6 วิธีในการออกกำลังกายตอนกลางคืนครั้งต่อไปของคุณ

เนื้อหา

• เริ่มหลังพระอาทิตย์ตก
• สร้างความอดทน
• แบ่งอาหารเย็นของคุณ
• อย่ารีรอ
• ปลดปล่อยความรู้สึกของคุณ
• ส่องสว่างยามค่ำคืน
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคนออกกำลังกายในตอนเย็นพวกเขาสามารถไปได้นานกว่าตอนเช้าถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยในวารสาร สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมตาบอลิซึม พบ. ร่างกายของคุณมีความสามารถในการผลิตพลังงานมากขึ้นในตอนเย็น ต้องขอบคุณการดูดซับออกซิเจนที่เร็วขึ้นซึ่งสำรองสำรองแบบไม่ใช้ออกซิเจนในร่างกายของคุณนานขึ้นอีกเล็กน้อย และความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ (ปริมาณพลังงานที่คุณสามารถสร้างได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน) อยู่ที่ระดับสูงสุด เวลาอธิบาย David W. Hill ผู้เขียนการศึกษา ผู้ออกกำลังกายตอนกลางคืนยังมีระดับคอร์ติซอลและไทโรโทรปินเพิ่มขึ้นมากกว่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน มากกว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโก เมื่อคอร์ติซอลสูงตลอดทั้งวันเพราะความเครียด จะเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง Michele Olson, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยออเบิร์นแห่งมอนต์โกเมอรี่กล่าวว่าในระหว่างออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ การศึกษาอื่นใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกายเมื่อเปรียบเทียบผู้หญิงที่เดินออกกำลังกายตอนเช้ากับผู้หญิงที่เดินในตอนเย็น และพบว่าแม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะได้รับแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวันโดยประมาณ แต่ผู้หญิงที่เดินในเวลาต่อมาในวันนั้นเผาผลาญไขมันโดยรวมได้มากกว่า ทำไม? ผู้ออกกำลังกายในตอนเย็นมีอาการระงับความหิวมากขึ้นและดูเหมือนจะเลือกรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้น โดยเปลี่ยนการกระจายแคลอรีในแต่ละวันไปเป็นช่วงเช้าแทน Andrea Di Blasio ผู้เขียนหลักของการศึกษากล่าวว่าการกระทำเหล่านี้สามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของไขมันได้ ปฏิบัติตามกลยุทธ์เหล่านี้เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นหลังจากมืด และผลลัพธ์อาจโน้มน้าวให้คุณยึดติดกับกะกลางคืน

เริ่มหลังพระอาทิตย์ตก

ไม่ใช่แค่อากาศที่ให้ความรู้สึกเย็นในตอนกลางคืนเท่านั้น พื้นดินก็เช่นกัน Patrick Cunniff ผู้ช่วยโค้ชกรีฑาและผู้ช่วยกรีฑาที่มหาวิทยาลัยจอร์เจียกล่าว เมื่ออุณหภูมิอยู่ในช่วง 80 และ 90 และดวงอาทิตย์ส่องแสง ทางเท้าและทางเท้าสามารถให้ความร้อนสูงถึง 120 องศา ความร้อนนั้นแผ่ออกจากพื้นดินทำให้รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในห้องซาวน่า Cunniff อธิบาย และการแผ่รังสีจากดวงอาทิตย์ที่สูงจะทำให้อุณหภูมิของผิวคุณสูงขึ้น ซึ่งบังคับให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อพยายามไม่ให้คุณร้อนเกินไป ดังนั้นจึงเป็นการบั่นทอนความอดทนของคุณ งานวิจัยใหม่ใน European Journal of Applied Physiology เปิดเผย เพื่อเพิ่มพลังการเข้าพักและความสบายสูงสุด ให้ถอดออกหลังพลบค่ำ

สร้างความอดทน

Keith Baar นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Keith Baar, Ph.D. รองศาสตราจารย์จาก University of California, Davis กล่าวว่า "ร่างกายของคุณใช้เวลาเพียงสามถึงสี่ช่วงในการปรับตัวให้ชินกับความชื้นในคืนฤดูร้อน แม้ว่าอุณหภูมิจะเย็นลง ความชื้นสัมพัทธ์ (โดยทั่วไป ปริมาณน้ำในอากาศ) อาจสูงขึ้นในตอนเย็น สิ่งนี้ทำให้เกิดสถานการณ์ที่ยากลำบาก: ความชื้นทำให้คุณเหงื่อออกมากขึ้นและทำให้เย็นลงได้ยากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ จะรู้สึกหนักกว่าที่ควรตามการวิจัยใน European Journal of Applied Physiology แม้ว่าอุณหภูมิในช่วงเย็นที่ต่ำลงจะทำให้คุณมีความร้อนในร่างกายน้อยลงที่จะกระจายออกไปตั้งแต่แรก แต่วิธีแก้ปัญหาก็คือการผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ สักสองสามช่วง "ให้ก้าวของคุณช้ากว่าปกติหนึ่งนาทีถึง 30 วินาที" Baar กล่าว; ถ้าปกติคุณวิ่ง 9 นาที ให้เริ่มด้วย 10 นาที และเพิ่มฝีเท้า 15 วินาทีต่อไมล์สำหรับการวิ่งสามรอบถัดไป

แบ่งอาหารเย็นของคุณ

การหาว่าจะกินอะไรและควรเติมพลังเมื่อใดสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย พิจารณาว่าพระอาทิตย์ตกอาจเริ่มช้ากว่าแปดนาฬิกา คุณควรรับประทานอาหารเย็นก่อนออกเดินทางหรือไม่? "เป็นการดีที่สุดที่จะมีบางอย่างที่มีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรีและมีคาร์โบไฮเดรตสูงจากธัญพืช ผลไม้และผัก หรือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมีโปรตีนอยู่บ้าง และมีไขมันและเส้นใยต่ำ และควรรับประทานล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมง" คริสตี้กล่าว Brissette, RDN ประธานของ 80 Twenty Nutrition ถ้าคุณชอบกินแต่เช้าๆ นั่นอาจหมายถึงการทานอาหารเย็นก่อนออกกำลังกายและส่วนที่เหลือหลังจากนั้น หรือถ้าปกติคุณกินทีหลัง ให้เลือกทานอาหารว่าง เช่น โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือข้าวโอ๊ตกับลูกเกดหรือวอลนัท หลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ให้กินอาหารมื้อใหญ่ที่มีแคลอรี่ประมาณ 400 แคลอรี่ และอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 2 ต่อ 1 ลองเบอร์ริโตกับไก่หรือถั่วดำ ข้าวกล้อง อะโวคาโด ผักกาด และซัลซ่าในห่อธัญพืชไม่ขัดสี หรือซุป สตูว์ หรือพริกที่มีโปรตีน ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี และอย่าละเลยวิตามินดีในอาหารประจำวันของคุณจากอาหาร เช่น ปลาที่มีน้ำมัน นม หรือนมอัลมอนด์เสริม หากคุณกำลังออกกำลังกายช่วงฤดูร้อนเป็นส่วนใหญ่ในตอนกลางคืน คุณอาจได้รับรังสี UVB จากดวงอาทิตย์น้อยลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณผลิตวิตามินนี้น้อยลง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และลดการอักเสบ Brissette กล่าว

อย่ารีรอ

ข่าวดี: คุณจะไม่โกงตัวเองจากการนอนหลับที่จำเป็นมากโดยการออกกำลังกายอย่างหนัก แม้ว่าคุณจะใช้เวลาใกล้เวลานอนก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 35 นาทีประมาณสองชั่วโมงก่อนนอนรายงานว่านอนหลับเช่นเดียวกับในคืนที่ไม่ได้ออกกำลังกายตามผลการวิจัยใน Journal of Sleep Research และเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายตอนเช้า ผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนจะนอนหลับได้สนิทและยาวนานขึ้น ผลการศึกษาล่าสุดที่มหาวิทยาลัย Appalachian State University พบว่า ผู้เขียนนำการศึกษา Scott Collier, Ph.D. อธิบายว่า "การออกกำลังกายตอนเย็นทำให้อุณหภูมิร่างกายหลักของคุณอบอุ่น คล้ายกับการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน" และนั่นช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น

ปลดปล่อยความรู้สึกของคุณ

Fred Owens, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Franklin and Marshall College แนะนำให้ก่อนที่คุณจะรีบร้อนออกไป 10 ถึง 15 นาทีเพื่อให้ดวงตาของคุณปรับตัวเข้ากับความมืดได้ดีขึ้น ยิ่งคุณปรับสายตาได้มากเท่าไร คุณก็จะปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น: การจราจรบนถนนในตอนเย็นมีผู้คนพลุกพล่านที่สุดตั้งแต่หกถึงเก้าโมง ทำให้เป็นเวลาที่อันตรายที่สุดสำหรับคนเดินถนนที่จะออกไป ตามการบริหารความปลอดภัยการจราจรบนทางหลวงแห่งชาติ และเรารู้ว่าคุณชอบท่วงทำนองของคุณ แต่ทางที่ดีควรละทิ้งมันเสีย เพื่อที่คุณจะได้ฟังการจราจรที่กำลังจะเข้า หากคุณไม่สามารถวิ่งได้โดยไม่มีเสียงเพลง ให้สวมหูฟังที่มีเสียงรบกวนรอบข้างเช่น AfterShokz Trekz Titanium แบบไร้สาย ($ 130, aftershokz.com) ซึ่งมีการออกแบบหูเปิดและควบคุมระดับเสียงให้ต่ำ

ส่องสว่างยามค่ำคืน

หากคุณวิ่งริมถนน ให้สวมวัสดุสะท้อนแสงซึ่งมีไฟส่องสว่างจากไฟหน้า Owens แนะนำ สำหรับการวิ่งเทรลหรือวิ่งในสวนสาธารณะ เลือกใช้วัสดุเรืองแสงในที่มืด พวกมันเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด เขากล่าว เพราะพวกมันจะส่องแสงแม้ไม่ได้สัมผัสกับแสงจากภายนอก ในทั้งสองกรณี แสงหรือแสงสะท้อนบนเสื้อผ้าของคุณควรอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จะเคลื่อนไหวมากที่สุด เช่น ข้อต่อ เพื่อให้ผู้ขับขี่สามารถอ่านการเคลื่อนไหวเหมือนกับนักวิ่งได้ง่ายขึ้น ติดกับการเลือกในหน้าเหล่านี้และคุณได้รับการคุ้มครอง

รีวิวสำหรับ