14 วิธีง่ายๆในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. เริ่มต้นด้วยความคาดหวังที่เป็นจริง
• 2. คิดถึงสิ่งที่กระตุ้นคุณจริงๆ
• 3. เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้าน
• 4. ไม่มีแนวทาง "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"
• 5. พกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• 6. ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนอาหารในเวลาเดียวกัน
• 7. มีเกมวางแผนก่อนรับประทานอาหารนอกบ้าน
• 8. อย่าปล่อยให้การเดินทางทำให้คุณตกราง
• 9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 10. ติดตามและตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ
• 11. หาพันธมิตรมาร่วมงานกับคุณ
• 12. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
• 13. ตระหนักว่าต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ
• 14. พิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
• บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีพลังงานมากขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงของโรค

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และวิถีชีวิตก็เป็นเรื่องท้าทาย

ต่อไปนี้เป็น 14 วิธีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. เริ่มต้นด้วยความคาดหวังที่เป็นจริง

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้น

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง

ตัวอย่างเช่นหากคุณกดดันตัวเองให้ลดน้ำหนักเร็วเกินไปแผนของคุณที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอาจส่งผลย้อนกลับ

นักวิจัยพบว่าคนอ้วนที่คาดว่าจะลดน้ำหนักได้มากมีแนวโน้มที่จะออกจากโปรแกรมลดน้ำหนักภายใน 6-12 เดือน ()

การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและทำได้มากขึ้นสามารถทำให้คุณไม่รู้สึกท้อแท้และอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น

การมีความคาดหวังที่เป็นจริงช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

2. คิดถึงสิ่งที่กระตุ้นคุณจริงๆ

การจดจำว่าเหตุใดคุณจึงตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณดำเนินการต่อไปได้

การทำรายการเหตุผลที่เฉพาะเจาะจงว่าทำไมคุณถึงอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้นจะเป็นประโยชน์

เก็บรายการนี้ไว้เป็นประโยชน์และอ้างอิงเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการการช่วยเตือน

เมื่อคุณถูกล่อลวงให้หลงระเริงกับพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพการจดจำว่าอะไรเป็นแรงจูงใจที่จะช่วยให้คุณติดตามได้

3. เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้าน

เป็นเรื่องยากที่จะกินเพื่อสุขภาพหากคุณอยู่ท่ามกลางอาหารขยะ

หากสมาชิกในครอบครัวคนอื่นต้องการมีอาหารเหล่านี้ให้ลองซ่อนไว้แทนที่จะวางบนเคาน์เตอร์

คำพูดที่ไม่เห็นด้วยใจใช้ที่นี่อย่างแน่นอน

การมีอาหารจัดแสดงในพื้นที่ต่างๆของบ้านเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น (,)

การเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้นอกบ้านหรืออย่างน้อยก็ให้พ้นสายตาสามารถเพิ่มโอกาสในการติดตามได้

4. ไม่มีแนวทาง "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"

อุปสรรคสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิตคือการคิดแบบขาว - ดำ

สถานการณ์ทั่วไปอย่างหนึ่งคือคุณมีอาหารทานเล่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพในงานปาร์ตี้ตัดสินใจว่าอาหารของคุณถูกทำลายในวันนั้นและใช้อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป

แทนที่จะคำนึงถึงวันที่พังพินาศให้ลองวางอดีตไว้ข้างหลังและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งมีโปรตีนสำหรับงานเลี้ยง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจแทนที่จะยัดเยียดและหงุดหงิด

ตัวเลือกนอกแผนบางอย่างสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในระยะยาวตราบใดที่คุณปรับสมดุลกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การปฏิเสธความอยากที่จะตัดสินวันของคุณว่าดีหรือไม่ดีสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและตัดสินใจไม่ดี

5. พกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

การทานอาหารที่มีประโยชน์อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณไม่อยู่บ้านเป็นเวลานาน

เมื่อคุณหิวมากเกินไปในระหว่างการเดินทางคุณอาจต้องคว้าอะไรก็ได้ที่มีอยู่

มักเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่ตอบสนองความหิวอย่างแท้จริงและไม่ดีต่อคุณในระยะยาว

การมีของว่างที่มีโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในมือสามารถช่วยให้คุณอยากอาหารจนกว่าคุณจะทานอาหารได้เต็มที่ ()

ตัวอย่างของว่างที่พกพาได้ดี ได้แก่ อัลมอนด์ถั่วลิสงและขนมเจ ลองเติมตู้เย็นขนาดเล็กที่มีไข่ลวกชีสหรือกรีกโยเกิร์ต

ทานของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพเมื่อคุณอยู่บนท้องถนนหรือเดินทางในกรณีที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง

6. ออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนอาหารในเวลาเดียวกัน

คุณอาจเคยได้ยินว่าไม่ควรเปลี่ยนแปลงหลาย ๆ อย่างพร้อมกันเมื่อพยายามปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยทั่วไปนี่เป็นคำแนะนำที่ดี

ถึงกระนั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันผลลัพธ์มักจะเสริมสร้างซึ่งกันและกัน

ในการศึกษาในคน 200 คนผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายในเวลาเดียวกันพบว่าสามารถรักษาพฤติกรรมเหล่านี้ได้ง่ายกว่าผู้ที่เริ่มด้วยการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจากนั้นจึงเพิ่มอีกอย่างในภายหลัง ()

การเริ่มออกกำลังกายและเปลี่ยนวิธีกินไปพร้อม ๆ กันจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

7. มีเกมวางแผนก่อนรับประทานอาหารนอกบ้าน

การพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในขณะที่รับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก

ยังมีวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้นเช่นตรวจสอบเมนูก่อนออกเดินทางหรือดื่มน้ำก่อนและระหว่างมื้ออาหาร

ทางที่ดีควรวางกลยุทธ์ก่อนที่คุณจะไปที่ร้านอาหารแทนที่จะรู้สึกแย่เมื่อไปถึงที่นั่น

นี่คือเคล็ดลับ 20 ข้อในการกินเพื่อสุขภาพเมื่อทานอาหารนอกบ้าน

การวางแผนก่อนรับประทานอาหารนอกบ้านสามารถช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

8. อย่าปล่อยให้การเดินทางทำให้คุณตกราง

ไม่ว่าคุณจะเดินทางเพื่อติดต่อธุรกิจหรือเพื่อความสุขการอยู่นอกพื้นที่ที่คุ้นเคยอาจทำให้การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นเรื่องยาก นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• หาข้อมูลร้านอาหารและซูเปอร์มาร์เก็ตล่วงหน้า
• บรรจุอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ทำให้เสียง่าย
• ท้าทายตัวเองให้ติดตามตลอดการเดินทาง

คุณสามารถยึดแผนการกินเพื่อสุขภาพระหว่างเดินทางได้ สิ่งที่ต้องทำคือการวิจัยการวางแผนและความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อย

9. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้

ใช้เวลาเพลิดเพลินกับอาหารของคุณและชื่นชมความสามารถในการบำรุงคุณ เพิ่มโอกาสในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน

ในการศึกษาสี่เดือนผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยเพิ่มความสัมพันธ์กับอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ในสตรีที่มีอาการผิดปกติในการดื่มสุราพบว่าการดื่มสุราลดลงจาก 4 เป็น 1.5 ต่อสัปดาห์เมื่อผู้หญิงฝึกการกินอย่างมีสติ นอกจากนี้ความรุนแรงของการดื่มสุราแต่ละครั้งก็ลดลง ()

การใช้วิธีการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหารและอาจลดการดื่มสุรา

10. ติดตามและตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ

การบันทึกอาหารที่คุณกินลงในไดอารี่ตัวติดตามอาหารออนไลน์หรือแอพสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ (,,)

การวัดความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณยังเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่สามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้

ในการศึกษาสามเดือนผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ได้รับเครื่องนับก้าวเดินได้ไกลขึ้นและสูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ได้ใช้ถึง 6 เท่า ()

การติดตามการบริโภคอาหารและความคืบหน้าในการออกกำลังกายสามารถให้แรงจูงใจและความรับผิดชอบ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น

11. หาพันธมิตรมาร่วมงานกับคุณ

การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำด้วยตัวคุณเอง

การมีเพื่อนร่วมรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นเป็นคู่ครองหรือคู่สมรสของคุณ (,)

นักวิจัยศึกษาข้อมูลจากคู่รักกว่า 3,000 คู่พบว่าเมื่อคน ๆ หนึ่งเปลี่ยนวิถีชีวิตในเชิงบวกเช่นเพิ่มการออกกำลังกายอีกฝ่ายมีแนวโน้มที่จะทำตามผู้นำของพวกเขา ()

การมีพันธมิตรเข้าร่วมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้

12. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

หากอาหารมื้อแรกของคุณมีความสมดุลและมีโปรตีนเพียงพอคุณมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่กินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในมื้อเช้ารู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำกว่า ()

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไปในวันต่อมาได้

13. ตระหนักว่าต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ

อย่าท้อแท้หากต้องใช้เวลานานกว่าที่คุณคาดหวังในการปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิตแบบใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

นักวิจัยพบว่าต้องใช้เวลาโดยเฉลี่ย 66 วันในการสร้างพฤติกรรมใหม่ให้เป็นนิสัย (16)

ในที่สุดการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำจะกลายเป็นอัตโนมัติ

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้มีแรงบันดาลใจและมีสมาธิในขณะที่คุณปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 66 วันในการสร้างนิสัยใหม่

14. พิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

ไม่มีวิธีใดสมบูรณ์แบบที่เหมาะกับทุกคน

สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่คุณชอบมีความยั่งยืนและสามารถยึดติดไปตลอดชีวิต

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถทานได้ในระยะยาว

วิธีการลดน้ำหนักที่ใช้ได้ผลกับบางคนไม่รับประกันว่าจะได้ผลสำหรับคุณ ในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักให้หากลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถยึดติดกับมันได้ในระยะยาว

บรรทัดล่างสุด

การเลิกนิสัยและปรับปรุงการรับประทานอาหารไม่ใช่เรื่องง่าย

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์ต่างๆสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารและลดน้ำหนักได้

สิ่งเหล่านี้รวมถึงการรับประทานอาหารอย่างมีสติการหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพการพกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและการจัดการกับความคาดหวังของคุณถึงกระนั้นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จคือการค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณในระยะยาว

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักกลยุทธ์บางอย่างข้างต้นอาจทำให้คุณได้เปรียบอย่างมาก