6 เหตุผลที่ไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

เนื้อหา

• 1. ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
• 2. ไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• 3. ไข่เต็มไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสมอง
• 4. ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบ
• 5. ไข่เต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องดวงตา
• 6. ไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดไขมันในร่างกายได้
• ไข่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน
• บรรทัดล่างสุด

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการมากจนมักเรียกกันว่า“ วิตามินรวมจากธรรมชาติ”

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครและสารอาหารบำรุงสมองที่มีประสิทธิภาพซึ่งหลายคนขาด

นี่คือ 6 เหตุผลว่าทำไมไข่จึงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

1. ไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งฟองมีสารอาหารที่น่าอัศจรรย์มากมาย

ในความเป็นจริงสารอาหารในนั้นมีเพียงพอที่จะเปลี่ยนเซลล์ที่ได้รับการปฏิสนธิเพียงเซลล์เดียวให้กลายเป็นลูกไก่ทั้งตัว

ไข่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุโปรตีนคุณภาพสูงไขมันดีและสารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก

ไข่ใบใหญ่หนึ่งฟองประกอบด้วย (1):

• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): 9% ของ RDA
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 15% ของ RDA
• วิตามินเอ: 6% ของ RDA
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 7% ของ RDA
• ซีลีเนียม: 22% ของ RDA
• ไข่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อยที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ ได้แก่ แคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมสังกะสีแมงกานีสวิตามินอีโฟเลตและอื่น ๆ อีกมากมาย

ไข่ขนาดใหญ่มี 77 แคลอรี่พร้อมโปรตีนคุณภาพ 6 กรัมไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องตระหนักว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดมีอยู่ในไข่แดงเนื่องจากสีขาวมีโปรตีนเท่านั้น

ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อมีสารอาหารจำนวนมากเมื่อเทียบกับแคลอรี่ สารอาหารที่พบในไข่แดงในขณะที่ไข่ขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน

2. ไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เหตุผลหลักที่ผู้คนได้รับการเตือนเกี่ยวกับไข่ก็คือพวกมันเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอล

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งถือว่ามากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยที่สุด ()

ตับของคุณผลิตคอเลสเตอรอลทุกวัน ปริมาณที่ผลิตขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน

หากคุณได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารมากตับของคุณจะผลิตได้น้อยลง หากคุณไม่กินคอเลสเตอรอลตับของคุณก็จะสร้างมันมากขึ้น

สิ่งนี้คือการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้จริง

พวกเขาเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลและมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยน LDL (คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") เป็นชนิดย่อยขนาดใหญ่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบว่าการกินไข่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างไรและไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสอง (,, 8)

ในทางตรงกันข้ามไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินไข่ทั้งฟอง 3 ฟองต่อวันช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่ม HDL และเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวาน สิ่งนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและอาจใช้ไม่ได้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งในหลาย ๆ กรณีโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

จากการศึกษาพบว่าไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้จริง พวกเขาเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ซึ่งจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

3. ไข่เต็มไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสมอง

โคลีนเป็นสารอาหารที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักซึ่งมักจะรวมกลุ่มกับวิตามินบีคอมเพล็กซ์

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์และจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกาย

จำเป็นในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท acetylcholine และยังเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์

การบริโภคโคลีนในระดับต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคตับโรคหัวใจและความผิดปกติของระบบประสาท ()

สารอาหารนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโคลีนในระดับต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทและนำไปสู่การลดการทำงานของความรู้ความเข้าใจในทารก ()

หลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหญิงตั้งครรภ์ในแคนาดาพบว่ามีเพียง 23% เท่านั้นที่ได้รับโคลีนอย่างเพียงพอ ()

แหล่งที่ดีที่สุดของโคลีนในอาหาร ได้แก่ ไข่แดงและตับเนื้อ ไข่ใบใหญ่หนึ่งฟองมีโคลีน 113 มก.

โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับเพียงพอ ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนชั้นยอด

4. ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายและทำหน้าที่ทั้งในเชิงโครงสร้างและการทำงาน

ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมเข้าด้วยกันชนิดคล้ายลูกปัดบนเชือกแล้วพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน

มีกรดอะมิโนประมาณ 21 ชนิดที่ร่างกายใช้สร้างโปรตีน

เก้าสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น

คุณภาพของแหล่งโปรตีนจะพิจารณาจากปริมาณที่สัมพันธ์กันของกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ แหล่งโปรตีนที่มีทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมคือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหาร ในความเป็นจริงค่าทางชีวภาพ (การวัดคุณภาพของโปรตีน) มักได้รับการประเมินโดยการเปรียบเทียบกับไข่ซึ่งได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ 100 ()

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม

5. ไข่เต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องดวงตา

มีสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในไข่ที่มีฤทธิ์ในการป้องกันดวงตาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พวกเขาเรียกว่าลูทีนและซีแซนทีนซึ่งพบในไข่แดง

ลูทีนและซีแซนทีนมีแนวโน้มที่จะสะสมในเรตินาซึ่งเป็นส่วนที่รับความรู้สึกของดวงตาซึ่งจะปกป้องดวงตาจากแสงแดดที่เป็นอันตราย ()

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการมองเห็นและตาบอดในผู้สูงอายุ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานไข่แดง 1.3 ฟองต่อวันเป็นเวลา 4.5 สัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับซีแซนทีนในเลือดได้ 114–142% และลูทีน 28–50% ()

ไข่มีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนสูงมากซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้อย่างมาก

6. ไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดไขมันในร่างกายได้

ไข่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย แต่มีโปรตีนและไขมันมากมาย

พวกเขาให้คะแนนสูงมากในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีส่วนทำให้เกิดความอิ่มมากเพียงใด (8)

ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่จะเห็นการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมัน

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่หรือเบเกิล อาหารเช้าทั้งสองมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

ผู้หญิงในกลุ่มไข่รู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวันและ 36 ชั่วโมงถัดไป ()

ในการศึกษาอื่นที่ดำเนินต่อไปเป็นเวลา 8 สัปดาห์การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับแคลอรี่จากเบเกิลในปริมาณเท่ากัน กลุ่มไข่ ():

• น้ำหนักตัวลดลง 65%
• สูญเสียไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 16%
• มีค่าดัชนีมวลกายลดลง 61%
• รอบเอวลดลงมากขึ้น 34% (เป็นเครื่องหมายที่ดีสำหรับไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย)

ไข่มีความอิ่มตัวมาก เป็นผลให้การกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงหลังของวันและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

ไข่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไข่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

แม่ไก่มักจะถูกเลี้ยงในโรงงานโดยเลี้ยงในกรงและให้อาหารจากเมล็ดพืชซึ่งจะเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของสารอาหารสุดท้ายของไข่ ที่ดีที่สุดคือซื้อไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการปรุงแล้วซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่า

อย่างไรก็ตามไข่ซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปยังคงเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถจ่ายหรือหาซื้อได้จากร้านอื่น

ปริมาณสารอาหารของไข่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงไก่ ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการหมักมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้โดยให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการ

ไข่มีราคาถูกรสชาติเยี่ยมและเข้ากับอาหารได้เกือบทุกอย่าง

พวกเขาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมจริงๆ