10 สารอาหารที่คุณไม่สามารถได้รับจากอาหารสัตว์

เนื้อหา

• 1. วิตามินซี
• 2–5: ฟลาโวนอยด์
• 2. Quercetin
• 3. Catechins
• 4. Hesperidin
• 5. ไซยานิดิน
• 6–10: ใยอาหาร
• 6. เบต้ากลูแคน
• 7. เพกติน
• 8. อินนูลิน
• 9. ลิกแนน
• 10. แป้งทน
• นำข้อความกลับบ้าน

อาหารสัตว์และอาหารจากพืชมีความแตกต่างมากมาย

นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาเนื่องจากสารอาหารจำนวนมากมีความเฉพาะกับพืชหรืออาหารสัตว์

สำหรับโภชนาการที่ดีที่สุดมันสมเหตุสมผลที่จะทำตามอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงทั้งสองอย่าง

บทความนี้แสดงสารอาหารทั่วไป 10 ชนิดที่หาได้ยากจากอาหารสัตว์

1. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินสำคัญเพียงชนิดเดียวที่ไม่พบในอาหารสัตว์ที่ปรุงสุก

มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สำคัญสำหรับการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย

นอกจากนี้การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟันสภาพแรกเริ่มโดยผิวหนังขาด ๆ หาย ๆ และความเหนื่อยล้า เลือดออกตามไรฟันขั้นสูงสามารถทำให้ผิวเหลือง, การสูญเสียฟันมีเลือดออกและเสียชีวิตในที่สุด

อาหารที่มีเพียงอาหารสัตว์มักจะมีวิตามินซีไม่เพียงพอด้วยเหตุนี้ผู้คนจำเป็นต้องได้รับผลไม้ผักผลไม้อาหารเสริมหรืออาหารเสริม

อย่างไรก็ตามวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอสามารถหาได้จากตับดิบไข่ปลาและไข่ ปริมาณที่ต่ำกว่าจะปรากฏในเนื้อสัตว์และปลาดิบ (1)

เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารดังนั้นการเสริมจึงไม่จำเป็น (2)

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการได้รับวิตามินซีสูงอาจ:

• ป้องกันความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ (3)
• ลดความดันโลหิต (4)
• ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดอาจลดความเสี่ยงของการอุดตันของหลอดเลือด (5, 6)

ผลกระทบเหล่านี้บางส่วนอาจใช้ได้กับผู้ที่มีวิตามินซีต่ำเริ่มต้นเท่านั้น

การทานวิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก (7)

วิตามินซีพบมากในอาหารจากพืชโดยเฉพาะผักและผลไม้สด แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ พริกหวานคะน้ากีวีฟรุตผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่หลากหลาย

บรรทัดล่างสุด: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามไม่พบว่ามีประโยชน์ในอาหารสัตว์ปรุงสุก แหล่งวิตามินซีที่ร่ำรวยที่สุดคือผักและผลไม้สด

2–5: ฟลาโวนอยด์

ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในพืช พบในอาหารจากพืชเกือบทุกชนิด

ประโยชน์มากมายของการกินผักและผลไม้อาจเกิดจากเนื้อหาฟลาโวนอยด์ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (8, 9, 10)
• ปรับปรุงสุขภาพสมองและการทำงานของสมอง (11, 12)
• สุขภาพลำไส้ใหญ่ที่ดีขึ้น (13, 14)

ด้านล่างเป็นภาพรวมของฟลาโวนอยด์ 4 ชนิดรวมถึงแหล่งอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ

2. Quercetin

Quercetin เป็นหนึ่งใน flavonoids ที่พบมากที่สุด

การรับประทานเคอร์เซซินในปริมาณที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (15, 16, 17)

Quercetin พบได้ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ แต่แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ เคเปอร์, หัวหอม, โกโก้, แครนเบอร์รี่และแอปเปิ้ล นอกจากนี้ยังมีเป็นอาหารเสริม (18, 19)

3. Catechins

คาเทชินเป็นตระกูลฟลาโวนอลซึ่งมีมากที่สุดคือ (+) - คาเทชินและ epicatechin

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ catechins ชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

มันเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้นและคอเลสเตอรอลในเลือดที่ลดลง (20, 21, 22)

Catechins พบได้ในผลไม้และเครื่องดื่มมากมาย แหล่งสำคัญ ได้แก่ แอปริคอต, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น, ลูกพีช, ชา, โกโก้และไวน์แดง (18, 23, 24)

4. Hesperidin

Hesperidin เป็นฟลาโวนที่พบมากที่สุด

การศึกษาบ่งชี้ว่า hesperidin อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง อย่างไรก็ตามหลักฐานส่วนใหญ่ถูก จำกัด อยู่ที่การศึกษาในสัตว์ทดลอง (19, 25)

Hesperidin มีอยู่เกือบเฉพาะในผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มและมะนาว (26)

5. ไซยานิดิน

ไซยานิดินเป็นแอนโธไซยานินที่แพร่หลายที่สุด

แอนโธไซยานินเป็นรงควัตถุต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยให้สีของผักและผลไม้มีสีสันสดใส

การศึกษาบ่งชี้ว่าแอนโธไซยานินอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่หลักฐานยังคงมี จำกัด มาก (27)

ไซยานิดินพบได้ในผักและผลไม้สีสันสดใส แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือผลเบอร์รี่สีเข้มเช่นแบล็กเบอร์รี่ลูกเกดดำและราสเบอร์รี่สีดำ (28)

บรรทัดล่างสุด: อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายกลุ่มที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ flavonoids ทั่วไป ได้แก่ quercetin, catechins, hesperidin และ cyanidin การบริโภคของพวกเขาเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย

6–10: ใยอาหาร

เส้นใยที่พบในอาหารจากพืชเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โดยทั่วไปแล้วใยอาหารถูกกำหนดให้เป็นส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบย่อยอาหารส่วนบน

ปริมาณใยอาหารที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับผลประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ (29)

เหล่านี้รวมถึง:

• ลดคอเลสเตอรอล (30)
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (31)
• ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก (32)
• ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (33, 34)
• เพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากมื้ออาหารส่งเสริมการลดน้ำหนัก (35)

ไฟเบอร์หลายชนิดเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่ด้วยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ (36, 37)

ด้านล่างเป็นใยอาหาร 5 ชนิดที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในมนุษย์

6. เบต้ากลูแคน

เบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด

เป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในฐานะที่เป็นพรีไบโอติกที่มีประสิทธิภาพการหมักเบต้ากลูแคนในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ นี้สามารถนำไปสู่สุขภาพลำไส้ใหญ่ที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (30, 38, 39, 40)

แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของเบต้ากลูแคนคือรำข้าวในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เบต้า - กลูแคนปริมาณต่ำพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ เช่นข้าวฟ่างไรย์ข้าวสาลีและข้าว

7. เพกติน

เพคตินเป็นตระกูลของพรีไบโอติกที่พบในผลไม้

พวกเขามาในรูปแบบต่าง ๆ ที่มีผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน (41)

เพกตินอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ พวกเขายังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องเสียเรื้อรังและระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (42, 43, 44)

นอกจากนี้การศึกษาแนะนำว่าเพกตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (45, 46)

แหล่งอาหารหลักของเพกตินคือผลไม้เช่นส้มแอปเปิ้ลลูกพลัม guavas กล้วยและผลเบอร์รี่ต่างๆ

8. อินนูลิน

อินนูลินเป็นของกลุ่มของเส้นใยที่รู้จักกันในชื่อฟรุกโต

ในฐานะที่เป็นเส้นใยพรีไบโอติกอินนูลินและฟรุกโตอื่น ๆ จะส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่โดยการกระตุ้นการเจริญเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ (47, 48)

การศึกษาบ่งชี้ว่าอาหารที่มีอินนูลินสูงอาจช่วยลดอาการท้องผูก (49, 50, 51)

อย่างไรก็ตามบางคนประสบผลข้างเคียงเช่นอาการท้องอืดและท้องอืด (52, 53)

อินนูลินพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดรวมถึงกล้วยอาร์ติโช้คแอสพารากัสหัวหอมกระเทียมกระเทียมและชิกโครี (54)

9. ลิกแนน

ซึ่งแตกต่างจากเส้นใยอาหารอื่น ๆ lignans เป็นโพลีฟีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

เมื่อพวกเขามาถึงลำไส้ใหญ่พวกเขาจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ กระบวนการหมักนี้เปลี่ยนเป็นไฟโตเอสโตรเจนซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในภายหลัง (55)

ไฟโตเอสโตรเจนเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม (56, 57)

Lignans พบได้ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือเมล็ด (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง flaxseeds) และเมล็ดธัญพืช (18, 58)

10. แป้งทน

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบได้บ่อยที่สุดในพืช

มันมักจะย่อยได้ดี แต่บางส่วนก็อาจทนต่อการย่อยอาหาร แป้งประเภทนี้เรียกว่าแป้งทน

แป้งที่ต้านทานช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ทำให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้น (59, 60)

การศึกษายังระบุว่าแป้งที่ต้านทานอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (61, 62)

แป้งที่มีความทนทานนั้นพบได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีพาสต้าพืชตระกูลถั่วกล้วยที่ยังไม่สุกและมันฝรั่งที่ผ่านการอบเย็นหลังการปรุง

บรรทัดล่างสุด: ไฟเบอร์อาจมีความรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของอาหารจากพืช ใยอาหารที่สำคัญ ได้แก่ เบต้ากลูแคนเพกตินอินนูลินและแป้งต้านทาน

นำข้อความกลับบ้าน

อาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยทั้งพืชและอาหารสัตว์มีข้อดีหลายประการ

แม้ว่าอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหารนั้นสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แต่ก็ยังขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดที่เฉพาะกับพืช