อาหาร 3,000 แคลอรี่: ประโยชน์การเพิ่มน้ำหนักและแผนมื้ออาหาร

เนื้อหา

• ใครควรรับประทานอาหาร 3,000 แคลอรี่?
• สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนัก
• ทำไมคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก
• อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย
• วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 3,000 แคลอรี่
• อาหารที่ควรกินอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: ไก่และผักมิกซ์แอนด์แมทช์

อาหาร 2,000 แคลอรี่ถือเป็นมาตรฐานและตรงตามความต้องการทางโภชนาการของคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมขนาดร่างกายและเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องการมากกว่านี้

บทความนี้กล่าวถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 3,000 แคลอรี่รวมถึงเหตุผลในการทำตามสิ่งที่ควรกินและ จำกัด และแผนอาหารตัวอย่าง

ใครควรรับประทานอาหาร 3,000 แคลอรี่?

ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• เพศ. โดยทั่วไปผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรี่ในเวลาพักผ่อนน้อยกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากัน 5–10% ()
• อายุ. จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อนลดลงตามอายุ ()
• ความสูง. ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
• กิจกรรม. การออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆเช่นการทำงานในบ้านและการอยู่ไม่สุขจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่ ()

ความต้องการแคลอรี่ต่อวันมีตั้งแต่ 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 2,000–3,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยช่วงที่ต่ำที่สุดคือสำหรับคนที่อยู่ประจำและระดับไฮเอนด์สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ()

ค่าประมาณเหล่านี้เป็นไปตามสมการโดยใช้ความสูงเฉลี่ยและน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ผู้หญิงอ้างอิงสูง 5’4” (163 ซม.) และหนัก 126 ปอนด์ (57.3 กก.) ในขณะที่ผู้ชายอ้างอิงสูง 5’10” (178 ซม.) และหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.)

ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณคุณอาจต้องใช้ 3,000 แคลอรี่หรือมากกว่าต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วนักกีฬาจะมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าคนทั่วไป แต่คนที่มีงานที่ต้องใช้ร่างกายเช่นคนงานในฟาร์มและคนงานก่อสร้างก็อาจต้องการแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรักษาน้ำหนัก

ในทางกลับกันหากคุณออกกำลังกายระดับปานกลางสองสามวันต่อสัปดาห์โดยมีกิจกรรมเพียงเล็กน้อยระหว่างนั้นคุณอาจไม่ต้องการแคลอรี่มากขนาดนั้นเนื่องจากการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด (,,)

ปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุส่วนสูงและระดับกิจกรรมมีอิทธิพลต่อว่าคุณควรทานอาหาร 3,000 แคลอรี่หรือไม่

สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนัก

ในขณะที่หลายคนตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก แต่คนอื่น ๆ ก็ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและขนาดร่างกายของคุณ 3,000 แคลอรี่อาจมากกว่าความต้องการแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

ทำไมคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากคุณถูกจัดว่ามีน้ำหนักน้อยตามดัชนีมวลกาย (BMI) ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณอาจแนะนำให้คุณเพิ่มน้ำหนัก

หรือหากคุณเป็นนักกีฬาคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็นรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น

ในทำนองเดียวกันหากคุณเป็นนักเพาะกายหรือเป็นนักยกน้ำหนักคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในสถานการณ์อื่น ๆ คุณอาจมีภาวะสุขภาพที่เพิ่มความต้องการแคลอรี่เช่นมะเร็งหรือการติดเชื้อหรือกำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดใหญ่ (,)

อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย

แม้ว่าการศึกษาในหัวข้อนี้จะหายาก แต่อัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่ยอมรับได้คือ 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์ (11)

อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการอย่างรุนแรงน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ต่อสัปดาห์ทำได้อย่างปลอดภัย ()

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเช่นท้องอืดท้องเฟ้อและมีของเหลวคั่ง หากคุณเป็นนักกีฬาผลข้างเคียงเหล่านี้อาจขัดขวางประสิทธิภาพของคุณโดยส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติของคุณ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก

หากคุณรักษาน้ำหนักไว้ที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่าในอาหาร 3,000 แคลอรี่มากกว่าคนที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 25 คนกินแคลอรี่เพิ่มอีก 950 แคลอรี่เกินความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักพวกเขาได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 11.7 ปอนด์ (5.3 กก.) - 7.7 ปอนด์ (3.5 กก.) ซึ่งเป็นไขมัน ( ).

หากผู้เข้าร่วมกลุ่มเดียวกันนั้นกินแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่เกินความต้องการในการบำรุงรักษาในช่วงเวลาเดียวกันพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

สำหรับบางคนแคลอรี่ 3,000 แคลอรี่อาจช่วยให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ยอมรับได้และปลอดภัยคือ 0.5–2 ปอนด์ (0.2–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์

วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 3,000 แคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารของคุณมาจากธาตุอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้แคลอรี่สี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับไขมัน 9 ชนิด

ช่วงการกระจายสารอาหารหลัก (AMDR) ที่ยอมรับได้ซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้คนได้รับ (17):

• 45–65% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
• 20–35% ของแคลอรี่จากไขมัน
• 10–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน

แผนภูมิด้านล่างใช้เปอร์เซ็นต์เหล่านี้กับอาหาร 3,000 แคลอรี่:

เมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานการบริโภคโปรตีนที่ส่วนปลายที่สูงขึ้นของ AMDR ได้รับการแสดงเพื่อลดการเพิ่มไขมันในร่างกายเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (,,)

การฝึกความต้านทานสามารถส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อแทนการเพิ่มไขมันในอาหารแคลอรี่สูง ()

บริโภคโปรตีนในการออกกำลังกายของคุณและเว้นระยะเท่า ๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (,)

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสมได้

อาหารที่ควรกินอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การบริโภคอาหาร 3,000 แคลอรี่ต่อวันจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันอาจเป็นเรื่องท้าทาย

นั่นเป็นเพราะอาหารเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อยทำให้คุณต้องกินอาหารในปริมาณที่มากขึ้น

ในทางกลับกันการบริโภคอาหาร 3,000 แคลอรี่จากอาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นสูงเช่นเบคอนมันฝรั่งทอดขนมคุกกี้ซีเรียลรสหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลค่อนข้างง่ายเนื่องจากเป็นอาหารที่ถูกปากและเต็มไปด้วยแคลอรี่

แต่เนื่องจากอาหารขยะเหล่านี้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารทั้งตัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ :

• โปรตีนจากสัตว์: ปลาแซลมอนไก่ไก่งวงกระทิงไข่ทั้งฟองและเนื้อวัวที่ไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันนอก
• โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ถั่วแระเทมเป้ถั่วลันเตาและถั่วชิกพี
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวขนมปังพาสต้าและควินัว
• ผลิตภัณฑ์นม: นมคอทเทจชีสคีเฟอร์และกรีกโยเกิร์ต
• ไขมันและน้ำมัน: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกและเนยถั่วเช่นถั่วลิสงธรรมชาติหรือเนยอัลมอนด์
• ผลไม้: อะโวคาโดเบอร์รี่แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มองุ่น ฯลฯ
• ผัก: สควอช, มันเทศ, ถั่ว, คะน้า, พริก, บวบ, บรอกโคลี, มะเขือเทศ, กะหล่ำดอก ฯลฯ

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนรวมทั้งเวย์เคซีนและผงจากพืชเช่นข้าวถั่วเหลืองหรือถั่วลงในสมูทตี้เพื่อเป็นของว่างที่มีสารอาหารและแคลอรี่

ประการสุดท้ายอาหารเสริมแบบเพิ่มปริมาณแคลอรี่ซึ่งมักให้แคลอรี่ 1,000 ต่อหนึ่งมื้อเป็นตัวเลือกที่สะดวก แต่ควรตอบสนองความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของคุณให้ดีที่สุดผ่านอาหารก่อน

อาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีสารอาหารต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหาร 3,000 แคลอรี่ ได้แก่ :

• อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายหัวหอมโดนัทไก่แผ่นชีสสติ๊ก ฯลฯ
• อาหารจานด่วน: ทาโก้เบอร์เกอร์พิซซ่าฮอทดอก ฯลฯ
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: โซดา, ลูกอม, เครื่องดื่มเพื่อการกีฬา, ขนมอบหวาน, ชารสหวาน, ไอศกรีม, เครื่องดื่มกาแฟหวาน ๆ ฯลฯ
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: คุกกี้ชิปซีเรียลหวานขนมอบ ฯลฯ

หากอาหารส่วนใหญ่ของคุณประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยที่สุดและสำรองขนมและอาหารขยะไว้สำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว

เมนูตัวอย่าง

ต่อไปนี้คือหน้าตา 5 วันกับอาหาร 3,000 แคลอรี่

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (80 กรัม) กับผลิตภัณฑ์นมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (240 มล.) กล้วยหอมฝานบาง 1 ลูกและเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
• อาหารว่าง: เทรลมิกซ์ที่ทำด้วยซีเรียลแห้ง 1 ถ้วย (80 กรัม) กราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (34 กรัม) และถั่ว 20 เม็ด
• อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ 1 ถ้วย (100 กรัม) กับซอสมะเขือเทศ 3/4 ถ้วย (183 กรัม) และเนื้อบดปรุงสุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) รวมทั้งแท่งขนมปังขนาดกลาง 1 แท่งพร้อมเนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• อาหารว่าง: คอทเทจชีส 1 ถ้วย (226 กรัม) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (110 กรัม) ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (100 กรัม) และหน่อไม้ฝรั่ง 5 อัน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนม 2 ถ้วย (480 มล.) โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม) และเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
• อาหารว่าง: กราโนล่าบาร์ 1 ชิ้นผลไม้ 1 ชิ้นและสตริคชีส 2 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: แซนวิชย่อยขนาด 12 นิ้วพร้อมเนื้อชีสและผัก 3 ออนซ์ (85 กรัม) เบบี้แครอท 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) และแอปเปิ้ลฝานด้านข้าง
• อาหารว่าง: เวย์โปรตีนผง 1 ช้อนผสมในนม 1 ถ้วย (240 มล.) หรือนมจากพืช
• อาหารค่ำ: สเต็กเนื้อสันนอก 4 ออนซ์ (113 กรัม) มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น (173 กรัม) พร้อมเนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) และบรอกโคลี 1 ถ้วย (85 กรัม)

วันพุธ

• อาหารเช้า: วาฟเฟิลโฮลวีต 3 ลูกพร้อมเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม) ส้ม 1 ลูกและนมจากพืช 2 ถ้วย (480 มล.)
• อาหารว่าง: กราโนล่าบาร์ 1 ชิ้นและอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• อาหารกลางวัน: 6 ออนซ์ (170 กรัม) เบอร์เกอร์สุก 90% บนขนมปังโฮลวีตที่มีมะเขือเทศ 1 ชิ้นและใบผักกาดหอมและมันฝรั่งทอดโฮมเมด 1 1/2 ถ้วย (86 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก
• อาหารว่าง: กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) และสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม)
• อาหารค่ำ: อกไก่ 4 ออนซ์ (112 กรัม) ควินัว 1/2 ถ้วย (84 กรัม) และถั่วลันเตาน้ำตาล 1 1/3 ถ้วย (85 กรัม)

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมหัวหอมหั่นพริกหวานสีแดงและสีเขียวและชีสขูด 1/4 ถ้วย (28 กรัม) พร้อมนม 2 ถ้วย (480 มล.) หรือนมจากพืช
• อาหารว่าง: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม) และกล้วย 1 ลูกบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิล 8 ออนซ์ (226 กรัม) ถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วย (32 กรัม) และสลัดราดด้วยวอลนัท 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
• อาหารว่าง: ไข่ลวก 2 ฟองบนสลัดผักรวม
• อาหารค่ำ: พริกไก่งวงที่ทำจากอกไก่งวง 4 ออนซ์ (114 กรัม) หัวหอมสับกระเทียมขึ้นฉ่ายและพริกหวาน 1/2 ถ้วย (123 กรัม) มะเขือเทศกระป๋องหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและ 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ถั่วแคนเนลลินีราดด้วยชีสขูด 1/4 ถ้วย (28 กรัม) ใส่ออริกาโนใบกระวานพริกป่นและยี่หร่าตามต้องการ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ไก่ 3 ฟองแอปเปิ้ล 1 ฟองและข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (80 กรัม) ที่ทำจากนมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (240 มล.)
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (226 กรัม) กับกราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
• อาหารกลางวัน: อกไก่ 6 ออนซ์ (168 กรัม) มันเทศขนาดกลาง (151 กรัม) 1 ชิ้นถั่วเขียว 3/4 ถ้วย (85 กรัม) และถั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• อาหารว่าง: ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (130 กรัม) บนยอดผักใบเขียว
• อาหารค่ำ: ชามเบอร์ริโตที่มีสเต็กเนื้อสันนอกสับ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (90 กรัม) ผักกาดหอมและผักโขมหั่นฝอย 1 ถ้วย (35 กรัม) และซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)

เมนูตัวอย่าง 5 วัน 3,000 แคลอรี่นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดเช่นโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผัก

บรรทัดล่างสุด

อาหาร 3,000 แคลอรี่อาจช่วยรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับกิจกรรมและขนาดร่างกายของคุณ

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผลไม้ผักธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ไม่ติดมันควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ - ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด - ในอาหารของคุณ

ในทางกลับกันควร จำกัด อาหารที่ผ่านการกลั่นอย่างดีเช่นเบคอนมันฝรั่งทอดขนมคุกกี้ซีเรียลรสหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

การเตรียมอาหาร: ไก่และผักมิกซ์แอนด์แมทช์