5 สถิติสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

บนใบหน้าของมัน การลดน้ำหนักดูเหมือนง่าย: ตราบใดที่คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน คุณควรลดน้ำหนัก แต่เกือบทุกคนที่พยายามทวงเอวของเธออาจชี้ไปที่สัปดาห์หรือเดือนซึ่งดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น คุณออกกำลังกายเหมือนมารและส่งผ่านตะกร้าขนมปังเพียงเพื่อจะพบว่ากางเกงยีนส์ของคุณแน่นขึ้นอย่างลึกลับ หากไม่ใช่ความผิดของเครื่องอบผ้า และเชื่อเรา มันไม่ใช่ - คุณอาจจำเป็นต้องตรวจสอบความเป็นจริงทางคณิตศาสตร์ การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าวิธีการที่เป็นที่นิยมหลายวิธีในการวัดความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจไม่ถูกต้อง และทำให้คุณต้องเสียผลลัพธ์ ต่อไปนี้คือแนวคิดล่าสุดเกี่ยวกับสถิติสำคัญ 5 ประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญขณะพัก

มีสมการที่แข่งขันกันหลายอย่างเพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) - จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพักในหนึ่งวัน แม้ว่าสูตรเหล่านี้จะให้จำนวนแคลอรีในสนามเบสบอลที่คุณกินได้ตามอายุและน้ำหนักของคุณ สมการที่ใช้บ่อยที่สุดมาจากการวิจัยที่มีอายุหลายสิบปี อันที่จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าสูตรนี้ลดได้มากถึง 15 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนอ้วน David Nieman, Dr.PH, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกายที่ Appalachian State University ใน Boone, NC กล่าวว่าสมการทั้งหมด แม้แต่สมการที่อิงตามองค์ประกอบของร่างกายก็สามารถประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินได้สูงหรือต่ำเกินไป "บางคนคิดว่าพวกเขา กำลังลดอยู่บ้าง แต่น้ำหนักไม่ลดเพราะยังกินมากเกินไป”

เมื่อนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเมแทบอลิซึมจำเป็นต้องทำให้ถูกต้อง พวกเขาพึ่งพา "เมแทบอลิซึม" ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ซับซ้อนซึ่งคำนวณ RMR ตามปริมาณออกซิเจนที่คุณหายใจเข้าและคาร์บอนไดออกไซด์ที่คุณหายใจออก ในอดีตเทคโนโลยีประเภทนี้มีราคาแพงและไม่สามารถเข้าถึงได้ แต่ HealtheTech บริษัท Golden, Colo.- ได้ใช้หลักการเดียวกันนี้ในการสร้าง BodyGem การทดสอบลมหายใจแบบใช้มือถือง่ายๆ ที่ใช้สำหรับการประเมินการเผาผลาญที่โรงยิมและสปาทั่วประเทศ (เข้าสู่ระบบ ลายนิ้วมือเมตาบอลิซึม .com สำหรับสถานที่)ในราคาประมาณ 40-100 ดอลลาร์ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ามาตรฐานทองคำ จากการศึกษาพบว่า BodyGem ลดลงเพียง 1 เปอร์เซ็นต์

หากคุณไม่พบการทดสอบ BodyGem ใกล้ตัวคุณ ให้ไปที่หน้า 152 เพื่อดูสูตรที่แม่นยำที่สุดที่เราพบในการคำนวณ RMR ของคุณ

จำนวนแคลอรี่ต่อวัน

เมื่อคุณทราบ RMR แล้ว คุณยังต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกายเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน สมการนี้เป็นวิธีที่ใช้ได้จริงที่สุดในการวัดการเผาผลาญแคลอรีของคุณ คูณ RMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่เหมาะสม:

หากคุณอยู่ประจำ (กิจกรรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) RMR X 1.2

หากคุณกระฉับกระเฉงเล็กน้อย RMR X 1.375

หากคุณมีความกระฉับกระเฉงปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง/เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) RMR X 1.55

หากคุณกระตือรือร้นมาก RMR X 1.725

ตัวเลขที่คุณได้รับแสดงถึงจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ นักวิจัยเชื่อว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันประมาณ 3,500 แคลอรีจึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายให้ได้ 500 แคลอรีทุกวัน . แต่ถึงแม้ว่าคุณจะนับแคลอรีอย่างระมัดระวัง แต่คุณก็อาจจะประเมินปริมาณแคลอรีที่คุณกินเข้าไปจริงๆ ต่ำไป นั่นคือการค้นพบของ Wanda Howell, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านโภชนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนาในทูซอน ผู้สั่งให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาเก็บบันทึกอาหารโดยละเอียดไว้ประมาณสองสัปดาห์ Howell พบว่า หลังจากที่ได้แสดงให้เห็นวิธีแยกแยะขนาดส่วนและคิดส่วนเสริมต่างๆ เช่น ครีมเทียมกาแฟและน้ำสลัด แม้แต่ผู้ดูแลบันทึกที่พิถีพิถันที่สุดก็พลาดแคลอรี่ที่แท้จริงไปประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันถึง 600 แคลอรี

การแก้ไขปัญหา? ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณให้เป็นจริง การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ พบว่าการนับแคลอรี่จะแม่นยำกว่ามากหากคนอื่นติดตาม

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการวัดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจน และเท่ากับจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณจะเต้นในหนึ่งนาทีหากคุณวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แม้ว่าการทดสอบที่แม่นยำที่สุดจะทำในห้องปฏิบัติการ แต่แนวทางที่เป็นไปได้มากกว่าในการกำหนดจำนวนนี้เกี่ยวข้องกับสมการที่เพิ่งสร้างขึ้นโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดที่โบลเดอร์

วิธีที่นิยมที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 แต่เมื่อนักวิทยาศาสตร์พิจารณาสูตรนั้นอย่างละเอียดถี่ถ้วน พวกเขาพบว่ามีแนวโน้มที่จะประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในคนหนุ่มสาวให้สูงไป 40 กลุ่ม เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณ ขณะนี้นักวิจัยแนะนำสูตรต่อไปนี้: 208 - 0.7 x อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 35 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 183.5 ดูอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (ด้านล่าง) สำหรับวิธีใช้ตัวเลขนี้เพื่อกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในอุดมคติของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

ความเชื่อผิดๆ ประการหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำซึ่งทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 55 เปอร์เซ็นต์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่ร่างกายของคุณเผาไหม้มากขึ้น เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีจากไขมันเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจลดลง จำนวนแคลอรีโดยรวมที่คุณใช้ไประหว่างการออกกำลังกายคือสิ่งที่มีค่า ในความเป็นจริง นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งบนลู่วิ่งและนอกลู่วิ่ง การศึกษาในวารสาร เมแทบอลิซึม-ทางคลินิกและการทดลอง แนะนำให้เผาผลาญหลังออกกำลังกายนานขึ้นสามเท่า (มากถึง 101?2 ชั่วโมง!) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายที่ 50 เปอร์เซ็นต์

แล้วยังไง ของคุณ เลขวิเศษ? สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (เพียงคูณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วย 0.5 และ 0.7) เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมสายคาดหน้าอก ราคาระหว่าง 80-120 ดอลลาร์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าคุณอยู่ในโซนเป้าหมายของคุณหรือไม่ (เยี่ยมชม อัตราการเต้นของหัวใจ monitorsusa.com เพื่อเปรียบเทียบยี่ห้อและราคา) Jim Zahniser โฆษกของผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกาย Precor Inc. ใน Woodinville รัฐ Wash กล่าวว่าอุปกรณ์จับอัตราการเต้นของหัวใจในเครื่องออกกำลังกายหลายๆ เครื่องนั้นใช้แทนอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ดี โดยอุปกรณ์เหล่านี้จะทำงานได้ดีที่สุดหากมือของคุณเปียกชื้นเล็กน้อย สัญญาณไฟฟ้าจากหัวใจของคุณ) แขนของคุณค่อนข้างนิ่งและการยึดเกาะของคุณเบา เขากล่าว

ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงควรยิงอย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่ไม่เกิน 92 เปอร์เซ็นต์ ณ จุดนี้ ส่วนใหญ่ของเราข้ามเกณฑ์แอโรบิกของเราตามการศึกษาล่าสุดโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมประเทศอังกฤษ ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่เกือบทั้งหมดของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ หลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วนั้น (ขึ้นอยู่กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณเก็บไว้) กล้ามเนื้อของคุณจะหมดเชื้อเพลิง ทำให้คุณได้สัมผัสกับสิ่งที่นักกีฬาเรียกว่า "การชนกำแพง" คุณจะรู้สึกอ่อนแอและเวียนหัว และคุณสามารถพูดว่า Sayonara ให้ทำกิจกรรม Spinning ต่อ หรือจะวิ่งมาราธอนก็ได้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

หากไม่มีการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุครบ 25 ปี คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันและแทนที่ด้วยไขมันในอัตราสูงถึง 3 เปอร์เซ็นต์ต่อปี เมื่ออายุ 60 ปี ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายอาจมีน้ำหนักเท่ากับเธอเมื่ออายุ 20 ปี แต่มีไขมันในร่างกายมากกว่าสองเท่า ไขมันในร่างกายที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณต่างๆ เช่น หน้าท้อง เป็นที่รู้จักมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับนักฆ่า เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงควรละทิ้งน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์มาตรฐานด้านฟิตเนส และมองที่องค์ประกอบของร่างกายเพื่อวัดว่าพวกเธอมีสุขภาพที่ดีเพียงใด วิธีปฏิบัติจริงและแม่นยำที่สุดในการวัดไขมันในร่างกายคือการทดสอบคาลิปเปอร์แบบพับผิวหนัง ข้อมูลนี้สามารถแม่นยำได้ถึง 96 เปอร์เซ็นต์ หากใช้ค่าเฉลี่ยของการทดสอบ 3 ครั้งและดำเนินการโดยผู้ทดสอบที่มีประสบการณ์ การทดสอบมีให้บริการที่โรงยิมส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของคนผิวสีอาจมีความคลาดเคลื่อนเพิ่มขึ้น 1-3 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากสูตรที่ใช้บ่อยที่สุดในเฮลท์คลับได้มาจากการวิจัยที่ทำในหัวข้อสีขาวเป็นหลัก

เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสม การศึกษาล่าสุดใน แพทย์และเวชศาสตร์การกีฬา ชี้ไปที่ช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติระหว่าง 16 ถึง 25 น้อยกว่า 12 เปอร์เซ็นต์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในขณะที่มากกว่า 32 เปอร์เซ็นต์ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคและอายุขัยสั้นลง

รีวิวสำหรับ