13 เคล็ดลับการนอนหลับที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ

เนื้อหา

• หาเวลานอน
• จัดตารางเวลาให้สม่ำเสมอ
• สร้างพิธีกรรมก่อนนอน
• ติ่มซำเทคโนโลยี
• ทำจิตใจให้ผ่องใสตลอดวันก่อนนอน
• ออกกำลังกายบ้าง
• ลุกจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ
• งีบหลับ
• จับรังสี
• สื่อสาร
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนใกล้เวลานอน
• แต่งตัวสบายๆ
• ใช้แผ่นแยก
• รีวิวสำหรับ

ความลับของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบคืออะไร? ถ้ามันง่ายขนาดนั้น

แม้ว่าเราจะทราบดีว่านิสัยการนอนที่ถูกสุขอนามัยหลายอย่างสามารถช่วยให้การนอนและการนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่นขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะทำตามกฎทั้งหมด แต่คุณก็อาจพบว่าตัวเองกำลังนับแกะอย่างหงุดหงิด

ดังนั้น เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับอย่างมืออาชีพ เราจึงขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ 16 คนที่เราชื่นชอบบอกเราว่า: หากคุณสามารถแบ่งปันคำแนะนำการนอนหลับได้เพียงชิ้นเดียว คุณจะแนะนำอะไร คลิกผ่านสไลด์โชว์ด้านล่างเพื่อดูคำตอบ อันไหนที่เหมาะกับคุณ?

หาเวลานอน

“มันง่ายที่จะบอกว่าการนอนหลับฝันดีนั้นไม่สำคัญ หรือเลิกดูทีวีต่ออีกชั่วโมงหรือทำงานให้ทัน แต่การนอนหลับก็เหมือนการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารที่ดี คุณต้องจัดลำดับความสำคัญและสร้าง ให้เป็นวันของคุณ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ และเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ"

-ดร. Scott Kutscher ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการนอนหลับและประสาทวิทยาที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัย Vanderbilt

จัดตารางเวลาให้สม่ำเสมอ

"ทำกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ พยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดิมทุกคืน"

-ดร. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School

“ไม่ว่าคุณจะนอนหลับสบายทั้งคืนหรือคืนที่พลิกผัน กุญแจสู่ความสำเร็จในการนอนหลับในระยะยาว ในความคิดของฉัน คือการมีเวลาตื่นที่สม่ำเสมอทุกเช้า ถ้าคุณสามารถจับคู่เวลาตื่นนั้นกับแสงได้ (ไม่ว่าจะของจริงหรือของเทียม ฉันใช้กล่องไฟ) และออกกำลังกายด้วยยิ่งดี"

-ดร. คริสโตเฟอร์ วินเทอร์ ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์เวชศาสตร์การนอนโรงพยาบาลมาร์ธา เจฟเฟอร์สัน

"ตารางเวลาที่สม่ำเสมอ ตารางที่สม่ำเสมอ ตารางที่สม่ำเสมอ! ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเข้านอน"

-ดร. Russell Sanna แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับของ Harvard Medical School

สร้างพิธีกรรมก่อนนอน

"สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่นหรืออ่านนิตยสาร การผ่อนคลายก่อนเข้านอนเป็นสิ่งสำคัญ"

-ดร. David Volpi ผู้ก่อตั้ง EOS Sleep Centers

ติ่มซำเทคโนโลยี

"หรี่ไฟหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนที่ต้องการและปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสว่าง รวมทั้งแสงจากคอมพิวเตอร์ ไอแพด ทีวี และสมาร์ทโฟน เป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังที่สุดสำหรับสารสื่อประสาทของเราที่จะสลับไปที่ตำแหน่ง 'เปิด' . หากผู้คนมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับพวกเขาสามารถรอเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรอที่จะปิด "

-ดร. Lisa Shives ผู้ก่อตั้ง The Linden Center for Sleep and Weight Management ในชิคาโก

ทำจิตใจให้ผ่องใสตลอดวันก่อนนอน

หากคุณมีปัญหาในการ 'เปลี่ยนความคิด' ทันทีที่เข้านอน อาจหมายความว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับจัดการกับปัญหาในแต่ละวัน คุณอาจจะทำงานบ้าน วางลูกๆ เข้านอน ดูทีวี ซึ่งเป็นเวลาเหลือเฟือที่จะผ่อนคลายใช่ไหม กิจกรรมเหล่านั้นทำให้เสียสมาธิมากกว่าการผ่อนคลาย แทนที่จะจัดการกับความคิดและความกังวลเหล่านั้น คุณกลับทำให้จิตใจมัวแต่ยุ่งกับการทำอย่างอื่น ตอนนี้คุณอยู่บนเตียงโดยไม่มีอะไรต้องสนใจอีกแล้ว ความคิดเหล่านั้นก็ผุดขึ้นมาอีกครั้ง วิธีที่ดีกว่าคือใช้เวลาช่วงเย็นทำงานทั้งวัน ทำรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ และเคลียร์เดสก์ท็อปในจิตใจของคุณให้เคลียร์เรื่องทั้งหมดที่คุณต้องคิด งั้นก็ขึ้นเตียง”

-Michael A. Grandner, Ph.D., ผู้สอนวิชาจิตเวชศาสตร์ที่โปรแกรม Behavioral Sleep Medicine ที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย

ออกกำลังกายบ้าง

"ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา แม้แต่การเดิน 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น"

-ดร. รัสเซล โรเซนเบิร์ก ประธานมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ

ลุกจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ

"คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมักใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปในการนอนหลับ หากคุณใช้เวลาแปดชั่วโมงอยู่บนเตียงและนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงโดยกระสับกระส่าย ทำไมไม่นอนให้ลึกขึ้น 6 ชั่วโมงแทนที่จะนอนกระจัดกระจายไปแปดชั่วโมงล่ะ มันขัดกับสัญชาตญาณ แต่ฉันแนะนำให้ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่เข้านอนช้าหน่อย (หรือมาก) ในภายหลัง"

เอม>-ดร. Kelly Glazer Baron ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและผู้อำนวยการโครงการ Behavioral Sleep Medicine ที่มหาวิทยาลัย Northwestern

"ถ้าคุณอยู่บนเตียงพลิกตัว นอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง คุณแค่ทำให้เรื่องแย่ลงด้วยการนอนอยู่ตรงนั้น อย่ากลับขึ้นเตียงจนกว่าคุณจะคิดว่าตัวเองหลับได้"

งีบหลับ

"การงีบหลับสามารถช่วยขจัดความอ่อนล้าจากการนอนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน สามารถเพิ่มความรู้ความเข้าใจโดยการส่งเสริมการพัฒนาหน่วยความจำในระดับเดียวกับการนอนหลับเต็มคืน ช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์ของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่คิดดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรู้สึก ดีกว่าหลังจากงีบหลับ ฉันขอแนะนำให้คนงีบหลับเป็นเวลา 5 ถึง 30 นาทีหรือ 60 ถึง 90 นาทีให้บ่อยที่สุด เวลานั้นจะทำให้คุณสดชื่นโดยไม่ทำให้คุณตื่นขึ้น"

-ดร. Sara Mednick ผู้แต่ง Take a Nap

จับรังสี

"อย่าลืมรับแสงแดด 15 นาทีทุกเช้า"

-ดร. Michael J. Breus, Ph.D. , นักจิตวิทยาคลินิก; Board Certified Sleep Specialist

สื่อสาร

“ถ้าฉันสามารถให้คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ได้สักข้อ ก็คงเป็นการ 'ฟัง' กับคู่นอนของคุณ ถ้าคู่ของคุณกรน หยุดหายใจ หรือเตะขาระหว่างการนอนหลับ ก็บอกให้เธอรู้เรื่องนี้สิ! โรคนอนไม่หลับมักจะไม่รับรู้ เพียงแค่ 'ฟัง' กันและกัน ทุกคนก็หวังว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้น”

-Michael Decker, Ph.D., รองศาสตราจารย์ที่ Frances Payne Bolton School of Nursing ที่ Case Western Reserve University และโฆษกของ American Academy of Sleep Medicine

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนใกล้เวลานอน

“แม้ว่าคุณจะคิดว่ามันช่วยให้คุณหลับได้ในช่วงแรก แอลกอฮอล์และยาที่ทำให้คุณง่วงก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืน เพื่อให้นอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสองชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่มีสิ่งของเหล่านี้หรือสิ่งอื่นใด กิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว"

-ดร. Matthew Mingrone แพทย์ชั้นนำของ EOS Sleep Centers ในแคลิฟอร์เนีย

แต่งตัวสบายๆ

"พิจารณาชุดนอนที่ระบายความชื้นได้! สร้างความแตกต่างอย่างมากสำหรับผู้ที่มีเหงื่อออกตอนกลางคืน"

-James Maas, Ph.D., อดีตเพื่อน ศาสตราจารย์และประธานด้านจิตวิทยาที่ Cornell University

ใช้แผ่นแยก

"ทำเตียงด้วยผ้าปูที่นอนและผ้าห่มแยกกัน เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยแต่ได้ผลตอบแทนมหาศาล ซึ่งจะช่วยลดการรบกวนของคู่นอนจากการเคลื่อนไหวและการรบกวนอันเนื่องมาจากอุณหภูมิ ใช้ผ้าปูที่นอนรัดรูปเพียงแผ่นเดียวในการเริ่ม แล้วทำเตียงคู่บน ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มขนาดแบนๆ ให้ตรงตามความต้องการของแต่ละคน ถ้ากังวลว่าจะดูไม่เป็นปัญหา ทุกเช้าก็ปูผ้านวมผืนนี้คลุมเตียงก็ได้”

-ดร. Robert Oexman ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep to Live

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Huffington Post Healthy Living:

6 ยาคลายเครียดกลางแจ้งแสนสนุก

7 สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับไข่

5 เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพที่จะรักฤดูร้อน

รีวิวสำหรับ