13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด (และกินอะไรแทน)

เนื้อหา

• 1. ถั่ว
• 2. ถั่วฝักยาว
• 3. เครื่องดื่มอัดลม
• 4. ข้าวสาลี
• 5. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ
• 6. หัวหอม
• 7. ข้าวบาร์เลย์
• 8. ไรย์
• 9. ผลิตภัณฑ์นม
• 10. แอปเปิ้ล
• 11. กระเทียม
• 12. น้ำตาลแอลกอฮอล์
• 13. เบียร์
• วิธีอื่น ๆ ในการลดอาการท้องอืด
• รับข้อความกลับบ้าน

ท้องอืดคือเมื่อท้องของคุณรู้สึกบวมหรือขยายใหญ่ขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

มักเกิดจากแก๊สหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ()

อาการท้องอืดเป็นเรื่องปกติมาก ผู้คนประมาณ 16–30% กล่าวว่าพวกเขาได้รับประสบการณ์นี้เป็นประจำ (,)

แม้ว่าอาการท้องอืดอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่มักเกิดจากบางสิ่งในอาหาร ()

นี่คืออาหาร 13 อย่างที่อาจทำให้ท้องอืดพร้อมกับคำแนะนำว่าควรกินอะไรแทน

(คนทั่วไปมักสับสนว่า“ ท้องอืด” กับ“ การกักเก็บน้ำ” ซึ่งเกี่ยวข้องกับปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพิ่มขึ้นนี่คือ 6 วิธีง่ายๆในการลดการกักเก็บน้ำ)

1. ถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง

มีโปรตีนสูงและทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ()

อย่างไรก็ตามถั่วส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs

FODMAPs (โอลิโก -, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลีออล) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หลีกเลี่ยงการย่อยอาหารแล้วหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้ใหญ่ ก๊าซเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการนี้

สำหรับคนที่มีสุขภาพดี FODMAPs เป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและไม่ควรก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนจะเกิดก๊าซอีกชนิดหนึ่งในระหว่างกระบวนการหมัก อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวโดยมีอาการเช่นท้องอืดท้องอืดตะคริวและท้องเสีย ()

การแช่และการแตกหน่อเป็นวิธีที่ดีในการลด FODMAPs ในถั่ว การเปลี่ยนน้ำแช่หลาย ๆ ครั้งยังช่วยได้ ()

กินอะไรแทน: ถั่วบางชนิดง่ายต่อระบบย่อยอาหาร ถั่วปินโตและถั่วดำอาจย่อยได้มากขึ้นโดยเฉพาะหลังจากแช่

คุณยังสามารถแทนที่ถั่วด้วยธัญพืชเนื้อสัตว์หรือควินัว

2. ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวยังเป็นพืชตระกูลถั่ว มีโปรตีนไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงรวมทั้งแร่ธาตุเช่นเหล็กทองแดงและแมงกานีส

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงจึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในผู้ที่บอบบางได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก

เช่นเดียวกับถั่วถั่วเลนทิลยังมี FODMAPs น้ำตาลเหล่านี้อาจนำไปสู่การผลิตก๊าซมากเกินไปและท้องอืด

อย่างไรก็ตามการแช่หรือพ่นถั่วฝักยาวก่อนรับประทานจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้น

กินอะไรแทน: ถั่วเลนทิลสีอ่อนมักมีเส้นใยต่ำกว่าสีเข้มดังนั้นจึงอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง

3. เครื่องดื่มอัดลม

เครื่องดื่มอัดลมเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการท้องอืด

เครื่องดื่มเหล่านี้มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นก๊าซในปริมาณสูง

เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้คุณจะกลืนก๊าซนี้เข้าไปในปริมาณมาก

ก๊าซบางส่วนติดอยู่ในระบบย่อยอาหารซึ่งอาจทำให้ท้องอืดไม่สบายตัวและอาจเป็นตะคริวได้

จะดื่มอะไรแทน: น้ำเปล่าดีที่สุดเสมอ ทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กาแฟชาและน้ำนิ่งรสผลไม้

4. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาส่วนใหญ่เป็นเพราะมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตน

แม้จะมีการโต้เถียงกัน แต่ข้าวสาลียังคงมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลาย เป็นส่วนผสมในขนมปังพาสต้าตอร์ตียาและพิซซ่าส่วนใหญ่รวมถึงขนมอบเช่นเค้กบิสกิตแพนเค้กและวาฟเฟิล

สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนข้าวสาลีทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืดแก๊สท้องร่วงและปวดท้อง (,)

ข้าวสาลียังเป็นแหล่งสำคัญของ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในหลาย ๆ คน (,)

กินอะไรแทน: มีทางเลือกอื่นที่ปราศจากกลูเตนสำหรับข้าวสาลีเช่นข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ควินัวบัควีทแป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าว

มีหลายทางเลือกแทนขนมปังข้าวสาลีทั่วไปในบทความนี้

5. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ

ตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์และอื่น ๆ อีกมากมาย

สิ่งเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมากประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเคธาตุเหล็กและโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมี FODMAPs ดังนั้นจึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในบางคน ()

การปรุงผักตระกูลกะหล่ำอาจทำให้ย่อยง่ายขึ้น

กินอะไรแทน: มีทางเลือกอื่นที่เป็นไปได้มากมาย ได้แก่ ผักโขมแตงกวาผักกาดหอมมันเทศและบวบ

6. หัวหอม

หัวหอมเป็นผักหัวใต้ดินที่มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และทรงพลัง มักไม่ค่อยรับประทานทั้งตัว แต่นิยมรับประทานในอาหารปรุงสุกเครื่องเคียงและสลัด

แม้ว่าโดยปกติจะรับประทานในปริมาณเล็กน้อย แต่หัวหอมก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟรุกทัน เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้ (, 14)

นอกจากนี้บางคนมีความอ่อนไหวหรือไม่ทนต่อสารประกอบอื่น ๆ ในหัวหอมโดยเฉพาะหัวหอมดิบ ()

ดังนั้นหัวหอมจึงเป็นสาเหตุของอาการท้องอืดและอาการไม่สบายทางเดินอาหารอื่น ๆ การปรุงหัวหอมอาจลดผลการย่อยอาหารเหล่านี้

กินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรสดหรือเครื่องเทศแทนหัวหอม

7. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไป

มีคุณค่าทางโภชนาการมากเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยและมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูงเช่นโมลิบดีนัมแมงกานีสและซีลีเนียม

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนจึงอาจทำให้ท้องอืดได้ในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีกลูเตน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

กินอะไรแทน: ข้าวบาร์เลย์กลั่นเช่นมุกหรือข้าวบาร์เลย์สก๊อตอาจจะทนได้ดีกว่า ข้าวบาร์เลย์สามารถแทนที่ด้วยธัญพืชอื่น ๆ หรือเทียมอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวหรือบัควีท

8. ไรย์

ข้าวไรย์เป็นเมล็ดธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไฟเบอร์แมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงและวิตามินบี

อย่างไรก็ตามข้าวไรย์ยังมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนที่หลาย ๆ คนมีความอ่อนไหวหรือไม่อดทน

เนื่องจากมีไฟเบอร์และกลูเตนสูงข้าวไรย์จึงอาจเป็นสาเหตุสำคัญของอาการท้องอืดในผู้ที่มีความอ่อนไหว

กินอะไรแทน: ธัญพืชหรือเทียมอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องบัควีทหรือควินัว

9. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงรวมทั้งเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

มีผลิตภัณฑ์นมมากมายให้เลือก ได้แก่ นมชีสครีมชีสโยเกิร์ตและเนย

อย่างไรก็ตามประมาณ 75% ของประชากรโลกไม่สามารถสลายแลคโตสได้ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม ภาวะนี้เรียกว่าการแพ้แลคโตส (,)

หากคุณแพ้แลคโตสนมอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่สำคัญ อาการต่างๆ ได้แก่ ท้องอืดแก๊สตะคริวและท้องร่วง

กินอะไรแทน: คนที่แพ้แลคโตสบางครั้งสามารถจับกับครีมและเนยหรือนมหมักเช่นโยเกิร์ต ()

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส ทางเลือกอื่นสำหรับนมปกติ ได้แก่ มะพร้าวอัลมอนด์ถั่วเหลืองหรือน้ำนมข้าว

10. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (, 20)

อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ สำหรับบางคน

ผู้ร้ายคือฟรุกโตส (ซึ่งเป็น FODMAP) และมีเส้นใยสูง ทั้งฟรุกโตสและไฟเบอร์สามารถหมักในลำไส้ใหญ่และอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด

แอปเปิ้ลปรุงสุกอาจย่อยง่ายกว่าของสด

กินอะไรแทน: ผลไม้อื่น ๆ เช่นกล้วยบลูเบอร์รี่เกรปฟรุตแมนดารินส้มหรือสตรอเบอร์รี่

11. กระเทียม

กระเทียมเป็นที่นิยมอย่างไม่น่าเชื่อทั้งในการแต่งกลิ่นและเป็นยารักษาสุขภาพ

เช่นเดียวกับหัวหอมกระเทียมมีสารฟรุกแทนซึ่งเป็น FODMAP ที่อาจทำให้ท้องอืดได้ ()

การแพ้หรือการแพ้สารประกอบอื่น ๆ ที่พบในกระเทียมนั้นพบได้บ่อยเช่นกันโดยมีอาการเช่นท้องอืดเรอและก๊าซ ()

อย่างไรก็ตามการปรุงกระเทียมอาจช่วยลดผลกระทบเหล่านี้ได้

กินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ ในการปรุงอาหารของคุณเช่นไธม์ผักชีฝรั่งกุ้ยช่ายหรือใบโหระพา

12. น้ำตาลแอลกอฮอล์

น้ำตาลแอลกอฮอล์ใช้แทนน้ำตาลในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและการเคี้ยวหมากฝรั่ง

ชนิดทั่วไป ได้แก่ ไซลิทอลซอร์บิทอลและแมนนิทอล

น้ำตาลแอลกอฮอล์ยังเป็น FODMAPs พวกเขามักจะทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารเนื่องจากพวกมันไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่แบคทีเรียในลำไส้กินอาหารเหล่านี้

การบริโภคแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดแก๊สและท้องร่วง

กินอะไรแทน: Erythritol เป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นกัน แต่ย่อยง่ายกว่าที่กล่าวมาข้างต้น หญ้าหวานยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับน้ำตาลและน้ำตาลแอลกอฮอล์

13. เบียร์

ทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า "พุงเบียร์" มาก่อน

ไม่เพียง แต่หมายถึงไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังหมายถึงอาการท้องอืดที่เกิดจากการดื่มเบียร์อีกด้วย

เบียร์เป็นเครื่องดื่มอัดลมที่ผลิตจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตหมักเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวสาลีและข้าวพร้อมกับยีสต์และน้ำ

ดังนั้นจึงมีทั้งก๊าซ (คาร์บอนไดออกไซด์) และคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ซึ่งเป็นสาเหตุสองประการที่ทำให้ท้องอืด ธัญพืชที่ใช้ชงเบียร์มักมีกลูเตน

จะดื่มอะไรแทน: น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเสมอ แต่หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่มีแอลกอฮอล์ไวน์แดงไวน์ขาวหรือสุราอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง

วิธีอื่น ๆ ในการลดอาการท้องอืด

อาการท้องอืดเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก แต่มักจะแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่าย

มีหลายกลยุทธ์ที่สามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้ดังที่ระบุไว้ในบทความนี้

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ อาจมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อไม่ใช่แค่ท้องอืดเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องการย่อยอาหารอื่น ๆ ด้วย

อย่างไรก็ตามอย่าลืมไปพบแพทย์ด้วยเพื่อตัดปัญหาทางการแพทย์ที่อาจร้ายแรงออกไป

รับข้อความกลับบ้าน

หากคุณมีปัญหาเรื่องท้องอืดแสดงว่าอาหารในรายการนี้อาจเป็นตัวการ

ตามที่กล่าวมาไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมดมีเพียงอาหารที่ทำให้คุณมีปัญหาเป็นการส่วนตัวเท่านั้น

หากคุณพบว่าอาหารบางอย่างทำให้คุณท้องอืดอยู่เสมอก็ให้หลีกเลี่ยงอาหารนั้น ไม่มีอาหารใดคุ้มกับความทุกข์