12 แหล่งที่น่าแปลกใจของสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื้อหา

• พิซตาชิโอ
• เห็ด
• กาแฟ
• แฟลกซ์
• บาร์เล่ย์
• ชาดำ
• กะหล่ำปลี
• โรสแมรี่
• ไข่
• อาโวคาโด
• บร็อคโคลี
• หัวใจอาติโช๊ค
• เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:
• รีวิวสำหรับ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นหนึ่งในคำศัพท์ทางโภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขาต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย การอักเสบ และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อพูดถึงสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารบางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ ทับทิม และเครื่องเทศอย่างอบเชยและขมิ้น ถึงเวลาสำหรับฮีโร่ที่ไม่ได้ร้องในการควบคุมอาหารของคุณเพื่อรับเสียงไชโยโห่ร้องที่พวกเขาสมควรได้รับ อ่านต่อไปสำหรับ 12 แหล่งผลิตสารต้านอนุมูลอิสระที่ประเมินค่าไม่ได้

พิซตาชิโอ

แม้ว่าถั่วพิสตาชิโอจะขึ้นชื่อในเรื่องไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

คุณรู้ไหมว่ามีอะไรดีเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโออีกบ้าง? คุณต้องกินถั่วมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ถึง 2 เท่าต่อออนซ์ ทานเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือลองทานกับไก่ของคุณด้วยสูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพนี้

เห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก (เพียง 15 แคลอรีต่อถ้วย) ที่มีวิตามินดีเช่นกัน แม้ว่าจะไม่ใช่สีแดงเข้ม ม่วง หรือน้ำเงิน (สีที่เรามักเชื่อมโยงกับอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ) แต่เห็ดก็มีส่วนประกอบสูง ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ergothioneine Ergothioneine เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าอาจใช้ในการรักษาโรคมะเร็งและโรคเอดส์ในอนาคต เออร์โกไธโอนีนยังเป็นเหตุผลว่าทำไมสารสกัดจากเห็ดจึงถูกใช้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหลายชนิด

เลือกเห็ดนางรม: มี ergothioneine ในระดับสูงสุด สูตรง่ายๆสำหรับเห็ดนางรมย่างนี้เป็นคำชมที่สมบูรณ์แบบสำหรับสเต็ก

กาแฟ

โจ 1 ถ้วยในตอนเช้าให้มากกว่าคาเฟอีน และยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดคลอโรจีนิก ซึ่งอาจมีหน้าที่ในการป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ (ออกซิเดชันทำให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณแย่ลง)

จำไว้ว่ากาแฟนั้นปราศจากแคลอรี่ และเริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณเท่านั้นเมื่อคุณเติมน้ำเชื่อมรสหวาน น้ำตาล และวิปครีมจำนวนมาก

แฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกที่มีไขมันโอเมก้า-3 (ALA) อยู่ในระดับสูง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมี ALA มากกว่า 6 กรัม ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะมี 3 กรัม

ในทางโภชนาการ แฟลกซ์เป็นมากกว่าปริมาณ ALA นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าลิกแนน เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะมีลิกแนนมากถึง 300 มก. ในขณะที่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมี 30 มก. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าลิกแนนช่วยต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดโปรตีน C-reactive (เครื่องหมายเลือดของการอักเสบทั่วไป) และอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

บาร์เล่ย์

เมื่อคุณนึกถึงสารต้านอนุมูลอิสระ คุณอาจนึกภาพธัญพืชไม่ออก การแปรรูปและขัดเกลาธัญพืชขัดเกลาคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดธัญพืชเหล่านั้น แต่ถ้าคุณกินธัญพืชในรูปแบบที่ไม่ผ่านการขัดสี คุณก็พร้อมที่จะชกต่อยเพื่อสุขภาพมากขึ้น ข้าวบาร์เลย์มีกรด ferulic ต้านอนุมูลอิสระ (ถ้าคุณสามารถรับมือกับข้าวบาร์เลย์สีดำได้ดียิ่งขึ้น)

กรด Ferulic แสดงในสัตว์เพื่อลดผลกระทบต่อสมองหลังเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ข้าวบาร์เลย์เป็นตัวทดแทนข้าวหรือ quinoa ที่ดีในอาหารของคุณ สลัดข้าวบาร์เลย์ง่าย ๆ นี้บรรจุโปรตีนพันช์เพิ่มด้วยการเพิ่มเฮเซลนัท

ชาดำ

ชาเขียวได้รับการประชาสัมพันธ์ทั้งหมด แต่ชาดำมีสุขภาพที่เท่าเทียมกันในแบบของตัวเอง แม้ว่าชาเขียวจะมี EGCG สูง แต่สารต้านอนุมูลอิสระเมื่อรวมกับคาเฟอีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ชาดำก็มีกรดแกลลิกต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง ซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับมะเร็งโดยป้องกันการแพร่กระจายจากอวัยวะหนึ่งไปยังอีกอวัยวะหนึ่ง

ชาดำต้องการการเตรียมที่แตกต่างจากชาเขียวเล็กน้อย สำหรับการชงชาดำที่สมบูรณ์แบบ ให้นำน้ำไปต้มจนเต็มแล้วแช่ไว้สามถึงห้านาที

กะหล่ำปลี

ผลเบอร์รี่ Acai ไวน์แดงและทับทิมล้วนขึ้นชื่อในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินในระดับสูง นั่นคือสิ่งที่ทำให้อาหารเหล่านี้มีสีแดงเข้ม ดังนั้นอาจไม่น่าแปลกใจเลยที่กะหล่ำปลีสีแดงและสีม่วงเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน

แอนโธไซยานินสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและความอ่อนเยาว์ของหลอดเลือดได้ ป้องกันโรคหัวใจ และถ้าปริมาณแอนโธไซยานินของคุณมาจากกะหล่ำปลี คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากกลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งที่อาจช่วยให้เซลล์ต่อสู้กับมะเร็งได้

กะหล่ำปลีแดง 1 ถ้วยให้พลังงานน้อยกว่า 30 แคลอรี่ และมีใยอาหารอยู่ 2 กรัมลองสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับสลัดยี่หร่าและกะหล่ำปลีแดงที่ไม่มีน้ำสลัดที่มีแคลอรี่หนาแน่น

โรสแมรี่

เครื่องเทศและสมุนไพรหลายชนิดขึ้นชื่อเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระสูง อบเชยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระยี่ห้อของขมิ้นชันต่อสู้กับการอักเสบ

โรสแมรี่ก็ไม่ต่างกัน มันแค่บินอยู่ใต้เรดาร์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในโรสแมรี่ที่เรียกว่าคาร์โนซอลอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในขณะที่ยังทำหน้าที่เป็นสารอาหารที่ขับเคลื่อนอยู่เบื้องหลังผลของน้ำมันโรสแมรี่ในการปรับปรุงความจำ

ในการทำน้ำดองง่ายๆ ที่ช่วยกระตุ้นสมอง ให้แช่ไก่ในโรสแมรี่สับ 3 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก ¼ ถ้วย และเกลือเล็กน้อย มันทำให้หนึ่ง ที่น่าจดจำ มื้อ.

ไข่

เมื่อไข่เป็นข่าวพาดหัว มักเกี่ยวข้องกับปริมาณคอเลสเตอรอล ไม่ใช่สารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่พบในไข่แดง (อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินไข่ทั้งฟอง) ซึ่งอาจช่วยป้องกันปัญหาการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุ ด้วยแคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่และโปรตีน 6 กรัมต่อชิ้น คุณสามารถนับไข่ทั้งฟองได้อย่างง่ายดายในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ตรวจสอบ 20 วิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการปรุงอาหารไข่เพื่อรับลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณรายวันของคุณ

อาโวคาโด

อะโวคาโดขึ้นชื่อเรื่องไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในระดับสูง (1/2 อะโวคาโดมี 8 กรัม) แต่นี่เป็นเคล็ดลับจากวงใน: อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน แม่ธรรมชาติใส่สารต้านอนุมูลอิสระไว้ที่นั่นเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันออกซิไดซ์ อะโวคาโดก็ไม่มีข้อยกเว้น เนื่องจากมีกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระสองเท่า ให้รับประทานกัวคาโมเล่กับซัลซ่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันนี้นำไปสู่การดูดซึมแคโรทีนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระคล้ายวิตามินเอ) จากมะเขือเทศในซัลซ่ามากขึ้น

บร็อคโคลี

ฉันแน่ใจว่าคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านมะเร็งของบรอกโคลี แรงผลักดันเบื้องหลังกลไกต้านมะเร็งของบร็อคโคลี่มาจากกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าไอโซไธโอไซยาเนต บรอกโคลีประกอบด้วยไอโซไธโอไซยาเนตที่มีศักยภาพมากที่สุด 2 ชนิด ได้แก่ ซัลโฟราเฟนและเอรูซิน บรอกโคลียังมีแคลอรีต่ำ (30 แคลอรีต่อถ้วย) และมีเส้นใย (2.5 กรัมต่อถ้วย) ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก

นี่คือสูตรสลัดบร็อคโคลี่ง่ายๆ ที่คุณสามารถปรุงเป็นกลุ่มและรับประทานได้ตลอดทั้งสัปดาห์

หัวใจอาติโช๊ค

แหล่งพลังงานต้านอนุมูลอิสระที่ไม่น่าจะเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคืออาร์ติโช้คมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร พบว่าอาร์ติโช้คมีคะแนนสูงกว่าราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และเชอร์รี่ ในปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระรวมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หัวใจอาติโช๊คปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 7 กรัมน้อยกว่า 50 แคลอรี

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:

ซูชิที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เปลี่ยนแผ่นของคุณ ลดน้ำหนัก?

5 การตรวจสุขภาพ DIY ที่ต้องทำวันนี้!

วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์อย่างปลอดภัย

11 วิธีในการฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณ

รีวิวสำหรับ