15 วิธีง่ายๆในการลดคาร์โบไฮเดรตของคุณ

เนื้อหา

• 1. กำจัดเครื่องดื่มที่หวานน้ำตาล
• 2. ตัดกลับบนขนมปัง
• 3. หยุดดื่มน้ำผลไม้
• 4. เลือกขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 5. กินไข่หรืออาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
• 6. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
• 7. ขอผักแทนมันฝรั่งหรือขนมปังที่ร้านอาหาร
• 8. ทดแทนแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับแป้งข้าวสาลี
• 9. แทนที่นมด้วยอัลมอนด์หรือกะทิ
• 10. เน้นผักที่ไม่ใช่แป้ง
• 11. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 12. กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ
• 13. เตรียมอาหารด้วยไขมันที่มีประโยชน์
• 14. เริ่มอ่านฉลากอาหาร
• 15. นับคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวติดตามโภชนาการ
• นำข้อความกลับบ้าน

การลดการทานคาร์โบไฮเดรตกลับมีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานหรือ prediabetes (1, 2, 3)

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

1. กำจัดเครื่องดื่มที่หวานน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพมาก

พวกเขามีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการดื้ออินซูลินเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วนเมื่อบริโภคเกิน (4, 5, 6)

กระป๋องโซดาหวาน 12 ออนซ์ (354 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัมและชาเย็นหวาน 12 ออนซ์มี 36 กรัมคาร์บ สิ่งเหล่านี้ล้วนมาจากน้ำตาล (7, 8)

หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานควรเป็นสิ่งแรกที่คุณทำ

หากคุณต้องการดื่มอะไรสดชื่นพร้อมกับรสชาติลองเพิ่มมะนาวหรือมะนาวลงในคลับโซดาหรือชาเย็น หากจำเป็นให้ใช้สารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำจำนวนเล็กน้อย

บรรทัดล่างสุด: เครื่องดื่มหวานมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีน้ำตาลมาก การหลีกเลี่ยงพวกมันสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้อย่างมาก

2. ตัดกลับบนขนมปัง

ขนมปังเป็นอาหารหลักในหลาย ๆ อาหาร น่าเสียดายที่มันยังมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงและโดยทั่วไปจะมีเส้นใยต่ำ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมปังขาวที่ทำจากธัญพืชกลั่นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและน้ำหนัก (9)

แม้แต่ขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นข้าวไรย์มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อชิ้น และมีเพียงไม่กี่คู่เท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ส่วนประกอบเดียวของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยและดูดซึม (10)

แม้ว่าขนมปังโฮลเกรนจะมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ให้สารอาหารเดียวกันโดยทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

อาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ ผักถั่วและเมล็ด

อย่างไรก็ตามมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมแพ้อย่างสิ้นเชิง หากคุณพบว่ามันยากลองหนึ่งในสูตรขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยที่ง่ายต่อการทำ

บรรทัดล่างสุด: ขนมปังโฮลเกรนมีสารอาหารที่สำคัญ แต่สามารถพบได้ในอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. หยุดดื่มน้ำผลไม้

แตกต่างจากผลไม้ทั้งหมดน้ำผลไม้มีไฟเบอร์น้อยและไม่มีเลยและเต็มไปด้วยน้ำตาล

แม้ว่าจะให้วิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าเครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลในแง่ของน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต เรื่องนี้เป็นจริงแม้สำหรับน้ำผลไม้ 100% (11)

ตัวอย่างเช่น 12 ออนซ์ (354 มล.) ของน้ำแอปเปิ้ล 100% มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล (12)

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ให้ครบ ให้ลองปรุงน้ำด้วยการเติมน้ำส้มหรือมะนาวลงไป

บรรทัดล่างสุด: น้ำผลไม้มีทานคาร์โบไฮเดรตมากเป็นเครื่องดื่มที่หวานน้ำตาล แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ให้เติมผลไม้ลงในน้ำเล็กน้อย

4. เลือกขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขนมขบเคี้ยวเช่นชิปเพรทเซิลและแครกเกอร์

อาหารประเภทนี้ยังไม่ค่อยพอใจ

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงรู้สึกอิ่มและกินแคลอรี่น้อยกว่า 100 มื้อเมื่อทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนต่ำหนึ่งรายการ (13)

การมีของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเกิดความหิวระหว่างมื้ออาหาร

ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรต (ย่อย) ที่ย่อยได้น้อยกว่า 5 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) และโปรตีนบางส่วน:

• อัลมอนด์: ทานคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมซึ่ง 3 เป็นเส้นใย
• ถั่ว: ทานคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมซึ่ง 2 เป็นเส้นใย
• ถั่วมะคาเดเมีย: ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมซึ่ง 2 เป็นเส้นใย
• เฮเซลนัท: ทานคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมซึ่ง 3 เป็นเส้นใย
• พีแคน: ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมซึ่ง 3 เป็นเส้นใย
• วอลนัท: ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมซึ่ง 2 เป็นเส้นใย
• ชีส: ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม

บรรทัดล่างสุด: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและชีสในมือในกรณีที่คุณหิวระหว่างมื้ออาหาร

5. กินไข่หรืออาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ

แม้แต่อาหารเช้าจำนวนเล็กน้อยก็มักจะทานคาร์โบไฮเดรตสูง

ตัวอย่างเช่นธัญพืชครึ่งถ้วย (55 กรัม) โดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมก่อนที่จะเติมนม (14)

ในทางกลับกันไข่เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณพยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรต

สำหรับผู้เริ่มต้นไข่แต่ละใบมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงและกินแคลอรีน้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน (15, 16, 17)

ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังมีความหลากหลายอย่างมากและสามารถเตรียมได้หลายวิธีรวมถึงการต้มอย่างหนักเพื่อทานอาหารเช้าแบบพกพา

สำหรับสูตรอาหารเช้าที่มีไข่และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ อ่านนี้: สูตรอาหารเช้า 18 คาร์โบไฮเดรตต่ำ

บรรทัดล่างสุด: การเลือกไข่หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจเป็นเวลาหลายชั่วโมง

6. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

การใช้น้ำตาลเพื่อทำให้อาหารและเครื่องดื่มมีรสหวานนั้นไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายขาวหนึ่งช้อนโต๊ะมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมในรูปของซูโครสซึ่งเป็นฟรุกโตส 50% และน้ำตาลกลูโคส 50% (18, 19)

แม้ว่าน้ำผึ้งอาจดูสุขภาพดีขึ้น แต่มันก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น หนึ่งช้อนโต๊ะให้คาร์โบไฮเดรต 17 กรัมโดยมีเปอร์เซ็นต์ฟรุคโตสและกลูโคสเท่ากับน้ำตาล (20)

เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับรสชาติตามธรรมชาติของอาหารโดยไม่เพิ่มสารให้ความหวานใด ๆ ในที่สุดอาจดีที่สุด

อย่างไรก็ตามต่อไปนี้เป็นสารให้ความหวานที่ปราศจากน้ำตาลที่ปลอดภัยที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระดับปานกลาง:

• หญ้าหวาน: หญ้าหวานมาจากพืชหญ้าหวานซึ่งมีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ จากการศึกษาในสัตว์พบว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน (21, 22)
• Erythritol: Erythritol เป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาลไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินและอาจช่วยป้องกันฟันผุโดยการฆ่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ (23, 24)
• ไซลิทอล: ไซลิทอลน้ำตาลแอลกอฮอล์อีกชนิดหนึ่งยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุ นอกจากนี้การวิจัยสัตว์แนะนำว่ามันอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและป้องกันโรคอ้วน (25, 26)

บรรทัดล่างสุด: การใช้ทางเลือกน้ำตาลแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำได้โดยไม่ต้องละทิ้งความหวานไปเลย

7. ขอผักแทนมันฝรั่งหรือขนมปังที่ร้านอาหาร

การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในช่วงเริ่มต้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าคุณจะสั่งเนื้อหรือปลาโดยไม่มีการผสมพันธุ์หรือน้ำเกรวี่คุณมักจะได้รับแป้งที่ด้านข้าง

นี่มักจะเป็นมันฝรั่งพาสต้าขนมปังหรือม้วน

อย่างไรก็ตามแป้งเหล่านี้สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมในมื้ออาหารของคุณหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนซึ่งมักมีขนาดค่อนข้างใหญ่

ให้ขอเซิร์ฟเวอร์ของคุณแทนผักคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง หากมื้ออาหารของคุณมีผักอยู่ข้างหนึ่งแล้วคุณสามารถให้บริการอื่นได้ตราบใดที่ผักประเภทนี้ไม่ใช่แป้ง

บรรทัดล่างสุด: การทานผักแทนมันฝรั่งพาสต้าหรือขนมปังเมื่อออกไปข้างนอกสามารถประหยัดคาร์โบไฮเดรตได้

8. ทดแทนแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับแป้งข้าวสาลี

แป้งสาลีเป็นส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตสูงในสินค้าอบมากที่สุด ได้แก่ ขนมปังมัฟฟินและคุกกี้ มันยังใช้สำหรับเคลือบเนื้อสัตว์และปลาก่อนที่จะ sauteing หรืออบ

แม้แต่แป้งข้าวสาลีซึ่งมีเส้นใยมากกว่าแป้งสีขาวบริสุทธิ์ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 61 กรัมต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) (27)

โชคดีที่แป้งที่ทำจากถั่วและมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีและหาซื้อได้ทั่วไปที่ร้านขายของชำและจากร้านค้าปลีกออนไลน์

แป้งอัลมอนด์ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 11 กรัมและแป้งมะพร้าว 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (28, 29)

แป้งเหล่านี้สามารถใช้เคลือบอาหารสำหรับ sauteing เช่นเดียวกับในสูตรที่เรียกร้องให้แป้งสาลี อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่มีกลูเตนเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจึงไม่เหมือนกัน

แป้งอัลมอนด์และมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีที่สุดในสูตรสำหรับมัฟฟิน, แพนเค้กและของหวานที่คล้ายกันและอบ

บรรทัดล่างสุด: ใช้อัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวแทนแป้งสาลีในขนมอบหรือเมื่อเคลือบอาหารก่อนที่จะ sauteing หรืออบ

9. แทนที่นมด้วยอัลมอนด์หรือกะทิ

นมมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเพราะมันมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแลคโตส

นมไขมันเต็มหรือนมไขมันต่ำขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) บรรจุคาร์โบไฮเดรต 12–13 กรัม (30)

การเติมนมลงในกาแฟหรือชาเป็นเรื่องปกติ

แต่ถ้าคุณดื่มนมด้วยแก้วหรือลาเต้หรือเชคมันอาจทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มาก

มีสารทดแทนนมหลายชนิด ที่นิยมมากที่สุดคือมะพร้าวและนมอัลมอนด์ แต่ยังมีประเภทที่ทำจากถั่วและป่านอื่น ๆ มักมีการเพิ่มวิตามินดีแคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นน้ำและปริมาณคาร์โบไฮเดรตมักจะต่ำมาก ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตทานได้ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อการให้บริการ (31)

อย่างไรก็ตามบางส่วนมีน้ำตาลดังนั้นโปรดตรวจสอบรายการส่วนผสมและฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ไม่หวาน

บรรทัดล่างสุด: ใช้นมอัลมอนด์, กะทิหรือสารทดแทนนมคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นทดแทนนมธรรมดา

10. เน้นผักที่ไม่ใช่แป้ง

ผักเป็นแหล่งของสารอาหารและเส้นใยที่มีคุณค่าในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขายังมีไฟโตเคมิคอล (สารประกอบจากพืช) ซึ่งส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรค (32)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทที่ไม่ใช่แป้งเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ผักและพืชตระกูลถั่วบางชนิดเช่นแครอทบีทรูทมันเทศถั่วลันเตาถั่วลิมาและข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง

โชคดีที่มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยมากมายที่คุณสามารถทานได้

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาโปรดอ่านสิ่งนี้: ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด 21 ชนิด

บรรทัดล่างสุด: เลือกผักที่ไม่มีแป้งเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารและเส้นใยสูง

11. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมมีรสชาติอร่อยและมีสุขภาพดีมาก

สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขามีแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์นมยังมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงการสูญเสียไขมันในการศึกษาหลายครั้ง (33)

อย่างไรก็ตามอาหารนมบางชนิดเป็นทางเลือกที่ไม่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตรสผลไม้โยเกิร์ตแช่แข็งและพุดดิ้งมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตสูงมาก

ในทางกลับกันโยเกิร์ตกรีกและชีสมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากและแสดงให้เห็นว่าลดความอยากอาหารส่งเสริมความสมบูรณ์ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (34, 35, 36, 37)

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกนมที่ดีบางตัวพร้อมกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์):

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา: ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
• ชีส (บรี, มอสซาเรลล่า, เชดดาร์, ฯลฯ ): ทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
• ริคอตต้าชีส: ทานคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• คอทเทจชีส: ทานคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

บรรทัดล่างสุด: เลือกโยเกิร์ตกรีกและชีสเพื่อให้ได้ประโยชน์จากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

12. กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

การทานแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อจะช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้นและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

โปรตีนก่อให้เกิดการปลดปล่อยของ "ฮอร์โมนความสมบูรณ์" PYY ลดความหิวช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารและปกป้องมวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก (38, 39, 40)

โปรตีนยังมีค่าความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์บมากหมายถึงอัตราการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อย่อยและเผาผลาญ (41)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารที่ให้บริการอย่างน้อยหนึ่งรายการจากอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในแต่ละมื้อ:

• เนื้อ
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• ถั่ว
• ชีส
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตกรีก
• ผงเวย์โปรตีน

บรรทัดล่างสุด: การบริโภคโปรตีนเพื่อสุขภาพทุกมื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มสู้กับความอยากและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

13. เตรียมอาหารด้วยไขมันที่มีประโยชน์

ไขมันจะแทนที่คาร์บบางตัวและโดยปกติแล้วจะมีปริมาณแคลอรี่มากกว่า 50% จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดังนั้นการเลือกไขมันที่ไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วย

สองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์เป็นไขมันอิ่มตัวสูงที่มีความเสถียรสูงที่อุณหภูมิการปรุงอาหารสูง ไขมันส่วนใหญ่ของมันคือไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งอาจลดไขมันหน้าท้องและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (42, 43)

ยิ่งไปกว่านั้น MCT เหล่านี้อาจลดความอยากอาหาร ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินอาหารเช้าที่อุดมด้วย MCT กินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ชายที่กินอาหารเช้าที่มีไตรกลีเซอไรด์สายยาว (44)

มีการแสดงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อลดความดันโลหิตปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่ซับในเส้นเลือดของคุณและช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก (45, 46, 47)

บรรทัดล่างสุด: การเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มรสชาติเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

14. เริ่มอ่านฉลากอาหาร

การดูฉลากอาหารสามารถให้ข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารสำเร็จรูป

กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าต้องดูที่ใดและต้องทำการคำนวณใด ๆ หรือไม่

หากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐอเมริกาไฟเบอร์ในส่วนคาร์โบไฮเดรตจะถูกหักออกไปแล้ว

หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถหักกรัมของไฟเบอร์จากคาร์บเพื่อรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ("สุทธิ")

สิ่งสำคัญคือต้องดูว่ามีการรวมเสิร์ฟจำนวนมากในแพ็คเกจเนื่องจากมันมักจะมีมากกว่าหนึ่ง

หากการผสมทางมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมต่อการให้บริการและการเสิร์ฟรวม 4 มื้อคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมหากกินทั้งถุง

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอ่านฉลากอาหารได้ที่นี่: วิธีอ่านฉลากอาหารโดยไม่ถูกหลอก

บรรทัดล่างสุด: การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยคุณกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารที่บรรจุเป็นชุด

15. นับคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวติดตามโภชนาการ

เครื่องมือติดตามโภชนาการเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการติดตามการบริโภคอาหารประจำวันของคุณ ส่วนใหญ่จะเป็นแอพสำหรับสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตเช่นเดียวกับออนไลน์

เมื่อคุณป้อนปริมาณอาหารของคุณในแต่ละมื้อและของว่างคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ จะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ

โปรแกรมติดตามโภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay และ Cron-o-Meter

โปรแกรมเหล่านี้คำนวณความต้องการสารอาหารของคุณตามน้ำหนักอายุและปัจจัยอื่น ๆ แต่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตรายวันและเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ

ข้อมูลส่วนใหญ่ในฐานข้อมูลอาหารน่าเชื่อถือ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าบางโปรแกรมเหล่านี้อนุญาตให้คนเพิ่มข้อมูลโภชนาการที่กำหนดเองซึ่งอาจไม่ถูกต้องเสมอไป

บรรทัดล่างสุด: การใช้แอปติดตามโภชนาการหรือโปรแกรมออนไลน์สามารถช่วยคุณตรวจสอบและปรับแต่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

นำข้อความกลับบ้าน

การเปลี่ยนเป็นวิถีชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณมีข้อมูลและเครื่องมือที่เหมาะสม

หากคุณสงสัยว่าจะจัดโครงสร้างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างไรนี่คือแผนมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้น