สูตรอาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพที่จะเพิ่มโปรตีนให้ในตอนเช้าของคุณ

เนื้อหา

• ไข่คนเม็กซิกัน
• แฮชไก่มันฝรั่งกับไข่ดาว
• ไข่ 1 นาที
• ไข่ลวก
• Huevos Rancheros
• ไข่นึ่ง
• ซันนี่ไซด์อัพ
• Frittata Italiana
• แซนวิชไข่สไลซ์มะเขือเทศกับเพสโต้มายองเนส
• แซนวิชไข่
• มัฟฟินไข่ขาวละลาย
• รีวิวสำหรับ

อุดมไปด้วยโปรตีน (ประมาณ 6 กรัมต่อตัว) แต่มีแคลอรีต่ำ ไข่เป็นการเริ่มต้นวันใหม่อย่างชาญฉลาด และเนื่องจากมันใช้งานได้หลากหลาย คุณจึงสามารถสร้างสรรค์และนำเสนอไอเดียอาหารเช้าแบบไข่เพื่อสุขภาพได้หลายสิบแบบ ซึ่งรวมถึงอาหารคาว เบอร์ริโตแบบหยิบแล้วหยิบ และอีกมากมาย

หยิบกล่องขึ้นมาแล้วเตรียมทำให้เช้าของคุณอร่อยขึ้นมากด้วยสูตรอาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ไข่คนเม็กซิกัน

รับแรงบันดาลใจทางใต้ของชายแดนสำหรับอาหารเช้าแบบไข่เพื่อสุขภาพที่มาพร้อมกับถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์

วัตถุดิบ

• ไข่ 2 ฟอง
• ถั่วดำกระป๋อง 1/4 ถ้วย
• เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์
• ซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำ

1. ไข่ 2 ฟองกับถั่วดำกระป๋อง 1/4 ถ้วย (ล้างและเนื้อ) และเชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
2. โรยหน้าด้วยซัลซ่า 2 ช้อนโต๊ะหรือตามชอบ

แฮชไก่มันฝรั่งกับไข่ดาว

แฮชมันออก! อาหารเช้าไข่ที่แสนอร่อยแต่ดีต่อสุขภาพนี้จะใช้ไก่ที่เหลือของคุณจากอาหารเย็นเมื่อคืนนี้

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 หัวหอมเล็กสับละเอียด
• โรสแมรี่แห้ง 1/4 ช้อนชา
• มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว ปอกเปลือกหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ
• น้ำเปล่า 1/3 ถ้วย
• ไก่ย่างสับ 1 ถ้วยตวง
• เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 4 ฟอง
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

คำแนะนำ

1. ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง
2. ผัดหัวหอมจนนุ่มประมาณ 5 นาที เพิ่มโรสแมรี่และปรุงอาหารอีก 1 นาที
3. เพิ่มมันฝรั่งและน้ำ 1/3 ถ้วย; ลดความร้อนลงและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณ 10 นาที
4. เพิ่มน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ไก่ และเกลือและพริกไทยอย่างละ 1/4 ช้อนชาลงในกระทะ ปรุงอาหาร โดยพลิกเพียงบางครั้งเพื่อให้แฮชเป็นสีน้ำตาลสวย จนเป็นสีทองเข้มทั่วๆ ไป ประมาณ 10 นาที โอนไปยังจาน
5. อุ่นเนยในกระทะ
6. ตอกไข่ใส่กระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยที่เหลือ ใช้ไม้พายค่อยๆ ปั้นและยกขอบไข่ขึ้น
7. ปรุงจนขอบเป็นสีน้ำตาลและตั้งไข่ไว้ตรงกลางเบา ๆ ประมาณ 5 นาที เสิร์ฟบนแฮช

ไข่ 1 นาที

วิธีที่เร็วที่สุดในการทำอาหารเช้าแบบไข่เพื่อสุขภาพอย่างง่ายคือการใช้ไมโครเวฟของคุณ (หากคุณกำลังให้อาหารคนหมู่มาก ให้ทำไข่ลวกหลายสิบฟองในคราวเดียวด้วยกระทะมัฟฟินนี้)

วัตถุดิบ

• ไข่ 1 ฟอง
• นม (หรือนมทดแทน)
• สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ

1. ตีไข่ดิบกับนม เทลงในแก้วที่เข้าไมโครเวฟได้ และอุ่นเป็นเวลา 60 วินาที
2. ปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศหากต้องการ

ไข่ลวก

ไข่ลวกที่ปรุงอย่างดีทำให้เป็นเครื่องปรุงแสนอร่อยบนขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง โรยหน้าด้วยอะโวคาโด นัตช์ และเนื่องจากปรุงในน้ำ การรุกล้ำจึงเป็นอาหารเช้าไข่ที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมใช้ไข่สดเพราะไข่ที่สดกว่าจะมีรูปร่างที่ดีกว่า (ผสมอาหารมื้อเช้ากับสูตรอาหารเช้าโปรตีนสูงที่ปราศจากไข่เหล่านี้)

วัตถุดิบ

• ไข่ 1 ฟอง
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ

คำแนะนำ

1. ตอกไข่ใส่จาน. ต้มน้ำในหม้อขนาดกลาง ลดความร้อนให้ต่ำ เติมน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ แล้วคนน้ำให้เป็นน้ำวน
2. เทไข่ลงไปตรงกลางกระแสน้ำวนและปรุงอาหารเป็นเวลาสามนาทีหรือจนกว่าไข่แดงจะสุกตามที่คุณต้องการ

Huevos Rancheros

อาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพนี้นำมาซึ่งความร้อน ถ้าคุณชอบพริกของคุณมากกว่าในด้านที่เชื่อง ให้เอาเมล็ดและซี่โครงออกจากพริกฮาลาปิโนของคุณ (อีกตัวเลือกไข่ที่ไม่เหมือนใคร: Yeralma Yumurta อาหารข้างทางยอดนิยมของชาวเปอร์เซีย)

วัตถุดิบ

• สเปรย์กันลื่น
• น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• หัวหอมสับ 1 ถ้วย
• 2 กานพลูกระเทียมสับ
• พริกฮาลาปิโน่สับ 1 เม็ด
• พริกหยวกสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 14.5 ออนซ์ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนชา
• 1 ถั่วแดงขนาด 15 ออนซ์สามารถล้างและล้างได้
• ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา
• ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• ตอติญ่าข้าวโพด 4 ชิ้น
• เชดดาร์ชีสขูด 1/2 ถ้วย

คำแนะนำ

1. อุ่นไก่เนื้อ. เคลือบแผ่นอบด้วยสเปรย์เคลือบสารกันติด
2. อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มหัวหอม, กระเทียม, พริกฮาลาปิโนและพริกหยวก; ปรุงอาหาร 5 นาที ใส่มะเขือเทศ น้ำส้มสายชู ถั่ว และยี่หร่า ปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราว 5 ถึง 6 นาที
3. ในกระทะ nonstick ให้กวนไข่ด้วยน้ำ 1 ช้อนโต๊ะและเกลือ
4. วางแป้งตอร์ติญ่าบนแผ่นอบ แปรงทั้งสองด้านด้วยน้ำมันที่เหลือ แล้ววางใต้ไก่เนื้อจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน
5. นำออกจากเตาแล้วพลิกกลับด้าน โรยหน้าด้วยส่วนผสมของมะเขือเทศและไข่ โรยหน้าด้วยชีส
6. วางใต้ไก่เนื้อจนชีสละลาย ให้บริการทันที

ไข่นึ่ง

ไข่นึ่งเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณต้องการอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ (และทำความสะอาดได้ง่ายกว่าการขูดไข่แดงแห้งออกจากกระทะ) นอกจากนี้ผลลัพธ์ยังเนียนมาก

วัตถุดิบ

• ไข่ 2-3 ฟอง
• น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 1 ถ้วย (ไม่จำเป็น)

คำแนะนำ

1. เติมหม้อหวดด้วยสิ่งที่แนบมากับหวดด้วยน้ำ นำไปต้ม.
2. ในขณะที่น้ำกำลังเดือด ให้ตีไข่กับน้ำหรือน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ เพิ่มส่วนผสมลงในชามขนาดใหญ่หรือถ้วยแต่ละใบ ลดความร้อนลงจนเดือด วางชามหรือถ้วยไว้บนหวด ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 12 นาทีหรือจนกว่าไข่จะสุกตามที่ต้องการ

ซันนี่ไซด์อัพ

ไข่ที่มีแดดจัดแสนอร่อยใช้เวลาปรุงเพียงไม่กี่นาที ขณะที่คุณทำอยู่ ให้หั่นมันฝรั่งและผักเพื่อโยนลงในกระทะ แล้วผัดกระทะให้เข้ากับอาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง

วัตถุดิบ

• 1-5 ไข่
• สเปรย์ทำอาหารไม่ติดหรือน้ำมันกระเด็น

คำแนะนำ

1. สเปรย์กระทะด้วยสเปรย์เคลือบสารกันติดหรือเติมน้ำมัน
2. ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง ตอกไข่ลงในกระทะ แล้วปรุงจนไข่ขาวตั้งตัว ประมาณ 3 นาที

Frittata Italiana

เลือกการผจญภัยของคุณเองด้วยอาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพนี้ เลือกใช้ไข่ทั้งฟองหรือเฉพาะไข่ขาว จากนั้นให้คนกรีกโยเกิร์ตหรือครีมชีสลงไปผัดเพื่อให้เป็นครีมข้นขณะอบ

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว 1 1/2 ถ้วย (หรือไข่ทั้งฟอง 6 ฟอง นี่คือไข่แดงเพิ่มเติม)
• ครีมชีส 1/4 ถ้วยนิ่ม (หรือโยเกิร์ตกรีกธรรมดา)
• มะเขือเทศตากแห้งสับละเอียด 1 ถ้วย
• 4 ใบโหระพาสดสับละเอียด
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้ง
• เกลือพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส
• สเปรย์น้ำมันปรุงอาหาร

คำแนะนำ

1. ตีไข่ ครีมชีส (หรือโยเกิร์ต) เกลือ และพริกไทยให้เข้ากัน
2. สเปรย์กระทะ nonstick ด้วยสเปรย์ทำอาหารและทำให้กระทะร้อน เพิ่มส่วนผสมไข่ขาวและปรุงอาหารจนเริ่มตั้ง
3. ใส่มะเขือเทศตากแห้งและใบโหระพาทันที ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนไข่ตั้งสนิท
4. วิธีเสิร์ฟ: เลื่อน frittata ลงบนเขียงแล้วหั่นเป็นสี่เสี้ยว เสิร์ฟสองเวดจ์และขนมปังปิ้งสองแผ่นในแต่ละจาน ประดับด้วยพริกไทยและโหระพาสดเพิ่มเติม

แซนวิชไข่สไลซ์มะเขือเทศกับเพสโต้มายองเนส

สำหรับอาหารเช้าแบบไข่เพื่อสุขภาพ คุณสามารถรับประทานที่โต๊ะทำงานของคุณ บรรจุส่วนผสมสำหรับแซนวิชนี้แยกกัน และประกอบเมื่อคุณไปถึงที่ทำงาน

วัตถุดิบ

• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 1/2 ช้อนชาโหระพาเพสโต้
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• ไข่ลวก 1 ฟอง หั่นบางๆ
• มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นบางๆ
• โคเชอร์หรือเกลือหยาบและพริกไทยดำป่นสด

คำแนะนำ

1. ในชามขนาดเล็กรวมมายองเนสและเพสโต้ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. กระจายส่วนผสมบนขนมปัง 1 แผ่น; คลุมด้วยไข่ มะเขือเทศ และขนมปังที่เหลือ

แซนวิชไข่

BLT นั้นดี แต่คุณรู้ไหมว่าอะไรดีไปกว่านี้อีก? เดิมพัน (เบคอน ไข่ มะเขือเทศ) ข้ามการขับรถผ่านและลองอาหารเช้าแบบโฮมเมดและไข่เพื่อสุขภาพแทน (ที่เกี่ยวข้อง: 11 สูตรแซนวิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม)

วัตถุดิบ

• เบคอนไก่งวง 2 แถบ (หรือเบคอนจากพืช)
• 1 1/4 ถ้วยไข่ขาว (หรือไข่ทั้ง 6 ฟอง)
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้ง
• เชดดาร์ชีสขูด 1/2 ถ้วย
• มะเขือเทศลูกบ๊วยหั่นเต๋า 1 1/4 ถ้วย
• เกลือพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส
• สเปรย์น้ำมันปรุงอาหาร

คำแนะนำ

1. ไมโครเวฟแถบเบคอนเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกรอบ พักไว้
2. ตีไข่ขาว เกลือ พริกไทย ให้เข้ากัน เคลือบกระทะ nonstick ด้วยสเปรย์ทำอาหารและอุ่นกระทะ เพิ่มส่วนผสมไข่ขาว ปรุงและคนประมาณ 1 1/2 นาทีหรือจนไข่ขาวตั้งตัว
3. วิธีเสิร์ฟ: ตักไข่ลงบนขนมปังปิ้ง ท็อปด้วยชีส เบคอนไก่งวง และมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

มัฟฟินไข่ขาวละลาย

เราทุกคนล้วนเกี่ยวกับไข่แดง แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้าไข่เพื่อสุขภาพให้มากที่สุด ให้ลองใช้ตัวเลือกไข่ขาวทั้งหมด เช่น แซนวิชนี้

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว 3 ฟอง
• มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรน
• ผักโขม 1/2 ถ้วย
• เชดด้าชีส 1 แผ่น
• มะเขือเทศ 1 แผ่น

คำแนะนำ

1. ตีไข่ขาว 3 ฟอง.
2. ครอบคลุมครึ่งหนึ่งของมัฟฟินอังกฤษทั้งเมล็ดด้วยผักโขม 1/2 ถ้วยและอีกครึ่งหนึ่งด้วยเชดดาร์ชีส 1 ชิ้น; ปิ้งจนชีสละลาย
3. เพิ่มไข่และมะเขือเทศ 1 ชิ้น

รีวิวสำหรับ