11 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อลดหรือกำจัด Bloating

เนื้อหา

• 1. อย่ากินมากเกินไปในแต่ละครั้ง
• 2. ออกกฎการแพ้อาหารและแพ้อาหารทั่วไป
• 3. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและก๊าซ
• 4. อย่ากินอาหารที่ให้ก๊าซคุณ
• 5. ลองอาหาร FODMAP ต่ำ
• 6. ระวังด้วยแอลกอฮอล์น้ำตาล
• 7. ทานอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหาร
• 8. อย่ารวมตัว
• 9. ใช้โปรไบโอติก
• 10. น้ำมันสะระแหน่สามารถช่วยได้
• 11. ไปพบแพทย์เพื่อออกกฎสภาพเรื้อรังและ / หรือร้ายแรง

ท้องอืดคือเมื่อท้องของคุณรู้สึกบวมหลังจากรับประทานอาหาร (1)

มันมักจะเกิดจากการผลิตก๊าซส่วนเกินหรือรบกวนในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของระบบย่อยอาหาร (2)

อาการท้องอืดมักทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่สบายและรู้สึก "ถูกยัด"นอกจากนี้ยังสามารถทำให้กระเพาะอาหารของคุณดูใหญ่ขึ้น (3)

"Bloating" นั้นไม่เหมือนกับการกักเก็บน้ำ แต่มักจะใช้คำสองคำแทนกันได้ พูดง่ายๆคือ bloating เกี่ยวข้องกับของแข็งของเหลวหรือก๊าซในระบบย่อยอาหารของคุณมากเกินไป

อย่างไรก็ตามในบางคนอาการท้องอืดส่วนใหญ่เกิดจากความไวที่เพิ่มขึ้น ก็แค่ ความรู้สึก ราวกับว่ามีแรงกดดันเพิ่มขึ้นในช่องท้องแม้ว่าจะไม่มี (4, 5)

ผู้คนประมาณ 16–30% รายงานว่าพวกเขามีอาการท้องอืดเป็นประจำดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติมาก (2, 6, 7)

แม้ว่าบางครั้งอาการท้องอืดเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่ส่วนใหญ่มักเกิดจากอาหารและอาหารหรือส่วนผสมบางอย่างที่คุณไม่ทน

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่พิสูจน์แล้ว 11 วิธีในการลดหรือกำจัดอาการท้องอืด

1. อย่ากินมากเกินไปในแต่ละครั้ง

การถูกยัดอาจรู้สึกว่ากำลังพอง แต่ปัญหาคือคุณกินมากเกินไป

หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่และมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่สบายหลังจากนั้นลองทำอาหารให้น้อยลง เพิ่มอาหารประจำวันอื่นถ้าจำเป็น

กลุ่มย่อยของคนที่มีอาการท้องอืดไม่ได้มีขนาดใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มแรงกดดันในช่องท้อง ปัญหาส่วนใหญ่เป็นประสาทสัมผัส (8, 9)

คนที่มีแนวโน้มที่จะป่องจะรู้สึกไม่สบายจากอาหารจำนวนน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยรู้สึกป่อง

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เพียงอย่างเดียวก็มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ

การเคี้ยวอาหารของคุณให้ดีขึ้นอาจมีผลสองเท่า ช่วยลดปริมาณอากาศที่คุณกลืนเข้าไปกับอาหาร (สาเหตุของอาการท้องอืด) และยังทำให้คุณกินช้าลงซึ่งเชื่อมโยงกับการลดอาหารและส่วนที่เล็กลง (10)

สรุป ผู้ที่มีอาการท้องอืดมักมีความไวต่ออาหารในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จะมีประโยชน์มาก

2. ออกกฎการแพ้อาหารและแพ้อาหารทั่วไป

การแพ้อาหารและการแพ้เป็นเรื่องธรรมดา

เมื่อคุณกินอาหารที่คุณทนไม่ได้ก็อาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซส่วนเกินท้องอืดและอาการอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็นอาหารและส่วนผสมทั่วไปที่ควรพิจารณา:

• แลคโตส: การแพ้แลกโตสนั้นเกี่ยวข้องกับอาการทางเดินอาหารหลายอย่างรวมถึงอาการท้องอืด แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนม (11)
• ฟรุกโตส: การแพ้ฟรักโทสอาจทำให้ท้องอืด (12)
• ไข่: ก๊าซและท้องอืดเป็นอาการที่พบบ่อยของการแพ้ไข่
• ข้าวสาลีและกลูเตน: หลายคนทนต่อกลูเตนโปรตีนในข้าวสาลีสะกดข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลกระทบต่าง ๆ ในการย่อยอาหารรวมถึง bloating (13, 14)

ทั้งแลกโตสและฟรุกโตสเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารไม่ย่อยที่มีขนาดใหญ่กว่าที่รู้จักกันในชื่อ FODMAPs FODMAP การแพ้เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการท้องอืดและปวดท้อง

หากคุณสงสัยอย่างยิ่งว่าคุณเป็นโรคภูมิแพ้อาหารหรือแพ้อาหารให้ไปพบแพทย์

สรุป การแพ้อาหารและการแพ้เป็นสาเหตุของอาการท้องอืด ผู้กระทำผิดทั่วไป ได้แก่ แลคโตสฟรุกโตสข้าวสาลีกลูเตนและไข่

3. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและก๊าซ

มีก๊าซสองแหล่งในระบบย่อยอาหาร

หนึ่งคือก๊าซที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ อีกอันคืออากาศหรือก๊าซที่ถูกกลืนกินเมื่อคุณกินหรือดื่ม ผู้กระทำความผิดที่ใหญ่ที่สุดที่นี่คือเครื่องดื่มอัดลมเช่นโซดาหรือเครื่องดื่มเป็นฟอง

พวกเขามีฟองอากาศที่มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นก๊าซที่สามารถปล่อยออกมาจากของเหลวหลังจากถึงกระเพาะอาหารของคุณ

การเคี้ยวหมากฝรั่งการดื่มฟางและการกินขณะพูดคุยหรือขณะที่รีบร้อนก็สามารถนำไปสู่การเพิ่มปริมาณของอากาศที่ถูกกลืนเข้าไป

สรุป อากาศที่ถูกกลืนอาจทำให้ท้องอืดได้ สาเหตุสำคัญคือการดื่มเครื่องดื่มอัดลมซึ่งมีก๊าซที่ละลายในของเหลว

4. อย่ากินอาหารที่ให้ก๊าซคุณ

อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดสามารถทำให้คนผลิตก๊าซจำนวนมาก

ผู้เล่นที่สำคัญ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาวรวมทั้งธัญพืชบางชนิด

ลองเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อดูว่าอาหารบางอย่างมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณมีอาการท้องอืดมากขึ้นหรือป่องมากกว่าที่อื่น ๆ

อาหารที่มีไขมันยังสามารถชะลอการย่อยอาหารและล้างกระเพาะอาหาร สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับความเต็มอิ่ม (และอาจช่วยลดน้ำหนัก) แต่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะขยายตัว

ลองกินถั่วและอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อดูว่ามันช่วยได้หรือไม่ ตรวจสอบบทความนี้ใน 13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด

สรุป หากอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกป่องหรือให้แก๊สลองลดหรือหลีกเลี่ยง การกินอาหารที่มีไขมันสามารถชะลอการย่อยอาหารและอาจทำให้ท้องอืดสำหรับบางคน

5. ลองอาหาร FODMAP ต่ำ

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นโรคทางเดินอาหารที่พบมากที่สุดในโลก

มันไม่ทราบสาเหตุ แต่เชื่อว่ามีผลกระทบต่อคนประมาณ 14% ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการวินิจฉัย (15)

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ท้องอืดปวดท้องไม่สบายท้องเสียและ / หรือท้องผูก

ผู้ป่วย IBS ส่วนใหญ่มีอาการท้องอืดและประมาณ 60% ของพวกเขารายงานอาการท้องอืดว่าเป็นอาการที่แย่ที่สุดโดยมีคะแนนสูงกว่าอาการปวดท้อง (1, 16)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ที่เรียกว่า FODMAP สามารถทำให้อาการรุนแรงขึ้นอย่างรุนแรงในผู้ป่วย IBS (17, 18)

อาหารที่มี FODMAP ต่ำแสดงให้เห็นถึงการลดลงอย่างมากของอาการเช่นอาการท้องอืดอย่างน้อยในผู้ป่วย IBS (19, 20, 21)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอาการท้องอืดมีหรือไม่มีอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ อาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไข

นี่คืออาหาร FODMAP ระดับสูงที่พบได้ทั่วไป:

• ข้าวสาลี
• หัวหอม
• กระเทียม
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ
• อาร์ติโช้ค
• ถั่ว
• แอปเปิ้ล
• แพร์
• แตงโม

อาหารนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามหากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารเหล่านี้หลายอย่าง แต่อาจคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณมีปัญหาท้องอืดหรือปัญหาการย่อยอาหารอื่น ๆ

สรุป คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs สามารถขับอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน

6. ระวังด้วยแอลกอฮอล์น้ำตาล

แอลกอฮอล์น้ำตาลมักพบในอาหารปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง

สารให้ความหวานเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกับน้ำตาล

อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในปริมาณสูง แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณย่อยพวกมันและผลิตก๊าซ (22)

แอลกอฮอล์น้ำตาลก็เป็น FODMAP เช่นกันดังนั้นพวกมันจึงถูกแยกออกเป็นอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลซอร์บิทอลและแมนนิทอล อีริทรีนแอลกอฮอล์น้ำตาลอาจทนได้ดีกว่าคนอื่น ๆ แต่ก็สามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในปริมาณมาก

สรุป แอลกอฮอล์น้ำตาลอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดโดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก พยายามหลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลอื่น ๆ ของแอลกอฮอล์

7. ทานอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่ขายตามเคาน์เตอร์บางชนิดอาจช่วยแก้อาการท้องอืดเช่นเอนไซม์เสริมที่สามารถย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้

คนเด่น ได้แก่ :

• lactase: เอนไซม์ที่ย่อยแลคโตสซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
• เลี้ยง: มีเอนไซม์ alpha-galactosidase ซึ่งสามารถย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้จากอาหารต่าง ๆ

ในหลายกรณีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้สามารถช่วยบรรเทาได้ในทันที

หากคุณสนใจที่จะลองอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารมีให้เลือกมากมายใน Amazon

สรุป ผลิตภัณฑ์ที่ขายตามเคาน์เตอร์จำนวนมากสามารถช่วยแก้ปัญหาเรื่องท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เหล่านี้มักจะเป็นเอนไซม์ย่อยอาหารที่ช่วยย่อยส่วนประกอบอาหารบางอย่าง

8. อย่ารวมตัว

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยมากและอาจมีสาเหตุที่แตกต่างกัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาการท้องผูกมักทำให้อาการท้องอืดรุนแรงขึ้น (23, 24)

การได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นมักจะแนะนำสำหรับอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามการเพิ่มไฟเบอร์จำเป็นต้องทำด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่มีก๊าซและ / หรือ bloating เนื่องจากไฟเบอร์มักจะทำให้สิ่งเลวร้ายลง

คุณอาจต้องการลองดื่มน้ำมากขึ้นหรือเพิ่มการออกกำลังกายของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีผลกับอาการท้องผูก (25, 26, 27)

อาหารต่าง ๆ ยังสามารถช่วย ตรวจสอบ 17 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

สรุป อาการท้องผูกอาจทำให้อาการท้องอืดรุนแรงขึ้น ปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพต่ออาการท้องผูก

9. ใช้โปรไบโอติก

ก๊าซที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้นั้นเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ท้องอืด

มีแบคทีเรียหลายประเภทที่อาศัยอยู่และพวกเขาสามารถแตกต่างกันระหว่างบุคคล

ดูเหมือนว่ามีเหตุผลว่าจำนวนและชนิดของแบคทีเรียอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตก๊าซและมีการศึกษาบางอย่างเพื่อสนับสนุนสิ่งนี้

การศึกษาทางคลินิกหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกบางอย่างสามารถช่วยลดการผลิตก๊าซและอาการท้องอืดในผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร (28, 29)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยลดก๊าซ แต่ไม่ใช่อาการท้องอืด (30, 31, 32)

สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลรวมถึงชนิดของโปรไบโอติกที่ใช้

อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถมีประโยชน์อื่น ๆ มากมายดังนั้นพวกเขาจึงควรลอง

พวกเขาอาจใช้เวลาสักครู่ในการเริ่มต้นทำงานดังนั้นจงอดทน

สรุป อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งสามารถช่วยลดอาการของก๊าซและท้องอืด

10. น้ำมันสะระแหน่สามารถช่วยได้

อาการท้องอืดอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงการทำงานของกล้ามเนื้อในทางเดินอาหาร

ยาที่เรียกว่า antispasmodics ซึ่งสามารถช่วยลดอาการชักเกร็งของกล้ามเนื้อได้แสดงให้เห็นว่ามีการใช้งาน (33)

น้ำมันสะระแหน่เป็นสารธรรมชาติที่เชื่อว่าทำงานในลักษณะเดียวกัน (34)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการต่าง ๆ ในผู้ป่วย IBS รวมถึง bloating (35, 36)

น้ำมันสะระแหน่มีให้ในรูปแบบอาหารเสริม

สรุป น้ำมันสะระแหน่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพต่ออาการท้องอืดและอาการย่อยอาหารอื่น ๆ อย่างน้อยในผู้ป่วย IBS

11. ไปพบแพทย์เพื่อออกกฎสภาพเรื้อรังและ / หรือร้ายแรง

หากคุณมีอาการท้องอืดเรื้อรังที่ทำให้เกิดปัญหารุนแรงในชีวิตของคุณหรือแย่ลงไปอีกในทันทีทันใดให้ไปพบแพทย์

มีความเป็นไปได้ของเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรงอยู่เสมอและการวินิจฉัยปัญหาทางเดินอาหารอาจมีความซับซ้อน

อย่างไรก็ตามในหลายกรณีอาการท้องอืดสามารถลดลงหรือลดลงได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ