองในขณะที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

บรรทัดล่างสุด

คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ ที่สำคัญไม่มีการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ความจริงก็คืออาหารส่วนใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน