การออกกำลังกายต้นขา 4 นาทีต่อวัน

เนื้อหา

• 1. squats ด้านข้าง
• 2. ท่ายกขาPlié
• 3. สะพานขาเดียว
• 4. ไม้กระดานกรรไกร
• Takeaway

ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกายทุกวันเพื่อดูผลลัพธ์ เราเป็นผู้หญิงที่มีงานยุ่งดังนั้นหากเราสามารถทำเงินได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วลงชื่อสมัครใช้!

ที่นี่เราแบ่งปันกิจวัตรต้นขาสี่นาทีที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน แต่อย่าหลงเชื่อเพียงเพราะมันสั้นไม่ได้หมายความว่ามันควรจะง่าย คุณภาพดีกว่าปริมาณดังนั้นเน้นรูปแบบเพิ่มดัมเบลถ้าน้ำหนักตัวง่ายเกินไปหน่อยก็เริ่มทำงานได้เลย

1. squats ด้านข้าง

Squats เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเด็กผู้หญิง - พวกมันช่วยบริหารขาและของคุณ เพิ่มในขั้นตอนด้านข้างคุณจะรู้สึกได้ถึงการเบิร์นที่ต้นขาและสะโพกเป็นพิเศษ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ำหนักหากคุณต้องการความท้าทาย

1. ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างระดับไหล่และวางแขนไว้ข้างตัว (หรือถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอก)
2. ก้าวไปทางขวาและในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้นั่งลงในหมอบยกแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายต่อหน้าคุณหากแค่ใช้บอดี้เวท
3. ลุกขึ้นและกลับไปยืนตรงกลาง ซ้ำที่ด้านซ้าย.
4. ทำ 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที

2. ท่ายกขาPlié

หากคุณเคยเล่นบัลเล่ต์คุณจะรู้ว่านักเต้นที่ต้นขานั่นคือเหตุผลที่เราขโมยท่าเต้นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายแบบ Barre!

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มต้นในท่านั่งพับเพียบวางมือไว้ที่ด้านข้าง นิ้วเท้าควรชี้ออกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
2. หมอบลงดันสะโพกไปข้างหลังและยกขาขวาขึ้นไปในอากาศที่ด้านข้างของคุณ ไปให้สูงที่สุดคือความสะดวกสบาย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
3. ทำซ้ำขั้นตอนเดิมโดยยกขาซ้ายขึ้น
4. ทำ 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที

3. สะพานขาเดียว

ไม่มีกิจวัตรการปรับสีต้นขาที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีดั้งซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวายสะโพกและแกนกลางของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ให้บีบแก้มของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อรวมทั้งดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ำหนักหากคุณต้องการความท้าทาย

1. เริ่มนอนหงายบนเสื่องอเข่าโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและฝ่ามือคว่ำลงที่ด้านข้างของคุณ
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้าในขณะที่ขาซ้ายยังงออยู่
3. กดส้นเท้าซ้ายของคุณลงในพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานบีบที่ด้านบนเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสะพานแข็ง
4. ค่อยๆลดระดับลงสู่พื้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาและใช้ขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อออกกำลังกายรอบนี้

4. ไม้กระดานกรรไกร

เมื่อถึงจุดนี้คุณน่าจะเหนื่อยเล็กน้อย แต่ไม้กระดานกรรไกรจะท้าทายคุณจนถึงที่สุด!

อุปกรณ์ที่จำเป็น: พื้นไม้เนื้อแข็งผ้าขนหนูหรือสไลเดอร์สำหรับเท้าแต่ละข้าง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยมีผ้าขนหนูหรือแถบเลื่อนอยู่ใต้นิ้วเท้าแต่ละข้าง
2. ค้ำยันแกนกลางและลำตัวส่วนบนค่อยๆลากเท้าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดชั่วคราวแล้วดึงกลับมาที่กึ่งกลางโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขา ตั้งสะโพกให้ชิดพื้นและตั้งหลักให้ตึง
3. ทำ 2 รอบ ๆ ละ 30 วินาที

Takeaway

หาวิธีทำให้กิจวัตรนี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณและมุ่งมั่นที่จะผลักดันให้หนักขึ้นในแต่ละครั้ง ดูการเปลี่ยนแปลงของต้นขา!

นิโคล Bowling เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอเคยแสดงในนิตยสาร“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016.