7 อาหารที่จะซื้อ—หรือ DIY?

เนื้อหา

• ซัลซ่า
• แอปเปิ้ลอบเชยมัฟฟิน
• ซอสพาสต้า
• กราโนล่า
• ฮูมูส
• น้ำซุปไก่
• กวากาโมเล่
• รีวิวสำหรับ

คุณเคยเปิดครีมที่ซื้อตามร้าน เบบี้แครอทในมือ แล้วคิดว่า "ฉันทำเองได้" ไหม? คุณทำได้ แต่ยังมีคำถามอีกว่าคุณควรจะทำหรือไม่: ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือเพียงเพราะมันถูกกว่าที่จะทำเป็นชุดๆ ด้วยตัวเอง

การนับแคลอรี่และราคาทั้งหมดนั้นเป็นงานที่หนักมาก โชคดีที่ Alison Massey, R.D. นักโภชนาการทางคลินิกที่ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์ รัฐแมริแลนด์ ได้คำนวณค่าโภชนาการและค่าใช้จ่ายของสินค้าเจ็ดรายการที่คุณมักจะซื้อและเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ทำเอง ค้นหาว่ารายการใดที่ควรค่าแก่การเพิ่มรายการสูตรอาหารของคุณและรายการใดที่ควรเก็บไว้ในรายการขายของชำของคุณ

หมายเหตุ: การเปรียบเทียบราคาและโภชนาการทั้งหมดเป็นค่าโดยประมาณ

ซัลซ่า

ซื้อหรือ DIY: DIY

ในขณะที่ส่วนผสมที่จำเป็นในการทำซัลซ่าแบบโฮมเมดมีราคามากกว่าแบรนด์เนมประมาณ 3 ดอลลาร์ ตามข้อมูลของ Massey การประหยัดโซเดียม -19 มก. เทียบกับ 920 มก. มหันต์ - เป็นเหตุผลเพียงอย่างเดียวในการสับ คุณจะลดคาร์โบไฮเดรตลงและควบคุมรสชาติของเครื่องเทศและสมุนไพรได้ด้วยตัวเอง หรือจะย่างมะเขือเทศของคุณก่อนเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นและควันมากขึ้น ยังไม่มั่นใจ? หากคุณวางแผนทำซัลซ่าสำหรับฤดูร้อนเมื่อมะเขือเทศสดอยู่ในฤดูและสามารถทำได้ ก็น่าจะลดต้นทุนได้

วัตถุดิบ:

มะเขือเทศลูกพลัมสด 3 ถึง 4 ลูก หั่นเต๋า

หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

คื่นฉ่ายสับ 1/4 ถ้วย

1 กานพลูกระเทียมสับ

น้ำมะนาวจากมะนาว 1 ลูก

พริกฮาเลเปโน่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

ผักชีสด 1/8 ถ้วยสับ

ทิศทาง:

ผัดทุกอย่างให้เข้ากันในชามขนาดกลาง

คะแนนโภชนาการต่อ 1/2 ถ้วย: 30 แคลอรี่ ไขมัน 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม โซเดียม 19 มก

คุณบันทึก: 10 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม โซเดียม 901 มก

แอปเปิ้ลอบเชยมัฟฟิน

ซื้อหรือ DIY: DIY

แม้ว่าส่วนผสมจะมีแคลอรีต่ำกว่าแป้งโฮมเมดเล็กน้อย แต่ก็ไม่มีแป้งโฮลวีตซึ่งเพิ่มเส้นใยเพิ่มเติมเล็กน้อย (ประมาณกรัมต่อมัฟฟิน) สิ่งที่บรรจุในกล่องมีคือโซเดียมและน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน สารแต่งกลิ่นรส สารตัวเติม เช่น แซนแธมกัม และแม้แต่ "เศษเบอร์รี่เลียนแบบ" (อร่อย) ซึ่งต่างจากผลไม้จริง ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนเส้นใยได้เล็กน้อย

วัตถุดิบ:

แป้งเอนกประสงค์ 1 ถ้วยตวง

แป้งโฮลวีต 100% 1 ถ้วยตวง

น้ำตาล 2/3 ถ้วย

ผงฟู 2 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

อบเชยป่น 2 ช้อนชา

ลูกจันทน์เทศบด 1 หยิบมือ

นมสด 2/3 ถ้วย

วนิลา 2 ช้อนชา

เนย 1/4 ถ้วย ละลาย

ไข่ 1 ฟองตีเล็กน้อย

แอปเปิล Golden Delicious สับ 1 ถ้วย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา สเปรย์กระป๋องมัฟฟินด้วยสเปรย์น้ำมันคาโนลาหรือต่อด้วยกระดาษรองมัฟฟิน 12 อัน

2. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟู เกลือ อบเชย และลูกจันทน์เทศลงในชาม ในชามแยกผสมนม วานิลลา เนย และไข่ เพิ่มส่วนผสมเปียกและแอปเปิ้ลลงในส่วนผสมที่แห้ง ผสมจนเข้ากัน

3. เติมถ้วยมัฟฟินแต่ละถ้วยประมาณ 2/3 เต็มไปด้วยส่วนผสม นำเข้าอบ 17 ถึง 20 นาที หรือจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน

สูตรดัดแปลงจาก ไฟทำอาหารสูตรมัฟฟินราสเบอร์รี่

คะแนนโภชนาการต่อ 1 มัฟฟิน: 172 แคลอรี ไขมัน 5 กรัม (อิ่มตัว 3 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม โซเดียม 136 มก

คุณบันทึก: โซเดียม 34 มก

ซอสพาสต้า

ซื้อหรือ DIY: DIY

ค่าใช้จ่ายสำหรับซอสที่ซื้อจากร้านค้าในตลาดมวลชนนั้นค่อนข้างต่ำที่น้อยกว่า $3.00 (แม้ว่าซอสออร์แกนิกหรือซอสนำเข้าอาจมีราคาเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า) แต่โฮมเมดชนะสำหรับการเพิ่มผักที่ไม่เคยได้รับเพียงพอบวกกับเล็กน้อย มีแคลอรีและโซเดียมต่ำกว่าและมีราคาแพงกว่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

วัตถุดิบ:

หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/2 ถ้วย

2 กานพลูกระเทียมสับ

พริกเขียวหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย

คื่นฉ่ายหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง (16 ออนซ์) ไม่ใส่เกลือ

ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ

เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา

น้ำตาล 1/2 ช้อนชา

เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน 1 ช้อนชา

ทิศทาง:

ในหม้อขนาดใหญ่หรือเตาอบแบบดัตช์ ผัดหัวหอม กระเทียม พริกเขียว ขึ้นฉ่าย และแครอทในน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที ใส่มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ เบกกิ้งโซดา น้ำตาล และเครื่องปรุงรสอิตาลี ปรุงอาหารประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหรือจนซอสข้น

คะแนนโภชนาการต่อ 1/2 ถ้วย: 50 แคลอรี ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10.5 กรัม โปรตีน 2 กรัม โซเดียม 422 มก

คุณบันทึก: 20 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม โซเดียม 58 มก

กราโนล่า

ซื้อหรือ DIY: ผูก

ตามที่ Massey นี่เป็นการโทรอย่างใกล้ชิด แบรนด์ที่ซื้อจากร้านค้ามีราคาประมาณ 4.00 ดอลลาร์ต่อกราโนล่า 12 ออนซ์ และถึงแม้ว่าส่วนผสมทั้งหมดสำหรับโฮมเมดจะมีราคาแพงกว่า (รวมประมาณ 35.00 ดอลลาร์) ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณก็สามารถปรุงกราโนล่าได้มากขึ้น และส่วนผสมก็หลากหลายสำหรับการปรุงอาหารทุกวัน หากคุณเป็นคนคลั่งไคล้กราโนล่า มันคุ้มค่าที่จะทำมันเอง แต่ถ้าเป็นการซื้อครั้งแล้วครั้งเล่า จะช่วยคุณประหยัดเงินมากขึ้นในการซื้อพรีเมด เราเพิ่มเกลือเล็กน้อยในสูตรนี้เพื่อเพิ่มรสชาติ (เหตุผลสำหรับโซเดียม 56 มิลลิกรัม) แต่คุณสามารถเว้นไว้ได้ แบรนด์ที่ซื้อจากร้านค้าไม่มี

วัตถุดิบ:

ข้าวโอ๊ตรีดทั้งตัว 2 1/2 ถ้วย

อัลมอนด์ 2 ถ้วย

วอลนัท 1 ถ้วย

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

ขิงป่น 1/4 ช้อนชา

ลูกจันทน์เทศบด 1 หยิบมือ

กานพลู 1 หยิบมือ

เกลือโคเชอร์ 1/2 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วยตวง

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1/2 ถ้วยตวง

วานิลลาสกัด 1/2 ช้อนชา

สารสกัดส้ม 1/4 ช้อนชา

เชอรี่แห้ง 1/2 ถ้วย

ลูกเกด 1/2 ถ้วย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา ผสมข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ และวอลนัทเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ ใส่เครื่องเทศและเกลือ คนให้เข้ากัน ในชามแยก ผสมน้ำมัน น้ำเชื่อมเมเปิ้ล วานิลลาสกัด และสารสกัดจากส้ม เพิ่มส่วนผสมเปียกให้กับข้าวโอ๊ตและถั่ว

2. ทากราโนล่าบนถาดอบให้เป็นชั้นเท่ากัน นำเข้าอบประมาณ 40 นาที คนทุก ๆ 15 ถึง 20 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่ากราโนล่าสุกสม่ำเสมอ

3. นำออกจากเตา ใส่ลูกเกดและเชอร์รี่แห้ง คนให้เข้ากัน

สูตรดัดแปลงเล็กน้อยจาก thekithcn.com

คะแนนโภชนาการต่อ 1/4 ถ้วย: 130 แคลอรี่ ไขมัน 7.5 กรัม (อิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม โปรตีน 3.5 กรัม โซเดียม 56 มก

คุณบันทึก: 10 แคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ฮูมูส

ซื้อหรือ DIY: ทั้ง

ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน แต่ถ้าคุณใช้ถั่ว garbanzo แบบแห้งหรือไม่มีเกลือ คุณสามารถประหยัดโซเดียมได้พอสมควร ยังคงตาม Massey สิ่งที่คุณจะจ่ายเพื่อผสมผสานครีมของคุณเองทำให้ฉลาดขึ้นที่จะยึดติดกับผลิตภัณฑ์ที่ทำไว้ล่วงหน้าซึ่งมีค่าใช้จ่ายเกือบครึ่งหนึ่ง ป้ายราคา $ 7 สำหรับ DIY ส่วนใหญ่เกิดจาก tahini ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการจุ่มที่แพร่หลายซึ่งอาจมีราคาแพงและหายาก Massey ไม่สามารถซื้ออะไรที่เล็กกว่ากระป๋องขนาด 15 ออนซ์ได้ในราคาประมาณ 5.40 ดอลลาร์ ถ้าคุณชอบฮัมมุสจริงๆ และอยากทำด้วยตัวเอง วิธีนี้อาจจะคุ้มกว่าในระยะยาว บวกกับวิธีที่คุณสามารถทดลองเพิ่มเครื่องปรุงรสต่างๆ ได้เหมือนที่คุณเห็นในร้านค้า แต่สำหรับชุดเดียว ดึงบัตรเดบิตออกมาน่าจะดีกว่า

วัตถุดิบ:

ถั่ว garbanzo 1 กระป๋อง (14.5 ออนซ์) ล้างและเนื้อ

กระเทียม 2 ถึง 3 กลีบ

น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ

ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำเปล่า 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมะนาว (ไม่จำเป็น)

ทิศทาง:

ใส่ห้าส่วนผสมแรกในเครื่องเตรียมอาหาร ขณะปั่นให้เติมน้ำมันมะกอกผ่านกรวยในกระแสน้ำที่สม่ำเสมอ ผสมจนเนียนหากต้องการเสิร์ฟ ให้ราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาวเล็กน้อยหากต้องการ (น้ำมันมะกอกจะเพิ่มไขมันและแคลอรีเพิ่มเติม)

คะแนนโภชนาการต่อ 2 ช้อนโต๊ะ: 74 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม โซเดียม 6 มก

คุณบันทึก: ไขมัน 2.5 กรัม โซเดียม 124 มก

น้ำซุปไก่

ซื้อหรือ DIY: DIY

ไม่เพียงแต่จะมีโซเดียมต่ำกว่าแบรนด์เนมโซเดียมต่ำเท่านั้น สต็อกไก่แบบโฮมเมดสามารถทำจาก "ของเหลือ" หลังจากที่คุณทำไก่ย่างหรือไก่ย่างที่คุณทำเองเสร็จแล้ว ซึ่งช่วยให้รุ่น DIY มีต้นทุนค่อนข้างต่ำ . นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการใช้ผักที่แขวนอยู่รอบๆ ตัวที่กรอบขึ้นและเหี่ยวเฉาในแต่ละวัน

วัตถุดิบ:

กระดูกไก่เหลือจากซากไก่

หัวหอมสับ 1 1/2 ถ้วย

แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย

คื่นฉ่ายสับ 1/2 ถ้วยตวง

ใบกระวาน 1 ใบ

ทิศทาง:

1. ขจัดไขมันและผิวหนังส่วนเกินออกจากกระดูกไก่ วางกระดูกในหม้อและปิดด้วยน้ำเย็น ต้มให้เดือด แล้วหรี่ไฟลง ใส่หอมใหญ่ แครอท เซเลอรี่ และใบกระวาน เคี่ยวเปิดฝาไว้ประมาณ 20 นาที ลอกฟองออกให้หมด ปล่อยให้สต็อกเคี่ยวเปิดฝาอีก 1 1/2 ชั่วโมง

2. สต็อคสต็อคเอากระดูกและผักออก ปล่อยให้เย็นและแช่เย็นทันที

คะแนนโภชนาการต่อ 1 ถ้วย: 20 แคลอรี ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม โปรตีน 2.5 กรัม โซเดียม 35 มก

คุณบันทึก: โซเดียม 395 มก (เทียบกับสต็อกโซเดียมต่ำ)

กวากาโมเล่

ซื้อหรือ DIY: DIY

มันเป็นคอและคอ แต่โฮมเมดออกมาด้านบนเพราะช่วยให้คุณควบคุมโซเดียม (หรือปล่อยให้มันทั้งหมดถ้าคุณกินกับมันฝรั่งทอดเค็ม) รวมทั้งเพิ่มรสชาติที่คุณชื่นชอบ (ผักชีมากขึ้นไม่มีผักชี มะเขือเทศหั่นเต๋า เป็นต้น) แล้วมีข้อเท็จจริงที่ว่าต้นทุนที่ฉลาดจะประหยัดได้ไม่กี่เซ็นต์-น่าจะมากขึ้นถ้าอะโวคาโดอยู่ในฤดูกาล

วัตถุดิบ:

2 Hass อะโวคาโดปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

เกลือ 1/4 ช้อนชา

มะเขือเทศลูกบ๊วย 1 ลูก

2 กานพลูกระเทียมสับ

หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง

ทิศทาง:

บดชิ้นอะโวคาโดเล็กน้อยด้วยส้อม ผสมเกลือ มะเขือเทศ กระเทียม และหัวหอม

คะแนนโภชนาการต่อ 2 ช้อนโต๊ะ: 42 แคลอรี ไขมัน 4 กรัม (อิ่มตัว 0.5 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม โซเดียม 80 มก

คุณบันทึก: โซเดียม 70 มก

รีวิวสำหรับ