ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

เนื้อหา

• ทำอย่างไรจึงรวดเร็ว 48 ชั่วโมง
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง
• อาจชะลอการแก่ของเซลล์
• อาจลดการอักเสบ
• ปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจช่วยลดน้ำหนักได้
• ข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง
• ความหิวโหยและเวียนศีรษะ
• อ่อนเพลียและเฉื่อยชา
• อาจรบกวนการกินสังคม
• ประชากรที่มีความเสี่ยง
• วิธีลดผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างการอดอาหารและการกิน

ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นการซ่อมแซมเซลล์และการลดน้ำหนัก (1, 2, 3)

ในขณะที่การอดอาหารระยะเวลาที่สั้นกว่ามักจะเป็นเรื่องธรรมดามากกว่า แต่บางคนชอบอดอาหารเร็วกว่า

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงเป็นระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดโดยมีการอดอาหารเป็นระยะ แม้จะมีประโยชน์ที่ระบุไว้คุณควรคำนึงถึงข้อเสียของมันด้วย

บทความนี้จะอธิบายสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงรวมถึงวิธีการทำและประโยชน์และข้อเสีย

ทำอย่างไรจึงรวดเร็ว 48 ชั่วโมง

ตามทฤษฎีแล้วการอดอาหาร 48 ชั่วโมงนั้นง่ายมากคุณแค่หยุดพักจากการกินไปสองวัน วิธีการหนึ่งที่พบบ่อยคือการหยุดหลังอาหารเย็นในวันแรกและเริ่มกินอีกครั้งในช่วงบ่ายของวันที่สาม

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมคุณยังสามารถดื่มของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำกาแฟดำและชาในช่วงอดอาหาร

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญของการอดอาหารนานขึ้น (4)

หลังจากนั้นสิ่งสำคัญคือการค่อย ๆ รวมอาหารอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณหลีกเลี่ยงการใช้อุ้งเท้ามากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืดคลื่นไส้และท้องเสีย (5)

มื้อแรกของคุณหลังการอดอาหารควรเป็นของว่างเบา ๆ เช่นอัลมอนด์หนึ่งกำมือหรือสองมื้อ ตามด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา

ในวันที่ไม่ถือศีลอดคุณจะต้องคงรูปแบบการกินตามปกติของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าจะงดเว้นจากการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไป

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะทำเร็ว 48 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อเดือนเมื่อเทียบกับสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งตามที่กำหนดโดยวิธีการอดอาหารอื่น ๆ การเว้นระยะฟาสต์ 48 ชั่วโมงของคุณอย่างเหมาะสมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น (1, 2, 3)

เนื่องจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงไม่แนะนำให้ทุกคนคุณควรลองอดอาหารให้สั้นลงเช่น 16: 8 หรือวิธีอื่นวันก่อนที่จะทำการเซสชั่น 2 วัน นี่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการขาดอาหารอย่างไร

สรุป การอดอาหาร 48 ชั่วโมงเกี่ยวข้องกับการงดทานอาหารติดต่อกัน 2 วันโดยปกติจะทำครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อเดือน การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการอดอาหารและนำอาหารกลับมาให้ช้า

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

แม้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี แต่งานวิจัยเฉพาะเรื่องการอดอาหาร 48 ชั่วโมงนั้นมี จำกัด

ที่กล่าวว่าการศึกษาหลายแห่งตรวจสอบการอดอาหารเป็นเวลานานซึ่งถูกกำหนดเป็นมากกว่า 24 ชั่วโมง (6)

อาจชะลอการแก่ของเซลล์

การซ่อมแซมเซลล์เป็นวิธีธรรมชาติในการเติมเซลล์ให้ร่างกายของคุณ มันอาจช่วยป้องกันโรคและแม้กระทั่งชะลอการแก่เนื้อเยื่อ (7, 8)

การซ่อมแซมเซลล์ที่ได้รับการปรับปรุงและอายุของเนื้อเยื่อที่ล่าช้าได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนการมีอายุยืนยาวโดยรวมแม้ว่าการวิจัยนี้ จำกัด เฉพาะการศึกษาสัตว์ (9)

ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการอดอาหาร 48 ชั่วโมงสามารถปรับปรุงการซ่อมแซมเซลล์มากกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ (1, 10)

อาจลดการอักเสบ

การอักเสบชั่วคราวเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังอาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างรุนแรงเช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจและโรคไขข้ออักเสบ (11)

การอดอาหารเป็นเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงอาจลดการอักเสบโดยลดความเครียดออกซิเดชั่นในเซลล์ของร่างกาย (2)

ปรับปรุงความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลินทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนสำหรับเก็บคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ

ในช่วง 24 ชั่วโมงที่เร็วกว่านั้นไกลโคเจนรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตจะหมดลงและระดับอินซูลินจะลดลง สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่เป็นพลังงานทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นสำหรับการใช้งาน (3, 12, 13)

การศึกษาจำนวนมากทราบว่าการอดอาหารประเภทต่าง ๆ รวมถึงการอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจลดระดับอินซูลิน ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถขนส่งน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (14)

การศึกษาหนึ่งใน 10 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการอดอาหาร 12–72 ชั่วโมงลดระดับน้ำตาลในเลือดในการอดอาหารสูงถึง 20% หลังจากอดอาหารเพียงครั้งเดียว (15)

ท้ายที่สุดการอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนอกเหนือจากที่เชื่อมโยงกับการถือศีลอดที่สั้นกว่า (16)

อาจช่วยลดน้ำหนักได้

การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดน้ำหนักได้แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงโดยเฉพาะจะขาด (17, 18, 19)

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อเดือนจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้มากถึง 8,000 แคลอรี่ต่อเดือนซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับแคลอรี่ที่สูญเสียไปมากเกินไปในระหว่างที่คุณรับประทานอาหาร

ถึงกระนั้นการอดอาหารยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 3.6–14% ซึ่งแปลว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 100–275 ทุกวัน ผลกระทบนี้ดูเหมือนว่าจะลดน้อยลงหากคุณอดอาหารนานกว่า 72 ชั่วโมง (20, 21)

เนื่องจากการอดอาหาร 48 ชั่วโมงควรทำเดือนละ 1-2 ครั้งเท่านั้นจึงอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารน้อยลง แต่ยังต้องการลดน้ำหนัก

สรุป การอดอาหารเป็นเวลา 48 ชั่วโมงอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วยการลดน้ำหนักปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วยการชะลอความแก่ของเซลล์

ข้อเสียของการอดอาหาร 48 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อเสียของการที่รวดเร็ว 48 ชั่วโมง

ช่วงเวลานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ยิ่งเร็วยิ่งมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงมากขึ้น

หากคุณรู้สึกไม่สบายก็ไม่เป็นไรที่จะหยุดอดอาหาร

ความหิวโหยและเวียนศีรษะ

ข้อเสียเปรียบหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวโหยอย่างรุนแรงแม้ว่าหลายคนอ้างว่ารู้สึกเช่นนี้ชั่วคราว

ในการศึกษาหนึ่งครั้งใน 768 คนที่อดอาหารอย่างน้อย 48 ชั่วโมง 72% ของผู้เข้าร่วมได้รับผลข้างเคียงเช่นความหิวอ่อนเพลียนอนไม่หลับและเวียนศีรษะ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องทำงานให้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ โดยเริ่มจากระยะเวลาที่สั้นลง ดำเนินการด้วยความระมัดระวังทุกครั้งขณะอดอาหาร (22)

อ่อนเพลียและเฉื่อยชา

ในขณะที่อดอาหารทานคาร์โบไฮเดรตลดลงหลังจาก 24 ชั่วโมงกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน

เช่นนี้คุณอาจรู้สึกอืดอาดหลังจาก 24 ชั่วโมงแรกโดยเฉพาะถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองเร็วขึ้น (3, 12, 13)

เนื่องจากระยะเวลา 48 ชั่วโมงอาจเป็นไปได้ยากกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ คุณอาจต้องการเริ่มด้วยความเร็วที่สั้นกว่าโดยเฉพาะถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับอาการอ่อนเพลีย (19, 23)

อาจรบกวนการกินสังคม

การอดอาหารทุกประเภทสามารถรบกวนการกินสังคมเช่นออกไปทานอาหารกับเพื่อนหรือทานกับครอบครัวในวันหยุด

อาหารมีบทบาทสำคัญในการปฏิบัติทางวัฒนธรรมหลายประการดังนั้นคุณควรพิจารณาว่าคุณเต็มใจลดการกินของสังคมให้เร็วขึ้นหรือไม่

ที่กล่าวว่าการกินเพื่อสังคมอาจไม่เป็นปัจจัยใหญ่หากคุณยึดติดกับการอดอาหารที่แนะนำ 1-2 ต่อเดือนสำหรับการอดอาหาร 48 ชั่วโมงเนื่องจากนี่เป็นข้อผูกมัดเวลาน้อยกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ

ประชากรที่มีความเสี่ยง

ในขณะที่การอดอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยทั่วไปมันไม่ได้สำหรับทุกคน

ผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างควรปรึกษาแพทย์ก่อนการอดอาหารในขณะที่คนอื่นไม่ควรอดอาหารเลย

ประชากรจำนวนมากไม่ควรทำงานอย่างรวดเร็วภายใน 48 ชั่วโมงรวมถึง (24):

• ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1
• คนที่มีความดันโลหิตต่ำ
• ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยหรือมีประวัติการกินผิดปกติ
• ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรพยายามที่จะตั้งครรภ์หรือมีประวัติประจำเดือน
• ผู้ที่ทานยาบางชนิดเช่นอินซูลินความดันโลหิตทินเนอร์เลือดและยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDS)

หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

สรุป ข้อเสียเปรียบหลักของการอดอาหาร 48 ชั่วโมงคือความหิวโหยและความเหนื่อยล้า การปฏิบัตินี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติหรือผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

วิธีลดผลข้างเคียง

ผลข้างเคียงการอดอาหารที่พบบ่อยหลายอย่างสามารถป้องกันได้ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม

การถือศีลอดเป็นระยะเวลานานอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำหากคุณไม่ดื่มน้ำและดื่มเกลือแร่

โซเดียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งสามารถหมดไปได้อย่างรวดเร็วหากคุณงดอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้หากคุณอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง (25)

ต่อไปนี้เป็นวิธีการสองสามวิธีในการป้องกันภาวะแทรกซ้อนระหว่างการอดอาหาร (26):

1. รักษาความชุ่มชื้นด้วยน้ำดื่มด้วยเกลือหรือเม็ดอิเล็กโทรไลต์ซึ่งคุณสามารถซื้อออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย
2. ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวเพื่อช่วยลดระดับความหิว
3. น้ำอัดลมรสไม่แคลอรี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการดื่มน้ำ
4. ทำให้จิตใจของคุณไม่ว่างเพื่อป้องกันไม่ให้ถูกครอบงำด้วยความหิว สิ่งรบกวนอาจรวมถึงการเดินดูภาพยนตร์อ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์

สรุป จำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ ในช่วง 48 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น การหมั่นทำจิตใจให้ยุ่งก็สามารถหยุดยั้งความหิวโหยได้

บรรทัดล่างสุด

การอดอาหาร 48 ชั่วโมงอาจให้ประโยชน์หลายประการรวมถึงการซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและความไวของอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีหลายวิธีในการทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ บางวิธีอาจทำงานได้ดีกว่าสำหรับคุณ ขอแนะนำให้คุณลองอดเร็วก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ร้ายแรง

โดยรวมแล้วหากคุณเข้าใกล้การอดอาหารอย่างรอบคอบและเป็นระบบมันจะกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรสุขภาพของคุณ