10 กราฟที่แสดงพลังอันยิ่งใหญ่ของ Creatine

เนื้อหา

• 1. เพิ่มการจัดเก็บฟอสเฟอรีซีน
• 2. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า
• 3. เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ
• 4. ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมน้ำหนัก
• 5. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง
• 6. ลดความรู้ความเข้าใจผู้สูงอายุ
• 7. ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
• 8. ลดผลข้างเคียงของการบาดเจ็บที่สมอง
• 9. อาจชะลอความก้าวหน้าของพาร์กินสัน
• 10. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมกีฬาที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยม

ในการกีฬาและการเพาะกายการวิจัยแสดงให้เห็นว่า creatine สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูง (1, 2)

ยิ่งกว่านั้นครีเอทีนอาจมีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับร่างกายและสมองของคุณ ตัวอย่างเช่นมันอาจช่วยต่อสู้กับโรคทางระบบประสาทและปรับปรุงการทำงานของสมองในบางคน (3, 4, 5)

นอกจากนี้ยังปรากฏว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง (6)

นี่คือกราฟ 10 กราฟที่แสดงพลังของครีเอทีน

1. เพิ่มการจัดเก็บฟอสเฟอรีซีน

ที่มา: Hultman E และอื่น ๆ โหลด Creatine กล้ามเนื้อใน Men. วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 1996.

เพื่อให้ประโยชน์เสริม creatine จะต้องเพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในร่างกายของคุณ (2)

ร่างกายของคุณเก็บฟอสเฟอรีซีนในกล้ามเนื้อสมองและอวัยวะอื่น ๆ เมื่อจำเป็นร่างกายใช้ creatine เพื่อผลิตพลังงาน adenosine triphosphate (ATP) พิเศษ (2, 7)

ร้านค้าฟอสฟอควาไรน์ส่วนใหญ่ในสมองอาจช่วยจัดการกับอาการของโรคและเงื่อนไขทางระบบประสาทบางอย่างที่ส่งผลต่อความสามารถในการคิด

เมื่อคุณมีอายุมากขึ้นร้านค้าฟอสโฟรีทีนของคุณจะลดลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณนอนหลับยาก ผู้ที่ติดตามอาหารจากพืชอาจมีระดับฟอสฟอควาไรน์ในระดับต่ำเนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งสำคัญของ creatine (2, 8, 9)

ดังที่กราฟข้างต้นแสดงให้เห็นว่าคนทั่วไปจะเพิ่มร้านค้าฟอสโฟรีทีนประมาณ 20% หลังจากทาน creatine 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 วัน (10)

อย่างไรก็ตามผู้ที่มี creatine ในระดับที่สูงกว่าอาจไม่พบการเพิ่มขึ้นอย่างมากในร้านค้าของตน สำหรับคนเหล่านี้อาหารเสริมอาจให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สรุป Creatine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยเพิ่มการจัดเก็บฟอสเฟอรีครีนของร่างกายประมาณ 20% ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพและประสิทธิภาพมากมาย

2. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า

ที่มา: Steven L และคณะ ผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อมวลน้อยและความแข็งแรงที่ได้รับจากการออกกำลังกายต้านทาน: การวิเคราะห์อภิมาน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 1985.

เมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก creatine สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (1, 7)

ประโยชน์เหล่านี้เกิดขึ้นผ่านกระบวนการต่าง ๆ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในเซลล์กล้ามเนื้อฮอร์โมนและหน้าที่ทางชีวภาพอื่น ๆ (11, 12, 13)

หนึ่งความคิดเห็นวิเคราะห์มากกว่า 250 การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬา ดังที่แสดงในกราฟเพิ่ม creatine มากกว่าสองเท่าของปริมาณกล้ามเนื้อที่ผู้เข้าร่วมได้รับต่อสัปดาห์เทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว (1)

สรุป Creatine เป็นอาหารเสริมทางกฎหมายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เป็นสองเท่า

3. เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ

ที่มา: Volek JS และอื่น ๆ การปรับประสิทธิภาพและเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการเสริมครีเอทและการฝึกความต้านทานแรงสูง ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 1999.

นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณน้ำของกล้ามเนื้อการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งพบว่า creatine สามารถเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกอบรม (14)

ดังที่กราฟข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการเติม creatine ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ถึง 300% เมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว

หลังจาก 12 สัปดาห์การศึกษายังพบว่าการเพิ่มมวลรวมของร่างกายเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและการกดบัลลังก์และ squats ดีขึ้น 8% มากกว่าที่พวกเขาฝึกด้วยตัวเอง

สรุป อาหารเสริม Creatine สามารถช่วยเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาณน้ำภายในกล้ามเนื้อ

4. ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมน้ำหนัก

ที่มา: CP ที่ได้รับอย่างจริงจังและอื่น ๆ ผลของครีเอทีนโมโนไฮเดรตต่อดัชนีพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย วารสาร Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatine มีบทบาทสำคัญในการผลิต ATP ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและสูงเช่นการยกน้ำหนัก (2, 15, 16)

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงกระบวนการทางชีวภาพที่ช่วยให้ร่างกายพัฒนาความแข็งแรง (11, 12, 13)

จากการศึกษากราฟข้างต้นพบว่าการศึกษาหนึ่งพบว่าการรวม creatine เสริมเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักทำให้มีความแข็งแรงของแท่นกดเพิ่มขึ้นอย่างมาก (17)

การศึกษาและการทบทวนวรรณกรรมอื่น ๆ อีกมากมายยืนยันการค้นพบนี้โดยมีการปรับปรุงโดยเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 5–10% (1, 18, 19)

นอกจากความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นแล้วสมาชิกของกลุ่มอาหารเสริมในการศึกษานี้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำจาก 11 เป็น 15 เมื่อ benching ที่ 70% ของ 1 การทำซ้ำสูงสุด จำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้นนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ (20)

สรุป เมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักครีเอตินจะสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพในการฝึกน้ำหนัก

5. อาจเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง

ที่มา: Mujika I, et al. การเสริม Creatine และประสิทธิภาพการวิ่งในนักฟุตบอล ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย, 2000.

เช่นเดียวกับกรณีของการฝึกความแข็งแรง sprint ที่มีความเข้มสูงจะใช้ระบบพลังงาน ATP สำหรับน้ำมันเชื้อเพลิง (16)

การศึกษาพบว่า creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง (21, 22)

จากการศึกษาข้างต้นผู้เล่นฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีได้รับอาหารเสริม creatine 20 กรัมเป็นเวลา 6 วัน ปริมาณเป็นสี่เสิร์ฟ 5 กรัมต่อวัน (23)

ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าเวลาในการวิ่ง 15 เมตรนั้นลดลงหลังจากใช้เวลา creatine เพียง 6 วัน Creatine ยังปรับปรุงการฟื้นตัวและช่วยให้นักกีฬารักษาประสิทธิภาพการกระโดดได้ (23)

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า creatine มีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการวิ่ง แต่ก็น่าสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากไม่พบประโยชน์ใด ๆ เลย (24, 25, 26)

สรุป Creatine สามารถเพิ่มการออกกำลังกายความเข้มสูงได้ทุกด้านรวมถึงประสิทธิภาพในการวิ่ง

6. ลดความรู้ความเข้าใจผู้สูงอายุ

ที่มา: McMorris T และอื่น ๆ การเสริม Creatine และประสิทธิภาพการเรียนรู้ในผู้สูงอายุ วารสารจิตวิทยาพัฒนาการและความรู้ความเข้าใจ, 2007.

อาหารเสริม Creatine อาจช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการทำงานของสมองในขณะที่คุณอายุ (27, 28, 29)

จากการศึกษาที่สร้างกราฟนี้ผู้สูงอายุให้คะแนนการทดสอบความจำระยะยาวสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 2 สัปดาห์ของการเสริมด้วย creatine

พวกเขายังได้คะแนนสูงกว่าในการเรียกคืนหน่วยความจำทันทีและทดสอบความฉลาด (28)

สรุป ร้านค้า Creatine ลดลงตามอายุ แต่อาหารเสริมสามารถคืนระดับเหล่านี้และอาจเพิ่มหน่วยความจำและสติปัญญาในผู้สูงอายุ

7. ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

ที่มา: แร C และอื่น ๆ การเสริม creatine monohydrate ในช่องปากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง: การทดลองแบบ double-blind, placebo-controlled, cross-over trial วารสารวิทยาศาสตร์ชีวภาพ, 2003.

Creatine เสริมสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในหมู่ผู้ที่มีระดับ creatine ต่ำ

ผู้ที่ติดตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักมีระดับ creatine ในระดับต่ำเพราะไม่กินเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งอาหารหลักของ creatine

ในการศึกษานี้ผู้คนติดตามอาหารมังสวิรัติและบริโภค creatine 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ (30)

ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับอาหารเสริมมีคะแนนสูงกว่าทั้งการทดสอบหน่วยความจำและสติปัญญามากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ การทดสอบเลือดยังแสดงให้เห็นว่าระดับ creatine ของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากการเสริม

การศึกษาอื่น ๆ ได้มุ่งเน้นไปที่ผู้ใหญ่ที่มีระดับ creatine ปกติ ผลลัพธ์พบว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมน้อยลงหรือไม่มีเลย (8, 31)

สรุป อาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มความจำและทักษะการใช้เหตุผลในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อระดับ creatine ต่ำเนื่องจากอาหาร

8. ลดผลข้างเคียงของการบาดเจ็บที่สมอง

ที่มา: Sakellaris G และอื่น ๆ การป้องกันอาการปวดศีรษะบาดแผลวิงเวียนและเหนื่อยล้าด้วยการบริหาร creatine การศึกษานำร่อง วารสาร Acta Paediatrica, 2007.

Creatine อาจเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากถูกกระทบกระแทกหรือบาดเจ็บที่สมอง (32, 33, 34)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งเด็ก 39 คนที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่สมองที่บาดแผลได้รับอาหารเสริม creatine หรือไม่มีอาหารเสริมเป็นเวลา 6 เดือน ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าอุบัติการณ์ของความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะและปวดศีรษะลดลงอย่างมากในกลุ่มที่รับอาหารเสริม (35)

นี่อาจเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของระดับฟอสฟอรัสและการบำรุงรักษาระดับเอทีพีปกติของสมองซึ่งทั้งคู่สามารถลดลงหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการใช้ creatine ในการรักษาอาการบาดเจ็บที่สมอง

สรุป การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่า creatine สามารถลดผลข้างเคียงของการบาดเจ็บที่สมองอย่างมีนัยสำคัญ

9. อาจชะลอความก้าวหน้าของพาร์กินสัน

ที่มา: Matthews RT และคณะ creatine และ cyclocreatine ลดลงพิษต่อระบบประสาท MPTP วารสารประสาทวิทยาทดลอง, 1999.

โรคพาร์กินสันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อระดับสารสื่อประสาทที่เรียกว่าโดปามีนลดลง โดพามีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในสมอง (36)

การศึกษาหนึ่งในหนูชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine อาจชะลอการลุกลามของโรคโดยชะลอการลดลงของระดับโดปามีน (37)

ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับอาหารเสริมมีระดับโดปามีนลดลงอย่างมากในขณะที่กลุ่มครีเอมีการลดลงเพียงเล็กน้อย (37)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่การวิจัยก็ไม่ได้รับการยืนยันถึงผลที่เหมือนกันในมนุษย์ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันแสดงให้เห็นว่าการทาน creatine 10 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ปีไม่ได้ช่วยให้อาการดีขึ้น

สรุป ในหนูเสริม creatine สามารถช่วยรักษาระดับโดพามีนปกติและลดความก้าวหน้าของโรคพาร์กินสัน การศึกษายังไม่ได้ยืนยันการค้นพบเหล่านี้ในมนุษย์

10. อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ที่มา: Gualanob B และอื่น ๆ ผลของการเสริมครีเอตินต่อความทนทานต่อกลูโคสและความไวต่ออินซูลินในเพศชายที่อยู่ประจำที่ได้รับการฝึกแบบแอโรบิค วารสารกรดอะมิโน, 2008.

ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจ (40, 41)

บางงานวิจัยก่อนหน้านี้แนะนำว่า creatine อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษานี้ศึกษาว่าการผสมผสานระหว่าง creatine และแอโรบิกออกกำลังกายส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (39) อย่างไร

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับบุคคลที่มีสุขภาพ 22 คนซึ่งกิน creatine 10 กรัมหรือยาหลอกเป็นเวลา 3 เดือน ผู้เข้าร่วมประชุมทุกคนมีการฝึกแอโรบิคในระดับปานกลาง

ดังที่กราฟแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นสำหรับมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นดีกว่าในผู้ที่ทาน creatine มากกว่าผู้ที่ทานยาหลอก (39)

สรุป อาหารเสริม Creatine อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า creatine เสนอผลประโยชน์ที่ทรงพลังรวมถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อเร่งในหมู่ผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย