14 วิธีลดระดับอินซูลินของคุณ

เนื้อหา

• 1. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 2. นำ Apple Cider Vinegar
• 3. ดูขนาดส่วน
• 4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิด
• 5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 6. เพิ่มอบเชยลงในอาหารและเครื่องดื่ม
• 7. อยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
• 8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมอยู่ประจำ
• 9. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ
• 10. เพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• 11. ลดไขมันหน้าท้อง
• 12. ดื่มชาเขียว
• 13. กินปลาที่มีไขมัน
• 14. รับปริมาณที่เหมาะสมและประเภทของโปรตีน
• นำข้อความกลับบ้าน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญอย่างยิ่งที่ผลิตโดยตับอ่อนของคุณ

มันมีฟังก์ชั่นมากมายเช่นช่วยให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลจากเลือดเป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตามอินซูลินมากเกินไปสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

มีระดับสูงหรือที่เรียกว่า hyperinsulinemia เชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคหัวใจและมะเร็ง (1, 2, 3)

ระดับอินซูลินในเลือดสูงยังทำให้เซลล์ของคุณทนต่อผลของฮอร์โมน

เมื่อคุณดื้อต่ออินซูลินตับอ่อนของคุณจะผลิต มากไปกว่านั้น อินซูลินสร้างวงจรอุบาทว์ (4)

นี่คือ 14 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับอินซูลินของคุณ

1. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสาม - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - คาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากที่สุด

ด้วยเหตุผลนี้และเหตุผลอื่น ๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันความสามารถในการลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ (5, 6, 7, 8, 9)

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพโดดเด่นด้วยการดื้อต่ออินซูลินเช่นกลุ่มอาการเมแทบอลิซึมและกลุ่มอาการรังไข่ polycystic (PCOS) อาจพบว่ามีการลดอินซูลินลงอย่างมากด้วยการ จำกัด คาร์โบไฮเดรต

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ที่มีอาการเมตาบอลิซึมจะถูกสุ่มรับทั้งอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มี 1,500 แคลอรี่

ระดับอินซูลินลดลงเฉลี่ย 50% ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับ 19% ในกลุ่มไขมันต่ำ (10)

ในการศึกษาอื่นเมื่อผู้หญิงที่มี PCOS กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขาพวกเขามีระดับอินซูลินลดลงมากกว่าเมื่อพวกเขากินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น (11)

บรรทัดล่างสุด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในผู้ที่มีโรคอ้วน, เบาหวาน, เมแทบอลิซึมและ PCOS

2. นำ Apple Cider Vinegar

น้ำส้มสายชูไซเดอร์ของ Apple ได้รับการเครดิตด้วยการป้องกันอินซูลินและเดือยน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อนำน้ำส้มสายชูมากับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (12, 13, 14)

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าคนที่ทานน้ำส้มสายชูประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (28 มล.) กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมีระดับอินซูลินลดลงและรู้สึกอิ่มนาน 30 นาทีหลังอาหาร (14)

นักวิจัยเชื่อว่าผลกระทบนี้ส่วนหนึ่งเกิดจากความสามารถของน้ำส้มสายชูในการชะลอการถ่ายปัสสาวะทำให้มีการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น (15)

บรรทัดล่างสุด: น้ำส้มสายชูอาจช่วยป้องกันระดับอินซูลินในระดับสูงหลังจากที่คุณกินอาหารหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

3. ดูขนาดส่วน

แม้ว่าตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินในปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณกิน แต่การกินอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดภาวะ hyperinsulinemia

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลในคนอ้วนที่มีความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินที่กินอาหารแคลอรี่ 1,300 คนมีการเพิ่มขึ้นของอินซูลินเป็นสองเท่าในขณะที่คนที่กินอาหารแบบเดียวกันนั้นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

พวกเขายังพบอินซูลินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในขณะที่คนอ้วนที่ถูกพิจารณาว่าเป็น "การเผาผลาญเพื่อสุขภาพ" (16)

การบริโภคแคลอรี่น้อยลงได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนโดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่พวกเขาบริโภค (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23)

การศึกษาหนึ่งดูที่วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันใน 157 คนที่มีอาการเผาผลาญ

นักวิจัยพบว่าระดับอินซูลินการอดอาหารลดลง 16% ในกลุ่มที่ฝึกการ จำกัด แคลอรี่และ 12% ในกลุ่มที่ฝึกฝนการควบคุมส่วน (23)

บรรทัดล่างสุด: การลดปริมาณแคลอรี่โดยการควบคุมส่วนหรือนับแคลอรี่สามารถนำไปสู่การลดระดับอินซูลินในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเมตาบอลิ

4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลทุกชนิด

น้ำตาลอาจเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในการหลีกเลี่ยงหากคุณพยายามลดระดับอินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งที่คนกินขนมหรือถั่วลิสงมากเกินไปกลุ่มขนมมีระดับอินซูลินในการอดอาหารเพิ่มขึ้น 31% เมื่อเทียบกับการเพิ่มขึ้น 12% ในกลุ่มถั่วลิสง (24)

ในการศึกษาอื่นเมื่อคนบริโภคแยมที่มีปริมาณน้ำตาลสูงระดับอินซูลินของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลังจากบริโภคแยมน้ำตาลต่ำ (25)

ฟรักโทสพบได้ในน้ำตาลทรายน้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงดอกโคมและน้ำเชื่อม การบริโภคในปริมาณมากส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นในที่สุด (26, 27, 28)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้คนมีการตอบสนองต่ออินซูลินที่คล้ายกันหลังจากบริโภคน้ำตาลทรายโต๊ะ 50 กรัมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทุกวันเป็นเวลา 14 วัน (29)

ในการศึกษาอื่นพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มอาหารที่มีน้ำตาลสูงในอาหารปกติของพวกเขามีระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น 22%

ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่เพิ่มอาหารที่ให้ความหวานเทียมในอาหารปกติของพวกเขามีประสบการณ์ 3% ลดลง ในการอดอาหารระดับอินซูลิน (30)

บรรทัดล่างสุด: ปริมาณน้ำตาลที่สูงในรูปแบบใดก็ตามแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลิน

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถมีผลกระทบลดอินซูลินที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (31, 32, 33, 34)

หนึ่งการศึกษาเปรียบเทียบสองกลุ่ม หนึ่งทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างยั่งยืนและอื่น ๆ ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การศึกษาพบว่าแม้ว่าทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่กลุ่มที่ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างยั่งยืนมีระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (34)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านสามารถช่วยลดระดับอินซูลินในผู้สูงอายุและผู้ใหญ่ (35, 36)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการดื้อต่อยาดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อความไวและระดับอินซูลินอย่างมากที่สุด (37, 38, 39)

ในการศึกษาผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็งเต้านม 101 คนผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่าระดับอินซูลินลดลง 27% (39)

บรรทัดล่างสุด: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงหรือทั้งสองอย่างอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับของคุณ

6. เพิ่มอบเชยลงในอาหารและเครื่องดื่ม

อบเชยเป็นเครื่องเทศแสนอร่อยที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

การศึกษาในคนที่มีสุขภาพและผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินแนะนำว่าการอบเชยอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน (40, 41, 42)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีสุขภาพที่บริโภคอบเชยประมาณ 1.5 ช้อนชาในพุดดิ้งข้าวมีการตอบสนองต่ออินซูลินต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพวกเขากินพุดดิ้งข้าวโดยไม่ต้องอบเชย (41)

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกเรื่องชายหนุ่มที่บริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลสูงหลังจากรับประทานซินนามอนเป็นเวลา 14 วันมีระดับอินซูลินต่ำกว่าเมื่อบริโภคเครื่องดื่มหลังจากกินยาหลอกเป็นเวลา 14 วัน (42)

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ามีการศึกษาไม่ทั้งหมดที่พบว่าอบเชยช่วยลดระดับของคุณหรือเพิ่มความไวของอินซูลิน ผลกระทบของอบเชยอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (43, 44)

อย่างไรก็ตามการรวมมากถึงหนึ่งช้อนชา (2 กรัม) ต่อวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แม้ว่ามันจะไม่ลดระดับของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

บรรทัดล่างสุด: บางการศึกษาพบว่าการเพิ่มอบเชยในอาหารหรือเครื่องดื่มช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน

7. อยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นส่วนสำคัญของอาหารหลาย ๆ คน

อย่างไรก็ตามการวิจัยในสัตว์และมนุษย์พบว่าการบริโภคอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ

เหล่านี้รวมถึงระดับอินซูลินสูงและการเพิ่มน้ำหนัก (45, 46, 47)

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นเครื่องชั่งที่วัดความสามารถเฉพาะของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โหลดระดับน้ำตาลจะพิจารณาดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารเช่นเดียวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ที่อยู่ในหน่วยเสิร์ฟ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เปรียบเทียบอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่างกันเพื่อดูว่าพวกเขามีผลต่อระดับอินซูลินแตกต่างกันหรือไม่

พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มระดับของคุณมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำแม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตจะมีความคล้ายคลึงกัน (48, 49, 50)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินทำตามหนึ่งในสองของอาหารแคลอรีที่ไม่ จำกัด เป็นเวลา 10 สัปดาห์ หลังอาหารทดสอบกลุ่มที่มีค่า GI สูงจะมีระดับอินซูลินสูงกว่ากลุ่มที่มีค่า GI ต่ำ (51)

บรรทัดล่างสุด: การแทนที่คาร์บที่กลั่นแล้วซึ่งถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็วการย่อยอาหารที่ช้าลงอาจช่วยลดระดับอินซูลินได้

8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมอยู่ประจำ

เพื่อลดระดับอินซูลินสิ่งสำคัญคือการใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ

จากการศึกษามากกว่า 1,600 คนพบว่าคนที่อยู่นิ่งที่สุดมีโอกาสเป็นโรคเมตาบอลิซึมเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่ทำกิจกรรมปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (52)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการลุกขึ้นยืนและเดินไปรอบ ๆ แทนที่จะนั่งเป็นเวลานานสามารถช่วยให้ระดับอินซูลินไม่เพียงพอหลังจากรับประทานอาหาร (53, 54)

การศึกษา 12 สัปดาห์ในหญิงที่อยู่ประจำวัยกลางคนพบว่าผู้หญิงที่เดินเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากมื้ออาหารมื้อใหญ่มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดินหลังมื้ออาหาร

นอกจากนี้กลุ่มเดินมีความฟิตและลดไขมันในร่างกายมากขึ้น (55)

การศึกษาอื่นดูที่ชายที่มีน้ำหนักเกิน 113 คนเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

กลุ่มที่ทำตามขั้นตอนมากที่สุดต่อวันมีการลดระดับอินซูลินที่ใหญ่ที่สุดและสูญเสียไขมันหน้าท้องมากที่สุดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทำขั้นตอนน้อยที่สุดทุกวัน (56)

บรรทัดล่างสุด: หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานและเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในการเดินหรือทำกิจกรรมปานกลางอื่น ๆ สามารถลดระดับอินซูลิน

9. ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ

การอดอาหารต่อเนื่องเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดระดับอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับข้อ จำกัด แคลอรี่รายวัน (57)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักและมีการปรับปรุงสุขภาพอื่น ๆ หลังจากการอดอาหารที่ จำกัด แคลอรี่กับอาหารเหลวหรืออาหารแข็ง

อย่างไรก็ตามมีเพียงอาหารเหลวเท่านั้นที่ลดระดับอินซูลินในการอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญ (58)

การอดอาหารทางเลือกหนึ่งวันนั้นเกี่ยวกับการอดอาหารหรือลดแคลอรี่อย่างมากในหนึ่งวันและการกินตามปกติในวันถัดไป การศึกษาบางอย่างพบว่ามันช่วยลดระดับอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ (59, 60)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่ามี 26 คนที่อดอาหารทุกวันเป็นเวลา 22 วันพบว่าการลดลงของระดับอินซูลินลดลง 57% โดยเฉลี่ย (60)

แม้ว่าหลายคนจะพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นมีประโยชน์และสนุกสนาน แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจทำให้เกิดปัญหาในบางคน

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้อ่านบทความนี้

บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดระดับอินซูลิน อย่างไรก็ตามผลการศึกษามีหลากหลายและวิธีการกินแบบนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน

10. เพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงช่วยลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

มันดูดซับน้ำและสร้างเจลซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลงผ่านทางเดินอาหาร สิ่งนี้ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร (61, 62, 63, 64)

จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้หญิงที่กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากที่สุดครึ่งหนึ่งมีแนวโน้มที่จะดื้ออินซูลินได้เช่นเดียวกับผู้หญิงที่กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำน้อยที่สุด (65)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาหกสัปดาห์ที่ควบคุมโดยผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่ทาน flaxseed จะมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและระดับอินซูลินที่ต่ำกว่าผู้หญิงที่ทานโปรไบโอติกหรือยาหลอก (66)

โดยรวมแล้วไฟเบอร์จากอาหารทั้งหมดดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดอินซูลินได้ดีกว่าไฟเบอร์ในรูปแบบอาหารเสริมแม้ว่าจะมีการผสมกันก็ตาม

การศึกษาหนึ่งพบว่าการรวมกันของทั้งอาหารและใยอาหารเสริมลดระดับอินซูลินมากที่สุด ในขณะเดียวกันอีกคนพบว่าอินซูลินลดลงเมื่อคนบริโภคถั่วดำ แต่ไม่ใช่เมื่อพวกเขาทานไฟเบอร์เสริม (67, 68)

บรรทัดล่างสุด: เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารทั้งหมดได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเบาหวานชนิดที่ 2

11. ลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องหรือที่รู้จักกันว่าอวัยวะภายในหรือไขมันหน้าท้องมีการเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย

การมีไขมันมากเกินไปบริเวณหน้าท้องของคุณจะทำให้เกิดการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลินซึ่งทำให้เกิดภาวะ hyperinsulinemia (69, 70, 71)

การศึกษาพบว่าการลดไขมันหน้าท้องนำไปสู่การเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับอินซูลินที่ลดลง (72, 73, 74)

ที่น่าสนใจการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่สูญเสียไขมันหน้าท้องยังคงได้รับประโยชน์จากความไวต่ออินซูลินแม้หลังจากได้รับไขมันหน้าท้องกลับคืนมาบางส่วน (75)

น่าเสียดายที่คนที่มีระดับอินซูลินสูงมักพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่มีระดับสูงสุดไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้น้อยลงอย่างรวดเร็ว แต่ยังได้รับน้ำหนักมากที่สุดในภายหลัง (76)

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ

บรรทัดล่างสุด: การลดไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ

12. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG)

มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าอาจช่วยต่อต้านการดื้ออินซูลิน (77, 78, 79, 80, 81, 82)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีระดับอินซูลินสูงที่รับสารสกัดจากชาเขียวพบว่าอินซูลินลดลงเล็กน้อยในช่วง 12 เดือนในขณะที่ผู้ที่ได้รับยาหลอกมีการเพิ่มขึ้น (81)

ในการวิเคราะห์อย่างละเอียดของการศึกษา 17 ชิ้นนักวิจัยรายงานว่าชาเขียวพบว่าลดระดับอินซูลินที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาถือว่ามีคุณภาพสูงสุด (82)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่การศึกษาที่มีคุณภาพสูงทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าชาเขียวลดระดับอินซูลินหรือเพิ่มความไวของอินซูลิน (83, 84)

บรรทัดล่างสุด: งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าชาเขียวอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลิน

13. กินปลาที่มีไขมัน

มีหลายเหตุผลที่ควรบริโภคปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอร์ริ่งและปลากะตัก

พวกมันให้โปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวซึ่งมีประโยชน์มากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนเบาหวานขณะตั้งครรภ์และ PCOS (85, 86, 87, 88)

การศึกษาหนึ่งในสตรีที่มี PCOS พบว่าระดับอินซูลินลดลง 8.4% ในกลุ่มที่รับน้ำมันปลาเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (87)

การศึกษาในเด็กที่เป็นโรคอ้วนและวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ

บรรทัดล่างสุด: กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่พบในปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับอินซูลิน

14. รับปริมาณที่เหมาะสมและประเภทของโปรตีน

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้ออาหารจะเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและระดับอินซูลินของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมีระดับอินซูลินลดลงหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำ พวกเขารู้สึกอิ่มและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวัน (89)

อย่างไรก็ตามโปรตีนกระตุ้นการสร้างอินซูลินเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถรับกรดอะมิโนได้ ดังนั้นการกินในปริมาณที่สูงมากจะนำไปสู่ระดับอินซูลินที่สูงขึ้น

นอกจากนี้โปรตีนบางชนิดยังทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่น การศึกษาหนึ่งพบว่าเวย์และโปรตีนเคซีนในผลิตภัณฑ์นมเพิ่มระดับอินซูลินสูงกว่าขนมปังในคนที่มีสุขภาพ (90)

อย่างไรก็ตามการตอบสนองของอินซูลินต่อโปรตีนจากนมอาจเป็นรายบุคคล

หนึ่งการศึกษาล่าสุดพบว่าระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทำนองเดียวกันในผู้ชายและผู้หญิงอ้วนหลังอาหารที่มีเนื้อวัวหรือนม (91)

การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารที่มีนมมากทำให้มีระดับอินซูลินในการอดอาหารสูงกว่าอาหารที่มีเนื้อสูง (92)

บรรทัดล่างสุด: การหลีกเลี่ยงโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปโดยเฉพาะโปรตีนจากนมสามารถช่วยป้องกันระดับอินซูลินไม่ให้สูงขึ้นหลังอาหารได้

นำข้อความกลับบ้าน

ระดับอินซูลินที่สูงสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย

ทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับอินซูลินอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ