การออกกำลังกาย 30 นาทีสำหรับแขน หน้าท้อง และก้นที่แกะสลักด้วย Lacey Stone

เนื้อหา

• ไม้กระดานแตะกับการหมุน
• Deadlift
• Push-Up Dumbbell พร้อมแถวสลับ
• Medicine Ball Lunge Jumps
• ลูกหนูขดกับไหล่ป๊อป
• ย้อนกลับ Lunge ด้วย Triceps Extensions
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณมีเวลาออกกำลังกาย 30 นาที คุณจะไม่มีเวลาทำอะไรยุ่ง การออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนเซเลบ Lacey Stone จะช่วยให้คุณใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด มันผสมผสานคาร์ดิโอกับการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้น แต่ครบถ้วนสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง แขนและก้นของคุณด้วยน้ำหนัก (อย่าซื้อในตำนาน การยกของหนักจะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้น)

มันจะเป็นความท้าทาย แต่พยายามออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนสามถึงห้านาทีสูงสุดเพื่อรักษาระดับคาร์ดิโอที่ท้าทาย สโตนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ (หรือการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาฆ่าแกนของเธอ) สัปดาห์ละสองครั้งพร้อมกับคาร์ดิโออีกสองวัน เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณจะต้องใช้เวลาพักฟื้นน้อยลงเรื่อยๆ

สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์ขนาด 15 ปอนด์ ลูกยา และแถบต้านทาน

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าตามจำนวนครั้งที่ระบุ จากนั้นทำซ้ำอีกสองครั้ง

ไม้กระดานแตะกับการหมุน

NS. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง แตะไหล่ขวาด้วยมือซ้าย​

NS. บิดตัวไปทางซ้ายในขณะที่เอื้อมมือซ้ายไปทางเพดาน

ค. ลดมือซ้ายลงกับพื้น​

NS. สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำ 20 ครั้ง

Deadlift

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือเข้า ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยงอเข่าเล็กน้อย​

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง ลดดัมเบลล์ลงที่หน้าแข้ง

ค. ยกลำตัวและบีบก้นที่ด้านบนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 20 ครั้ง

Push-Up Dumbbell พร้อมแถวสลับ

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานสูงโดยจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอแขนลดหน้าอกลงไปที่พื้นในท่าวิดพื้น​

NS. ยกดัมเบลขวาเข้าหาหน้าอก​

ค. ดัมเบลขวาล่างลงกับพื้น​

NS. สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำ 10 ครั้ง

Medicine Ball Lunge Jumps

NS. ยืนด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าหลังเท้าขวาจับลูกบอลยาไว้ที่หน้าอก งอเข่าเข้าแทงซ้าย​

NS. กระโดดและสลับเท้าไปที่แทงขวาในขณะที่ยกลูกบอลยาไปที่เพดานแล้วลดลูกบอลไปที่หน้าอก

ค. กระโดดต่อไปและสลับไปมาระหว่างการแทงซ้ายและขวาในขณะที่ยกและลดระดับยา

ทำ 10 ครั้ง

ลูกหนูขดกับไหล่ป๊อป

NS. ยืนบนแถบต้านทานโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ โดยจับปลายด้านหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง ทำลูกหนูขดเพื่อยกมือขวาไปที่ไหล่ขวา​

NS. เหยียดแขนขวาให้เอื้อมมือขวาเหนือศีรษะ​

ค. งอศอกขวาไปที่มือขวาล่างไปที่ไหล่ขวา จากนั้นลดมือลงไปที่พื้น​

NS. สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำ 10 ครั้ง

ย้อนกลับ Lunge ด้วย Triceps Extensions

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง​

NS. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าไปที่แทงซ้าย ขณะที่งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ​

ค. ดันเท้าขวาออกจากพื้นให้ชิดเท้าซ้ายขณะเหยียดข้อศอกเพื่อยกดัมเบล​

NS. สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำ 20 ครั้ง

Dumbbell Fast In to Out Squat

NS. หมอบโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก​

NS. ก้าวขวาอย่างรวดเร็วแล้วเท้าซ้ายออก​

ค. ก้าวขวาอย่างรวดเร็วแล้วเท้าซ้ายเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 20 ครั้ง

รีวิวสำหรับ