10 วิธีฉลาดในการหยุดกินตอนดึก

เนื้อหา

• 1. ระบุสาเหตุ
• 2. ระบุทริกเกอร์ของคุณ
• 3. ใช้งานประจำ
• 4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
• 5. แสวงหาการสนับสนุนทางอารมณ์
• 6. De-Stress
• 7. กินเป็นประจำตลอดทั้งวัน
• 8. รวมโปรตีนทุกมื้อ
• 9. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน
• 10. เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง
• นำข้อความกลับบ้าน

หลายคนพบว่าตัวเองกินตอนดึกแม้ว่าพวกเขาจะไม่หิว

การกินตอนกลางคืนอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็น 10 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดกินตอนดึกหรือตอนกลางคืน

1. ระบุสาเหตุ

บางคนกินอาหารส่วนใหญ่ตอนดึกหรือตอนกลางคืน

ในการเปลี่ยนนิสัยนี้คุณต้องระบุสาเหตุของปัญหา

การกินตอนกลางคืนอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารในเวลากลางวันที่ จำกัด มากเกินไปซึ่งนำไปสู่ความหิวกระหายมากในเวลากลางคืน มันอาจเกิดจากนิสัยหรือความเบื่อ

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารตอนกลางคืนก็เชื่อมโยงกับความผิดปกติในการรับประทานอาหารบางอย่างเช่นความผิดปกติของการรับประทานอาหารการดื่มสุราและอาการกินตอนกลางคืน (1, 2, 3)

ความผิดปกติทั้งสองนี้มีลักษณะรูปแบบและพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน แต่อาจมีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของคุณ (4, 5)

ในทั้งสองคนใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์เช่นความเศร้าความโกรธหรือความยุ่งยากและพวกเขามักกินแม้ว่าพวกเขาจะไม่หิว

ผู้ที่ดื่มสุรามักจะกินอาหารจำนวนมากในการนั่งหนึ่งครั้งและรู้สึกควบคุมไม่ได้ในขณะที่พวกเขากำลังรับประทานอาหาร (6)

ในทางตรงกันข้ามคนที่มีอาการกินตอนกลางคืนมักจะกินตลอดทั้งคืนและตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อกินบริโภคมากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันในเวลากลางคืน (7, 8)

เงื่อนไขทั้งสองเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับ

บรรทัดล่างสุด: การรับประทานอาหารตอนกลางคืนอาจเกิดจากความเบื่อความหิวความผิดปกติของการกินและการกินในเวลากลางคืน การระบุสาเหตุจะช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนที่ถูกต้องเพื่อแก้ไขปัญหา

2. ระบุทริกเกอร์ของคุณ

เช่นเดียวกับการระบุสาเหตุโดยรวมของการกินมากเกินไปคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการมองหารูปแบบเฉพาะของเหตุการณ์ที่มักจะกำหนดพฤติกรรมการกินของคุณ

ผู้คนเข้าถึงอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ หากคุณไม่หิว แต่ถึงกระนั้นก็พบว่าตัวเองกินในเวลากลางคืนลองคิดดูสิว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง

บ่อยครั้งที่คุณจะพบว่าคุณกำลังใช้อาหารเพื่อสนองความต้องการที่ไม่หิว

ด้วยอาการการกินตอนกลางคืนรูปแบบการกินทั้งหมดของคุณอาจล่าช้าเนื่องจากขาดความหิวในเวลากลางวัน (9, 10, 11)

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการระบุสาเหตุของการรับประทานอาหารตอนกลางคืนของคุณและสิ่งที่กระตุ้นให้เก็บไดอารี่ "อาหารและอารมณ์" ไว้ (12, 13)

การติดตามพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับความรู้สึกของคุณจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบที่ช่วยให้คุณสามารถทำลายวงจรพฤติกรรมเชิงลบใด ๆ

บรรทัดล่างสุด: การตรวจสอบรูปแบบพฤติกรรมของคุณและระบุสิ่งที่กระตุ้นให้คุณกินในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณเลิกวงจรของการกินอารมณ์

3. ใช้งานประจำ

หากคุณกินมากเกินไปเพราะคุณไม่ได้กินมากพอในระหว่างวันการทำให้ตัวเองเป็นกิจวัตรสามารถช่วยได้

เวลารับประทานอาหารและการนอนหลับที่มีโครงสร้างจะช่วยให้คุณกินอาหารได้ตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณหิวน้อยลงในเวลากลางคืน

การนอนหลับที่ดีนั้นสำคัญมากเมื่อต้องควบคุมอาหารและน้ำหนักของคุณ

การขาดการนอนหลับและระยะเวลานอนหลับสั้นนั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและอาหารที่มีคุณภาพต่ำ เป็นเวลานานการนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (14)

การกำหนดเวลาสำหรับรับประทานอาหารและนอนหลับสามารถช่วยคุณแยกกิจกรรมทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นในตอนกลางคืนเพื่อรับประทานอาหาร

บรรทัดล่างสุด: การมีกิจวัตรประจำวันสำหรับมื้ออาหารและเวลานอนหลับสามารถช่วยให้คุณหยุดวงจรพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้สามารถช่วยได้หากคุณไม่มีความอยากอาหารในระหว่างวันหรือดื่มสุราตอนกลางคืน

4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการใช้แผนอาหาร

การวางแผนมื้ออาหารและทานของว่างเพื่อสุขภาพสามารถลดโอกาสที่คุณจะทานอาหารตามแรงกระตุ้นและเลือกอาหารที่ไม่ดี (15, 16)

การมีแผนอาหารสามารถลดความวิตกกังวลใด ๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและช่วยให้คุณกระจายอาหารตลอดทั้งวันทำให้รู้สึกหิว

บรรทัดล่างสุด: การวางแผนมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยจัดการกับการบริโภคอาหารและลดความหิว

5. แสวงหาการสนับสนุนทางอารมณ์

หากคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการกินตอนกลางคืนหรือความผิดปกติของการกินมากคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

มืออาชีพสามารถช่วยคุณระบุทริกเกอร์และใช้แผนการรักษา

แผนเหล่านี้มักจะใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารจำนวนมาก (17, 18, 19, 20, 21)

การสร้างเครือข่ายการสนับสนุนทางอารมณ์จะช่วยให้คุณค้นหาวิธีจัดการกับอารมณ์ด้านลบซึ่งอาจนำคุณไปสู่ตู้เย็น (22)

บรรทัดล่างสุด: สำหรับบางคนที่มีความผิดปกติของการกินการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพและการสนับสนุนสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะปัญหาการกินในเวลากลางคืน

6. De-Stress

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสองประการที่ทำให้คนกินเมื่อไม่หิว อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์ของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี

หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินเมื่อคุณกังวลหรือเครียดให้ลองหาวิธีอื่นในการปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบและผ่อนคลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยจัดการความผิดปกติของการรับประทานอาหารเช่นกลุ่มอาการของการกินตอนกลางคืนและการกินการดื่มสุรา (23, 24, 25)

เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ ได้แก่ การฝึกหายใจการทำสมาธิการอาบน้ำร้อนโยคะการออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลหรือการยืดกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่างสุด: แทนที่จะกินให้พยายามจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลหรือยืดกล้ามเนื้อ

7. กินเป็นประจำตลอดทั้งวัน

การกินมากเกินไปในเวลากลางคืนมีการเชื่อมโยงกับรูปแบบการกินที่ผิดปกติซึ่งมักจัดอยู่ในประเภทการรับประทานที่ไม่เป็นระเบียบ (26)

การรับประทานตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้ตลอดทั้งวันตามรูปแบบการรับประทาน "ปกติ" จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกหิวกระหายเหนื่อยล้าหงุดหงิดหรือขาดอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การดื่มสุรา (27)

เมื่อคุณหิวจริงๆคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีและเข้าถึงอาหารขยะที่มีไขมันและน้ำตาลสูง (28, 29)

การศึกษาพบว่าผู้ที่มีเวลาอาหารปกติ (กินวันละ 3 ครั้งหรือมากกว่า) มีการควบคุมความอยากอาหารที่ดีกว่าและมีน้ำหนักลดลง (30, 31)

โดยทั่วไปแล้วการกินน้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันเป็นความคิดที่จะลดความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารและการเลือกอาหาร (32, 33)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลลัพธ์ในพื้นที่นี้มีการผสมกัน

ความถี่ในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมความหิวโหยและปริมาณของอาหารที่บริโภคมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันในหมู่คน (34, 35)

บรรทัดล่างสุด: การทานอาหารมื้อปกติจะป้องกันไม่ให้คุณหิวจนเกินไปและจะช่วยให้คุณจัดการกับความอยากและแรงกระตุ้นในการทานอาหารของคุณ

8. รวมโปรตีนทุกมื้อ

อาหารที่ต่างกันอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณแตกต่างกัน

หากคุณกินเนื่องจากความหิวรวมถึงโปรตีนทุกมื้ออาจช่วยลดความหิวได้

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจตลอดทั้งวันหยุดคุณจากการหมกมุ่นอยู่กับอาหารและช่วยป้องกันไม่ให้ขนมขบเคี้ยวตอนกลางคืน (36)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบ่อยครั้งจะช่วยลดความอยากได้ 60% และลดความอยากกินตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง (37)

นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง 20 ชนิด

บรรทัดล่างสุด: โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น การรวมโปรตีนทุกมื้อสามารถลดความอยากและการรับประทานในเวลากลางคืน

9. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน

หากคุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารขยะที่มีไขมันและน้ำตาลสูงในเวลากลางคืนให้นำออกจากบ้านของคุณ

หากขนมที่ไม่แข็งแรงอยู่ใกล้แค่เอื้อมคุณก็จะมีโอกาสทานน้อยลง

ให้เติมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านของคุณลงไปแทน จากนั้นเมื่อคุณอยากทานอาหารคุณจะไม่ทานของว่าง

อาหารที่เป็นมิตรกับอาหารว่างที่มีให้หากคุณหิวรวมถึงผลไม้เบอร์รี่โยเกิร์ตธรรมดาและคอทเทจชีส

สิ่งเหล่านี้เติมเต็มและอาจจะไม่ทำให้คุณกินมากเกินไปในกรณีที่คุณหิวจนหิวในตอนเย็น

บรรทัดล่างสุด: นำอาหารขยะใด ๆ ที่ไม่แข็งแรงออกจากบ้าน การทำเช่นนั้นจะหยุดคุณไม่ให้ทานอาหารว่างตลอดทั้งคืน

10. เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง

หากคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดเรื่องอาหารเพราะคุณเบื่อแล้วลองหาสิ่งอื่นที่คุณชอบทำตอนเย็น

สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณไม่ว่าง

การหางานอดิเรกใหม่หรือการวางแผนกิจกรรมยามเย็นสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาหารว่างยามดึก

บรรทัดล่างสุด: หากคุณกำลังเบื่อความเบื่อลองหาสิ่งอื่นที่คุณชอบทำตอนเย็นเพื่อให้จิตใจของคุณไม่ว่าง

นำข้อความกลับบ้าน

การกินตอนกลางคืนนั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินความอ้วนและสุขภาพที่ไม่ดี

หากการกินตอนกลางคืนเป็นปัญหาสำหรับคุณให้ลองทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อช่วยให้คุณหยุด